Nếu bạn thường xuyên ngồi trên bàn máy tính để làm việc hoặc học tập, bạn sẽ cần phải ngồi trên một chiếc ghế văn phòng được điều chỉnh phù hợp với cơ thể của bạn, để tránh các vấn đề về lưng và đau nhức. Như các bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình và vật lý trị liệu đã biết, nhiều người gặp phải các vấn đề nghiêm trọng do dây chằng bị kéo quá mức ở cột sống của họ, và thậm chí đôi khi có vấn đề về đĩa đệm cột sống do ngồi trên ghế văn phòng ở tư thế không phù hợp trong thời gian dài. Tuy nhiên, việc điều chỉnh vị trí của ghế văn phòng rất dễ thực hiện và chỉ mất vài phút nếu bạn biết cách điều chỉnh sao cho phù hợp với tỷ lệ cơ thể của mình.
Bươc chân
Phần 1/2: Điều chỉnh ghế văn phòng
Bước 1. Xác định chiều cao của khu vực làm việc của bạn
Đặt khu vực làm việc của bạn ở điểm cao độ chính xác. Lý tưởng nhất là bạn có thể thay đổi chiều cao của chính nơi làm việc của mình, nhưng có rất ít nơi làm việc cung cấp tùy chọn thay đổi chiều cao. Nếu không thể điều chỉnh độ cao của nơi làm việc, thì bạn sẽ cần phải điều chỉnh độ cao của ghế.
Nếu khu vực làm việc của bạn có thể điều chỉnh độ cao, hãy đứng trước ghế và điều chỉnh độ cao sao cho điểm cao nhất của ghế nằm ngay dưới đầu gối của bạn. Sau đó, điều chỉnh độ cao của nơi làm việc sao cho khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ khi bạn ngồi xuống, chống tay lên bàn
Bước 2. Kiểm tra góc vuông của bạn với khu vực làm việc
Ngồi càng gần bàn càng tốt sao cho bắp tay của bạn song song với cột sống, ở tư thế thoải mái. Để tay của bạn đặt trên bề mặt làm việc hoặc trên bàn phím máy tính, tùy thuộc vào đối tượng mà bạn sẽ sử dụng thường xuyên hơn. Tay của bạn nên tạo thành một góc 90 độ.
- Ngồi trên ghế trước nơi làm việc của bạn, càng gần nơi làm việc càng tốt và tìm bộ điều chỉnh độ cao của ghế bên dưới nó. Bộ điều chỉnh độ cao này thường nằm ở phía bên trái.
- Nếu tay của bạn cao hơn khuỷu tay, điều đó có nghĩa là ghế của bạn quá thấp. Nâng thân khỏi giá đỡ và nhấn cần điều chỉnh độ cao. Điều này sẽ đảm bảo rằng giá treo ghế di chuyển lên trên. Khi giá đỡ đạt đến độ cao mong muốn, hãy nhả cần gạt để giữ độ cao này.
- Nếu ghế quá cao, hãy giữ nguyên vị trí, nhấn cần ghế và thả ra khi bạn đạt đến chiều cao mong muốn.
Bước 3. Đảm bảo rằng chân của bạn được đặt ở cùng độ cao với giá đỡ của bạn
Trong khi ngồi với chân chạm sàn, luồn các ngón tay vào giữa đùi và mép ghế văn phòng. Giữa đùi và ghế văn phòng nên có khoảng cách bằng một ngón tay.
- Nếu bạn rất cao và khoảng cách giữa ghế và đùi của bạn hơn một ngón tay, hãy nâng ghế văn phòng và nơi làm việc của bạn lên một độ cao phù hợp.
- Nếu ngón chân của bạn khó gài dưới đùi, bạn nên nâng chân lên sao cho chúng tạo thành góc 90 độ so với đầu gối của bạn. Bạn có thể sử dụng giá để chân có thể điều chỉnh độ cao để tạo bề mặt cao hơn để đặt chân.
Bước 4. Đo khoảng cách giữa bắp chân và mặt trước của ghế văn phòng
Nắm tay và cố gắng nắm tay giữa ghế văn phòng và phần sau của bắp chân. Nên có khoảng cách bằng nắm tay (khoảng 5 cm) giữa bắp chân và mép ghế. Khoảng cách này xác định mức độ sâu của ghế có chính xác hay không.
- Nếu không gian còn lại chật hẹp và bạn gặp khó khăn khi nắm tay vào đó, thì ghế của bạn quá sâu và bạn sẽ cần di chuyển phần tựa lưng về phía trước. Hầu hết các ghế văn phòng làm việc đều cung cấp cho bạn tùy chọn này, bằng cách nhấn cần gạt dưới giá đỡ ghế ở bên tay phải của bạn. Nếu bạn không thể điều chỉnh độ sâu của ghế, hãy sử dụng giá đỡ thắt lưng hoặc gối ở lưng dưới.
- Nếu có quá nhiều khoảng trống giữa bắp chân và mép ghế, bạn có thể điều chỉnh tựa lưng về phía sau. Thường sẽ có một cần gạt bên dưới giá đỡ ghế, ở phía bên tay phải của bạn để thực hiện việc này.
- Độ sâu của ghế văn phòng của bạn phải đúng để tránh bị uốn cong cơ thể trong khi làm việc. Hỗ trợ lưng dưới tốt sẽ giảm căng thẳng cho lưng của bạn và là một cách tốt để ngăn ngừa nhiều loại chấn thương lưng dưới.
Bước 5. Điều chỉnh độ cao lưng ghế
Trong khi ngồi đúng cách trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đặt bắp chân cách mép ghế một khoảng bằng cánh tay, hãy di chuyển phần tựa lưng lên hoặc xuống sao cho vừa khít với lưng bạn. Điều này sẽ hỗ trợ tốt nhất cho lưng của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn cảm thấy được hỗ trợ vững chắc ở vòm thắt lưng ở lưng dưới.
- Thường có một cần gạt ở phía sau ghế, có thể dùng để nâng và hạ tựa lưng. Vì việc hạ phần tựa lưng xuống dễ dàng hơn so với việc nâng phần tựa lưng lên khi bạn đang ngồi, hãy bắt đầu bằng cách nâng phần tựa lưng lên mức tối đa khi bạn đang đứng. Sau đó, ngồi trên ghế và điều chỉnh phần tựa lưng xuống dưới cho đến khi có độ cao phù hợp với lưng của bạn.
- Không phải tất cả các loại ghế đều có tính năng điều chỉnh độ cao tựa lưng.
Bước 6. Điều chỉnh góc tựa lưng sao cho vừa vặn với lưng của bạn
Tựa lưng phải ở một góc hỗ trợ bạn khi bạn ngồi ở tư thế bạn chọn. Bạn không nên ngả người ra sau để cảm nhận nó hoặc cúi người về phía trước quá nhiều, ngoài tư thế ngồi ưa thích của bạn.
- Có lẫy khóa góc tựa lưng ở lưng ghế. Mở khóa và di chuyển qua lại trong khi nhìn chằm chằm vào màn hình của bạn. Khi bạn đã đạt được một góc thoải mái, hãy khóa phần tựa lưng lại.
- Không phải tất cả các ghế đều có tùy chọn điều chỉnh góc lưng này.
Bước 7. Điều chỉnh tay vịn sao cho chúng chạm nhẹ vào khuỷu tay của bạn khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ
Tay vịn chỉ nên chạm nhẹ vào khuỷu tay khi bạn đặt tay lên bàn hoặc bàn phím máy tính. Nếu tay vịn này quá cao, cánh tay của bạn sẽ bị ép vào một vị trí không thoải mái. Các cánh tay phải có thể đu đưa tự do.
- Đặt cánh tay của bạn trên tựa lưng trong khi đánh máy sẽ hạn chế chuyển động bình thường của cánh tay và gây thêm căng thẳng cho các ngón tay cũng như các cấu trúc hỗ trợ của cơ thể.
- Một số ghế yêu cầu tuốc nơ vít để điều chỉnh vị trí của tay vịn, trong khi những ghế khác có cần gạt có thể được sử dụng để điều chỉnh độ cao của tay vịn. Kiểm tra dưới tay vịn.
- Tựa tay có thể điều chỉnh không có sẵn cho tất cả các ghế.
- Nếu tay vịn quá cao, không điều chỉnh được thì bạn nên tháo ra khỏi ghế để không bị đau vai và ngón tay.
Bước 8. Kiểm tra tầm mắt của bạn
Mắt của bạn phải ngang tầm với màn hình máy tính mà bạn đang làm việc. Kiểm tra bằng cách ngồi trên ghế dài, nhắm mắt, sau đó hướng đầu về phía trước và mở mắt lần nữa. Bạn nên nhìn vào giữa màn hình máy tính và có thể đọc mọi thứ được viết trên đó mà không phải căng cổ hay di chuyển mắt lên xuống.
- Nếu bạn phải di chuyển mắt của bạn xuống để xem màn hình máy tính, thì bạn có thể đặt một cái gì đó dưới máy tính để nâng cao chiều cao. Ví dụ: bạn có thể đặt một hộp bên dưới màn hình để nâng nó lên đúng độ cao.
- Nếu bạn phải đưa mắt lên trên để nhìn rõ màn hình máy tính thì hãy tìm cách hạ độ cao của màn hình xuống sao cho vừa tầm mắt.
Phần 2/2: Chọn chỗ ngồi phù hợp
Bước 1. Chọn một chiếc ghế được làm cho phù hợp với kích thước cơ thể của bạn
Hầu hết các loại ghế được sản xuất để phù hợp với khoảng 90% số người, nhưng những người có kích thước cơ thể quá lớn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một chiếc ghế vừa vặn. Vì không có kích thước cơ thể trung bình thực sự, ghế được làm với nhiều kích cỡ khác nhau có thể điều chỉnh để phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn rất cao hoặc quá thấp, bạn có thể cần một chiếc ghế đặt làm riêng.
Nếu bạn không có một chiếc ghế được thiết kế dành riêng cho cơ thể của mình, hãy mua một chiếc ghế có thể điều chỉnh hoàn toàn để bạn có thể điều chỉnh nó cho vừa vặn với cơ thể của mình
Bước 2. Chọn ghế có cần điều khiển để có thể thao tác khi ngồi
Lựa chọn ghế có cần điều khiển dễ thao tác khi ngồi sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc điều chỉnh vị trí ghế phù hợp với cơ thể. Bạn chỉ cần ngồi xuống và điều chỉnh mọi bộ phận của nó cho phù hợp với cơ thể của bạn.
Bước 3. Chọn ghế có mặt ngồi có thể điều chỉnh độ nghiêng và chiều cao
Chiều cao là một yếu tố rất quan trọng khi điều chỉnh ghế, vì vậy việc điều chỉnh cũng rất quan trọng để phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn. Độ nghiêng cũng rất quan trọng để đảm bảo đúng tư thế khi ngồi.
Bước 4. Chọn một chiếc ghế thoải mái có vòm hướng xuống sàn ở mép trước của nó
Sự uốn cong dọc theo vành này sẽ giúp đầu gối của bạn có nhiều chỗ hơn và thoải mái hơn dưới đùi. Ngoài ra, giá đỡ không được ép vào đùi hoặc đầu gối của bạn.
Bước 5. Chọn ghế làm bằng vải thoáng khí và không trơn trượt
Bạn chắc chắn không muốn chiếc ghế của mình bị đổ mồ hôi khi làm việc, hoặc thường xuyên bị trượt vì trơn trượt do mồ hôi ướt khi ngồi trên ghế, vì vậy những yếu tố này rất quan trọng cần cân nhắc khi chọn ghế.
Bước 6. Chọn một chiếc ghế có tựa lưng được tạo hình để hỗ trợ phần lưng dưới, có thể điều chỉnh độ cao và góc độ
Điều chỉnh phần tựa lưng để nó hỗ trợ tối đa cho phần lưng dưới của bạn sẽ giúp bạn không bị thương và đau.
Bước 7. Chọn ghế có chân đế vững chắc, có hệ thống năm điểm
Phần dưới nên sử dụng hệ thống này, tạo sự cân bằng và ổn định khi bạn ngồi trên đó. Phần đế này nên là chân hoặc bánh xe, tùy theo sở thích của bạn.
Bước 8. Chọn một chiếc ghế có tay vịn cách nhau một khoảng phù hợp
Bạn có thể ngồi dậy và đứng dậy khỏi ghế một cách dễ dàng, nhưng tay vịn phải càng gần nhau càng tốt khi bạn ngồi xuống. Khủy tay của bạn càng gần cơ thể khi ngồi, tư thế ngồi của bạn sẽ càng thoải mái.
Bước 9. Chọn một chiếc ghế có tay vịn có thể điều chỉnh được
Tay vịn không bao giờ được hạn chế chuyển động của bạn khi làm việc hoặc đánh máy. Tay vịn có thể điều chỉnh cho phép bạn điều chỉnh độ cao cần thiết cho kích thước cơ thể và chiều dài cánh tay.
Lời khuyên
- Nếu bạn không thể để chân dưới khu vực làm việc hoặc không còn đủ không gian để bạn di chuyển tự do, thì điều này có nghĩa là khu vực làm việc của bạn quá thấp và cần được thay thế.
- Bạn có thể cần phải điều chỉnh thiết bị, phụ kiện và cách bố trí nhiều lần, nhưng ghế thường sẽ ở một vị trí cố định trong hầu hết các bối cảnh trong văn phòng.
- Nhớ luôn ngồi đúng tư thế. Ngay cả một chiếc ghế được điều chỉnh rất tốt cũng vô dụng nếu bạn cúi xuống hoặc nghiêng người về phía trước khi làm việc. Giữ đúng tư thế khi ngồi để tránh bị thương và đau.
- Hãy đứng lên và di chuyển cơ thể vài giây một lần sau khi ngồi xuống. Cho dù một chiếc ghế thoải mái đến đâu, nhưng tư thế kéo dài sẽ không tốt cho lưng và có thể gây đau và chấn thương. Đứng lên, vươn vai và đi bộ ít nhất một hoặc hai phút cho mỗi nửa giờ bạn ngồi.
