Đối với các vận động viên, luyện tập để có thể nhảy cao hơn theo phương thẳng đứng rất có lợi để nâng cao thành tích trong quá trình tập luyện. Khả năng nhảy cao hơn theo chiều thẳng đứng sẽ giúp bạn thành công hơn trong các môn thể thao khác nhau, chẳng hạn như bóng rổ, thể dục dụng cụ và bóng chuyền. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai hơn. Bạn có thể tăng cường khả năng nhảy thẳng đứng của mình bằng cách luyện tập thể dục dưỡng sinh (bài tập để phát triển sức mạnh và hình dáng cơ thể), plyometrics (bài tập kéo căng và co cơ nhanh chóng, lặp đi lặp lại để tăng sức mạnh cơ bắp) và nâng tạ.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hành Plyometrics
Bước 1. Thực hiện các bài tập plyometric để xây dựng cơ bắp chân
Các bài tập Plyometric rất hữu ích để tăng cường khả năng nhảy theo chiều dọc. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh bùng nổ để rèn luyện và xây dựng cơ bắp, ví dụ bằng cách nhảy và tập tạ bằng trọng lượng cơ thể.
- Thực hiện các bài tập plyometric tối đa 2 lần một tuần. Sau mỗi lần tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày.
- Dành thời gian để nghỉ ngơi ít nhất một ngày trong tuần.
Mẹo:
Thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, cử tạ và / hoặc thể dục dưỡng sinh khi bạn không tập plyometrics vì bạn đang nghỉ ngơi.
Bước 2. Thực hiện động tác nhảy xổm
Đứng hai chân rộng bằng hông và thực hiện động tác ngồi xổm thấp nhất có thể. Thay vì từ từ đứng dậy, hãy nhảy lên theo hướng xoay 180 ° và sau đó thực hiện động tác ngồi xổm khi tiếp đất. Không bao giờ duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng khi tiếp đất sau khi nhảy. Thực hiện động tác tương tự mỗi khi bạn nhảy. Ví dụ: lần đầu tiên bạn nhảy, hãy rẽ phải để bạn quay mặt về phía sau, sau đó nhảy lại trong khi quay sang trái để bạn hướng về phía trước, v.v.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần sau đó tăng lên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
Bước 3. Thực hiện động tác squat tách đôi kiểu Bungari
Đứng cách ghế dài khoảng 20-30 cm và đặt mu bàn chân phải lên ghế. Hạ người xuống cho đến khi gót chân phải của bạn gần như chạm sàn rồi đứng thẳng trở lại đồng thời ấn gót chân trái xuống sàn. Tại thời điểm này, bạn đã thực hiện được 1 lần di chuyển.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
Bước 4. Thực hiện một bước nhảy hộp
Chuẩn bị một chiếc hộp đủ chắc chắn để nâng đỡ cơ thể của bạn và sau đó đặt nó trên sàn trước lòng bàn chân của bạn. Nhảy lên hộp với một chuyển động dậm chân với tất cả sức mạnh của bạn. Ra khỏi hộp trong khi nhảy và tiếp đất trong tư thế cúi người.
Thực hiện động tác này 3 lần. Tập trung vào cường độ, không phải số lượng chuyển động
Bước 5. Thực hiện động tác nhảy dây
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh của các cơ phải sử dụng khi nhảy và tăng khả năng bật nhảy. Thực hành trên bề mặt cứng, chẳng hạn như sàn gỗ. Đảm bảo có đủ chỗ để dây vòng qua đầu. Dành thời gian tập nhảy dây 10 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập ngay lập tức trong 10 phút hoặc chia thành các buổi, mỗi buổi 2-3 phút với các lần nghỉ giải lao và / hoặc các bài tập khác.
- Đừng nhảy qua vòng dây chỉ bằng một chân giống như bạn đang chạy tại chỗ. Bóp mắt cá chân của bạn để bạn nhảy bằng cả hai chân cùng một lúc.
- Nhảy nhanh hơn nếu khả năng đã tăng lên. Bắt đầu bài tập bằng cách từ từ vặn dây và nhảy nhỏ để giữ thăng bằng. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy quay dây nhanh hơn và nhảy cao hơn.
Phương pháp 2/4: Thực hành Calisthenics
Bước 1. Thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh hàng ngày để tăng độ dẻo dai của cơ bắp
Một khía cạnh của việc luyện tập thể dục thể thao là nâng tạ để mở rộng cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể. Bạn có thể tập thể dục dưỡng sinh ở bất cứ đâu để cải thiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn của mình vì bài tập này không cần thiết bị. Để nâng cao khả năng nhảy thẳng đứng của bạn, hãy thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh tập trung vào việc tăng cường và uốn dẻo cơ chân của bạn, chẳng hạn như:
Chống đẩy, nhảy ngôi sao, ngồi lên và lao xuống
Ghi chú:
Các bài tập thể dục thể thao có thể được thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy cố gắng nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trong tuần.
Bước 2. Thực hiện các động tác căng cơ mỗi ngày
Các bài tập kéo căng rất hữu ích để ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện và tăng cường độ nhảy. Do đó, hãy thực hiện các động tác kéo căng tập trung vào việc uốn cong các cơ chân, ví dụ bằng cách duỗi chân (đứng giữ mu bàn chân và kéo gót chân càng gần mông càng tốt) và chạm ngón chân (đứng trong khi chạm vào ngón chân).
Bước 3. Thực hiện động tác nâng bắp chân
Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Kiễng chân lên đồng thời kiễng chân và từ từ hạ gót chân xuống. Thực hiện các động tác chậm rãi để cơ chân được hoạt động nhiều hơn.
- Để có kết quả tối đa, hãy đặt quả bóng của bàn chân lên cạnh trọng lượng của thanh tạ hoặc cầu thang.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện động tác nâng bắp chân 20 lần và sau đó tăng dần để khó hơn.
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu
Đứng hai chân rộng bằng hông trong khi đặt bàn chân trên sàn. Gập cả hai đầu gối và từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể trong khi giữ thẳng lưng và cổ. Giữ một lúc rồi lại đứng lên.
- Khi thực hiện động tác squat sâu, hãy hạ thấp cơ thể cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối.
- Nếu bạn cố gắng hết sức, tư thế ngồi xổm sẽ khiến bạn có cảm giác như đang tập toàn thân dưới đồng thời kéo căng cơ lưng và cơ bụng.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện 3 hiệp squat sâu, mỗi hiệp 10 lần.
- Để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, hãy thực hiện động tác này một vài lần với kiễng chân.
Bước 5. Thực hiện động tác lắc lư
Từ tư thế đứng, bước chân phải của bạn về phía trước đồng thời uốn cong đầu gối. Nghiêng người về phía trước, nhưng đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn nằm ngay trên gót chân. Giữ một lúc rồi đứng thẳng trở lại. Thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía trước.
Thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần mỗi bên
Bước 6. Đứng trên 1 chân
Luân phiên đứng trên một chân có thể giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn để bạn không bị thương khi tiếp đất sau khi nhảy. Đứng thẳng nhìn vào một vật đứng yên trước mặt. Nâng 1 chân khỏi sàn và giữ nguyên cho đến khi chân mỏi. Thực hiện động tác tương tự trong khi nâng chân còn lại.
Phương pháp 3/4: Thực hành sử dụng tạ
Bước 1. Thực hiện các bài tập chịu trọng lượng tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ chân
Tăng sức mạnh cơ bắp chân cho phép bạn nhảy cao hơn. Điều này có thể đạt được bằng cách tập dùng tạ để tăng cường sức mạnh cho cơ chân.
Tập tạ 2-3 lần một tuần
Ghi chú:
Sau khi nâng tạ nên nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trước khi tập luyện trở lại. Thực hiện các bài tập khác khi bạn không tập tạ. Dành thời gian cho nghỉ ngơi ít nhất một ngày trong tuần.
Bước 2. Thực hiện deadlift thanh bẫy
Bài tập này khác với bài tập tạ bằng cách sử dụng thanh tạ thông thường vì lúc này, chân của bạn nằm giữa 2 thanh tạ được ghép vào nhau. Sau khi đứng trong khoảng trống giữa thanh tạ, uốn cong đầu gối của bạn để nắm chặt thanh tạ và sau đó đứng thẳng trong khi nâng thanh bẫy lên với cánh tay của bạn thẳng ở hai bên. Giữ một lúc rồi hạ tạ xuống từ từ.
- Trước khi tập, hãy xác định xem bạn có thể nâng được bao nhiêu tạ.
- Khi nâng thanh tạ, hãy tập cơ bụng và duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khuỷu tay.
Bước 3. Thực hiện động tác giật khi cầm tạ bằng 1 tay
Đặt quả tạ trên sàn trước bàn chân của bạn. Thực hiện động tác squat đưa tạ lên khỏi sàn, 1 tay cầm 1 quả tạ. Đứng lên một lần nữa và nâng quả tạ lên trong khi duỗi thẳng cả hai cánh tay lên. Giữ một lúc rồi hạ tạ xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ di chuyển.
Bước 4. Thực hiện squat trong khi cầm thanh tạ
Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt một thanh tạ ngang vai hoặc giữ 2 quả tạ ngang vai, 1 quả tạ bằng 1 tay. Thực hiện squat trong khi hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể mà không thay đổi vị trí của tải. Giữ một lúc rồi lại đứng lên.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Nếu sử dụng tạ, hãy bắt đầu tập với tạ 2 kg sau đó tăng dần theo khả năng của bạn.
- Những người mới bắt đầu muốn sử dụng tạ thì chỉ cần dùng sào làm tạ.
Phương pháp 4/4: Theo dõi độ cao nhảy vọt dọc
Bước 1. Tập bật nhảy
Theo dõi tiến trình nhảy của bạn với các bước nhảy dọc vài ngày một lần. Tuy nhiên, đừng chỉ tập nhảy vì tiến độ sẽ chậm lại. Đồng thời thực hiện các bài tập khác để tình trạng thể chất của bạn được duy trì ở mức tuyệt vời để bạn có thể thể hiện phong độ của mình như một vận động viên tốt nhất khi tập luyện.
Bước 2. Tìm ra độ cao nhảy hiện tại của bạn
Đứng gần tường hoặc trụ, giơ hai tay lên cao nhất có thể. Nhờ một người bạn đánh dấu vị trí cao nhất (sử dụng phấn hoặc bút đánh dấu khác) mà bạn có thể chạm vào bằng ngón tay khi đứng thẳng. Sau đó, vừa nhảy vừa giơ cùng một bàn tay và nhờ một người bạn đánh dấu vị trí cao nhất mà bạn có thể đạt được khi nhảy. Đo khoảng cách giữa hai điểm để tìm ra chiều cao nhảy theo chiều dọc hiện tại của bạn.
Mẹo:
Để đo dễ dàng hơn, hãy làm ướt đầu ngón tay của bạn hoặc dùng phấn tô màu đầu ngón tay để để lại dấu khi bạn chạm vào tường hoặc cột.
Bước 3. Chọn một cách thực tế để theo dõi tiến trình nhảy của bạn
Bạn cần ghi lại kết quả đo và thời điểm thực hiện phép đo. Ghi lại ngày đo và độ cao bước nhảy. Bạn có thể ghi chú theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như sử dụng giấy, máy tính hoặc điện thoại di động.
- Ghi chú đơn giản bằng cách viết ngày tháng và độ cao của bước nhảy trên một mảnh giấy.
- Nếu sử dụng máy tính, hãy lưu dữ liệu trong tệp Word hoặc Excel.
- Lưu dữ liệu trên điện thoại của bạn bằng ứng dụng Note.
Bước 4. Thực hiện các phép đo hàng tuần
Bạn có thể tự do quyết định khi nào bạn muốn đo chiều cao bước nhảy của mình. Tuy nhiên, đo mỗi tuần một lần sẽ phù hợp hơn và giúp bạn có cơ hội luyện tập để cải thiện hiệu suất của mình.
Nếu bạn quên đo chiều cao nhảy theo lịch trình, hãy đo ngay khi có cơ hội
Lời khuyên
- Tìm kiếm càng nhiều thông tin càng tốt trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo trả phí hứa hẹn những bước nhảy cao hơn theo chiều dọc vì không phải tất cả chúng đều đáng tin cậy.
- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khi tập luyện để tăng cường khả năng bật nhảy theo chiều dọc. Trước khi tập luyện, hãy ăn những thực phẩm chứa nhiều protein và carbohydrate để làm nguồn cung cấp năng lượng. Bằng cách này, các cơ có khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng và có thời gian phục hồi trước khi tập luyện tiếp theo.
- Đừng quên khởi động trước khi tập thể dục. Một động tác căng cơ tốt nên được thực hiện ít nhất 5 phút trước khi tập thể dục.
Cảnh báo
- Không tập thể dục quá sức. Nếu bạn bị chấn thương, hãy dành thời gian nghỉ ngơi cho đến khi cơ phục hồi trước khi tập luyện trở lại hoặc điều chỉnh chương trình tập luyện.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
