cơ ngực thuộc nhóm cơ không nên bỏ qua trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một thân hình vạm vỡ nếu không được nâng đỡ bởi các cơ ngực phù hợp sẽ trông rất lạ và kỳ quặc. Đối với cả nam và nữ, cơ ngực khỏe có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như đẩy các vật nặng như máy cắt cỏ. Hầu hết các nhóm cơ như đùi, bắp chân, cánh tay, cơ bụng đều có thể tập luyện dễ dàng mà không cần dùng đến tạ hay các dụng cụ khác, tuy nhiên vẫn có nhiều người nghĩ rằng chỉ có thể tập cơ ngực trong phòng tập. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngực mà bạn có thể thực hiện mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào, hoặc bạn có thể thực hiện chúng bằng cách sử dụng đồ đạc tại nhà.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện Đẩy lên
Bước 1. Thực hiện chống đẩy cơ bản
Có nhiều biến thể của bài tập chống đẩy có thể được thực hiện để xây dựng cơ ngực, nhưng đối với người mới bắt đầu, bài tập bắt đầu bằng việc chống đẩy thường xuyên sẽ không có hại gì.
- Ngửa mặt, hai tay giữ cơ thể trên sàn, ở tư thế thẳng với mỗi bên vai. Giữ thẳng lưng của bạn cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng và chắc chắn từ vai đến lòng bàn chân của bạn.
- Một lần lặp lại động tác chống đẩy yêu cầu bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay cong một góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng trở lại.
- Đảm bảo rằng bạn nâng và hạ thấp cơ thể trong một chuyển động chậm. Thực hiện chống đẩy cho đến khi bạn không thể chịu đựng được nữa!
- Nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện chống đẩy, bạn có thể bắt đầu với đầu gối trên sàn, nhưng hãy đảm bảo rằng xương chậu và lưng của bạn phải thẳng.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng tương tự như chống đẩy thông thường, nhưng cơ thể bạn phải ở vị trí cao hơn, ví dụ như được hỗ trợ bởi đồ nội thất như ghế dài, ghế hoặc bàn làm bề mặt để đặt tay.
- Úp mặt xuống và hai tay giữ bề mặt của băng ghế. Giữ lòng bàn tay của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và đảm bảo rằng bàn chân của bạn rộng bằng hông, với các ngón chân cái của bạn đỡ trọng lượng trên sàn. Giữ lưng và chân của bạn càng thẳng càng tốt.
- Sau đó, hạ người xuống từ từ và đều tay cho đến khi khoảng cách giữa ngực và bề mặt băng ghế không quá vài cm.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn, sau đó lặp lại.
- Bài tập chống đẩy nghiêng là một biến thể dễ dàng của bài tập chống đẩy, vì vậy nó phù hợp cho những người mới bắt đầu.
Bước 3. Thực hiện động tác chống đẩy trên cao
Tìm một chiếc ghế chắc chắn và không trượt trên sàn, đồng thời có thể nâng đỡ trọng lượng của bạn. Sau đó, chuẩn bị tư thế chống đẩy thông thường, nhưng đặt chân lên ghế, không đặt trên sàn. Duỗi thẳng lưng sao cho chân và thân tạo thành một đường thẳng song song với sàn.
- Cố định ghế vào tường để chắc chắn hơn.
- Một lần lặp lại động tác chống đẩy yêu cầu bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay cong một góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng trở lại.
Bước 4. Thực hiện động tác chống đẩy cho khỉ đột
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy bình thường, với tư thế cúi xuống. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy nhanh chóng và đẩy cơ thể lên khỏi sàn. Vỗ ngực, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Chống đẩy khỉ đột là một biến thể khó hơn của chống đẩy. Đừng thử nó cho đến khi bạn có thể thoải mái thực hiện chống đẩy thông thường
Bước 5. Thực hiện chống đẩy một chân
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bình thường, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Nâng một chân sao cho chân không chạm sàn, sau đó bắt đầu hoàn thành các đại diện như khi chống đẩy thông thường.
- Sau khi hoàn thành một vài đại diện, hãy sử dụng chân còn lại. Ví dụ, hãy thử thực hiện 5 lần chống đẩy chân đơn với chân trái nâng lên, sau đó thêm 5 lần với chân phải nâng lên.
- Đảm bảo rằng bạn luôn giữ chặt cơ mông khi thực hiện động tác này.
- Nếu muốn, bạn có thể vận động cơ chân cùng lúc bằng cách di chuyển chân về phía khuỷu tay khi chống đẩy, sau đó chuyển sang chân kia sau mỗi lần thực hiện. Một số người gọi nó như một loài bò sát hoặc thằn lằn đẩy lên.
- Khoảng cách giữa lòng bàn chân càng rộng thì bạn càng khó thực hiện động tác chống đẩy vì trọng lượng cơ thể mà một tay phải giữ sẽ tăng lên.
- Chống đẩy một chân là biến thể khó nhất của bài tập chống đẩy. Bạn có thể sẽ cần phải làm việc với những điều này.
Bước 6. Chống đẩy khi đeo ba lô
Nếu chống đẩy thông thường và các biến thể khác của chống đẩy không còn khó thực hiện nữa, bạn có thể tăng trọng lượng và áp lực lên bài chống đẩy để quá trình tập luyện đỡ vất vả. Một cách để làm điều này là thực hiện tất cả các biến thể chống đẩy được đề cập ở trên trong khi đeo ba lô.
Bạn có thể tăng dần trọng lượng trong ba lô khi cơ ngực của bạn phát triển bằng cách cho những đồ nặng hơn vào ba lô
Phương pháp 2/3: Làm bài tập Dip
Bước 1. Tìm vật gì đó để nâng đỡ cơ thể
Nhúng có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách sử dụng các cọc song song trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng hai chiếc ghế chắc chắn có cùng chiều cao.
- Đảm bảo rằng ghế chắc chắn và ổn định. Nếu ghế bị gãy hoặc xê dịch khi bạn thực hiện bài tập nhúng, bạn có thể bị thương.
- Không thực hiện bài tập này trên sàn gỗ cứng hoặc bề mặt trơn trượt khác, nơi ghế có thể trượt dễ dàng.
Bước 2. Bắt đầu thực hiện nhúng
Đặt hai tay lên chiếc ghế gần nhất, sau đó dùng tay chống đỡ để cơ thể đứng thẳng, sau đó gập đầu gối sao cho bàn chân không chạm sàn. Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó nâng cơ thể lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại.
- Nếu ghế lắc lư và có cảm giác như đang nghiêng về phía trước, hãy dùng cánh tay tạo một chút áp lực về phía sau để ổn định ghế.
- Nhúng là một bài tập tuyệt vời để hoạt động cơ ngực sâu, thường không được luyện tập tốt thông qua chống đẩy.
- Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể ngâm mình bằng cả hai tay đặt trên bề mặt ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước, phần sau của gót chân đặt trên sàn.
Bước 3. Ngâm mình với một chiếc ba lô
Khi ngâm mình thường xuyên không cảm thấy quá nặng, bạn nên tăng trọng lượng và áp lực cho bài tập. Đeo ba lô là cách đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tăng dần mức tạ tùy theo nhu cầu tập luyện của mình.
Bước 4. Thay đổi vị trí của chân
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân. Một cách để làm điều này là nâng cao chân của bạn trên ghế. Bạn cũng có thể nhấc một chân lên khỏi sàn khi luyện tập.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập kéo giãn
Bước 1. Thực hiện căng da ngực
Đứng với hai tay duỗi ra trước mặt và úp hai lòng bàn tay vào nhau. Sau đó, hai cùi chỏ ở tư thế thẳng, mở rộng hai tay hết mức có thể, rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập trong mười lần lặp lại và thực hiện nhanh hơn với mỗi lần lặp lại tiếp theo.
- Động tác này cũng rèn luyện cơ lưng.
Bước 2. Thực hiện động tác duỗi khuỷu tay-lưng
Đứng thẳng và đặt tay lên lưng dưới. Hướng các ngón tay của bạn để chúng hướng xuống và khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Sau đó, di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau cho đến khi chúng cách xa nhau nhất có thể, như thể bạn muốn để khuỷu tay chạm vào nhau. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu, rồi lặp lại.
Bài tập này cũng rèn luyện cơ vai
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi đầu sau
Ngồi thẳng lưng trên sàn và nhờ một người bạn đứng sau lưng bạn. Đặt tay sau đầu và đẩy cùi chỏ ra ngoài càng nhiều càng tốt. Sau đó, nhờ một người bạn giữ khuỷu tay của bạn, sau đó cố gắng hết sức có thể để kéo khuỷu tay về phía trước, giữ cả hai tay ở vị trí.
- Mỗi lần lặp lại nên được thực hiện trong khoảng 10 giây.
- Bạn của bạn nên giữ cho khuỷu tay của bạn không di chuyển khi bạn cố kéo họ về phía trước.
- Sau mỗi lần thực hiện, hãy thư giãn một chút, sau đó yêu cầu người bạn của bạn kéo cùi chỏ hết mức có thể về tư thế vẫn thoải mái để cơ ngực được kéo căng.
- Để tránh bị thương, bạn nên nói với một người bạn khi bạn không thể chịu đựng được nữa và muốn họ ngừng kéo.
- Bài tập cũng rèn luyện cơ vai.
Lời khuyên
- Chú ý đến tư thế cơ thể. Tư thế không tốt có thể rút ngắn dần cơ ngực khi vai đổ về phía trước.
- Cơ ngực không chỉ đẹp khi nhìn vào. Cơ ngực cũng có thể giúp bạn đẩy máy cắt cỏ, giỏ mua sắm hoặc xe đẩy dễ dàng hơn và cũng có thể cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao yêu cầu bạn ném bóng, cũng như bơi lội và quần vợt.
Cảnh báo
- Đừng thúc ép bản thân quá sức. Các bài tập trên có thể gây đau nhức cơ, nhưng sẽ không gây đau ở khớp hoặc các bộ phận khác của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy cơn đau không biến mất vì những bài tập này, hãy ngừng thực hiện chúng và cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ.
- Khi sử dụng ba lô hoặc dụng cụ tăng cân khác trong quá trình tập luyện của bạn, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ nhất có thể và tập theo cách của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên bắt đầu với một ba lô rỗng, sau đó tăng dần tải trọng. Nếu bạn đánh giá thấp độ khó do tạ nhẹ tạo ra và ngay lập tức bắt đầu với tạ nặng, bạn có thể không chịu được áp lực tạo ra, do đó bạn sẽ bị thương hoặc rách cơ.
- Chống đẩy với số lượng không tự nhiên cũng như quá thường xuyên, có thể gây chấn thương cho cổ tay, đặc biệt nếu bạn mắc một bệnh như hội chứng ống cổ tay. Nếu bạn cảm thấy đau khi chống đẩy, bạn nên tìm sự chăm sóc y tế hoặc bạn nên cố gắng thực hiện với hai bàn tay nắm chặt hoặc sử dụng thanh chống đẩy để cổ tay được giữ ở tư thế thẳng.
