Thư giãn cơ bắp tiến bộ là một kỹ thuật có hệ thống để đối phó với căng thẳng và đạt được thư giãn sâu, ban đầu được phát triển bởi Dr. Edmund Jacobson vào những năm 1920. Kéo căng và sau đó thư giãn các nhóm cơ khác nhau trên toàn cơ thể có thể thư giãn và mang lại nhiều lợi ích, từ cải thiện giấc ngủ, giảm cường độ cơn đau đẻ, giảm lo lắng và trầm cảm, đến giảm đau đầu, đau bụng và mệt mỏi. Trên thực tế, việc thư giãn này cũng giúp bạn bỏ thuốc lá vì nó có thể làm giảm cơn nghiện. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy áp dụng phương pháp thư giãn cơ dần dần bằng hình ảnh trực quan và hít thở sâu.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Chuẩn bị sẵn sàng
Bước 1. Chọn thời gian khi bạn không quá buồn ngủ
Mặc dù thư giãn liên tục có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng mục tiêu là học cách thư giãn khi thức. Đừng ngủ gật giữa buổi.
Bước 2. Mặc quần áo thoải mái và cởi giày
Chúng tôi khuyên bạn nên chọn quần áo rộng rãi, không nên mặc quần áo bó sát vì việc di chuyển của bạn sẽ bị hạn chế. Và đừng quên cởi giày để có thể thắt chặt và thư giãn cho đôi chân.
Bước 3. Chuẩn bị chăn
Thông thường, những điều kiện rất thoải mái khiến chúng ta lạnh lùng. Chuẩn bị một tấm chăn hoặc vải có thể đắp lên người khi bạn bị lạnh. Hơi ấm sẽ giúp bạn thư giãn.
Bước 4. Tìm một nơi yên tĩnh
Bạn cần một nơi không bị xao lãng vì những tiếng ồn đột ngột sẽ làm gián đoạn quá trình thư giãn của bạn. Lựa chọn lý tưởng sẽ là một căn phòng nhỏ và gọn gàng trong nhà. Giảm độ sáng của đèn nếu có thể để tạo bầu không khí êm dịu.
- Có thể bạn cần chơi một số bản nhạc thư giãn như âm thanh của thiên nhiên, tiếng chuông hoặc tiếng chuông, tiếng gió trên cây hoặc tiếng sóng. Âm nhạc cũng có thể át đi những âm thanh bên ngoài không thể kiểm soát được.
- Một số người còn thích đốt nhang hoặc nến thơm để kiểm soát mùi xung quanh.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn sẽ không bị quấy rầy
Một buổi thư giãn đầy đủ kéo dài 10-15 phút. Tắt điện thoại hoặc máy nhắn tin của bạn. Nếu bạn có điện thoại cố định, hãy tắt nó đi. Yêu cầu gia đình bạn không can thiệp vào buổi thư giãn.
Bước 6. Tìm một vị trí thoải mái
Bạn có thể thư giãn dần dần khi đứng, ngồi hoặc nằm. Lựa chọn lý tưởng là ngồi trên một chiếc ghế sofa nghiêng vì bạn có thể thư giãn hơn là đứng và không ngủ nhanh như khi nằm. Khi bạn đã tìm thấy một vị trí thoải mái, hãy nhắm mắt, duỗi thẳng chân và đặt tay ở bên hông hoặc đùi.
Bước 7. Kết thúc quá trình chuẩn bị với 5 lần hít thở sâu
Hít thở sâu đã được chứng minh là giúp kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, đặc trưng là giảm huyết áp và mang lại cảm giác thư thái, hạnh phúc. Hít sâu, giữ nó trong bốn giây và thở ra trong khi thư giãn. Chú ý cách bụng của bạn nở ra và co vào mỗi lần hít vào và thở ra. Sau năm lần, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thư giãn.
Phương pháp 2/4: Thành thạo các kỹ thuật cơ bản
Bước 1. Hít thở sâu trong khi siết chặt các cơ
Thắt chặt từng bộ phận cơ thể một. Hít sâu và từ từ bằng mũi trong khi siết chặt các cơ trong 5 giây. Điều quan trọng là phải siết chặt các cơ càng nhiều càng tốt, nhưng không đến mức gây đau.
Bước 2. Thư giãn các cơ khi bạn thở ra
Từ từ thở ra bằng miệng khi bạn thư giãn các cơ của mình, giải phóng mọi căng thẳng. Tập trung vào các cơ lúc này đang được thả lỏng, vốn sẽ mềm nhũn và chùng xuống.
Bước 3. Thư giãn trong 10 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo
Đừng di chuyển quá nhanh. Chuyển động chậm và chậm sẽ giúp cơ thể được thư giãn. Vì vậy, đừng vội siết cơ tiếp theo. Khi thư giãn, hãy thở chậm và đều đặn.
Bước 4. Nhập hình ảnh trực quan
Sự ấm áp gắn liền với sự thư thái. Bạn có thể tăng mức độ thư giãn bằng cách tưởng tượng ánh nắng ấm áp chiếu vào phần cơ thể tập trung. Ngoài ra, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở một nơi an toàn và yên bình trước hoặc sau khi bắt đầu phiên (xem phần Thêm Hình ảnh Trực quan bên dưới).
Bước 5. Lặp lại bước này cho đến khi các cơ trên toàn cơ thể thư giãn
Bạn có thể bắt đầu từ đầu hoặc dưới chân và làm việc theo cách của bạn.
- Nếu một nhóm cơ vẫn còn căng, hãy lặp lại chu trình siết chặt và thả lỏng trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
- Bạn có thể thấy hiệu quả hơn khi làm săn chắc một bên cơ thể, sau đó đến bên kia. Để có một buổi thư giãn nhanh chóng, hãy siết chặt cả hai cùng một lúc.
Phương pháp 3/4: Thư giãn cơ bắp từ ngón chân đến đầu
Bước 1. Bắt đầu với bàn chân và ngón chân
Hít sâu bằng mũi trong khi uốn cong các ngón chân và siết chặt lòng bàn chân. Giữ trong năm giây, sau đó thư giãn. Cảm thấy căng thẳng tan biến khỏi bàn chân của bạn. Lưu ý sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn. Nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang chân.
Bước 2. Tiến hành các chân
Siết chặt và thả lỏng các nhóm cơ chân tại một thời điểm, sau đó đồng thời. Nhớ hít vào bằng mũi khi siết chặt và thở ra bằng miệng khi thả lỏng. Làm theo thứ tự sau:
- Cơ bắp chân: Duỗi thẳng các ngón chân về phía đầu gối.
- Đùi (trong và giữa): Nếu bạn đang ngồi hoặc đứng, hãy đẩy gót chân về phía sàn. Nếu bạn đang nằm, hãy thử duỗi thẳng chân.
- Bắp đùi (bên trong): Co hai đầu gối của bạn chặt vào nhau như thể bạn đang giữ một tờ giấy giữa chúng.
- Cơ mông: Làm săn chắc các cơ bằng cách siết và siết chặt cơ mông.
- Toàn bộ chân: Siết tất cả các cơ bắp chân.
Bước 3. Thư giãn cốt lõi của bạn
Hít thở đều đặn khi bạn tiếp tục thư giãn bụng và lưng. Nhớ nghỉ 10 giây giữa mỗi chu kỳ thắt chặt và nới lỏng.
- Bụng: Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng chạm rốn vào cột sống.
- Lưng dưới: Vòm lưng khi bạn siết chặt các cơ ngay trên mông.
Bước 4. Tập trung vào lưng trên và ngực của bạn
Khi bạn đã đạt đến điểm này, bạn nên rất thư giãn. Hơi thở của bạn chậm và đều đặn. Nhớ siết cơ 5 giây trước khi thả lỏng.
- Ngực: Hít sâu và giữ nó để làm căng lồng ngực.
- Lưng trên: Kéo hai bả vai của bạn về phía sau như thể bạn muốn chạm chúng vào nhau.
Bước 5. Tập trung vào vai và cổ
Nâng vai lên như thể bạn đang cố gắng chạm vào tai mình. Ngửa đầu ra sau một chút để siết chặt cổ. Căng thẳng ở cổ và vai là nguyên nhân phổ biến của đau đầu và đau cổ. Bạn có thể cần hai hoặc thậm chí ba chu kỳ để đảm bảo rằng vai và cổ của bạn được thư giãn hoàn toàn.
Bước 6. Tiến hành các cánh tay
Lúc này cơ thể bạn dễ dàng thư giãn hơn. Khi bạn thư giãn từng phần của cánh tay, hãy nhớ hít vào bằng mũi khi bạn siết chặt cơ và thở ra bằng miệng khi bạn thư giãn.
- Cơ tam đầu: Mở rộng cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Bắp tay: Vòm cánh tay để làm cơ bắp tay linh hoạt hơn.
- Cẳng tay: Uốn cong cánh tay của bạn như thể bạn đang cố gắng chạm vào khuỷu tay của mình bằng các ngón tay.
- Hands: Nắm tay.
Bước 7. Kết thúc bằng cách thư giãn các cơ mặt
Có nhiều căng thẳng ở mặt, đặc biệt là ở cơ hàm. Sau khi thả lỏng cơ mặt, buổi thư giãn của bạn đã kết thúc. Bây giờ, bạn hoàn toàn thư giãn.
- Mắt và môi: Đặt một khuôn mặt bĩu môi, nhắm chặt mắt trong khi mím chặt môi.
- Hàm: Mở miệng càng rộng càng tốt.
- Má: Cười thật tươi.
- Trán: Nâng chân mày càng cao càng tốt.
Bước 8. Thư giãn
Bây giờ thư giãn cơ tiến bộ đã hoàn tất, hãy nghỉ ngơi trong vài phút. Bạn có thể thử tưởng tượng những hình ảnh êm dịu để tận hưởng cảm giác yên bình. Hoặc, nếu bạn có thời gian, bạn có thể ngủ.
Phương pháp 4/4: Thêm hình ảnh trực quan
Bước 1. Sử dụng hình ảnh trực quan để phóng đại lợi ích của việc thư giãn tiến bộ
Siết cơ và thư giãn có thể loại bỏ căng thẳng khỏi cơ thể. Sau đó, bạn có thể thư giãn đầu óc bằng những hình ảnh trực quan. Thực hành này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ảnh hưởng đến tâm trạng, cũng như giảm lo lắng và mệt mỏi.
- Bạn có thể sử dụng hình ảnh trực quan với việc hít thở sâu trước khi đạt đến trạng thái thư giãn.
- Hoặc, đợi cho đến khi bạn thư giãn, sau đó tưởng tượng mình đang ở một nơi an toàn và êm dịu để tăng cảm giác thư giãn.
Bước 2. Chọn một nơi an toàn
Nghĩ về một địa điểm thực hoặc tưởng tượng khiến bạn cảm thấy an toàn, bình tĩnh và hạnh phúc. Không có chỗ "sai". Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn một nơi vì bạn sẽ dễ dàng đạt được trạng thái thư thái hơn. Ví dụ về những nơi an toàn để tưởng tượng là:
- bờ biển
- rừng
- Đỉnh núi
- Khu vườn ngập nắng
- Những nơi bạn ghé thăm vào kỳ nghỉ
- Căn phòng yêu thích của bạn trong nhà, quá khứ hay hiện tại
Bước 3. Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi đó
Cảm thấy thanh thản khi bạn tưởng tượng đến từng chi tiết. Sử dụng tất cả các giác quan, không chỉ thị giác. Ví dụ: nếu địa điểm ưa thích của bạn là một đồng cỏ ấm áp dưới ánh nắng mặt trời, bạn có thể tập trung vào:
- Màu sắc: Cỏ xanh và bầu trời xanh
- Âm thanh: Tiếng ong vo ve, chim hót líu lo, gió thổi qua ngọn cỏ
- Cảm giác: Cảm giác gió vuốt ve làn da của bạn, hơi ấm của mặt trời trên mặt bạn, ngọn cỏ dưới cánh tay của bạn
- Mùi hương: Không khí trong lành với một chút hương cỏ và hoa dại
Bước 4. Hãy để sự bình tĩnh cuốn đi mọi suy nghĩ
Khi một ý nghĩ xuất hiện, đừng chống lại nó. Tập trung vào các chi tiết làm dịu và thư giãn.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc loại bỏ những suy nghĩ của mình, hãy tưởng tượng đặt chúng lên màn hình TV và tắt TV bằng điều khiển từ xa.
- Bạn cũng có thể tưởng tượng đặt suy nghĩ của mình vào một ngăn kéo và sau đó đóng ngăn kéo lại.
Bước 5. Tận hưởng cảm giác yên bình nảy sinh
Bạn hoàn toàn thoải mái, không có mong muốn ở bất kỳ nơi nào khác hoặc làm bất cứ điều gì khác. Cơ thể và tâm trí của bạn đều được thư giãn.
