Chứng sợ độ cao quá mức, còn được gọi là chứng sợ độ cao, ước tính ảnh hưởng đến 5% dân số nói chung. Trong khi hầu hết mọi người đều trải qua một mức độ lo lắng khi nghĩ rằng sẽ rơi từ một khoảng cách rất lớn và nguy hiểm, thì một số người lại cảm thấy sợ hãi. Nếu nỗi sợ độ cao của bạn quá lớn đến mức ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn ở trường học hoặc nơi làm việc hoặc ngăn cản bạn tận hưởng các hoạt động hàng ngày của mình, bạn có thể mắc chứng sợ độ cao. Tìm hiểu về chứng sợ acrophobia và những cách hiệu quả để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn dưới đây.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Hiểu nỗi sợ hãi của bạn và có khả năng đối mặt với nó
Bước 1. Tìm nguyên nhân chính xác của nỗi sợ hãi của bạn và mức độ của nỗi sợ hãi đó
Bạn có thể cần điều trị đặc biệt cho chứng ám ảnh của mình hơn là chỉ điều trị cho một loại rối loạn lo âu khác, vì bạn có thể cảm thấy căng thẳng quá mức chỉ vì nghĩ đến việc ở một độ cao nhất định. Bạn cũng có thể gặp những thay đổi về sinh lý, chẳng hạn như tăng nhịp tim và huyết áp và tăng tiết mồ hôi. Nếu vậy, bạn có thể cần điều trị cụ thể cho chứng ám ảnh của mình thay vì chỉ điều trị cho một loại rối loạn lo âu khác. Nếu chứng sợ độ cao của bạn không quá nghiêm trọng, bạn có thể cố gắng giảm bớt cảm giác khó chịu khi ở độ cao nhất định bằng một chút luyện tập. Mặt khác, nếu tình trạng khó chịu của bạn quá nghiêm trọng mà bạn không thể tự xử lý, bạn có thể cần chuyển sang thử liệu pháp hoặc điều trị bằng thuốc.
- Ví dụ, bạn đã bao giờ từ chối một công việc vì nó nằm ở một tầng nào đó, hoặc bỏ lỡ cơ hội gặp gỡ những người quan trọng vì bạn được yêu cầu gặp họ ở một vị trí quá cao so với mặt đất? Nếu vậy, nó chỉ ra một điều gì đó nghiêm trọng hơn chỉ là "chứng sợ độ cao", chẳng hạn như chứng ám ảnh sợ hãi hoặc rối loạn lo âu.
- Nếu bạn không chắc đã bao nhiêu lần chứng sợ độ cao khiến bạn không thể làm được những gì mình muốn, hãy ngồi xuống và lập danh sách. Nhớ lại khoảng thời gian khi bạn quyết định không làm những gì bạn cần hoặc muốn làm vì nỗi sợ hãi của bạn. Viết nó ra giấy có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về việc nỗi sợ hãi đã ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn nghiêm trọng như thế nào.
Bước 2. Xem xét tác động thực tế có thể xảy ra của tình huống bạn lo sợ
Theo định nghĩa, ám ảnh là nỗi sợ hãi "phi lý" về những trải nghiệm mà hầu hết mọi người không coi là đe dọa. Nhưng nếu nỗi sợ hãi của bạn là tương đối nhỏ, một so sánh thống kê có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng. Trong hầu hết các trường hợp, những thứ thường gây ra chứng sợ độ cao (chẳng hạn như tòa nhà chọc trời, máy bay và tàu lượn siêu tốc) hoàn toàn an toàn. Các cơ sở này được thiết kế đặc biệt để chắc chắn và an toàn nhất có thể. Có thể dễ dàng quên rằng bạn ít có khả năng chịu tác động nhỏ nhất của các hoạt động bình thường hàng ngày như di chuyển bằng máy bay hoặc làm việc trong các tòa nhà cao tầng.
Ví dụ, tùy thuộc vào hãng hàng không, tỷ lệ một máy bay gặp nạn chết người là khoảng 1 trên 20 triệu. So sánh tỷ lệ này với tỷ lệ một người Mỹ bị sét đánh, tỷ lệ này được ước tính vào khoảng 1 trên 1 triệu
Bước 3. Thư giãn
Các hoạt động thư giãn tập trung vào nhận thức tâm linh, chẳng hạn như yoga hoặc thiền, có thể giúp bạn tác động đến tác động của nỗi sợ hãi hoặc lo lắng đối với cuộc sống của bạn. Điều này có thể đơn giản như thực hành hít thở sâu trong khi tưởng tượng tình huống mà bạn sợ hãi. Hoặc nó có thể bao gồm việc dành thời gian để tham gia một lớp học yoga. Những bài tập này có thể giúp bạn nhạy cảm với những cảm xúc có liên quan đến các quá trình sinh lý, chẳng hạn như thở, nhịp tim và đổ mồ hôi.
Tập thể dục thường xuyên, ngủ nhiều và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là tất cả những cách tuyệt vời để điều chỉnh các quá trình sinh lý liên quan đến chứng sợ hãi và lo lắng. Khởi đầu nhỏ. Thường xuyên đi bộ hoặc uống thêm sinh tố tự làm thay vì đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn đi đúng hướng
Bước 4. Cân nhắc loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn
Tiêu thụ caffein có thể là một yếu tố góp phần gây ra lo lắng liên quan đến chứng sợ acrophobia. Hạn chế hoặc tránh caffein có thể giúp làm giảm các triệu chứng này. Ngoài ra, cắt giảm lượng caffein sẽ giúp bạn bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng đối phó với nỗi sợ hãi.
Bước 5. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi dần dần
Cố gắng tiếp xúc với độ cao một cách chậm rãi và ổn định. Ví dụ, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách chỉ nhìn ra ban công tầng hai. Sau đó, bạn có thể thử leo lên một ngọn đồi lớn rồi nhìn xuống từ khoảng cách độ cao mà bạn đã đạt được. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tiếp tục thể hiện bản thân ở mức độ cao. Nếu có thể, hãy cố gắng luôn có người hỗ trợ trong suốt hoạt động này, chẳng hạn như rủ một người bạn. Bạn nên cảm thấy tự hào về mọi thành tích và đừng mất đà. Với sự kiên nhẫn, cuối cùng bạn có thể thấy mình đang thực hiện một động tác nhảy bungee để tôn vinh sức mạnh mới của mình.
Việc ép buộc bản thân làm điều gì đó mà bạn biết sẽ khiến bạn lo lắng có thể rất khó khăn. Để tạo thêm một chút “thúc đẩy” cho bạn, hãy tạo ra những hoàn cảnh khiến bạn cảm thấy như mình phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Ví dụ: nếu bạn đang tham dự một lễ hội hóa trang và một người bạn muốn đưa bạn đi một chuyến đi đáng sợ, hãy nói với họ rằng bạn sẽ làm điều đó và mua vé. Bạn sẽ có nhiều khả năng làm như vậy nếu bạn đã tự mình trải nghiệm kinh nghiệm. Đừng quên rằng bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm bớt lo lắng
Phương pháp 2/4: Thử trị liệu
Bước 1. Biết giới hạn của bạn
Nếu bạn liên tục bỏ lỡ các cơ hội vì chứng sợ độ cao và bạn đang nỗ lực để vượt qua nó, bạn có thể cần phải xem xét các lựa chọn dài hạn hơn. Khám phá sâu các tùy chọn sau đây khi biết rằng chúng có thể giúp bạn nắm bắt cơ hội.
Nghiên cứu cho thấy rằng các hình thức điều trị khác nhau mà bạn có thể gặp phải trong liệu pháp, chẳng hạn như Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT), có thể hữu ích trong việc kiểm soát một số chứng ám ảnh như sợ acrophobia
Bước 2. Tìm một nhà trị liệu phù hợp với nhu cầu của bạn
Có nhiều trường phái trị liệu tâm lý, từ các phương pháp phân tâm học truyền thống đến các phương pháp tiếp cận hiện sinh và thay thế. Mục tiêu của bất kỳ chương trình trị liệu nào là giúp bạn giảm dần nỗi sợ hãi một cách an toàn và dần dần và dạy bạn cách kiểm soát sự lo lắng của mình. Liệu pháp có thể được thực hiện kết hợp với điều trị hoặc không. Cuối cùng, bạn cần phải quyết định loại liệu pháp nào là lựa chọn tốt nhất cho mình. Tuy nhiên, có một số điều cần cân nhắc khi lựa chọn một nhà trị liệu, bao gồm:
- Công nhận. Trước khi bắt đầu một chương trình trị liệu, hãy tìm kiếm sự giáo dục và công nhận của nhà trị liệu và cố vấn mà bạn đang cân nhắc. Cố gắng tìm một nhà trị liệu hoặc cố vấn được cấp phép trong lĩnh vực của họ và có chuyên môn trong việc điều trị chứng ám ảnh sợ hãi hoặc lo lắng.
- Kinh nghiệm. Cố gắng tìm một nhà trị liệu đã thực hành đủ lâu để tạo ra một số bệnh nhân trước đây vui vẻ và khỏe mạnh. Nếu bạn có thể, hãy nói chuyện với một số bệnh nhân cũ. Hỏi xem trải nghiệm của họ hiệu quả và thoải mái như thế nào và liệu họ có sẵn sàng giới thiệu bác sĩ trị liệu của mình không. Hãy suy nghĩ lại về nhà trị liệu thiếu kinh nghiệm và không thể chứng minh sự thừa nhận thành công của họ.
- Điều trị như thế nào. Hầu hết các nhà trị liệu sử dụng các kỹ thuật hiện đại và khoa học đã được các nhà trị liệu đồng nghiệp đánh giá trong các ấn phẩm y tế hợp pháp. Tuy nhiên, các phương pháp tổng thể và thay thế cũng đã được nghiên cứu và rất hiệu quả đối với một số người.
Bước 3. Gặp bác sĩ trị liệu của bạn và nói về chứng sợ acrophobia của bạn
Một khi bạn cảm thấy mình đã tìm được nhà trị liệu phù hợp, hãy lên lịch hẹn và xem liệu nhà trị liệu đó có phù hợp với bạn không. Mỗi nhà trị liệu có thể sử dụng một cách tiếp cận khác nhau để đối phó với nỗi sợ hãi của bạn. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ trước tiên sẽ yêu cầu bạn giải thích nỗi sợ hãi của mình, đặt câu hỏi về việc bạn đã mắc phải nó trong bao lâu, những vấn đề mà nó gây ra, v.v. Hãy hoàn toàn trung thực với nhà trị liệu của bạn. Bạn càng cung cấp nhiều thông tin, chứng sợ hãi của bạn càng dễ điều trị.
Cũng nên nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn về các kỹ thuật có hiệu quả và dường như không hiệu quả
Bước 4. Học các kỹ thuật để kiểm soát lo lắng
Bạn có thể học cách đối phó và kiểm soát sự lo lắng của mình. Điều này không có nghĩa là để giảm bớt lo lắng của bạn, mà là để giúp bạn kiểm soát nó dễ dàng hơn. Với một nhà trị liệu, bạn sẽ học cách đối phó với nó theo cách khác và bắt đầu kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của mình. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với những gì bạn có thể làm và những gì bạn đang cố gắng chấp nhận.
Bước 5. Thực hiện dần dần liệu pháp phơi nhiễm
Một cách mà một số (nhưng không phải tất cả) nhà trị liệu tiếp cận với chứng ám ảnh là tăng dần sự tiếp xúc với kích thích gây ra nỗi sợ hãi, bắt đầu với những trải nghiệm tương đối nhỏ và tăng dần cảm giác khi bệnh nhân phát triển khả năng chịu đựng. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng đơn giản là bạn đang đứng trên rìa của một vách đá. Sau đó, khi điều này được giải quyết, bạn có thể xem ảnh chụp từ góc cao. Trong những năm gần đây, thực tế ảo đã cung cấp cho các nhà trị liệu nhiều khả năng thú vị để cho phép bệnh nhân đối phó với chứng sợ độ cao một cách an toàn trong một môi trường được kiểm soát.
Cuối cùng, sau khi bệnh nhân có tiến triển rõ rệt, bệnh nhân có thể đi lại bằng máy bay hoặc các hoạt động khác mà trước đây gây ra rất nhiều sợ hãi
Bước 6. Sẵn sàng làm những công việc cần làm ở nhà
Nhiều nhà trị liệu sẽ cung cấp các bài đọc và bài tập để làm ở nhà để củng cố các kỹ thuật tinh thần và thể chất mà bạn đã được dạy. Bạn sẽ được yêu cầu thử thách lối suy nghĩ tiêu cực của riêng mình và thực hiện chiến lược mỗi ngày.
Bài tập về nhà có thể bao gồm các hoạt động như tập thở, kiểm tra tâm trí, v.v
Phương pháp 3/4: Khắc phục chứng sợ Acrophobia bằng thuốc
Bước 1. Tìm bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ có kinh nghiệm trong việc giới thiệu các loại thuốc điều trị rối loạn sợ hãi
Điều quan trọng là chọn bác sĩ có chuyên môn phù hợp với vấn đề của bạn. Nếu bạn không biết một bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể giới thiệu thuốc điều trị chứng sợ của bạn, thì một cách tốt để bắt đầu tìm kiếm là liên hệ với bác sĩ thực hành gia đình của bạn. Anh ấy có thể giới thiệu một đồng nghiệp đáng tin cậy cho bạn.
- Nhận ra rằng điều trị bằng thuốc sẽ không giải quyết được vấn đề tâm lý tiềm ẩn gây ra chứng sợ acrophobia. Nhưng nó có thể làm cho cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn bằng cách giảm bớt lo lắng và giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Cân nhắc sử dụng các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị thay thế, tự nhiên. Nó có thể bao gồm châm cứu, thiền hoặc tinh dầu. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ phương pháp nào trong số này.
Bước 2. Nói chuyện cởi mở với bác sĩ của bạn
Giao tiếp là chìa khóa nếu bạn đang tìm cách điều trị chứng sợ acrophobia của mình. Giải thích các triệu chứng của bạn một cách rõ ràng và kỹ lưỡng nhất có thể có thể giúp bác sĩ của bạn đưa ra quyết định sáng suốt về các lựa chọn điều trị có thể. Nói với bác sĩ của bạn về các triệu chứng của bạn một cách cởi mở và để họ giúp bạn.
Bước 3. Tìm hiểu càng nhiều càng tốt về các loại thuốc hiện có
Không phải tất cả các bác sĩ đều biết về tất cả các loại thuốc có sẵn để điều trị chứng sợ acrophobia, vì vậy bạn có thể cần tự tìm hiểu về những loại thuốc này. Chia sẻ bất kỳ mối quan tâm nào bạn có thể có với bác sĩ và cho phép họ cung cấp phản hồi hữu ích. Nhiều loại thuốc được báo cáo là có tác dụng phụ tiêu cực. Sẽ không thành vấn đề nếu bạn kết luận rằng tác dụng phụ nhiều hơn lợi ích. Dưới đây là các loại thuốc phổ biến nhất mà bác sĩ có thể kê đơn:
- Thuốc chống trầm cảm như SSRIs hoặc SNRIs là những loại thuốc thường ảnh hưởng và làm tăng lượng chất dẫn truyền thần kinh nhất định giúp điều chỉnh tâm trạng.
- Benzodiazepine là loại thuốc thần kinh có tác dụng nhanh chóng và hữu ích để giảm lo âu trong thời gian ngắn. Mặc dù có hiệu quả trong thời gian ngắn, benzodiazepine có thể hình thành thói quen.
- Thuốc chẹn beta hoặc thuốc chẹn beta hoạt động bằng cách ngăn chặn adrenaline. Thuốc này chủ yếu được sử dụng để làm giảm các triệu chứng lo âu về thể chất, chẳng hạn như rung lắc hoặc tim đập nhanh.
Bước 4. Tìm cách điều trị các bệnh về hệ thống thị giác hoặc tiền đình
Mặc dù các trường hợp sợ acrophobia vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ám ảnh có thể liên quan đến cách cơ thể giải thích hình ảnh và các kích thích không gian từ hệ thống tiền đình và mắt. Đối với một số bệnh nhân, chứng sợ âm thanh có thể phát sinh do không có khả năng nhận được các tín hiệu thị giác và không gian từ khoảng cách xa, điều này làm tăng tầm quan trọng của thông tin. Điều này có thể khiến người bệnh cảm thấy bối rối hoặc chóng mặt và đánh giá sai vị trí của các bộ phận trên cơ thể mình.
Trong trường hợp này, chứng sợ acrophobia có thể gây ra hậu quả sinh lý hơn là tâm lý, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bạn có thể được giới thiệu đến một chuyên gia y tế, người có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về hậu quả thể chất của nỗi sợ hãi của bạn
Bước 5. Xem xét tất cả các tùy chọn có sẵn
Trong một số trường hợp, đặc biệt là nếu điều trị thông thường không hiệu quả, bạn có thể muốn tìm kiếm các phương pháp được gắn nhãn là “thay thế”, “bổ sung” hoặc “tích hợp”. Cách tiếp cận này không dành cho tất cả mọi người, nhưng đã được chứng minh là có hiệu quả trong một số điều kiện nhất định. Phương pháp điều trị này có thể bao gồm các hình thức điều trị khác nhau như châm cứu, các bài tập tập trung vào cơ thể để tăng cường phản ứng thư giãn, hình ảnh có hướng dẫn để kích thích tâm trí trong quá trình chữa bệnh và / hoặc giảm độ nhạy cảm với chuyển động của mắt và sử dụng phản hồi sinh học để lấy lại cơ thể hàm số.
Như trường hợp của hầu hết các bài tập, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ đáng tin cậy trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập luyện cường độ cao nào
Phương pháp 4/4: Tránh những huyền thoại hủy diệt
Bước 1. Đừng ngay lập tức cố gắng làm điều gì đó mà không có kiến thức
Mọi người thường được yêu cầu vượt qua nỗi sợ hãi bằng cách làm điều gì đó mà họ thường cảm thấy đáng sợ. Đối với một người mắc chứng sợ độ cao, đây có thể là đi tàu lượn siêu tốc, nhảy dù hoặc nhìn qua mép vách đá. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chứng sợ acrophobic là một tình trạng di truyền chứ không phải do bên ngoài, điều đó có nghĩa là việc ép buộc người nghiện acrophobic thử ngay thứ gì đó có thể không có tác dụng gì. Nó thậm chí có thể làm cho nỗi sợ hãi tồi tệ hơn.
Cần nghiên cứu thêm để tìm ra nguyên nhân chính xác của chứng sợ acrophobia. Cho đến khi người ta hiểu rõ nỗi sợ hãi, không nên để một người mắc chứng sợ độ cao quá cao mà không giải quyết nỗi sợ hãi trước bằng liệu pháp, thuốc, v.v
Bước 2. Đừng chỉ chịu đựng chứng sợ acrophobia của bạn
Nếu chứng sợ độ cao ngăn cản bạn làm việc, thư giãn hoặc làm những việc bạn yêu thích, thì đó là một tình trạng thực tế và không phải là điều bạn nên cố gắng hiểu. "Mạnh mẽ lên" hoặc "chỉ đối mặt với nó" không phải là chiến lược tốt để sống chung với nỗi ám ảnh thực sự. Bạn thực sự có thể gây ra căng thẳng tột độ và đưa ra quyết định kém nếu cố che giấu nỗi sợ độ cao bằng cách tỏ ra mạnh mẽ bên ngoài.
Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Thể hiện sức mạnh bằng cách tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp. Gặp bác sĩ, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu có kinh nghiệm để bắt đầu vượt qua nỗi sợ hãi của bạn
Lời khuyên
- Hãy thử sử dụng ván lặn trong bể bơi gần bạn, bắt đầu từ độ cao thấp và hoạt động theo cách của bạn lên đến độ cao.
- Hãy thử tìm những người bị chứng sợ acrophobia khác. Việc tham gia một cộng đồng có thể mang lại niềm an ủi và cho phép bạn khám phá các nguồn và ý tưởng mới mà bạn có thể chưa tự mình xem xét.
- Tại Hoa Kỳ, các yêu cầu chứng nhận khác nhau giữa các tiểu bang - nhiều tiểu bang và khu vực pháp lý yêu cầu nhà trị liệu và cố vấn phải có giấy phép cụ thể do các tổ chức phi chính phủ cấp như Hội đồng Chứng nhận Nhà phân tích Hành vi (BACB) hoặc Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ. (APA), để thực hành một số loại trị liệu.
- Khi bạn ở trên ban công bên ngoài hoặc nhìn ra cửa sổ của một tòa nhà cao tầng, hãy tận hưởng vẻ đẹp của quang cảnh.
- Giữ bình tĩnh thường dễ nghĩ hơn là làm. Tuy nhiên, đó là điều ít nhất bạn nên 'cố gắng' làm để đối phó với nỗi sợ hãi của mình. Hít thở sâu. Tìm điều gì đó tích cực hoặc đẹp đẽ để tập trung vào trải nghiệm.
- Nếu bạn đang ở trên ban công hoặc trong một không gian mở mà bạn có thể bị ngã, đừng cúi người nhìn xuống. Điều này sẽ tạo ra sự lo lắng và nguy cơ an toàn. Thay vào đó, hãy bám vào lan can hoặc lan can để tăng cảm giác an toàn và chắc chắn ở vị trí.
- Nói chuyện với những người làm việc đường dài mỗi ngày. Một số ví dụ bao gồm người lau cửa sổ, công nhân xây dựng, thợ rừng, công nhân đi dây điện, người leo núi đá, tàu lượn, phi công, người leo núi, người lái cần cẩu, v.v.
-
Thực hiện một số hoạt động tại nhà để bạn dần quen với chiều cao:
- Leo lên cây với sự giúp đỡ của người giám sát
- Leo thang dây với nhiều bệ trên bề mặt; leo lên cao hơn một chút mỗi lần.
- Đu dây trên cây lớn; lặn xuống nước, nếu có thể
- Một cách dễ dàng để giúp bạn vượt qua chứng sợ acrophobia là nghĩ rằng bạn đang ở trên một mặt phẳng chứ không phải ở trên cao.
Bài viết liên quan
- Vượt qua nỗi sợ hãi
- Sống sót khi rơi từ độ cao
