Bạn luôn lo sợ điều gì đó sẽ xảy ra với mình? Bạn có thường xuyên nhìn lại mình hoặc nghĩ về những gì người khác đã nói về bạn không? Nếu tình huống này mô tả bạn, bạn có thể đang gặp phải chứng hoang tưởng. Hoang tưởng có thể xuất phát từ những suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin từ các vấn đề về sự tự tin. Hoang tưởng có thể là một triệu chứng của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn như bệnh tâm thần phân liệt hoang tưởng. Trong trường hợp này, bạn nên liên hệ với bác sĩ càng sớm càng tốt.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tiếp thu suy nghĩ của bạn
Bước 1. Vượt qua sự bi quan
Một trong những lý do khiến bạn trở nên hoang tưởng là bạn có xu hướng cho rằng điều tồi tệ nhất trong tất cả các tình huống hơn là thực tế về kết quả. Bạn có thể nghĩ rằng mọi người đang nói về bạn, rằng họ đều ghét kiểu tóc mới của bạn, hoặc sếp của bạn sẽ rất tức giận. Tuy nhiên, rất có thể điều này không đúng. Lần tới khi bạn nghĩ về những điều bi quan, hãy dừng lại và làm những điều dưới đây:
- Tự hỏi bản thân bao lâu thì những suy nghĩ tiêu cực biến thành sự thật.
- Khi bạn mong đợi điều tồi tệ nhất, hãy xem xét tất cả các kết quả có thể xảy ra của một tình huống, không chỉ là tiêu cực nhất. Sau đó, bạn sẽ thấy rằng có rất nhiều khả năng trong mọi tình huống.
- Cố gắng chống lại bất kỳ suy nghĩ bi quan nào nảy sinh bằng hai suy nghĩ thực tế. Ví dụ: nếu bạn lo lắng về việc mọi người cười vào đôi giày của bạn, hãy cân nhắc rằng 1) không có cách nào một đôi giày khiến mọi người cười cả ngày, và 2) có khả năng một meme mèo hài hước mới đang mọc lên thông qua tin nhắn văn phòng hệ thống.
Bước 2. Ngừng ám ảnh về từng điều nhỏ nhặt
Một phần của hoang tưởng không chỉ là cảm giác như mọi người chống lại bạn hoặc sắp gặp rắc rối với bạn, mà hoang tưởng còn khiến bạn luôn nghĩ về điều đó. Bạn càng thường xuyên nghĩ về những điều tiêu cực giống nhau, bạn sẽ càng lún sâu vào những suy nghĩ hoang tưởng của mình, và bạn sẽ càng tin rằng chúng không chính xác cho lắm. Mặc dù bạn không thể ngừng ám ảnh hoàn toàn, nhưng có một số thủ thuật có thể giúp giảm suy nghĩ tiêu cực:
- Hãy cho bản thân "thời gian để lo lắng". Dành thời gian này để ngồi và suy nghĩ về những điều hoang tưởng, đánh giá chúng và cố gắng giảm thiểu chúng. Nếu lo lắng đến vào lúc khác, hãy cố gắng chuyển nó sang “thời gian lo lắng” của bạn.
- Viết nhật ký ghi lại những suy nghĩ hoang tưởng của bạn. Đọc lại mỗi tuần. Điều này không chỉ có thể giúp bạn giảm cảm giác hoang tưởng của mình theo cách lành mạnh hơn mà còn có thể giúp bạn thấy rằng một số nỗi sợ hoang tưởng của bạn đã không xảy ra khi bạn đọc lại bài báo. Bạn có thể thấy rằng bạn đang lo lắng nếu X xảy ra trong một ngày nhất định. Khi một ngày trôi qua, và X không xảy ra, bạn sẽ có thể chấp nhận rằng hầu hết những niềm tin hoang tưởng của bạn không nhất định xảy ra.
Bước 3. Chia sẻ trái tim của bạn với một người bạn thân
Nhờ ai đó để nói chuyện về cảm giác hoang tưởng của bạn có thể chia sẻ mối quan tâm của bạn và có quan điểm khác. Ngay cả việc bày tỏ nỗi sợ hãi của bạn cũng có thể khiến bạn thấy nó phi logic đến mức nào.
- Nếu bạn nói với một người bạn rằng bạn cảm thấy một số người bạn ghét mình, người bạn đang nói chuyện sẽ có thể đưa ra những ví dụ hợp lý và cụ thể để chứng minh bạn sai.
- Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn một trong những người bạn lý trí và khách quan hơn. Đừng chọn những người bạn sẽ chỉ làm tăng thêm chứng hoang tưởng của bạn và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Bước 4. Luôn bận rộn
Một cách khác để tránh bị hoang tưởng là không cho phép thời gian ngồi ngẩng cao đầu và suy nghĩ về những gì người khác nghĩ về bạn. Mặc dù bận rộn không thể giúp bạn giải quyết mọi vấn đề, nhưng nó có thể giúp bạn tập trung năng lượng vào những việc hiệu quả hơn, như khám phá sở thích hoặc đạt được mục tiêu cá nhân.
Nếu bạn dành vài giờ mỗi tuần để đắm mình trong một thứ mà bạn thực sự yêu thích, có thể là yoga hoặc sưu tầm tiền xu, bạn sẽ không bị chìm trong những suy nghĩ hoang tưởng
Bước 5. Cảm nhận những gì người khác cảm thấy
Bài tập này thực sự có thể giúp ích. Nếu bạn lo lắng về ai đó và cảm nhận được cảm giác của họ, bạn có thể thấy rằng hầu hết nỗi sợ hãi của bạn là vô căn cứ. Ví dụ đơn giản, giả sử bạn đang trên đường đến một bữa tiệc và bạn nói với chính mình, "Mọi người có thể biết rằng tôi đang mặc bộ quần áo giống như tôi đã mặc trong bữa tiệc ba tuần trước." Tự hỏi bản thân xem bạn có nhớ những người khác đã mặc gì trong bữa tiệc không; khả năng bạn nhớ những gì người khác đang mặc là rất nhỏ.
Hãy tự hỏi bản thân có bao nhiêu khả năng những người bạn đang lo lắng thực sự nghĩ về bạn nhiều như bạn nghĩ về họ. Bạn có dành hàng giờ để suy nghĩ về việc bạn ghét người khác như thế nào không? Chắc là không
Bước 6. Tìm hiểu xem liệu chứng hoang tưởng của bạn có bắt nguồn từ sự lo lắng hay không
Nếu bạn lo lắng quá mức, bạn có thể do lo lắng liên tục và sợ rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra. Sự lo lắng thậm chí có thể kích hoạt những suy nghĩ hoang tưởng của bạn, mặc dù hai tình trạng này là khác nhau. Lo lắng có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn đang mắc một căn bệnh nghiêm trọng; mặt khác, hoang tưởng có thể khiến bạn tin rằng bác sĩ đang cố tình làm cho bạn bị bệnh.
Nếu lo lắng là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề của bạn, tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế hoặc làm điều gì đó để ngăn chặn sự lo lắng
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần
Có một sự khác biệt giữa việc nghĩ rằng tất cả bạn bè của bạn đang nói về bạn và để những suy nghĩ này thực sự ảnh hưởng đến bạn. Ngoài ra còn có sự khác biệt giữa việc biết rằng suy nghĩ của bạn là phi lý ở một số khía cạnh nào đó và mắc chứng ảo tưởng nghiêm trọng rằng những người khác sẽ làm tổn thương bạn. Nếu bạn cảm thấy như những cảm giác hoang tưởng đang chiếm lấy cuộc sống của bạn và ngăn cản bạn tận hưởng các tương tác hàng ngày hoặc giao tiếp xã hội, hãy nói chuyện với một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác để giúp bạn điều trị tình trạng của mình.
Phương pháp 2/3: Thoát khỏi chứng hoang tưởng khi giao tiếp xã hội
Bước 1. Ngừng quan tâm người khác nghĩ gì
Nếu bạn muốn có thể hòa nhập với xã hội mà không phải lo lắng về việc người khác đánh giá mình như thế nào, hãy học cách từ từ ngừng quan tâm đến những gì người khác nghĩ. Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng khi bạn bắt đầu tin tưởng vào bản thân và cảm thấy thoải mái khi ở bên người khác, bạn sẽ thấy rằng mọi điều nhỏ nhặt của bạn làm, nói hoặc mặc đều chẳng có ý nghĩa gì đối với những người xung quanh bạn.
- Học cách cảm thấy tự tin một chút. Những người không tự tin nghĩ về những trải nghiệm chủ quan mà người khác có, và những trải nghiệm này không ai có thể kiểm soát được. Biết rằng bất cứ điều gì ai đó nghĩ về bạn, họ có khả năng nghĩ về nó. Đôi khi, người khác nhận xét về chúng ta phản ánh những gì chúng ta nghĩ về bản thân. Ngay cả trong tình huống như thế này, nó không làm cho một ý kiến trở thành sự thật. Cố gắng bỏ qua những bình luận này và ngừng nghi ngờ bản thân mỗi khi ai đó chia sẻ ý kiến chủ quan của họ về bạn.
- Học cách chấp nhận bản thân như bạn vốn có. Không cần biết bạn chỉ bị trượt ngã hay đầu tóc bù xù, bạn vẫn là con người. Tất cả con người đều là những sinh vật không hoàn hảo. Hãy tôn lên nét độc đáo tự nhiên của bạn và ngừng nghĩ rằng mọi người đều hoàn hảo ngoại trừ bạn. Cần bằng chứng thực tế? Truy cập YouTube và xem một số video hài hước để nhắc nhở mọi người rằng tất cả con người đều mắc sai lầm - và đôi khi, những sai lầm này có thể bị cười nhạo.
Bước 2. Đưa mình ra khỏi đó
Hầu hết những người mắc chứng hoang tưởng đều rất sợ rằng không ai thích họ hoặc không muốn đi chơi với họ và họ có xu hướng dành thời gian ở nhà một mình hơn là trong các vòng kết nối xã hội. Nếu bạn không bao giờ ra khỏi nhà, bạn sẽ chỉ nghĩ về những điều tồi tệ bởi vì bạn chưa bao giờ trải nghiệm những khía cạnh tích cực của giao tiếp xã hội. Hãy đặt mục tiêu ra khỏi nhà và đi chơi với càng nhiều người càng tốt, hoặc ít nhất một hoặc hai lần một tuần.
Càng dành nhiều thời gian cho giao lưu, bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn với những người xung quanh và bạn càng ít có khả năng tưởng tượng rằng tất cả họ đều ghét bạn
Bước 3. Ghi nhận tất cả những điều tốt đẹp xung quanh bạn
Sau khi đi chơi với một nhóm người hoặc thậm chí chỉ trò chuyện với hàng xóm của bạn trên đường phố hoặc với nhân viên thu ngân ở cửa hàng tiện lợi, bạn sẽ có được ít nhất một số ấn tượng tích cực về những người trên thế giới này. Vào cuối ngày hoặc tuần, hãy viết ra tất cả những điều tốt đẹp đã xảy ra khi bạn tương tác với người khác, tất cả những điều tích cực mà bạn cảm thấy về họ và tất cả những lý do tại sao những tương tác đó lại mang lại lợi ích cho cuộc sống của bạn.
Khi bạn cảm thấy hoang tưởng, hãy xem lại danh sách này. Nhắc nhở bản thân về những lý do cụ thể tại sao bạn nên chắc chắn về ý định của người khác có thể làm giảm suy nghĩ hoang tưởng của bạn
Bước 4. Học cách chấp nhận những lời chỉ trích
Bạn có thể cảm thấy rằng ai đó ghét bạn khi họ chỉ đưa ra những lời phê bình mang tính xây dựng và đề xuất cách cải thiện công việc của bạn. Nếu giáo viên cho bạn điểm kém trong một bài luận, hãy đọc phản hồi của họ và thử xem liệu họ có lý do chính đáng hơn là cho rằng bạn bị điểm kém vì giáo viên không thích bạn.
Nếu bạn từng nhận được những lời chỉ trích gay gắt, hãy nhớ rằng đó là cách riêng của bạn để phản hồi. Bạn thậm chí có thể khóc hoặc nghĩ về nó trong nhiều tuần, hoặc bạn có thể coi đó là cơ hội để cải thiện. Viết ra những bình luận phê bình đó và suy nghĩ về sự thật. Nếu có khả năng những lời chỉ trích là đúng, bạn nên suy nghĩ kỹ xem đây có phải là một khía cạnh của bản thân mà bạn muốn thay đổi hay bạn muốn nó tiếp tục như vậy
Bước 5. Chấp nhận rằng có những người xấu trên thế giới này
Thật không may, không phải ai bạn gặp và tương tác đều thích hoặc đối xử tốt với bạn. Nhưng không có nghĩa là bạn không thể nổi bật! Trên thực tế, nhận thức được thực tế rằng có những người xấu, những người xung quanh không quan tâm hoặc những người lạnh lùng trên thế giới này sẽ khiến bạn trân trọng những người tốt trong cuộc sống của bạn. Nếu ai đó thô lỗ với bạn mà không có lý do rõ ràng, bạn phải học cách chấp nhận rằng điều này là do sự bất an và vấn đề cá nhân của người đó, không phải do bạn đã làm.
Nhắc nhở bản thân rằng thế giới này cần nhiều người. Không phải ai cũng sẽ là bạn thân của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là ai cũng muốn trở thành kẻ thù tồi tệ nhất của bạn
Phương pháp 3/3: Vượt qua các trường hợp hoang tưởng tình huống
Bước 1. Đối mặt với đối tác của bạn nếu bạn nghĩ rằng họ đang lừa dối bạn
Nếu bạn sợ đối phương lừa dối mình - đặc biệt là nếu bạn cũng cảm thấy như vậy với những người bạn hẹn hò - thì rất có thể, những lo lắng của bạn bắt nguồn từ chứng hoang tưởng. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có bằng chứng cụ thể cho thấy điều này đang xảy ra không hay nó chỉ nằm trong đầu bạn.
- Hãy cởi mở và nói chuyện với đối tác của bạn về điều đó. Nói với anh ấy rằng bạn nhận ra cảm xúc của mình là phi lý và bạn cần giúp đỡ để giải quyết chúng.
- Đừng buộc tội đối tác của bạn lừa dối hoặc yêu cầu anh ấy nghe từ anh ấy mỗi hai giây một lần khi bạn không ở bên nhau để đảm bảo rằng anh ấy không lừa dối bạn. Điều này sẽ chỉ làm cho đối tác của bạn cảm thấy rằng không có sự tin tưởng trong mối quan hệ.
- Giữ bản sắc riêng của bạn. Nếu bạn thấy mình bị ám ảnh bởi người bạn đang hẹn hò hoặc bắt đầu phụ thuộc vào họ quá nhiều, bạn có nhiều khả năng bị hoang tưởng vì bạn cảm thấy phụ thuộc vào lòng trung thành của người đó. Hãy quan tâm đến những mối quan hệ khác ngoài mối quan hệ yêu đương của bạn.
Bước 2. Hỏi xem bạn bè của bạn có thực sự nói về bạn không
Hãy tự hỏi bản thân rằng bạn và bạn bè của bạn sẽ nói gì nếu ai đó không tham gia - bạn có dành cả ngày để buôn chuyện và nói về việc bạn ghét người đó đến mức nào không? Điều đó có thể sẽ không xảy ra trừ khi bạn thực sự tham gia vào một nhóm bạn bè buôn chuyện và xấu tính. Hãy tự hỏi khả năng người khác sẽ nói về bạn trong một giây sau khi bạn rời đi.
Bạn bè của bạn có mời bạn đi dạo không? Khen ngợi bạn? Xin lời khuyên? Nếu vậy, tại sao bạn cảm thấy rằng họ thực sự ghét bạn?
Bước 3. Chống lại chứng hoang tưởng tại nơi làm việc
Một nỗi lo hoang tưởng phổ biến mà mọi người trong văn phòng có là họ cảm thấy như họ luôn có nguy cơ bị sa thải hoặc rằng sếp của họ ghét họ. Nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có bằng chứng gì để chứng minh rằng bạn sẽ mất việc. Bạn đã đến văn phòng đúng giờ chưa? Ghi lại giờ làm việc? Cho thấy sự cải thiện? Nếu vậy, tại sao bạn sẽ bị sa thải? Nếu bạn không gặp điềm báo xấu và mọi người xung quanh không bị sa thải nhiều, rất có thể những lo lắng của bạn chỉ ở trong tâm trí bạn.
- Giúp bản thân cảm thấy tốt hơn bằng cách lập danh sách những đóng góp chính mà bạn đã thực hiện trong công việc.
- Lập danh sách những lời khen ngợi hoặc phản hồi tích cực mà sếp dành cho bạn. Bây giờ, hãy viết ra tất cả những điều tiêu cực mà người khác đã nói với bạn. Bạn sẽ thấy rằng mặt tích cực nhiều hơn tiêu cực và xem liệu chúng có định hướng nỗ lực làm việc của bạn theo hướng tích cực hay không.
Bước 4. Hãy nhớ rằng không phải ai cũng nhìn bạn khi bạn ra khỏi nhà
Một dạng hoang tưởng khác là dựa trên bản ngã. Bạn sẽ cảm thấy rằng một khi bạn bước vào một căn phòng hoặc đến một bữa tiệc, mọi người sẽ nhìn bạn, cười nhạo bạn hoặc la ó sau lưng bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thường xuyên nhìn một người lạ vừa đến một nơi không; rất có thể, giống như hầu hết mọi người, bạn quan tâm quá nhiều đến vẻ ngoài của mình và cách người khác nhìn nhận bạn quan tâm đến người khác.
Lời khuyên
- Treo lên. Liên tục lo lắng về việc người khác cố gắng làm tổn thương bạn là điều khiến bạn mệt mỏi và hành động theo những lo lắng đó có thể gây ra những tình huống đau đớn cho bạn. Không sao đâu. Hãy tha thứ cho bản thân một lần nữa. bạn ổn chứ. Tiếp tục cố gắng.
- Hãy tin vào bản thân, bạn có đủ tự tin để làm bất cứ điều gì bạn muốn. Đừng để những điều nhỏ nhặt làm bạn phân tâm hoặc ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Hầu hết mọi người có xu hướng cảm thấy một chút cáu kỉnh và nhạy cảm, đặc biệt là khi mắc chứng hoang tưởng, khi họ thiếu ngủ. Hãy ngủ một giấc thật ngon (khoảng 8 đến 9 tiếng) và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Thỉnh thoảng cảm thấy sợ hãi là điều bình thường, nhưng không quá thường xuyên.
- Hãy suy nghĩ trong vài giây về bạn có bao nhiêu điều tuyệt vời. Nếu bạn cảm thấy mình đang bị người khác chỉ trích nhưng vẫn chưa chắc chắn lắm, hãy tự nhủ với bản thân rằng: "Tôi thật tuyệt khi là chính mình" và mỉm cười một chút.
- Hít thở sâu. Hít vào, thở ra, hít vào, thở ra. Điều này có thể giúp não của bạn nhận được lượng oxy cần thiết để cảm thấy bình tĩnh.
Cảnh báo
- Cố gắng bỏ qua chứng hoang tưởng trong vài tháng có thể khiến chứng hoang tưởng trở nên vĩnh viễn, vì vậy đừng bỏ qua nó. Đừng đối mặt với điều này một mình hoặc với những người bạn có thiện chí, những người không biết phải làm gì.
- Nếu bạn tiếp tục cảm thấy hoang tưởng trong một hoặc hai tháng và nó gây ra các vấn đề về khả năng hoạt động của bạn, bạn nên liên hệ với bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần ngay lập tức.
