Sự mất cân bằng nội tiết khá phổ biến và có liên quan đến nhiều vấn đề khác nhau, từ vô sinh và trầm cảm, đến mất tập trung và giảm sức mạnh cơ bắp. May mắn thay, có nhiều cách - cả y tế và tự nhiên - để giải quyết vấn đề này và lấy lại sự cân bằng hormone của bạn. Ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống cũng có thể hữu ích. Tuy nhiên, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn nghi ngờ có vấn đề.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống để cân bằng nội tiết tố
Bước 1. Tiêu thụ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung giàu kẽm để cân bằng hormone giới tính
Kẽm là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là nội tiết tố sinh dục. Do đó, hãy ăn 1 hoặc 2 phần thực phẩm giàu kẽm mỗi ngày. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- Sô cô la đen
- Đậu phộng
- Thịt bò
- Thịt bê
- Thịt cừu
- Cua
- con hàu
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega 3 để tạo điều kiện cho dòng chảy của hormone
Axit béo Omega 3 sẽ hình thành màng tế bào khỏe mạnh, giúp hormone dễ dàng đạt được mục tiêu trong cơ thể. Một số ví dụ về thực phẩm tốt để ăn bao gồm:
- Quả óc chó
- Trứng
- Cá mòi
- Cá hồi
- Cá hồi
- Cá ngừ
- con hàu
Bước 3. Tăng cường bổ sung chất xơ để chống lại lượng estrogen dư thừa
Chất xơ có thể liên kết với lượng estrogen dư thừa. Bằng cách đó, cơ thể sẽ tiết ra lượng estrogen dư thừa. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- rễ củ cải đỏ
- Rau chân vịt
- Các loại ngũ cốc
- Trái cây tươi
- Rau sống
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Hạt
- Bông cải xanh
Bước 4. Ăn thực phẩm làm tăng sản xuất hormone tuyến giáp
I-ốt rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp, nhưng hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ từ thực phẩm mà không cần bổ sung. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có những điều khiến bạn lo lắng và nhớ bổ sung những thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày:
- Quả hạch Brazil, cá ngừ, cua và tôm hùm để đáp ứng nhu cầu selen.
- Sữa, trứng, cá hồi và nấm để đáp ứng nhu cầu vitamin D.
- Các loại thịt, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
Bước 5. Hạn chế ăn các loại rau họ cải và đậu nành đã qua chế biến để cải thiện sức khỏe tuyến giáp
Mặc dù thường được coi là tốt cho sức khỏe, những thực phẩm sau đây có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tuyến giáp nếu tiêu thụ quá mức. Cố gắng hạn chế ăn những thực phẩm sau xuống còn 1-2 khẩu phần mỗi tuần. Ví dụ về bắp cải và thực phẩm chế biến từ đậu nành bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- cải xoăn
- bắp cải Brucxen
- Đậu hũ
- Sữa đậu nành
- Các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến như bánh mì kẹp thịt thực vật
Bước 6. Tránh thức ăn có đường, chế biến, béo và chiên
Những thực phẩm này có thể phá vỡ nội tiết tố và kích hoạt sự mất cân bằng nội tiết tố. Ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh bao gồm:
- Thực phẩm đã chế biến và đóng gói như bánh quy, khoai tây chiên và bánh quy giòn.
- Thực phẩm đông lạnh như kem, bánh quế đông lạnh và gói ăn liền.
- Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt và bánh pizza.
Bạn muốn thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình?
Cân nhắc thử một chế độ ăn uống cân bằng hormone đặc biệt, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng tuyến giáp để cân bằng hormone tuyến giáp.
Phần 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tránh uống caffein và rượu để ngăn ngừa sự mất cân bằng nội tiết tố nữ
Uống quá nhiều đồ uống có chứa caffeine hoặc cồn có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố của phụ nữ và điều này có thể góp phần gây vô sinh. Thay vào đó, hãy uống cà phê hoặc trà đã khử caffein và đồ uống không cồn.
- Ví dụ, thay thế tách cà phê buổi sáng của bạn bằng cà phê không chứa caffein hoặc trà thảo mộc, chẳng hạn như chai bạc hà không chứa caffein.
- Hãy thử phục vụ đồ uống không cồn tại sự kiện của bạn, chẳng hạn như sô-đa với một chút nước trái cây và chanh.
Bước 2. Thử ăn kiêng
Trong chế độ ăn kiêng, bạn không nên ăn trong một thời gian nhất định, có thể là 1-2 ngày hoặc cả ngày. Điều này nhanh chóng sẽ cải thiện nhịp sinh học của cơ thể và cân bằng nội tiết tố.
Bước 3. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Hãy thử đi ngủ sớm hơn một chút nếu bạn thường thức khuya.
- Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 11:30 tối và thức dậy lúc 6:00 sáng, hãy chuyển giờ đi ngủ của bạn sang 10:30 sáng. Bằng cách đó, bạn có thể ngủ ít nhất 7 giờ.
- Ngủ trong phòng thật tối để tăng sản xuất melatonin và ngủ ngon hơn.
- Tập thói quen đi ngủ và thức dậy cùng giờ để giúp ổn định nhịp sinh học và nội tiết tố trong cơ thể.
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng
Căng thẳng cũng có thể góp phần vào sự mất cân bằng nội tiết tố. Để kiểm soát căng thẳng, hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để bạn có thể thư giãn. Sau đây là một số cách thư giãn hiệu quả:
- Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ
- Tập yoga
- Tập thở sâu
- suy nghĩ
Bước 5. Tập thể dục 30-60 phút 5 ngày một tuần
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ổn định các hormone kiểm soát cơn đói, căng thẳng và trao đổi chất. Vì vậy, hãy cố gắng tập thói quen đi bộ, đạp xe, tập thể dục nhịp điệu hoặc bất cứ môn thể thao nào mà bạn yêu thích.
Tập thể dục trong một thời gian cũng sẽ có lợi! Hãy thử đi bộ trong 10 phút, khiêu vũ trong phòng của bạn trong 10 phút hoặc chỉ nhảy lên và nhảy xuống trong khi chờ quảng cáo trên TV
Bước 6. Duy trì cân nặng hợp lý
Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, điều này cũng có thể góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố. Giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân và đảm bảo rằng bước này phù hợp với bạn.
- Bạn có thể tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của mình bằng một máy tính trực tuyến để xác định xem bạn đang khỏe mạnh, thừa cân hay béo phì.
- Ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế, và căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân. Cố gắng càng nhiều càng tốt để giữ đường và carbohydrate khỏi thực đơn hàng ngày và kiểm soát căng thẳng.
Mẹo: Hãy nhớ rằng bạn có thể thừa cân, nhưng lượng hormone của bạn vẫn bình thường. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xem liệu đây có phải là nguyên nhân gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố của bạn hay không.
Phần 3/3: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị mất cân bằng nội tiết tố
Bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn trải qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để xác nhận sự mất cân bằng nội tiết tố và thiếu hụt dinh dưỡng. Sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố.
Ví dụ, nếu bạn bị thiếu i-ốt, điều này có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp của bạn
Bước 2. Sử dụng thuốc tránh thai
Thuốc uống tránh thai (thuốc tránh thai) có tác dụng rộng hơn là ức chế sinh sản. Những viên thuốc này chứa các hormone tổng hợp giúp cân bằng lượng estrogen cao và progesterone thấp. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu phương pháp điều trị này phù hợp với bạn.
Hãy nhớ rằng sử dụng thuốc tránh thai cũng có những rủi ro và tác dụng phụ. Thảo luận điều này với bác sĩ của bạn trước khi quyết định phương pháp điều trị phù hợp
Bước 3. Nhận liệu pháp thay thế hormone thời kỳ mãn kinh
Liệu pháp thay thế hormone về cơ bản cũng giống như việc uống thuốc bổ sung hormone nhưng phải có chỉ định của bác sĩ. Phụ nữ sau mãn kinh đôi khi được điều trị kết hợp estrogen, progesterone và progestin-estrogen.
- Bạn có thể chọn sử dụng phương pháp điều trị này dưới dạng thuốc viên, miếng dán, kem hoặc dụng cụ IUD.
- Một số tác dụng phụ thường gặp của liệu pháp này là đầy hơi, chuột rút ở chân, nhạy cảm với vú, đau đầu, thay đổi cảm xúc đột ngột, trầm cảm, đau lưng và chảy máu âm đạo.
Bước 4. Hỏi bác sĩ về liệu pháp testosterone
Liệu pháp này có thể là một lựa chọn cho nam giới có mức testosterone thấp. Mức testosterone thấp ở nam giới có thể gây rối loạn giấc ngủ, tăng cân, trầm cảm và giảm ham muốn tình dục. Nếu bạn gặp những vấn đề này, hãy nói chuyện với bác sĩ về liệu pháp thay thế testosterone.
- Các bác sĩ sẽ xác nhận nguyên nhân là do nồng độ testosterone thấp bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm.
- Hãy nhớ rằng, dùng testosterone cũng có những rủi ro, chẳng hạn như phì đại tuyến tiền liệt, ngưng thở khi ngủ, giảm số lượng tinh trùng, phì đại vú và cục máu đông. Thảo luận về những rủi ro này với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều trị.
Mẹo: Testosterone cũng có trong cơ thể phụ nữ, nhưng không có vấn đề gì nếu mức độ thấp. Ở phụ nữ, testosterone cũng ảnh hưởng đến ham muốn tình dục và là nguyên nhân gây ra một số thay đổi trong tuổi dậy thì, chẳng hạn như mụn trứng cá, thay đổi giọng nói và sự phát triển của cơ thể.
Bước 5. Hỏi về việc dùng thuốc chống trầm cảm cùng với liệu pháp hormone
Hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm hoạt động bằng cách cân bằng mức serotonin giảm xuống để đáp ứng với mức estrogen thấp. Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng được chứng minh là khá hiệu quả trong việc giảm cảm giác nóng ở phụ nữ sau mãn kinh, những người bị mất cân bằng nội tiết tố. Bạn có thể cân nhắc dùng thuốc chống trầm cảm nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm do mất cân bằng nội tiết tố.
