Nếu bạn đang đọc bài viết này, điều đó có nghĩa là bạn đang quan tâm đến việc thay đổi cuộc sống của mình trở nên tích cực. Điều này là rất tốt! Bỏ rượu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần, và bạn có thể rất hạnh phúc nếu làm được. Mặc dù vậy, đây không phải là một điều dễ dàng, và sẽ có nhiều trở ngại khác nhau khi bạn trải qua nó. Đừng để điều này làm bạn nản lòng. Tất cả những gì bạn cần là dành thời gian để chuẩn bị tinh thần cho mọi thử thách, và bài viết này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thiết lập mục tiêu
Bước 1. Viết ra những lý do khiến bạn muốn ngừng uống rượu
Có nhiều lý do chính đáng để ngừng uống rượu, và đôi khi bạn có thể có một lý do cụ thể cho việc này. Có thể rượu đã cản trở mối quan hệ hoặc cuộc sống nghề nghiệp của bạn. Có thể bạn đã từng gặp vấn đề liên quan đến rượu trong quá khứ. Hoặc có thể bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Viết ra tất cả những lý do này để tăng động lực cai rượu cho bạn.
- Có lẽ lý do chính khiến bạn muốn bỏ rượu là do bạn tiếp tục uống rượu nặng sau khi uống hết 1 lượt, bạn đã cãi nhau với đối tác của mình trong khi uống rượu, hoặc bạn đã tăng cân kể từ khi uống rượu. Đây đều có thể là những lý do chính đáng để nghỉ việc.
- Giữ danh sách và đọc nó khi bạn muốn uống rượu.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm lý do để bỏ thuốc, chỉ cần viết ra tất cả những điều tiêu cực trong cuộc sống của bạn mà nguyên nhân là do rượu. Đây có thể là một lý do chính đáng để nghỉ việc.
Bước 2. Đặt mục tiêu ngừng uống rượu
Có thể bạn chỉ muốn giảm số ngày uống rượu, hoặc bạn chỉ muốn dừng lại hoàn toàn. Đặt mục tiêu mà bạn muốn đạt được liên quan đến thói quen uống rượu và đặt những mục tiêu đó ngay từ đầu để bạn có ranh giới rõ ràng.
- Mục tiêu bỏ rượu có thể thay đổi theo thời gian. Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể chỉ muốn cắt giảm việc uống rượu của mình, nhưng theo thời gian, bạn có thể muốn ngừng uống rượu hoàn toàn.
- Nếu bạn là một người nghiện rượu (bia rượu), bạn nên bỏ hẳn. Bạn có thể dễ dàng trở lại thói quen cũ bằng cách uống một chút rượu.
Bước 3. Đặt một ngày xác định để ngừng uống rượu
Điều này là để cung cấp cho bạn một thời gian bắt đầu rõ ràng. Hãy nói với bản thân, "Tôi sẽ ngừng uống rượu bắt đầu từ ngày 15 tháng Giêng." Sau đó, bắt đầu chuẩn bị tinh thần để sẵn sàng ngừng uống rượu vào ngày đã định.
Thực hiện càng nhiều lời nhắc càng tốt. Bạn có thể khoanh tròn ngày trên lịch, đặt báo thức trên điện thoại hoặc đăng lời nhắc quanh nhà
Bước 4. Lên lịch uống trong vài ngày nếu bạn muốn cai dần
Nếu bạn không thích sử dụng phương pháp gà tây lạnh (bỏ hoàn toàn), giảm tần suất uống rượu cũng có thể là một chiến lược tốt. Lên lịch những ngày bạn muốn uống trong tuần như thứ bảy, chủ nhật và không uống vào những ngày khác. Điều này rất hữu ích để xây dựng khả năng chống lại sự cám dỗ và vì vậy bạn có thể ngừng uống rượu từ từ.
- Có thể mục tiêu chung của bạn là hạn chế uống rượu trong vài ngày, hoặc bạn chỉ muốn làm việc chăm chỉ để bỏ hẳn. Tuỳ bạn.
- Hãy nhớ rằng, hạn chế uống rượu trong một vài ngày không có nghĩa là bạn có thể uống nhiều như bạn muốn trong ngày hôm đó. Nó có những nguy hiểm tương tự như uống rượu trong suốt cả tuần.
Bước 5. Đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe trước khi ngừng uống rượu
Các bác sĩ chắc chắn sẽ ủng hộ chương trình của bạn vì việc ngừng uống rượu rõ ràng là rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kiểm tra sức khỏe trước khi ngừng uống rượu. Khi bạn gặp bác sĩ, hãy trung thực về lượng bạn uống. Bác sĩ cần thông tin này để đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn nhằm đề xuất phương pháp tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
- Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, bác sĩ có thể đề nghị bạn giảm dần việc uống rượu thay vì ngừng uống hoàn toàn. Điều này rất hữu ích để giảm các triệu chứng cai nghiện (các triệu chứng xuất hiện khi bạn ngừng uống rượu hoàn toàn).
- Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giảm ham muốn uống rượu. Nó thường chỉ được dùng cho những người nghiện rượu nặng.
- Nếu bạn đã nghiện rượu trong nhiều năm, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tham gia một chương trình cai nghiện chuyên nghiệp. Điều này được thực hiện vì các triệu chứng cai rượu có thể nguy hiểm cho những người nghiện rượu nặng.
Phương pháp 2/4: Bắt đầu quá trình để dừng
Bước 1. Mang tất cả rượu ra khỏi nhà trước khi đến ngày hẹn
Nếu có rượu dự trữ trong nhà, sự cám dỗ để uống rượu sẽ mạnh mẽ hơn. Cơ hội thành công lớn hơn nếu bạn loại bỏ được tất cả đồ uống có cồn. Bạn có thể đưa nó cho người khác, hoặc ném nó vào bồn rửa để không còn bị cám dỗ nữa khi ngày bạn định dừng lại đến.
- Nếu bạn có đối tác hoặc bạn cùng phòng, hãy nhờ anh ấy hoặc cô ấy hỗ trợ. Ít nhất, hãy yêu cầu anh ấy nhốt hoặc giấu rượu để bạn không thể tiếp cận anh ấy.
- Ngoài ra, hãy loại bỏ những chai hoặc lọ trang trí khiến bạn nhớ đến rượu. Những chai như thế này cũng có thể kích thích ham muốn uống.
Bước 2. Nói với tất cả gia đình và bạn bè của bạn rằng bạn muốn ngừng uống rượu
Những thông báo này làm cho các mục tiêu bạn đặt ra trở nên cụ thể và hữu hình hơn. Những người mà bạn dành phần lớn thời gian của mình là những nguồn hỗ trợ quan trọng trong nỗ lực của bạn. Họ có thể thúc đẩy bạn và là một người biết lắng nghe khi cần thiết.
Đồng thời giải thích các mục tiêu cụ thể của bạn. Nói với họ rằng bạn muốn cai nghiện hoàn toàn hay chỉ cần cắt giảm việc uống rượu trong một thời gian
Bước 3. Yêu cầu bạn bè và gia đình không mời đồ uống hoặc tiêu thụ đồ uống gần bạn
Bạn có thể bị dụ uống khi thấy người khác uống, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu quá trình cai thuốc. Gia đình và bạn bè có thể hỗ trợ bạn bằng cách không uống rượu khi bạn ở gần và không mời bạn đến các sự kiện có phục vụ rượu.
- Thật không may, một số người có thể không chú ý đến yêu cầu của bạn. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng đó là sự lựa chọn của họ. Nếu bạn muốn rời khỏi một nơi khi họ uống rượu, hãy nói rằng bạn phải rời đi và lịch sự rời khỏi nơi đó.
- Sau này lớn lên, bạn có thể rơi vào tình huống mà mọi người đang uống rượu. Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ bạn có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình.
Bước 4. Lấp đầy thời gian rảnh của bạn bằng các hoạt động vui chơi không liên quan đến rượu
Khi bạn muốn ngừng uống rượu, bạn có thể nhận thấy lượng thời gian bạn đang ở quán bar hoặc nhà bạn bè để uống rượu. Hãy coi đây là cơ hội để thực hiện các hoạt động khác vì bây giờ bạn có nhiều thời gian hơn. Bạn có thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn, đi bộ đường dài, đọc sách hoặc làm những việc khác mà bạn thích để lấp đầy thời gian rảnh rỗi.
- Đây là thời điểm tuyệt vời để khám phá một sở thích mới! Khám phá và thử một số hoạt động bạn chưa từng làm trước đây. Có lẽ bạn có thể tìm thấy một cái gì đó thú vị.
- Nếu một người bạn mời bạn làm điều gì đó có liên quan đến rượu, bạn có thể đề xuất một trong những hoạt động mới này.
Phương pháp 3/4: Vượt qua cám dỗ
Bước 1. Xác định những thứ kích thích sự thôi thúc uống rượu
Thật không may, bạn gần như chắc chắn sẽ bị dụ uống rượu khi bạn cố gắng bỏ thuốc lá. Mỗi người đều có một nguyên nhân cụ thể khiến anh ta muốn uống rượu. Nhận biết những tác nhân này và làm việc chăm chỉ để tránh chúng.
- Các tác nhân phổ biến bao gồm căng thẳng, ở một nơi có rượu, tham dự một bữa tiệc (chẳng hạn như sinh nhật) và thậm chí vào những thời điểm nhất định trong ngày.
- Các yếu tố kích thích có thể dao động hoặc bạn có thể không nhận ra rằng có thứ gì đó đang kích thích cảm giác thèm ăn của bạn và chỉ phát hiện ra sau khi bạn đã cố gắng ngừng uống rượu. Ví dụ, bạn có thể không bao giờ nhận ra rằng việc nhìn thấy một quảng cáo rượu có thể khiến bạn muốn uống. Bạn có thể cập nhật danh sách trình kích hoạt khi bạn tìm thấy các trình kích hoạt khác.
- Uống rượu kích thích không nên bị xa lánh mãi mãi. Tuy nhiên, bạn phải xây dựng được quyết tâm và ý chí không uống rượu khi rơi vào tình huống gây cảm giác thèm ăn.
Bước 2. Đọc lại lý do tại sao bạn ngừng uống khi thôi thúc nổi lên
Bạn rất dễ đánh mất mục tiêu khi cảm giác muốn uống rượu xuất hiện. Khi bạn cảm thấy muốn uống rượu, hãy đọc danh sách các lý do để ngừng uống rượu mà bạn đã đưa ra ngay từ đầu. Điều này có thể cung cấp thêm động lực để vượt qua cám dỗ.
- Khi thôi thúc xuất hiện, hãy tự nói với bản thân: "Tôi bỏ rượu vì uống rượu khiến mối quan hệ của chúng tôi gặp trục trặc và tôi đã hứa với vợ là sẽ làm như vậy. Mọi chuyện có thể đổ bể nếu tôi uống rượu bây giờ".
- Có lẽ bạn nên cho danh sách này vào ví hoặc chụp ảnh bằng điện thoại. Điều này đề phòng trường hợp ham muốn uống rượu phát sinh khi bạn không có ở nhà.
- Bạn cũng có thể ghi nhớ nó (có thể chỉ mất vài phút) và đọc nó cho chính mình như một câu thần chú tạo động lực.
Bước 3. Giữ cho bản thân năng động để bạn quên đi sự cám dỗ của việc uống rượu
Cảm giác thèm uống chỉ có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn chỉ ngồi yên một chỗ. Vì vậy, bạn nên luôn giữ cho mình bận rộn. Làm cho một ngày của bạn tràn ngập các hoạt động, công việc, việc nhà và các thói quen lành mạnh như tập thể dục để giải rượu ra khỏi tâm trí.
- Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giữ cho tâm trí của bạn bận rộn, và nó cũng giải phóng endorphin để cải thiện tâm trạng của bạn.
- Các hoạt động trí óc như thiền định rất tốt để giúp ức chế cảm giác thèm uống.
- Hãy thử thực hiện một trong những hoạt động này khi bạn muốn uống rượu. Hãy tự thỏa thuận với bản thân rằng nếu bạn muốn uống rượu, bạn nên đi dạo hoặc dọn dẹp nhà cửa.
Bước 4. Trò chuyện với chính mình nếu bạn không thể phân tâm
Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được các tác nhân gây nghiện, nhưng tin tốt là cảm giác thèm uống chỉ là tạm thời. Hãy chấp nhận thực tế rằng bạn vẫn tiếp tục bị thúc đẩy và thực hiện phân tích. Nhắm mắt lại và tập trung vào phần cơ thể bạn cảm thấy thôi thúc. Mô tả cảm nhận của bạn về bộ phận cơ thể đó. Tiếp tục hành động này trong vài phút. Bằng cách này, ham muốn uống rượu của bạn cuối cùng sẽ biến mất.
- Nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ bạn cảm thấy bình thường trong quá trình hồi phục.
- Đừng phán xét hoặc tức giận với bản thân khi những thúc giục này xuất hiện. Điều này là hoàn toàn bình thường và không cho thấy rằng bạn đã thất bại. Đánh giá bản thân một cách gay gắt thực sự có thể khiến bạn quay trở lại uống rượu.
Bước 5. Tránh những người trêu chọc bạn bằng đồ uống
Thật không may, một số người có thể không hỗ trợ bạn. Nếu ai đó muốn dụ bạn đi uống rượu hoặc không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi đưa bạn đến quán bar khi bạn từ chối họ, thì họ chính là liều thuốc độc nếu bạn ở xung quanh họ. "Vứt bỏ" bạn bè có thể không dễ dàng với bạn, nhưng nó nên được thực hiện vì mục đích của riêng bạn.
- Không nên trốn tránh người đó mãi mãi. Khi bạn đã kiểm soát được ham muốn uống rượu của mình, có thể bạn sẽ tìm thấy lại nó.
- Hãy kiên quyết và giải thích lý do tại sao bạn nên tránh anh ta. Hãy nói, "Tôi đã yêu cầu bạn hết lần này đến lần khác không mời đồ uống, nhưng bạn luôn làm vậy. Tôi sẽ tránh xa bạn một thời gian cho đến khi tôi vượt qua được vấn đề của mình."
- Nếu bạn có một người bạn không thể không uống rượu, bạn nên giữ khoảng cách với họ. Nhiều khả năng anh ta sẽ tiếp tục dụ bạn uống rượu.
Bước 6. Nhắc nhở bản thân rằng sẽ không lãng phí nếu bạn uống rượu
Việc mắc sai lầm là điều rất bình thường, và ai cũng từng trải qua. Nếu bạn chỉ trích bản thân quá mức, tình trạng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn và cuối cùng dẫn đến việc bạn uống nhiều hơn. Điều quan trọng nhất bạn nên làm là dừng lại ngay lập tức khi bạn uống một hoặc hai shot. Tiếp theo, trở lại đúng hướng.
- Nếu bạn trượt ngã và uống rượu, hãy thoát khỏi tình huống này càng sớm càng tốt. Liên hệ với một người cố vấn hoặc bạn bè, những người ủng hộ mục tiêu của bạn để nói về mọi thứ.
- Hãy tự nhủ rằng đây không phải là vấn đề và bạn không hề thất bại. Tiếp tục tập trung vào những cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn uống nhiều hơn.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm hỗ trợ
Bước 1. Gọi cho một người cố vấn hoặc bạn bè khi bạn muốn uống rượu
Bạn không phải trải qua điều này một mình. Gia đình và bạn bè luôn sẵn sàng giúp đỡ và gọi điện cho ai đó khi bạn muốn uống rượu là một chiến lược tốt. Yêu cầu họ nhắc bạn về những lý do khác nhau khiến bạn muốn bỏ việc hoặc mời họ trò chuyện để đánh lạc hướng bạn.
- Bạn nên lập danh sách những người cần liên hệ vì không phải lúc nào bạn cũng có thể liên hệ được.
- Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để làm những điều mới và kết bạn mới. Xây dựng một mạng xã hội là một điều rất tốt.
Bước 2. Tham gia một nhóm hỗ trợ để bạn không đi chệch hướng
Nhóm này được thiết kế để giúp những người nghiện rượu như bạn và cung cấp các giải pháp và hỗ trợ. Tham gia một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn và tham dự các cuộc họp thường xuyên được tổ chức để bạn có thể nói chuyện với những người khác gặp vấn đề như bạn. Bạn sẽ không cảm thấy đơn độc nếu tham gia vào cộng đồng.
- Nhóm hỗ trợ phổ biến nhất là Người nghiện rượu Ẩn danh hoặc AA (đã có một nhóm ở Indonesia). Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ khác.
- Một số nhóm sẽ chọn một người cố vấn hoặc nhà tài trợ để bạn liên hệ nếu bạn muốn uống rượu.
- Nếu không có ai trong khu vực của bạn, hãy tìm một nhóm hỗ trợ trực tuyến.
Bước 3. Cai nghiện tại trung tâm điều trị nếu bạn là người nghiện rượu
Bạn có thể gặp các triệu chứng cai nghiện nếu bạn nghiện rượu nặng trong một thời gian dài. Nếu đúng như vậy, chúng tôi khuyên bạn nên tiến hành cai nghiện chuyên nghiệp tại một trung tâm điều trị. Bằng cách đó, bạn có thể vượt qua giai đoạn rút tiền với ít biến chứng hơn so với việc bạn tự làm ở nhà.
- Hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu về trung tâm điều trị thích hợp cho bạn. Một số bệnh viện có khu vực cai nghiện dành riêng.
- Nói chung, quá trình cai nghiện có thể hoàn thành trong vòng 5 ngày. Sau đó, bạn sẽ không có triệu chứng cai nghiện và có thể về nhà.
Bước 4. Gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng cai nghiện tại nhà
Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, bạn có thể bị cai rượu nếu bạn ngừng uống rượu đột ngột. Thực ra nó không nguy hiểm nhưng có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi và khó chịu. Bạn nên gọi cho bác sĩ của mình và hỏi phải làm gì nếu bạn bị rút thuốc.
- Các triệu chứng cai nghiện thông thường bao gồm đổ mồ hôi, cơ thể run rẩy, nhịp tim nhanh, lo lắng hoặc bồn chồn, buồn nôn và nôn, và mất ngủ (khó ngủ).
- Trong một số trường hợp hiếm hoi, việc cai nghiện có thể dẫn đến co giật hoặc ảo giác. Tìm kiếm trợ giúp y tế ngay lập tức nếu điều này xảy ra.
Bước 5. Tìm kiếm sự chăm sóc sức khỏe tâm thần nếu cần
Vấn đề nghiện rượu thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần. Có thể bạn uống rượu để giải quyết chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Nếu bạn ngừng uống rượu nhưng không có các phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần khác, cảm giác bạn đang chịu đựng sẽ không biến mất. Hãy đến gặp chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp để bạn cũng có thể giải quyết vấn đề.
Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình có vấn đề về sức khỏe tâm thần, bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ trị liệu một vài lần. Anh ấy có thể nhận ra một số triệu chứng mà bạn không biết
Tài nguyên bổ sung
| Tổ chức | Số điện thoại |
|---|---|
| Người nghiện rượu ẩn danh | (212) 870-3400 |
| Hội đồng Quốc gia về Nghiện rượu và Lệ thuộc Ma túy | (800) 622-2255 |
| Nhóm gia đình Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Lời khuyên
- Đừng dùng thói quen này để phá vỡ thói quen khác. Ví dụ, không chuyển sang đồ uống có chứa caffein thay cho đồ uống có cồn.
- Chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm thông tin về tác hại của việc nghiện rượu nặng. Điều này có thể củng cố quyết tâm ngừng uống rượu của bạn.
- Hãy nhớ rằng, từ bỏ những thú vui nhỏ (say xỉn) để tìm những thú vui lớn hơn (sức khỏe, các mối quan hệ tốt hơn và đầu óc minh mẫn) thực sự là một lựa chọn cuộc sống sẽ giúp bạn dễ dàng hơn về lâu dài. Nó sẽ xứng đáng với kết quả bạn nhận được sau này!
- Hãy nhớ sống nó từng ngày, và đừng nghĩ về điều gì đó có thể xảy ra trong tương lai. Chỉ cần làm những gì phải làm ngày hôm nay.
Cảnh báo
- Các triệu chứng cai nghiện có thể nghiêm trọng đối với những người nghiện rượu nặng. Bạn phải luôn liên lạc với bác sĩ của mình và gọi dịch vụ cấp cứu ngay lập tức nếu bạn gặp ảo giác hoặc co giật.
- Đừng tự mình cai nghiện mà không có sự đồng hành của người khác. Nhờ ai đó đi cùng bạn để họ có thể tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần.
