Deadlift là một trong những bài tập kết hợp tốt nhất nhằm vào cơ mông, gân kheo, cơ mông, lưng dưới, bẫy và cẳng tay - và như một phần thưởng, bạn sẽ cảm thấy thực sự khỏe khi thực hiện nó. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải những chấn thương nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm. Hãy làm theo các bước sau để deadlift đúng cách và trở thành một Herculean hiện đại.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị Barbell Deadlift
Bước 1. Chuẩn bị thanh tạ
Đặt thanh tạ trên sàn và đặt mức tạ tùy theo sức lực và mức độ thể lực của bạn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử deadlift, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ. Bạn có thể dễ dàng thêm vào tải sau này. Hoàn thiện các động tác của bạn trước khi kiểm tra giới hạn thể chất của bạn.
Bắt đầu thử với mức tạ 2,5 kg và tiếp tục tăng thêm trọng lượng từ đó
Bước 2. Chuẩn bị tư thế đứng của bạn
Đứng ngay sau thanh đòn và giữ hai bàn chân rộng bằng vai, mắt cá chân đặt dưới thanh đòn và ngón chân cái hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài. Hướng bàn chân của bạn ra ngoài một chút sẽ giúp bạn thăng bằng hơn.
Bước 3. Ngồi xổm
Uốn cong đầu gối và giữ thẳng lưng để bạn trông như thể sắp ngồi xuống. Uốn cong cơ thể của bạn bắt đầu từ hông, không phải từ eo của bạn
Phương pháp 2/3: Deadlift bằng Barbell
Bước 1. Kẹp thanh
Bạn cần phải đủ gần để nắm thanh tạ và giữ nó rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, ở bên ngoài bàn chân của bạn. Bạn phải giữ thẳng tay.
- Mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ loại kềm nào bạn muốn, nhưng nên sử dụng kềm hỗn hợp. Giữ thanh tạ với một lòng bàn tay hướng vào cơ thể và lòng bàn tay còn lại hướng về phía bạn. Điều này thường sẽ ổn định thanh, vì có thể thanh sẽ trượt khỏi tay của bạn nếu lòng bàn tay của bạn hướng về một hướng, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc nếu bạn có kỹ năng cầm nắm kém.
- Để nâng tạ Olympic, nhiều người sử dụng kẹp móc, an toàn hơn nhưng có thể gây đau lúc đầu. Cách cầm này tương tự như cách cầm vợt bằng tay (cách cầm vợt trong đó cả hai lòng bàn tay hướng về phía bạn), điểm khác biệt là ngón tay cái của bạn nằm dưới các ngón tay khác chứ không phải ở trên các ngón tay.
- Không nên chỉ sử dụng cách cầm vợt dưới tay (cách cầm vợt mà cả hai lòng bàn tay hướng về phía trước của bạn) vì cách cầm vợt này có thể làm hỏng cơ bắp tay của bạn và các gân liên quan, đặc biệt là ở những người có khớp khuỷu tay hoàn toàn linh hoạt.
Bước 2. Chuẩn bị hông và chân
Gập hông cho đến khi đùi song song với sàn. Để cho đáy bàn chân của bạn gần như hoàn toàn thẳng đứng. Góc giữa lòng bàn chân và cẳng chân của bạn phải gần bằng 90 độ. Nhìn vào hình minh họa, đùi song song với sàn, nhưng lưng chưa được duỗi thẳng.
Bước 3. Thẳng lưng và nhìn về phía trước
Giữ vòm lưng tự nhiên của bạn. Đừng uốn cong xương cụt của bạn. Để giúp giữ lưng thẳng, hãy giữ đầu thẳng hàng với lưng và nhìn về phía trước
Bước 4. Nâng thanh
Đứng lên bằng cách nâng cao hông và vai của bạn cùng lúc trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Siết cơ bụng khi deadlifting. Nâng thanh thẳng theo phương thẳng đứng và gần với cơ thể của bạn, giả sử bạn đang chống đẩy xuống sàn. Giữ tư thế thẳng người và hai vai hóp lại. Để thanh ở phía trước hông của bạn; đừng cố nâng cao hơn nữa
Nâng bằng gân kheo của bạn. Bàn chân của bạn có nhiều lực và thăng bằng hơn tay. Bằng cách này, bạn sẽ giảm thiểu khả năng bị thương
Bước 5. Hạ thanh
Giữ lưng thẳng, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Đẩy mông của bạn ra ngoài giống như khi bạn ngồi trên ghế, và giữ đầu của bạn thẳng. Đừng uốn cong lưng hoặc xương cụt của bạn.
Phương pháp 3/3: Thực hiện bài Deadlift với tạ
Bước 1. Giữ hai quả tạ trên tay
Các quả tạ phải ở phía trước lòng bàn chân của bạn một chút. Đảm bảo trọng lượng của quả tạ phù hợp với sức của bạn.
Bước 2. Vị trí cơ thể của bạn một cách chính xác
Bàn chân của bạn nên rộng hơn vai một chút. Hướng ngón chân về phía trước. Bạn cũng có thể hướng ra bên ngoài một chút; kết quả sẽ vẫn như cũ.
Bước 3. Ngồi xổm xuống và nắm chặt các quả tạ
Bạn nên ngồi xổm với tư thế thẳng lưng. Đảm bảo rằng vai của bạn hướng ra ngoài tai. Giữ đầu thẳng với cột sống, nhưng bạn có thể ngửa cằm lên một chút nếu cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo ánh nhìn của bạn luôn hướng về phía trước (nếu mắt bạn nhìn sang hướng khác, đầu bạn sẽ nhìn theo, do đó cột sống của bạn sẽ bị dịch chuyển.) Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn được nâng lên.
Đảm bảo rằng gót chân của bạn ở trên sàn và vai của bạn ở phía trước mắt cá chân của bạn một chút
Bước 4. Giữ chặt cơ bụng khi đứng
Cơ bụng của bạn giúp ổn định cột sống của bạn khi bạn bắt đầu nâng với tạ. Duỗi thẳng đầu gối và sau đó là hông trước khi đứng ở tư thế thẳng. Khuỷu tay của bạn phải thẳng và các quả tạ bên cạnh cơ thể của bạn bên cạnh đùi của bạn.
Hông và vai của bạn phải đứng thẳng cùng một lúc. Tiếp tục đặt các quả tạ sao cho gần với cơ thể của bạn khi đứng thẳng
Bước 5. Khuỵu gối để hạ tạ trở lại
Di chuyển hông của bạn ra sau và xuống khi bạn bắt đầu ngồi xổm xuống sàn. Tránh uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đầu gối của bạn ở xa trước ngón chân của bạn. Giữ thẳng lưng và không uốn cong xương cụt và lưng.
Đảm bảo bạn tiếp tục siết chặt cơ bụng khi hạ tạ xuống. Giữ vai của bạn ra sau và thấp khi bạn deadlift và squat
Lời khuyên
- Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng bạn không muốn nâng thanh mà chỉ muốn đẩy chân xuống sàn. Điều này sẽ buộc chân của bạn duỗi ra trước khi nâng và ngăn bạn nâng hông lên trước khi thanh nâng lên. Nếu bạn nâng hông lên trước khi thanh nâng lên, lưng của bạn sẽ "tròn" hơn và có thể khiến bạn bị thương.
- Để giúp bạn nâng đúng cách, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng chạm vào bức tường phía sau bằng mông và cố gắng chạm vào bức tường phía trước bằng cằm.
- Nhặt bằng máy dò.
- Sử dụng phấn để giữ cho tay bạn không bị trượt và vô tình làm rơi thanh tạ trên đầu ngón chân của bạn
- Sử dụng đai nâng có thể giúp giữ cho lưng của bạn ổn định. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, nhưng nó cũng có thể làm giảm sự phát triển của các cơ ổn định của bạn, làm tăng khả năng bị thương khi tải trọng tăng lên.
- Deadlift của bạn sẽ bị xáo trộn nếu chân và hông của bạn không linh hoạt. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với deadlifting, hãy thêm các bài tập linh hoạt vào chương trình của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn không giữ thẳng lưng khi nâng, bạn có thể làm hỏng đĩa đệm cột sống bằng cách chèn ép chúng ở phía trước và để lại một khoảng trống ở phía sau, điều này buộc chất lỏng cột sống nén ra phía sau và có thể dẫn đến tình trạng xẹp đĩa đệm. Kẹp cũng có thể nén một số đầu dây thần kinh và dẫn đến nhiều bệnh lý thần kinh.
- Bạn thực hiện bài tập này thay vì sử dụng sức mạnh của phần trên cơ thể; đây không phải là một bài tập thể dục trên cơ thể. Tay của bạn chỉ là một kết nối giữa thanh và vai của bạn.
- Cũng như các khuyến nghị tập thể dục khác, hãy nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn không chắc mình có thể bắt đầu chương trình mới.
- Không bao giờ đánh rơi thanh. Luôn hạ thấp thanh một cách có kiểm soát. Ngoài việc giảm lợi ích của việc tập luyện phần đó (và gây ồn ào tại phòng tập), bạn có nguy cơ bị va đập vào xương cẳng chân nếu thanh đột ngột lăn về phía bạn do sàn dốc hoặc từ thanh rơi xuống.
- Bắt đầu deadlift với mức tạ quá nặng so với cơ thể của bạn có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Cố gắng nâng một trọng lượng quá nặng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cơ thể do các cơ chưa quen và căng quá mức lên gân và dây chằng. Quá trình này cũng làm tăng thêm thói quen sống bế tắc lâu dài nguy hiểm. Chỉ tăng tải nếu bạn cảm thấy thoải mái với hình thức của mình ở mức tải hiện tại.
- Bắt đầu deadlift với mức tạ quá nặng so với cơ thể sẽ gây ra chấn thương nghiêm trọng. Cố gắng nâng tạ quá cao làm tăng nguy cơ chấn thương cơ thể do cơ bắp hoạt động không đúng cách và hoạt động quá mức của gân và dây chằng. Quá trình này cũng hỗ trợ việc phát triển các thói quen bế tắc nguy hiểm kéo dài. Chỉ tăng tải khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thể của mình ở mức tạ cụ thể.
Các công cụ bạn cần
- Thanh tạ và tạ
- Một nơi để nâng
- chuông không kêu
- Giày đế bệt
- Trang phục thể thao thoải mái (áo phông hoặc áo ba lỗ, quần đùi thể thao dài trên đầu gối)
- Nước
- Phấn (tùy chọn)
- Tất dài đến đầu gối (tùy chọn)
- Spotters
- Dây đai nâng (tùy chọn)
