Muốn có thân hình với đường cong đồng hồ cát thì bạn phải giảm lượng mỡ toàn thân và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp đùi, hông, lưng và bụng. Mặc dù bạn không thể có được bộ ngực hoặc vòng hông lớn hơn bằng cách tập thể dục và ăn kiêng, nhưng bạn có thể tôn thêm những đường cong tuyệt đẹp cho cơ thể của mình. Thêm một vài thủ thuật thời trang vào thói quen của bạn cũng có thể giúp bạn tạo ảo giác về một cơ thể có đường cong.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Cân nhắc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Nếu bạn đang muốn giảm cân, kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm mỡ và có được những đường cong tuyệt đẹp. Hãy thử giảm lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 1.200-1.400 calo mỗi ngày để giảm 1/2 đến 1 kg trọng lượng cơ thể trong một tuần.
Bước 2. Ăn để tăng cường tập luyện trong khi vẫn cắt giảm lượng calo
Thay đổi chế độ ăn uống có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đã bắt đầu thói quen tập thể dục. Bắt đầu bằng cách đưa ra những lựa chọn thông minh để giảm 1.200-1.400 calo của bạn. Giảm lượng đường bạn tiêu thụ. Đường đã qua chế biến và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn. Cũng tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Bạn vẫn nên ăn những thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả. Hãy thử ăn đồ ăn nhẹ như bơ, cải xoăn, cà rốt, hummus, quả mọng và các sản phẩm khác có ảnh hưởng đến hệ thống của bạn trong khi vẫn hạn chế sự thèm ăn của bạn.
- Bổ sung các sản phẩm sữa ít chất béo. Tiêu thụ sữa chua Hy Lạp giàu protein, sữa tách béo và pho mát ít chất béo như một phần của lượng calo bình thường của bạn. Các sản phẩm từ sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Ăn tráng miệng và khoai tây chiên có thể đã trở thành một phần trong thực đơn hàng ngày của bạn, nhưng đừng làm quá thường xuyên và biến nó trở thành món ăn “hiểm họa” chứ không phải bữa ăn hàng ngày. Hãy nhớ rằng không nên ăn những thực phẩm “đe dọa” này hàng ngày, thậm chí hàng tuần.
Bước 3. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Hầu hết mọi người nên tiêu thụ 25 đến 35 g chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết chỉ tiêu thụ khoảng 10 g mỗi ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ dày có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Để bổ sung chất xơ tốt, có lợi cho việc giảm cân vào chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn đậu, măng tây, cải Brussels và bột yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ tốt.
- Kết hợp tăng lượng chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.
Bước 4. Tăng lượng nước bạn uống
Khi bắt đầu thói quen tập thể dục, bạn nên uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 10,5 ly nước với một ly có dung tích 236 ml. Tập thể dục làm tăng nhu cầu về nước để thay thế chất lỏng bị mất. Uống nhiều nước hơn trước, trong và sau khi tập thể dục.
Bước 5. Cắt giảm lượng rượu
Rượu có thể bổ sung lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn, làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể bạn căng thẳng hơn. Giảm số ngày bạn tiêu thụ rượu, cũng như số lượng bạn uống.
Phần 2/3: Thay đổi cơ thể để có được những đường cong đẹp mắt
Bước 1. Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Việc tạo ra những thay đổi cơ thể đáng kể và tích cực phải được thực hiện cả về thể chất và tinh thần. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn đang trong hình dạng để bạn có thể thấy kết quả tốt nhất.
- Lên lịch đi ngủ. Những người ngủ ít hơn 7 hoặc 8 tiếng vào ban đêm có xu hướng béo hơn ở phần giữa. Điều này có thể cản trở nỗ lực đạt được mục tiêu của bạn. Hãy dành thời gian để tắt các thiết bị điện tử và thư giãn ngay trước khi đi ngủ, để bạn có thể ngủ ngon.
- Thêm các hoạt động có thể làm giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi cơ thể cảm thấy căng thẳng do công việc hoặc cuộc sống cá nhân, nó sẽ tiết ra cortisol, khiến cơ thể tích tụ trọng lượng ở thắt lưng. Thử hít thở sâu, yoga, thiền hoặc nhạc cụ để giảm lo lắng.
Bước 2. Tăng cường tập luyện tim mạch của bạn
Để giảm nhiều mỡ trong cơ thể và săn chắc cơ bắp của bạn, hãy tăng số lượng bài tập thể dục nhịp điệu / tim mạch. Để đốt cháy chất béo, bạn nên tập thể dục 5-6 ngày một tuần, và tăng cường tim mạch lên ít nhất 45 phút mỗi lần. Tăng cường tập thể dục từ 30 phút đến 1 giờ có thể làm tăng độ săn chắc của cơ bắp và loại bỏ một lượng lớn chất béo. Bạn sẽ có được những đường cong cơ thể đẹp nhanh hơn.
Nếu bạn không có thời gian để tập 45-60 phút mỗi lần, hãy chia thời gian thành 2 buổi tập 30 phút. Tập luyện tại phòng tập thể dục trong 30 phút và đi bộ nhanh sau bữa tối. Đảm bảo thực hiện ít nhất 1 loại bài tập trong 30 phút để đạt được lợi ích
Bước 3. Tập luyện ngắt quãng
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là hoạt động hoặc nghỉ ngơi ít tập trung hơn. Loại bài tập này rất tốt để loại bỏ chất béo. Để làm điều này, hãy khởi động, sau đó xen kẽ giữa tập thể dục cường độ thấp / trung bình và tập thể dục cường độ cao từ 2 đến 4 phút mỗi lần.
Ví dụ: cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong 1 phút (hoặc 15 hoặc 30 giây để bắt đầu nếu bạn không thể chạy trong một phút). Sau đó, đi bộ tăng gấp đôi thời gian (2 phút đi bộ trong 1 phút chạy; 1 phút trong 30 giây; 30 giây trong 15 giây). Lặp lại 5 lần để loại bỏ chất béo với 15 phút tập thể dục. Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy chạy các bài chạy dài hơn và nhanh hơn, hãy chạy bộ thay vì đi bộ hoặc nghỉ ngơi và tăng thời gian lên 30 và 45 phút
Bước 4. Thử làm rối cơ (các bài tập thay đổi liên tục để làm “rối” các cơ)
Để có được thân hình săn chắc, bạn phải cân bằng giữa việc tập luyện thân trên với tập luyện thân dưới. Phân biệt từng bài tập để vận động các nhóm cơ khác nhau để làm săn chắc tất cả các bộ phận trên cơ thể và giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức cao.
- Hãy thử tham gia một lớp tập thể dục, chẳng hạn như xoay tròn, barre, đốt cháy tim, yoga dòng chảy hoặc chương trình đào tạo mỗi tuần một lần.
- Tập thể dục với các máy tập như máy elip, máy chạy bộ hoặc máy đạp cầu thang trong 1 ngày. Bạn có thể đặt các máy này để thực hiện các bài tập ngắt quãng.
- Hãy thử các hoạt động khác như bơi lội, leo đồi, đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp để tăng cường hiệu quả tập luyện vào thói quen của bạn.
- Sử dụng các buổi tập sức mạnh kéo dài 30 phút hoặc lâu hơn như bài tập tim mạch và sức mạnh. Sử dụng máy nâng hoặc tạ tay và thêm vào bài tập trên máy 30 phút. Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để giữ nhịp tim nhanh và cơ thể đổ mồ hôi.
Bước 5. Siết chặt các đường cong quanh hông, đùi, eo và ngực bằng bài tập sức mạnh
Để đạt được và duy trì một thân hình cong, hãy tập trung vào chân và tay đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần giữa của bạn. Một điều cần làm khi tăng cường đường cong của bạn là đừng quên lưng. Tập luyện sức mạnh 3 đến 4 lần mỗi tuần - về cơ bản cách ngày. Sau khi tập luyện tim mạch đốt cháy mỡ thừa sẽ mang lại cho bạn thân hình đồng hồ cát.
- Thực hiện động tác squat để xây dựng cơ mông (mông) và cơ đùi. Giữ cơ bụng căng và cột sống trung tính. Thêm tạ tay để tăng thêm sức đề kháng.
- Thực hiện các bước nâng cao để cải thiện cơ mông, hông và đùi. Đặt một băng ghế cao đến đầu gối hoặc cao hơn trước mặt bạn. Đặt chân phải của bạn trên băng ghế. Sau đó, bước chân trái của bạn lên băng ghế. Hạ chân trái và chân phải. Lặp lại 12 lần đổi chân trước. Thực hiện các bước bên để cố định hông và bên ngoài đùi.
- Tập ván. Thực hiện động tác nửa ván trên đầu gối nếu bạn mới bắt đầu. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy tập plank toàn thân. Tập plank bên hông để rèn luyện cơ xiên (cơ ở bên thân).
- Thực hiện động tác đẩy Serratus. Động tác này sẽ giúp vùng vai và xương bả vai nâng đỡ các đường cong của phần trên cơ thể bạn. Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Hạ cánh tay của bạn xuống để bạn đang dựa vào khuỷu tay của bạn. Siết cơ bụng vào trong và thực hiện tư thế plank thấp, đưa chân ra ngoài. Nhấn hai bả vai vào nhau trong 2 đến 5 giây, sau đó thả ra. Thực hiện động tác này trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần trong khi thở chậm.
- Tập cơ đùi trong của bạn với bài tập với vỏ sò. Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay lên. Đặt đầu gối của bạn về phía trước như khi bạn ngồi trên ghế. Mở đầu gối nhưng giữ hai gót chân gần nhau. Dừng lại và hạ thấp đầu gối của bạn cho đến khi nó nằm trên đầu gối bên kia. Thực hiện động tác này 20 lần và đảm bảo rằng bạn không di chuyển hông để tất cả chuyển động chỉ được thực hiện bởi đùi của bạn.
Phần 3 của 3: Có được một thân hình cong đẹp với quần áo
Bước 1. Mặc áo sọc ngang
Những đường kẻ ngang giúp cơ thể bạn tròn trịa hơn thay vì dài và mảnh mai. Trang phục này làm nổi bật những đường cong và bộ phận cơ thể lớn nhất của bạn, đây là một điều tốt nếu bạn đang muốn tôn đường cong của mình.
Hãy thử sọc rộng để giúp nó trông tròn trịa hơn
Bước 2. Tránh mặc tất màu đen
Màu đen là một màu mỏng và có thể làm nổi bật vóc dáng gầy của bạn hoặc làm giảm đường cong của bạn. Thay vào đó, hãy mặc những màu sắc tươi sáng, hoặc tốt hơn, hãy mặc những mẫu có họa tiết trên cơ thể bạn.
Nếu bạn có phần thân dưới cong nhưng không có đường cong ở nửa thân trên thì hãy mặc đồ tối màu ở phần dưới và màu sáng ở phần trên để cân đối hình thể
Bước 3. Thắt eo
Để tạo dáng đồng hồ cát bất kể bạn thuộc loại cơ thể nào, hãy tìm những kiểu quần áo yêu cầu bạn phải thắt eo. Đảm bảo thắt chặt vòng eo càng nhỏ càng tốt. Động tác kéo eo này tạo ảo giác về một đường cong rõ ràng hơn bằng cách chuyển sự chú ý sang một vòng eo nhỏ hơn.
- Mặc thử trang phục peplum hoặc áo trên. Kiểu quần áo này có thể giúp tôn lên vóc dáng nuột nà bất kể bạn thuộc loại cơ thể nào. Peplum tạo ra những thay đổi về cơ thể xung quanh eo, mở rộng ở hông và thu hẹp ở eo.
- Mang thắt lưng. Giống như peplum, thắt lưng giúp tạo ảo giác về một thân hình đồng hồ cát bằng cách giúp thu hẹp vòng eo của bạn và cho phép quần áo của bạn mở rộng ở hông.
Bước 4. Mặc quần áo có khối lượng
Thay vì mặc những bộ đồ bó sát, hãy chọn những bộ quần áo rộng rãi. Trang phục này, giống như thắt lưng, làm cho eo của bạn trông nhỏ hơn nhưng phần còn lại của cơ thể trông sẽ cong. Hãy thử những chiếc áo sơ mi có tay áo giúp tăng thêm khối lượng, chẳng hạn như tay áo xù hoặc tay áo phồng. Một kiểu dáng tuyệt vời khác cho hiệu ứng đồng hồ cát là áo sơ mi quấn.
Hãy thử váy maxi, váy nàng tiên cá, váy tulip, váy xếp ly và váy có nhiều lớp để giúp tạo ảo giác về một cơ thể có đường cong. Ngoài ra, hãy thử quần harem và tay áo dolman, hoặc có những đường bèo nhún dọc phía trước
Bước 5. Thử quần ống rộng hoặc quần jean bó
Cả hai kiểu áo này đều có thể sử dụng tốt để tôn lên những đường cong của cơ thể. Những chiếc quần jean bó sát sẽ tôn lên những đường cong tự nhiên của bạn bất kể bạn to hay nhỏ, và những chiếc quần jean ống rộng tạo cảm giác rộng và tôn dáng cho phần thân dưới.
Lời khuyên
- Bạn sẽ không thể có được những đường cong tuyệt đẹp trong một sớm một chiều, nhưng hãy ăn mừng những thành công nho nhỏ khi cơ thể bạn tốt hơn và bạn khỏe mạnh hơn!
- Đừng chán nản khi bạn mắc sai lầm trong chế độ ăn uống. Ban đầu, việc cắt giảm calo và thay đổi chế độ ăn uống có thể rất khó khăn. Nếu bạn ăn bánh ngọt hoặc đưa ra những lựa chọn thiếu sáng suốt khi đi chơi với bạn bè, đừng căng thẳng. Đưa ra những lựa chọn tốt hơn vào ngày hôm sau và học hỏi từ những sai lầm. Đừng bao giờ từ bỏ!
- Bắt đầu từ từ. Điều hòa cơ thể của bạn để giảm cân và xây dựng cơ bắp cần có thời gian và sự cống hiến.
