Cơ thể bạn có cảm thấy căng cứng và đau nhức khi thức dậy hoặc sau khi làm việc cả ngày? Bạn không phải trả tiền cho các dịch vụ của một người mát-xa chuyên nghiệp để giải phóng căng thẳng trong cơ thể và cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, bạn có thể dành vài phút mỗi ngày để tự xoa bóp bản thân và bạn sẽ cảm thấy cơn đau và áp lực biến mất khỏi cơ thể. Nếu bạn muốn biết cách sử dụng một số kỹ thuật mạnh mẽ để tự xoa bóp, hãy làm theo các bước sau.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Chuẩn bị cơ thể để mát-xa
Bước 1. Tắm nước ấm
Hoạt động này sẽ giúp thư giãn các cơ của bạn và giúp chúng sẵn sàng cho việc mát-xa. Ngâm mình trong muối Epsom (muối Anh) có thể giúp giảm đau.
Bước 2. Lau khô cơ thể bằng khăn khô
Đặt một chiếc khăn vào máy sấy khi bạn tắm để làm ấm nó. Khi bạn ra khỏi phòng tắm, hãy cảm nhận sự sảng khoái khi lau khô người bằng một chiếc khăn ấm áp và thoải mái.
Bước 3. Cố gắng cởi quần áo
Tiếp xúc trực tiếp với da sẽ hiệu quả hơn xoa bóp bằng cách chạm vào quần áo. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng con lăn bọt để tự massage, hoặc thiếu sự riêng tư ở nhà, bạn có thể mặc quần áo nhẹ.
Bước 4. Thoa dầu massage lên cơ thể
Dầu massage sẽ giúp làm ấm cơ thể và giúp massage hiệu quả hơn. Bất kỳ loại dầu, kem dưỡng da hoặc dầu dưỡng nào để mát-xa sẽ giúp làm săn chắc các cơ và giúp chúng thư giãn. Để sử dụng dầu xoa bóp, chỉ cần nhỏ một giọt vào một bàn tay và xoa đều bằng cả hai tay trong ít nhất mười lăm giây cho đến khi dầu ấm trên tay.
Phương pháp 2/3: Xoa bóp phần trên cơ thể
Bước 1. Xoa bóp cổ và vai
Xoa bóp cổ và vai có thể làm giảm đau đầu. Dùng tay trái xoa bóp vai trái và cổ trái và ngược lại. Nhẹ nhàng nhưng chắc chắn di chuyển các ngón tay của bạn theo những vòng tròn nhỏ, bắt đầu từ dưới đầu và di chuyển xuống vai. Khi bạn cảm thấy có vật gì đó căng cứng, hãy xoa bóp theo chuyển động tròn nhỏ, xoa bóp theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Dưới đây là một số kỹ thuật tự xoa bóp mà bạn có thể thử:
- Nắm tay và nhẹ nhàng xoa cột sống của bạn theo chuyển động tròn.
- Đặt các đầu ngón tay của bạn lên cả hai tai và nhẹ nhàng di chuyển chúng lên trên hàm cho đến khi hai bàn tay chạm vào cằm.
- Sau khi đã xoa bóp tất cả các vùng cứng, hãy kéo căng bả vai của bạn theo kiểu ôm.
Bước 2. Xoa bóp bụng
Cách xoa bóp này rất tốt cho cơn đau bụng kinh và cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn. Đặt một tay lên bụng và nhẹ nhàng xoa bóp theo chuyển động tròn. Tiếp theo, dùng các ngón tay và ngón cái của hai bàn tay bóp vào bụng. Nhẹ nhàng sử dụng các ngón tay của bạn để massage bụng dưới của bạn theo chuyển động tròn. Nếu bạn muốn xoa bóp hai bên bụng, hãy lăn sang bên này rồi đến bên kia để dễ dàng tiếp cận với bên đối diện.
- Trong khi đứng, uốn cong đầu gối của bạn sang bên trái trong khi xoa bóp phần bên phải của bụng.
- Dùng ngón tay ấn vào các phần khác nhau của bụng, sau đó thả lỏng trong vài giây.
Bước 3. Xoa bóp lưng bằng quả bóng
Lấy một quả bóng có kích thước bất kỳ, từ bóng tennis đến bóng rổ và dùng lưng ấn nó vào tường. Di chuyển cơ thể qua lại và chuyển động tròn để giải phóng áp lực từ lưng. Đặt bóng lên các phần khác nhau của lưng, từ lưng dưới đến lưng trên, để giải phóng sức căng từ các phần khác nhau của cơ thể.
Như một biến thể bổ sung, bạn có thể luân phiên sử dụng quả bóng lớn và quả bóng nhỏ trong cùng một buổi mát-xa
Bước 4. Xoa bóp lưng dưới bằng con lăn bọt
Đối với cái này, bạn có thể mặc quần áo. Con lăn xốp là lựa chọn tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các cuộn lớn của chăn, khăn tắm hoặc thảm tập yoga. Đặt con lăn trên sàn và nằm ngửa trên con lăn. Đặt lưng dưới của bạn trên con lăn sao cho vai và mông của bạn chạm sàn và vuông góc với con lăn.
- Dùng chân để giúp di chuyển con lăn lên xuống từ từ, cảm nhận con lăn di chuyển lên xuống theo cột sống của bạn.
- Từ từ lăn con lăn lên và xuống cho đến khi ngón tay của bạn tìm thấy điểm kích hoạt hoặc vùng đau. Sau đó để nó trên khu vực đó trong ít nhất 30 giây. Nó sẽ hơi đau, nhưng sau đó nó giải phóng sự căng thẳng ở khu vực này.
- Để nhắm mục tiêu vào một khu vực nhỏ hơn trên lưng của bạn, hãy sử dụng ghim lăn chứ không phải chăn.
Phương pháp 3/3: Xoa bóp cánh tay và bàn chân
Bước 1. Xoa bóp cánh tay của bạn
Để xoa bóp cánh tay, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng tay kia xoa bóp dài trên khắp cánh tay, từ cổ tay đến vai. Tiếp tục mát xa lâu cho đến khi tay bạn cảm thấy ấm. Tiếp theo, thay đổi chuyển động massage thành những vòng tròn nhỏ khắp mặt trước và trên của cánh tay.
Thực hiện mát xa dài và theo vòng tròn nhỏ cho đến khi các cánh tay cảm thấy ấm và thư giãn luân phiên
Bước 2. Xoa bóp cả hai tay của bạn
Nhẹ nhàng ấn một tay bằng cách ấn vào giữa lòng bàn tay và các ngón tay của bàn tay kia. Sau đó, nhấn từng ngón tay và chạy ngón cái của bàn tay kia dọc theo các khớp ngón tay theo chuyển động tròn. Giữ gốc ngón tay của bạn và từ từ kéo nó lên để bạn duỗi các ngón tay lên. Dùng ngón tay cái để xoa bóp các tĩnh mạch trên mu bàn tay.
- Dùng ngón tay cái ấn xuống lòng bàn tay và cổ tay, di chuyển chúng theo chuyển động tròn.
- Để hoàn thành quá trình massage, hãy nhẹ nhàng xoa bóp lòng bàn tay từ ngón tay đến cổ tay. Nếu bạn dùng dầu, hãy xoa hai bàn tay vào nhau để dầu xoa bóp vào tay. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này ngay cả khi bạn không sử dụng dầu.
Bước 3. Xoa bóp cả hai bàn chân của bạn
Chạy các ngón chân xuống bàn chân, từ lòng bàn chân trở lên, ngang thắt lưng. Di chuyển các ngón tay về phía bắp chân, cẳng chân, cơ mông và cơ đầu gối. Bắt đầu với các chuyển động nhẹ và tiếp tục với lòng bàn tay của bạn, di chuyển theo vòng tròn mạnh hơn. Bạn có thể bắt đầu ấn các cơ bằng một tay, xoa bóp bằng nắm tay hoặc thậm chí ấn chúng bằng khuỷu tay.
Hãy thử kỹ thuật đánh trống. Sử dụng hai bên bàn tay của bạn để thực hiện chuyển động chặt nhẹ nhàng khắp chân. Điều này có thể giúp giảm chuột rút cơ và giảm đau
Bước 4. Massage lòng bàn chân
Để xoa bóp bàn chân, hãy di chuyển ngón tay cái của bạn theo chuyển động tròn xuống lòng bàn chân và phần dưới của các ngón chân. Bạn cũng có thể bắt đầu từ mắt cá chân và xoa các ngón tay ra ngoài về phía đầu bàn chân và vào các ngón chân. Bạn có thể đỡ chân bằng một tay trong khi xoa bóp từng ngón chân bằng tay kia. Nhấn từng ngón chân và từ từ kéo nó lên. Đặt ngón tay cái lên từng khớp ngón chân và di chuyển chúng theo chuyển động tròn. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật sau:
- Xoa bóp lòng bàn chân của bạn bằng cách sử dụng cả hai ngón tay cái để tạo chuyển động tròn hoặc bằng cách nắm chặt hai bàn tay và di chuyển chúng lên xuống lòng bàn chân.
- Dùng các đầu ngón tay để xoa bóp mắt cá chân lên xuống.
- Nhấn các cơ bắp chân một vài lần.
- Kết thúc quá trình massage bằng cách xoa bóp nhẹ nhàng bàn chân của bạn.
Lời khuyên
- Âm nhạc thoải mái và phù hợp sẽ giúp tạo ra một bầu không khí thoải mái cho việc tự massage.
- Liệu pháp hương thơm có thể được thực hành trong khi tự xoa bóp để có thêm nhiều lợi ích.
- Thử bóp nhẹ bằng các ngón tay để có cảm giác thư thái và ngứa ran.
