Trong các hoạt động hàng ngày, khớp vai di động nhiều nên thường có cảm giác đau nhức, ê ẩm. Ngoài hoạt động thể chất, đau vai có thể được kích hoạt bởi áp lực từ tư thế sai hoặc cột sống cứng. Nếu vai cảm thấy đau hoặc nhức, lắc vai có thể là một giải pháp. Tuy nhiên, bạn phải cẩn thận vì theo một số chuyên gia y tế, vấn đề sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu liệu pháp này được thực hiện quá thường xuyên hoặc sai cách. Tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức nếu cơn đau vai kéo dài hoặc rất dữ dội.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tự làm
Bước 1. Kéo cánh tay của bạn gần với ngực của bạn
Bước này là một cách dễ dàng để linh hoạt vai của bạn khi đứng hoặc ngồi. Sau khi duỗi thẳng người, duỗi thẳng tay phải về phía trước song song với sàn. Đưa cánh tay phải của bạn lên ngực ngang với vai. Khuỷu tay phải có thể được uốn cong một chút. Nhấn cùi chỏ phải bằng tay trái từ từ đến gần ngực. Giữ vai phải của bạn cách xa tai để kéo căng tối đa. Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc nhiều nhất có thể, sau đó thả lỏng cánh tay phải. Thực hiện động tác tương tự bằng cách dùng tay phải kéo cánh tay trái về phía ngực.
- Nếu bạn không nghe thấy tiếng búng tay ở vai, hãy lặp lại động tác này tối đa 3 lần mỗi bên.
- Bạn có thể bóp khuỷu tay mạnh hơn một chút nếu cần, nhưng đừng làm đau chúng để không làm tổn thương cơ bắp tay và khớp vai.
Bước 2. Đặt một lòng bàn tay lên bàn, sau đó xoay cánh tay còn lại
Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên bàn ngang với eo để giữ thăng bằng, sau đó thả lỏng vai. Để cánh tay phải của bạn buông thõng bên hông, sau đó đung đưa nó qua lại (như con lắc) vài lần cho đến khi bạn nghe thấy tiếng tách. Nếu không hiệu quả, hãy xoay cánh tay phải của bạn theo hình tròn có đường kính khoảng 30 cm. Lặp lại động tác tương tự bằng cách đung đưa hoặc xoay cánh tay trái.
Nếu vai không kêu, hãy tăng đường kính xoắn cánh tay, nhưng không vặn cánh tay quá mạnh gây cảm giác khó chịu
Bước 3. Vòm lưng khi đứng
Sau khi đứng thẳng, đặt lòng bàn tay vào lưng dưới (giữa eo và mông). Hướng tất cả các ngón tay xuống sao cho các ngón tay út của bạn nằm cạnh cột sống của bạn. Đứng thẳng trong khi hít thở sâu, sau đó từ từ ngả phần thân trên về phía sau trong khi thở ra và dùng hai lòng bàn tay áp nhẹ lên lưng dưới. Ngay khi ngả người về phía sau, bạn có thể nghe thấy ngay tiếng lách cách giữa hai bả vai. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 giây trong khi tiếp tục thở bình thường.
- Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt của vai, cổ, lưng. Đừng làm điều đó nếu nó gây ra cơn đau. Chọn một cách khác. Không ưỡn lưng ra phía sau quá xa khiến nó trở nên khó chịu hoặc mất thăng bằng.
- Nếu vai của bạn vẫn chưa co lại, hãy cong lưng hơn một chút hoặc di chuyển lòng bàn tay đến thắt lưng gần cột sống của bạn.
Bước 4. Đan xen các ngón tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và thả lỏng cánh tay ở hai bên. Đan xen kẽ các ngón tay và hướng lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu trong khi vẫn giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài. Duỗi cánh tay của bạn càng xa càng tốt trong khi giữ các ngón tay lại với nhau và hướng lòng bàn tay lên.
- Thông thường, vai ngay lập tức kêu khi cánh tay được mở rộng lên trên. Nếu không, hãy giữ thẳng cánh tay của bạn và duỗi ra trong khoảng 20 giây để vai của bạn kêu răng rắc.
- Nếu bạn không thể đan các ngón tay vào nhau, hãy cầm một thanh dài (chẳng hạn như chổi) với lòng bàn tay rộng bằng vai và úp lòng bàn tay xuống. Từ từ nâng thanh qua đầu của bạn trong khi đảm bảo nó song song với sàn nhà.
Bước 5. Duỗi người trong khi cầm khăn hoặc băng cản trở lưng
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm khăn tắm hoặc băng cản trong tay phải. Duỗi thẳng cánh tay lên sao cho khăn trùm qua lưng. Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên lưng dưới của bạn, sau đó nắm lấy mép dưới của khăn bằng tay trái của bạn. Nhẹ nhàng kéo khăn lên bằng tay phải (bạn có thể hơi gập khuỷu tay phải). Giữ trong 20 giây, lấy khăn ra, sau đó thực hiện động tác tương tự trong khi giữ khăn bằng tay trái.
Động tác này làm cho cả hai vai căng ra, nhưng đôi khi, phần lưng ở mặt dưới của bả vai bị kêu
Bước 6. Vặn thắt lưng khi ngồi
Bắt đầu thực hiện động tác này bằng cách ngồi trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân trái và uốn cong đầu gối phải (hướng đầu gối phải lên). Sau đó, đặt chân phải của bạn ở bên ngoài đùi trái trong khi giữ thẳng cơ thể. Vặn thắt lưng sao cho phần thân trên hướng về bên phải, dùng khuỷu tay trái ấn vào bên ngoài đùi phải, sau đó nhìn lại qua vai phải. Để giữ thăng bằng, hãy đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn gần mông phải. Giữ cho đến khi bạn cảm thấy lưng bị kéo căng hoặc lạo xạo, sau đó thực hiện động tác tương tự trong khi uốn cong đầu gối trái và vặn eo sang trái.
- Để kéo căng hơn, hãy giữ khuỷu tay và đùi ép vào nhau. Nếu động tác này gây đau, hãy ngừng kéo căng, sau đó từ từ quay trở lại hướng mặt về phía trước.
- Động tác này có thể kéo căng tất cả các đốt sống và cả hai vai.
Bước 7. Nằm ngửa và khoanh tay trước ngực
Bắt đầu động tác này bằng cách nằm trên sàn với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng cả hai cánh tay lên, sau đó bắt chéo trước ngực trong khi giữ vai ở phía đối diện. Nâng nhẹ vai khỏi sàn như thể bạn đang ngồi dậy, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại động tác này 2-3 lần.
- Nếu bạn không thể linh hoạt vai khi đứng hoặc ngồi, hãy thực hiện động tác này khi nằm xuống.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách nằm trên bề mặt không cứng, chẳng hạn như sàn trải thảm hoặc thảm tập yoga.
Phương pháp 2/2: Với sự giúp đỡ của người khác
Bước 1. Nhờ ai đó nắn lưng và vai trên của bạn
Nếu vai của bạn không kêu sau khi tự làm, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giúp đỡ. Nằm úp mặt xuống giường hoặc thảm tập yoga, sau đó yêu cầu anh ấy ấn lưng vào giữa hai bả vai. Nhắc anh ấy nhấn từ từ sau khi bạn hít vào. Nếu áp lực đầu tiên không hoạt động, hãy đợi vài phút, sau đó thử lại.
- Phương pháp này khá rủi ro nếu thực hiện sai kỹ thuật. Đảm bảo rằng bạn giữ liên lạc với người mà bạn đang giúp đỡ để họ biết cảm giác của bạn. Yêu cầu anh ấy ngừng ấn nếu lưng anh ấy đau hoặc không thoải mái.
- Nếu vai của bạn không run sau một vài lần áp lực, hãy thử một phương pháp khác. Phương pháp này có thể không phù hợp với bạn.
- Để giữ lưng được ép vào đúng thời điểm, hãy cố gắng để anh ấy nghe thấy hơi thở của bạn hoặc yêu cầu anh ấy ra hiệu để bạn biết khi nào thì hít vào và thở ra.
Bước 2. Gặp bác sĩ chỉnh hình để được trị liệu nếu vai của bạn bị cứng kinh niên
Nhiều người không thể nhún vai với nỗ lực của bản thân hoặc sự giúp đỡ của người khác. Nếu bạn muốn nhún vai thường xuyên nhưng không thể tự mình thực hiện, hãy hẹn gặp bác sĩ chỉnh hình. Bày tỏ mong muốn được điều chỉnh vai hoặc lưng trên.
- Bác sĩ chỉnh hình được cấp phép là một chuyên gia y tế chuyên nghiệp chuyên về chỉnh hình sau khi tham gia khóa đào tạo để thực hiện liệu pháp thủ công, ví dụ bằng cách nắn chỉnh vị trí của đốt sống (nắn chỉnh cột sống) để phục hồi cử động và chức năng khớp.
- Khi thực hiện liệu pháp điều trị thông thường, bác sĩ nắn khớp xương thường sử dụng một số kỹ thuật, chẳng hạn như kéo giãn và xoa bóp cơ hoặc phục hồi các khớp bằng cách làm cho chúng kêu răng rắc. Thông thường, nó tạo một áp lực ánh sáng ngắn lên cơ thể bệnh nhân.
Bước 3. Giảm đau nhức cơ với sự hỗ trợ của chuyên viên massage
Anh ấy có thể giúp bạn nhún vai nếu bạn không thể tự mình làm điều đó. Liệu pháp xoa bóp là một cách hiệu quả để mở rộng phạm vi chuyển động của vai bằng cách điều trị tình trạng cứng mô cơ nâng đỡ khớp vai, làm co các sợi cơ, chèn ép các điểm thần kinh và kéo giãn gân.
- Chúng tôi khuyên bạn nên trải qua liệu pháp xoa bóp mô cơ sâu hoặc xoa bóp kiểu Thụy Điển để loại bỏ các nút thắt ở cơ. Cả hai phương pháp đều có thể làm giảm căng, cứng và đau bằng cách uốn cong vai.
- Liệu pháp xoa bóp cũng có thể ngăn ngừa sự tái phát của các khiếu nại trong tương lai do đó mong muốn thắt chặt vai bị giảm bớt.
Bước 4. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị trật khớp vai
Trật khớp háng của cánh tay trên ra khỏi khớp vai được gọi là trật khớp vai. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để có thể điều trị một cách an toàn. Đừng cố gắng tự chèn cái bướu vì nó sẽ rất đau và gây tổn thương khớp vĩnh viễn. Các bác sĩ có thể điều trị bệnh trật khớp vai về mặt y học.
- Trật khớp vai có thể xảy ra khi mở rộng cánh tay trong khi tác dụng lực (chẳng hạn như khi ném bóng hoặc với lấy vật gì đó), nhưng cũng có thể do ngã, bị va đập hoặc va vào vật cứng (chẳng hạn như trong Tai nạn xe hơi).
- Trật khớp vai gây đau dữ dội, khó cử động cánh tay, sưng tấy, yếu cơ, tê và ngứa ran ở cánh tay. Ngoài ra, một trong hai vai trông thấp hơn hoặc có hình dạng bất thường.
Cảnh báo
- Đi khám ngay nếu bạn cảm thấy cần xác nhận xem mình có bị trật khớp vai hay không.
- Đừng tiếp tục nhún vai nếu bạn cảm thấy đau. Cảm giác khó chịu càng trầm trọng hơn do chấn thương khớp hoặc cơ do bạn căng lưng quá nhiều hoặc quá thường xuyên.
- Hãy cẩn thận khi yêu cầu người khác xoa lưng hoặc vai bạn. Đảm bảo rằng bạn giữ liên lạc với anh ấy để anh ấy biết cảm giác của bạn khi anh ấy ấn vào lưng bạn. Yêu cầu anh ta dừng lại ngay lập tức nếu lưng hoặc vai của anh ta bị đau hoặc khó chịu.
- Nhún vai sẽ rất hữu ích nếu bạn không làm thường xuyên. Một số chuyên gia y tế cho rằng, việc vỗ lưng hàng ngày có thể gây tổn thương sụn lót khớp, đau khớp, rách gân, dây chằng. Nếu bạn đang siết vai quá nhiều, gây đau, hãy thực hiện các động tác kéo giãn vai và lưng. Đi khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài.
