Đối với những bạn cảm thấy khó chịu vì bắp tay bị chảy xệ, hãy khắc phục bằng cách thực hiện các bước sau để cơ bắp tay săn chắc quyến rũ hơn nhé! Các động tác để rèn luyện cơ tam đầu và bắp tay rất hữu ích để xây dựng cơ tay, trong khi các bài tập aerobic có thể làm giảm lượng mỡ toàn thân. Ăn nhiều protein là cần thiết để xây dựng cơ bắp và tăng cường năng lượng. Giảm tiêu thụ đường và calo dinh dưỡng để bạn đạt được kết quả tốt nhất!
Bươc chân
Phần 1/3: Xây dựng cơ bắp tay
Bước 1. Thực hiện chống đẩy để rèn luyện cơ tam đầu
Đặt một tấm thảm yoga trên sàn và sau đó thực hiện tư thế plank. Gập khuỷu tay của bạn trong khi đưa cánh tay trên sang hai bên và từ từ hạ người xuống, nhưng không chạm sàn. Đảm bảo rằng vẫn còn một khoảng trống ít nhất 5 cm giữa ngực và sàn nhà. Giữ trong vài giây rồi duỗi thẳng tay để giữ cơ thể không chạm sàn. Thực hiện động tác này 10 lần.
Tùy chọn, bạn có thể chống đẩy trong khi hạ đầu gối xuống sàn
Bước 2. Thực hiện nhúng tricep
Ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn để tập tạ trong khi đặt lòng bàn tay lên mép ghế / băng ghế. Duỗi thẳng chân trước mặt và hạ thấp cơ thể xuống sàn đồng thời uốn cong khuỷu tay 90 °. Sau khi giữ trong vài giây, duỗi thẳng khuỷu tay để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.
Ngoài việc sử dụng một chiếc ghế dài / băng ghế dài, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu bằng cách thực hiện tư thế đặt bàn trên thảm tập yoga
Bước 3. Thực hiện các cú giật ngược tricep
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Cầm tạ 1,5-2 kg, 1 tay cầm tạ. Gập đầu gối một chút và ngả người ra sau như thể thực hiện động tác ngồi xổm. Sau đó, uốn cong cả hai khuỷu tay 90 °. Từ từ vung tay ra sau qua hai bên hông đồng thời đưa cánh tay sang hai bên rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 15 lần.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra sau càng cao càng tốt trong khi hướng lòng bàn tay lên.
- Không để cử động bị cản trở bởi tạ. Nếu tải trọng sử dụng quá nặng, hãy thay thế tải trọng nhẹ hơn. Sử dụng tạ nặng nếu cánh tay của bạn khỏe hơn.
Bước 4. Thực hiện động tác bay pec trong khi cầm tạ
Nằm trên ghế dài tập tạ đồng thời cầm tạ, 1 tay cầm 1 quả tạ. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau và duỗi thẳng cánh tay lên vuông góc với sàn. Gập khuỷu tay nhẹ và duỗi thẳng tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 15 lần.
Bước 5. Thực hiện động tác đấm khi cầm tạ
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cầm tạ, 1 tay cầm 1 quả tạ. Gập khuỷu tay sang hai bên và thực hiện các động tác đấm nhanh nhưng có kiểm soát. Thực hiện bài tập này trong 60 giây.
Đối với người mới bắt đầu, sử dụng tạ 0,5 kg. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần mức tạ lên
Phần 2/3: Thực hành Thể dục nhịp điệu
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Để giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao ít nhất 30 phút 4-6 lần một tuần. Bài tập này nhằm mục đích đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu hao. Do đó, hãy tạo thói quen tập thể dục nhịp điệu càng nhiều càng tốt mỗi ngày, chẳng hạn như:
- chạy, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh
- Đi xe đạp hoặc đạp xe cố định trong lớp
- Bơi lội
- Tập zumba
- Huấn luyện mạch (một số chuyển động tuần tự tạo thành một mạch)
Bước 2. Thực hiện chuyển động chèo thuyền bằng máy chèo thuyền
Bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà. Bài tập này rất hữu ích để đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp tay. Khi bạn luyện tập, hãy đảm bảo lưng thẳng, chuyển động uyển chuyển và bạn thực hiện nhanh. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện ít nhất 20 phút mà không cần nghỉ ngơi.
- Tập bằng máy chèo thuyền trong 30 phút có thể đốt cháy 300 calo.
- Nếu cần, hãy nhờ huấn luyện viên thể dục hướng dẫn tư thế thích hợp.
Bước 3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập này là sự kết hợp của các động tác cường độ vừa và cường độ cao được thực hiện xen kẽ nhau. HIIT có thể là một giải pháp để khắc phục tình trạng cánh tay chảy xệ vì sự tích tụ mỡ ở bắp tay thường xảy ra do thói quen tập luyện kém năng động. Thực hiện HIIT với 2 phút đi bộ cường độ trung bình và sau đó xen kẽ 1 phút chạy nước rút.
HIIT chuyên sâu hơn các bài tập khác, nhưng đừng tập quá lâu. Bài tập này thường được thực hiện trong 10 - 20 phút
Phần 3/3: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tính toán lượng calo của bạn
Giảm lượng calo tiêu thụ để bạn có thể săn chắc hoặc xây dựng cơ tay. Bạn phải đốt cháy 3.500 calo để giảm 0,5 kg chất béo. Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký hàng ngày để bạn có thể tính toán lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn
Protein là nguồn cung cấp năng lượng để xây dựng cơ bắp mà không làm tích tụ mỡ ở bắp tay. Tăng lượng protein của bạn bằng cách ăn thịt nạc, pho mát, sữa chua, các loại đậu và rau xanh. Để cơ thể luôn trong tình trạng tuyệt vời, hãy tạo thói quen ăn sáng giàu protein ít nhất 3 lần / tuần.
Ví dụ, làm sinh tố với bột protein như một thực đơn bữa sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng
Bước 3. Giảm thiểu tiêu thụ đường
Để loại bỏ mỡ thừa, hãy bỏ thói quen tiêu thụ đường. Đường ức chế sản xuất các enzym có chức năng đốt cháy chất béo trong cơ thể do đó chất béo khó bị đào thải ra ngoài. Thực hiện những cách sau để giảm lượng đường tiêu thụ:
- Thay đồ uống có đường bằng đồ uống không đường (ví dụ: uống trà đá chanh thay vì nước ngọt có đường)
- Nấu các món ăn theo công thức không sử dụng nhiều đường
- Không ăn bánh kẹo, ngũ cốc có đường và bánh quy
- Uống cà phê và trà không đường
Bước 4. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Việc giảm cân sẽ đào thải lượng mỡ ở bắp tay tích tụ do mỡ thừa. Vì vậy, không nên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao mà không đủ dinh dưỡng và tăng lượng tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Làm quen với việc kiểm soát khẩu phần thức ăn. Tự nấu các bữa ăn hàng ngày trong khi tính toán lượng calo. Bỏ thói quen:
- Ăn đồ ăn nhanh
- Ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ
- Ăn uống không thường xuyên
