Vùng hông thường bị bỏ quên khi chúng ta tập thể dục hoặc sinh hoạt hàng ngày. Đối với những người phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày, cơ hông có thể bị cứng, dẫn đến đau thần kinh tọa, đau lưng dưới và đau đầu gối. Tình trạng căng cơ và đau có thể được giảm bớt bằng cách kéo căng cơ nhị đầu và cơ gấp hông. Cơ piriformis là một cơ hình quả lê kéo dài từ dưới cùng của cột sống qua dây thần kinh tọa đến xương đùi. Piriformis và các dụng cụ xoay hông khác xoay chân ra ngoài và giữ cho hông ở cùng một mức. Cơ này cũng dùng để bảo vệ đầu gối và lưng. Để giữ cho cơ piriformis hoạt động tốt, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn sau đây hàng ngày để làm linh hoạt vùng hông.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Ngồi duỗi hông
Bước 1. Ngồi trên sàn tập trên một tấm thảm tập thể dục hoặc tấm thảm mềm
Mặc áo sơ mi co giãn và không quá chật để co giãn thoải mái.
Bước 2. Gập đầu gối sang một bên như thể bạn đang ngồi xếp bằng
Cố gắng đưa mặt ngoài của chân xuống sàn nhiều nhất có thể.
Bước 3. Đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau và kéo chúng càng gần háng càng tốt
Bước 4. Ngồi thẳng, mở rộng lưng và hạ người xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở háng trong
Bước 5. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây
Nghỉ 30 giây rồi lặp lại động tác trên. Giữ lâu hơn nếu cơ hông của bạn linh hoạt hơn và bạn có thể hạ thấp cơ thể.
Động tác này đặc biệt hữu ích cho việc thực hành các động tác tách người sang hai bên hoặc về phía trước
Phương pháp 2/4: Nằm duỗi hông
Bước 1. Nằm ngửa trên thảm hoặc băng ghế để tập tạ đồng thời duỗi thẳng chân
Bước 2. Gập đầu gối phải của bạn và giữ gân kheo bên phải của bạn gần nếp gấp đầu gối
Bước 3. Kéo đùi phải càng gần ngực càng tốt
Bước 4. Giữ tư thế này trong 10-30 giây rồi từ từ di chuyển đùi phải ra khỏi ngực một lần nữa
Bước 5. Hạ chân phải xuống sàn và từ từ duỗi thẳng
Lặp lại động tác tương tự với chân trái để kéo căng hông trái.
Bước 6. Lặp lại động tác trên 2-3 lần cho mỗi bên với thời gian kéo dài hơn
Phương pháp 3/4: Căng da hông bằng quỳ
Bước 1. Quỳ trên sàn, dùng gối hoặc thảm làm giá đỡ
Đặt lòng bàn chân phải về phía trước sao cho đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 °.
Bước 2. Rút hông trái của bạn để thư giãn các cơ gấp hông của bạn để chúng có thể được kéo căng
Nắm chặt đầu gối phải của bạn trong khi thẳng lưng.
Bước 3. Giữ đầu gối trái trên đầu gối, bước nhẹ chân phải về phía trước thành tư thế chùng chân để kéo căng hông và đùi trái
Nắm chặt đầu gối phải của bạn trong khi thẳng lưng. Căn chỉnh bắp chân trái với đùi phải. Giữ nguyên tư thế này trong 10-30 giây.
Bước 4. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu
Hạ chân phải của bạn thành tư thế quỳ trên gối hoặc thảm. Thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía trước.
Bước 5. Thực hiện động tác kéo giãn hai lần cho mỗi bên và giữ 10-30 giây ở mỗi tư thế
Kéo dài lâu hơn nếu cơ hông của bạn linh hoạt hơn.
Phương pháp 4/4: Căng da đùi khi đứng
Bước 1. Tìm một cái bàn hoặc cột nằm ngang cao ngang hông
Đảm bảo tình trạng của bàn hoặc cột đủ chắc chắn nếu bị vật nặng đè lên.
Bước 2. Đứng trên chân trái của bạn và uốn cong đầu gối phải của bạn và đặt chân phải của bạn trên bàn
Bước 3. Hạ đầu gối phải xuống bàn sao cho bắp chân phải ở trước hông trái
Đầu gối phải tạo thành một góc 90 °.
Bước 4. Hỗ trợ cơ thể của bạn bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên bàn bên cạnh đầu gối phải và bàn chân phải của bạn trong khi đứng thẳng
Bước 5. Trong khi thở ra và duỗi thẳng lưng, cố gắng đưa ngực càng gần chân phải càng tốt
Giữ hai bên hông của bạn có cùng chiều cao và duỗi thẳng đầu gối trái của bạn.
Bước 6. Giữ tư thế này trong 10-30 giây rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu
Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Thực hiện động tác này 2 lần cho mỗi bên. Khi cơ hông của bạn linh hoạt hơn, hãy giữ trong 30-60 giây.
Lời khuyên
- Hít thở sâu trong quá trình kéo căng để ngăn ngừa căng cứng cơ và tăng huyết áp để bạn có thể nhận được lợi ích tối đa từ việc kéo căng.
- Đừng thúc ép bản thân khi bạn vươn vai. Thay vì tăng tính linh hoạt, việc căng cơ quá mức sẽ dẫn đến chấn thương. Việc kéo căng cơ sẽ có lợi hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên hơn và giữ ở một tư thế nhất định lâu hơn, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện các bài tập nhẹ.
- Nhận biết độ cứng của cơ. Tình trạng của hai bên cơ thể có thể không giống nhau vì một bên có thể cứng hơn bên kia. Để giúp cho cả hai bên cơ thể có độ dẻo dai như nhau, hãy kéo căng cơ lâu hơn và vận động nhiều hơn để làm việc bên yếu hơn hoặc cứng hơn.
- Trong khi tất cả các bài tập kéo căng đều có thể tăng tính linh hoạt của cơ, kết quả sẽ khác nếu mỗi tư thế được giữ lâu hơn và thực hiện thường xuyên hơn vì điều này có thể làm tăng đáng kể tính linh hoạt theo thời gian.
- Nếu bạn đang tập các động tác duỗi hông cho các động tác tách đôi, hãy kết hợp các bài tập trong bài viết này với các động tác tách đôi để bạn có thể thực hiện các động tác gập người sang bên và về phía trước trong vòng 6 tháng đến 2 năm.
