Nhiều người cảm thấy không an toàn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như ở trường, nơi làm việc, khi tiếp xúc với người khác, hoặc vì họ nghĩ về ngoại hình của mình. Sự bất an thường nảy sinh do lòng tự trọng thấp. Có nhiều giả thuyết về cách thức phát triển của sự bất an, và chúng thường đề cập đến các vấn đề về sự gắn bó và mối quan hệ của bạn với cha mẹ. Tuy nhiên, lòng tự trọng thấp cũng có thể do một số sự kiện nhất định gây ra, chẳng hạn như từng bị bạo lực trong một mối quan hệ, bị rối loạn tâm thần hoặc trầm cảm. Dù lý do là gì, hãy cố gắng vượt qua sự bất an của bạn bằng cách nâng cao lòng tự trọng và đặt bản thân lên hàng đầu trong khi xây dựng một mạng lưới hỗ trợ vững chắc. Đồng thời thực hành một số kỹ thuật thư giãn để giảm bớt lo lắng do bất an gây ra.
Bươc chân
Phần 1 của 4: Tăng sự tự tin cho bản thân
Bước 1. Bắt đầu nhận ra điểm mạnh của bạn
Nhiều người trong chúng ta thường đánh giá thấp sức mạnh, tài năng và khả năng của chính mình. Làm việc để nâng cao lòng tự trọng của bạn bằng cách nhận ra và thừa nhận điểm mạnh của bạn. Khi mọi thứ diễn ra không như ý muốn khiến bạn cảm thấy bất an, nhận ra điểm mạnh của mình có thể là một cách nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người có giá trị và xứng đáng.
Viết ra điểm mạnh của bạn vào nhật ký. Viết ra những điều khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và có năng lực. Bạn đang làm gì bây giờ? Điều gì đang diễn ra khiến bạn có thể nhận ra điểm mạnh của bản thân?
Bước 2. Tạo một “hộp sức mạnh” với những lời nhắc nhở về điểm mạnh của bạn
Thiết lập một “hộp năng lượng” mà bạn có thể dựa vào khi cảm thấy “kém hiệu quả hơn”. Đặt vào đó một vài mẩu giấy có ghi mạnh mẽ, tranh ảnh hoặc những thứ khác có thể nhắc nhở bạn rằng bạn mạnh mẽ.
Nếu khó tìm ra điểm mạnh của bản thân, hãy hỏi các thành viên trong gia đình và bạn bè xem điểm mạnh của bạn là gì. Ý kiến của những người khác có thể rất hữu ích
Bước 3. Viết lại cảm xúc của bạn vào nhật ký
Ngoài việc giúp bạn kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của mình, nhật ký là một công cụ bạn có thể sử dụng để hiểu những khoảnh khắc hoặc tình huống khi bạn cảm thấy bất an. Viết nhật ký có thể cải thiện sức khỏe cảm xúc, khả năng miễn dịch và giảm căng thẳng.
-
Bắt đầu bằng cách viết nhật ký trong 10 - 20 phút mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng và xác định những điều bất an. Nếu bạn vẫn còn bối rối, hãy bắt đầu viết một số điều sau:
- Khi nào tôi cảm thấy bất an? Những khoảnh khắc nào khiến tôi bất an hơn nữa?
- Tôi đã bất an bao lâu rồi? Cảm giác này có thực sự không? Kể từ khi? Cảm giác này đã thay đổi như thế nào?
Bước 4. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực
Suy nghĩ tiêu cực về bản thân là một cách nhanh chóng để hạ thấp lòng tự trọng của bạn và tạo ra sự bất an về bản thân. Thói quen tự ti, sợ thất bại và những suy nghĩ tiêu cực khác khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Thay đổi những thói quen tinh thần này để xây dựng bản thân và tăng cường sự tự tin cho bản thân. Bắt đầu thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân như ví dụ sau:
- Giả sử bạn đang nghĩ, “Tôi không có điều gì thú vị để nói về nó. Vì vậy, tôi hiểu tại sao mọi người lại coi tôi như một người đáng thương”. Hãy kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực này và cố gắng tự điều chỉnh bản thân để thay đổi chúng một cách có ý thức bằng cách nói: “Đôi khi, tôi không muốn nói chuyện và điều đó không sao cả. Tôi không phải lấy lòng ai hay chịu trách nhiệm về cuộc trò chuyện này”.
- Thay thế những suy nghĩ chỉ trích bằng những suy nghĩ hiệu quả. Đây là một ví dụ về tư duy phản biện: “Tôi không muốn gặp lại ai trong bữa tối. Cảm giác thực sự rất xấu hổ vì lúc đó tôi đã đưa ra một nhận xét không liên quan gì đến nó. Tôi thực sự là một tên ngốc”. Hãy thay thế nó bằng một suy nghĩ hiệu quả: “Tôi thực sự rất xấu hổ vào bữa tối qua, nhưng tôi nhận ra mình đã mắc sai lầm. Không quan trọng. Tôi không phải là một kẻ ngốc, mà chỉ là sai sót”.
- Một khi bạn đã quen với việc kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực và thay đổi chúng, bạn sẽ nhận ra rằng lòng tự trọng của bạn sẽ tăng lên khi sự tự tin của bạn tăng lên.
Bước 5. Nhận ra rằng sự bất an không phải là thứ có thể nhìn thấy được
Nếu bạn giữ im lặng, sẽ không ai có thể nhìn thấy và biết rằng bạn đang bất an. Hãy ghi nhớ điều này khi bạn ở trong một môi trường mới. Nếu bạn lo lắng về việc bắt đầu một trường học mới, hãy nhớ rằng bạn bè của bạn sẽ không thể nhìn thấy nó.
Phần 2/4: Đặt bản thân lên hàng đầu
Bước 1. Ưu tiên cho bản thân
Tập trung vào những gì bạn thích và cần. Khi cùng bạn bè đi ăn ở nhà hàng bạn muốn đến, xem một bộ phim mà bạn thích.
Ngay cả khi mong muốn của bạn không phải lúc nào cũng được đáp ứng, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc điều hành các hoạt động của mình
Bước 2. Tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát
Thông thường, chúng ta cảm thấy không an toàn vì chúng ta nghĩ rằng chúng ta không có quyền kiểm soát hoặc do người khác phụ trách. Sự bất an của bạn sẽ chỉ tăng lên nếu bạn tập trung quá nhiều vào những điều khó thay đổi. Tuy nhiên, bạn có thể chịu trách nhiệm về tình hình hiện tại bằng cách tập trung vào những gì có thể kiểm soát được. Thí dụ:
Có thể bạn cảm thấy tự ti về khả năng khiêu vũ của mình khi đi chơi với bạn bè. Kiểm soát tình hình bằng cách học khiêu vũ. Hoặc, nếu bạn lo lắng về ngoại hình của mình, hãy thử tham khảo ý kiến của nhà tạo mẫu tóc về kiểu tóc phù hợp với khuôn mặt của bạn
Bước 3. Đừng chỉ trích bản thân
Suy nghĩ chín chắn về bản thân sẽ làm giảm lòng tự trọng của bạn và làm tăng cảm giác bất an của bạn. Thói quen chỉ trích bản thân và người khác liên quan đến một số cảm xúc nhất định, chẳng hạn như tức giận và cảm giác thiếu thốn. Bạn phải thay đổi thói quen tư duy phê phán của mình bởi vì suy nghĩ của bạn sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bạn và ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Bằng cách này, bạn có thể ngăn chặn những bất an có thể dẫn đến thay đổi hành vi, chẳng hạn như giảm bớt lời mời tham gia các sự kiện xã hội.
- Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, như “Thật khó tin là tôi có thể nói như vậy. Tôi thực sự là một tên ngốc”. Hãy cẩn thận với những gì bạn nói với chính mình. Thay đổi suy nghĩ tiêu cực bằng cách nói, “Mọi người đều mắc sai lầm. Tôi chắc rằng không ai biết”.
- Một suy nghĩ tiêu cực khác: "Tôi xấu xí và quá béo". Hãy thay đổi suy nghĩ này bằng cách nói: “Cân nặng của tôi phù hợp với tình trạng cơ thể. Tôi có đôi mắt và mái tóc đẹp”.
Bước 4. Đừng chăm chăm vào những sai lầm trong quá khứ
Chúng ta muốn nhớ lại những sự kiện hoặc cuộc trò chuyện nhất định và kể lại những sai lầm trong quá khứ. Tuy nhiên, đây không phải là một hành động hữu ích. Hãy quên đi những sai lầm bạn đã mắc phải và nhớ rằng mỗi ngày là một cơ hội để bắt đầu một chương mới trong cuộc đời. Ngoài ra, có lẽ không ai nhớ cuộc trò chuyện.
Bước 5. Hãy ngừng trở thành một người luôn muốn làm hài lòng người khác
Khi cảm thấy bất an, bạn có xu hướng đặt nhu cầu của người khác lên trước nhu cầu của mình. Có lẽ bạn biện minh cho hành động này bằng cách nghĩ rằng người kia sẽ thích bạn hơn nếu bạn có thể làm hài lòng anh ấy. Tuy nhiên, hành vi này sẽ chỉ gây ra hậu quả cho hạnh phúc của chính bạn, khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Người này sẽ đánh giá cao nỗ lực của bạn chứ? Có phải anh ấy đang ngày càng thích bạn? Anh ấy có nghĩ về bạn không? Bạn không cần phải là một người luôn muốn làm hài lòng người khác. Hãy bắt đầu đặt lợi ích của bản thân lên hàng đầu.
Đặt giới hạn. Bạn có thể từ chối yêu cầu của người khác hoặc đặt thời hạn để vấn đề này không kéo dài
Phần 3/4: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Dành thời gian cho những người sẵn sàng hỗ trợ
Khi bạn cảm thấy không an toàn, thật lãng phí khi đi chơi với những người khiến bạn cảm thấy bất an hơn. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho bạn bè và các thành viên trong gia đình, những người khiến bạn thích bản thân hơn. Họ là những người sẵn sàng hỗ trợ bạn một cách vị tha và sẵn sàng xây dựng mối quan hệ với bạn mà không cần bất kỳ điều kiện nào.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu
Nói về những bất an của bạn với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Ngoài việc có thể tìm ra nguyên nhân, anh ấy cũng có thể đưa ra lời khuyên về cách giải quyết vấn đề này.
Tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên về Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) nhằm mục đích thay đổi các kiểu suy nghĩ của một người để họ có thể cải thiện cảm xúc và hành vi của một người
Bước 3. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích
Thực hiện các hoạt động vui vẻ có thể giảm bớt sự bất an và khiến bạn tập trung hơn vào hạnh phúc. Tìm một hoạt động thú vị, chẳng hạn như chơi bowling, bơi lội hoặc một sở thích, chẳng hạn như vẽ tranh trên dây đan. Cố gắng tạo không gian cho bản thân để bạn không cảm thấy bất an khi thực hiện hoạt động này.
Những bất an sẽ dễ dàng vượt qua hơn nếu có ai đó muốn cùng bạn thực hiện những hoạt động này
Phần 4/4: Giải tỏa lo âu
Bước 1. Bắt đầu tập thở sâu
Sự bất an có thể dẫn đến lo lắng và các phản ứng sinh lý, chẳng hạn như nhịp tim và nhịp thở tăng lên, hoặc đổ mồ hôi. Cố gắng tìm cách đối phó với phản ứng này, vì ngoài việc gây khó chịu, tình trạng này còn có thể khiến bạn căng thẳng hơn. Kiểm soát hơi thở sẽ kích hoạt cảm giác bình tĩnh, đây là tín hiệu để cơ thể thư giãn bằng cách bình thường hóa lại nhịp thở và nhịp tim.
- Hít thở sâu trong khi đếm từ một đến mười và đảm bảo rằng cơ bụng của bạn mở rộng khi bạn hít vào.
- Giữ hơi thở của bạn trong năm giây và sau đó thở ra trong năm giây.
- Hít thở bình thường hai lần trước khi thực hiện lại thở bằng cơ hoành.
Bước 2. Thực hiện một bài tập giúp tĩnh tâm
Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang rất tập trung vào bản thân và cảm thấy bất an. Có thể trong thời gian này, bạn thường nghĩ rằng mình kém hấp dẫn, kém thông minh hoặc kém nói. Trong trạng thái này, sự yên tâm có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng và chỉ trích đó và giúp bạn tập trung vào những gì đang diễn ra ngay bây giờ. Suy nghĩ chín chắn và lo lắng về những gì người khác nghĩ về bạn có thể dẫn đến những cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như buồn bã, xấu hổ hoặc lo lắng.
- Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, nồng độ hormone adrenaline trong máu sẽ tăng lên. Kết quả là nhịp tim và huyết áp sẽ cao hơn. Phản ứng thể chất này khiến bạn nhận thức rõ hơn về mức độ lo lắng của mình và khiến bạn càng cảm thấy bất an hơn.
- Để xoa dịu thần kinh, lo lắng và những suy nghĩ chỉ trích, hãy tạo thói quen tập trung vào tình huống hiện tại trong khi loại bỏ mọi lo lắng và suy nghĩ chỉ trích. Buông bỏ những lo lắng không có nghĩa là bắt buộc phải từ chối chúng, mà là cho phép những suy nghĩ này nảy sinh trong khi quan sát chúng mà không cần phán xét. Hãy để những lo lắng đến và đi một cách dễ dàng.
- Thực hành các giác quan của bạn và tự hỏi bản thân những gì bạn nghe, ngửi hoặc cảm nhận về môi trường xung quanh. Tiếp tục tập nhận thức đầy đủ về tình hình hiện tại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo thời gian, thực hành chánh niệm giúp bạn có khả năng kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn và tăng cường tinh thần sẵn sàng cho sự thay đổi.
Bước 3. Thư giãn các cơ của bạn bằng kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ để bình tĩnh trở lại
Các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ là một cách để giảm căng cơ bằng cách gửi tín hiệu đến cơ thể để bắt đầu thư giãn. Bạn sẽ lấy lại bình tĩnh bằng cách săn chắc và giải phóng sự căng cơ trên khắp cơ thể.
- Siết cơ trong sáu giây rồi thả ra tiếp tục trong sáu giây nữa. Cẩn thận theo dõi khi các cơ của bạn thư giãn trở lại.
- Bắt đầu bài tập này từ đầu về phía ngón chân cho đến khi toàn bộ cơ thể cảm thấy thư giãn.
Bước 4. Chuyển hướng sự chú ý
Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang cảm thấy không an toàn hoặc lo lắng về sự chấp nhận của người khác, hãy cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ này. Chuyển hướng bản thân vào một công việc vặt hoặc sở thích có thể giải phóng bạn khỏi những suy nghĩ và lo lắng bất an. Phương pháp này cũng có thể làm giảm cường độ căng thẳng mà nó gây ra.
- Nếu bạn cảm thấy bất an hoặc lo lắng khi ở nhà, hãy thử đọc sách, nấu ăn hoặc dọn dẹp.
- Nếu bạn cảm thấy không an toàn khi ở trong môi trường xã hội, hãy thử đi dạo, trò chuyện với ai đó, thảo luận về thực đơn món ăn, khiêu vũ hoặc các hoạt động khác phù hợp với hoàn cảnh hiện tại. Bất cứ điều gì khiến bạn phân tâm sẽ giúp bạn tập trung vào việc khác, không lo lắng về điều gì đang gây ra sự bất an cho bạn.
