Luôn cảm thấy buồn? Bạn có thể bị trầm cảm. Tuy nhiên, cảm giác buồn bã kéo dài một hoặc hai ngày không nhất thiết là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Hãy nhớ rằng trầm cảm là một rối loạn tâm lý phổ biến có thể có tác động đáng kể đến hoạt động hàng ngày / cuộc sống, và không chỉ là cảm giác buồn bã hay chán nản. Những người bị trầm cảm không thể đơn giản thoát ra khỏi “cạm bẫy của đau khổ”, ngay cả khi họ thực sự muốn. Trầm cảm có thể nhanh chóng trở thành một tình huống nguy cấp nếu các triệu chứng về tinh thần, cảm xúc và thể chất bắt đầu xuất hiện. Tin tốt là có một số cách để điều trị và ngăn ngừa trầm cảm khi bạn nhận thấy các triệu chứng.
Bươc chân
Phần 1/3: Nhận biết các triệu chứng của rối loạn trầm cảm nặng
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng tâm thần / cảm xúc
Trầm cảm được biểu hiện ở các dạng thể chất, tinh thần và cảm xúc. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng một hệ thống để chẩn đoán chứng trầm cảm bao gồm hầu hết các triệu chứng sau đây trong các môi trường khác nhau mà người mắc phải tiếp xúc (ví dụ như gia đình, trường học, cơ quan, xã hội) trong hai tuần trở lên:
- Cảm thấy chán nản suốt cả ngày (buồn, xuống tinh thần, v.v.)
- Cảm giác tuyệt vọng hoặc bất lực (không thể làm gì để cải thiện tình hình)
- Mất niềm vui hoặc hứng thú với hầu hết các hoạt động (ví dụ: những thứ bạn từng thích không còn thú vị nữa)
- Khó tập trung (dù ở nhà, cơ quan hay trường học; những công việc đơn giản trở nên rất khó khăn)
- Cảm giác tội lỗi (ví dụ: cảm thấy rằng bạn có một cuộc sống lộn xộn và không thể làm mọi thứ ổn thỏa)
- Cảm thấy vô giá trị (bất cứ điều gì bạn làm đều vô nghĩa)
- Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử
Bước 2. Xác định những suy nghĩ dẫn đến tự tử
Mặc dù không phải lúc nào cũng cần thiết trong việc chẩn đoán trầm cảm, nhưng những suy nghĩ này có thể là một triệu chứng của rối loạn. Nếu bạn có ý định tự tử hoặc muốn làm như vậy, đừng chần chờ nữa. Gọi ngay cho bạn bè hoặc thành viên gia đình hoặc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
- Nếu bạn có nguy cơ sắp tự tử, hãy gọi dịch vụ cấp cứu.
- Bạn cũng có thể đến thẳng khoa cấp cứu tại bệnh viện. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ giúp bạn đưa ra kế hoạch để bình tĩnh lại và tìm cách đối phó với ý định tự tử.
- Nếu bạn có một nhà trị liệu, hãy nói với họ ngay lập tức nếu bạn đang có ý định tự tử.
- Tại Indonesia, bạn có thể gọi số báo cáo khẩn cấp 119 khi có ý định tự tử. Bạn cũng có thể liên hệ với Trung tâm An sinh Quốc tế qua tin nhắn ngắn hoặc WhatsApp theo số 081290529034.
Bước 3. Chẩn đoán các triệu chứng thực thể
Trầm cảm gây ra một số thay đổi trong cơ thể và hành vi. Khi chẩn đoán trầm cảm, chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ xem xét các triệu chứng thể chất để giúp quá trình sàng lọc. Cũng như các triệu chứng cảm xúc / tâm thần, chẩn đoán trầm cảm thường bao gồm hầu hết các triệu chứng sau đây trong hai tuần hoặc hơn:
- Thay đổi cách ngủ (ví dụ như ngủ quá lâu hoặc ngủ không đủ giấc)
- Thay đổi cách ăn uống (ăn quá nhiều hoặc chán ăn)
- Giảm chuyển động (ví dụ: các chuyển động cơ thể đơn giản dường như đòi hỏi tất cả năng lượng)
- Mất năng lượng và cảm thấy mệt mỏi (không có năng lượng cho các hoạt động hàng ngày hoặc không thể rời khỏi giường)
Bước 4. Suy ngẫm về những sự kiện căng thẳng gần đây hoặc kéo dài
Những sự kiện căng thẳng gần đây có thể gây ra những cơn trầm cảm. Ngay cả những sự kiện tích cực như chuyển nhà, nhận công việc mới, kết hôn hoặc sinh con cũng có thể gây ra trầm cảm. Cơ thể và tâm trí của bạn cần thời gian để thích nghi với những trải nghiệm mới và đôi khi, những thay đổi gần đây có thể kích hoạt các giai đoạn trầm cảm. Nếu bạn đã trải qua những khoảnh khắc đau thương (chẳng hạn như mất con hoặc trải qua một thảm họa thiên nhiên), những khoảnh khắc đó có thể sinh ra trầm cảm. Ngoài ra, những trải nghiệm tiêu cực kéo dài (ví dụ như lạm dụng thể chất, tình cảm hoặc tình dục, cả khi còn nhỏ và trưởng thành) có thể gây ra trầm cảm.
- Việc sử dụng ma túy hoặc hóa chất có thể gây ra trầm cảm, đặc biệt là nghiện rượu.
- Các vấn đề về sức khỏe cũng có thể gây ra trầm cảm (ví dụ như khi bạn nhận được một chẩn đoán lớn hoặc đối mặt với những khó khăn về sức khỏe).
- Chỉ vì bạn trải qua một sự kiện căng thẳng, không có nghĩa là bạn sẽ bị trầm cảm ngay lập tức. Những sự kiện này có thể kích hoạt giai đoạn trầm cảm, nhưng không có gì có thể đơn giản dẫn đến trầm cảm.
Bước 5. Kiểm tra lý lịch cá nhân
Nếu bạn đã từng trải qua các triệu chứng trầm cảm trong quá khứ, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị trầm cảm lần nữa. Khoảng 50% những người trải qua giai đoạn trầm cảm sẽ bị trầm cảm trở lại trong tương lai. Kiểm tra kinh nghiệm / tiền sử trong quá khứ và lưu ý bất kỳ giai đoạn kéo dài nào của các triệu chứng trầm cảm mà bạn đã mắc phải.
Bước 6. Kiểm tra lịch sử gia đình
Chú ý đến mối quan hệ giữa trầm cảm và một thành viên thân thiết trong gia đình (anh, chị, em hoặc cha mẹ). Sau đó, kiểm tra với các thành viên khác trong gia đình (cô, chú, anh chị em họ, ông bà hoặc ông bà ngoại) và xem liệu họ có trải qua các triệu chứng của bệnh trầm cảm hay không. Cũng nên chú ý xem có ai trong gia đình bạn đã tự tử hoặc có vấn đề về sức khỏe tâm thần hay không. Bệnh trầm cảm có xu hướng xảy ra trong gia đình và có yếu tố di truyền mạnh mẽ. Nếu bạn thấy những trường hợp trầm cảm đáng kể trong gia đình mình, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.
Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng mọi gia đình đều có mối quan hệ với các rối loạn sức khỏe tâm thần. Chỉ vì bạn có dì hoặc cha mẹ bị bệnh tâm thần không có nghĩa là bạn sẽ bị trầm cảm hoặc một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần khác
Phần 2/3: Hiểu các dạng khác nhau của trầm cảm
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
Bạn có thể cảm thấy hạnh phúc và tự do trong mùa nóng / thời tiết, nhưng sau đó lại cảm thấy buồn trong thời tiết / mùa đông ảm đạm. Tình trạng này, được gọi là rối loạn ái cảm theo mùa (SAD) bắt đầu khi ngày ngắn hơn và ngày kém tươi sáng hơn. Các triệu chứng có thể khác nhau, nhưng nhìn chung tương tự như các triệu chứng của rối loạn trầm cảm nặng và khác nhau dựa trên vị trí địa lý của người mắc phải. Những nơi nhận được rất ít ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ như Alaska, Hoa Kỳ) có tỷ lệ dân số mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa cao hơn.
- Nếu bạn bị chứng rối loạn này, hãy tận dụng ánh sáng mặt trời sẵn có. Hãy dậy sớm vào buổi sáng và đi dạo, hoặc dành thời gian ăn trưa để vận động nhiều hơn / tận hưởng không gian ngoài trời lâu hơn trong ngày.
- Rối loạn cảm xúc theo mùa có thể được điều trị hiệu quả bằng liệu pháp ánh sáng, nhưng gần một nửa số người mắc chứng rối loạn này không cảm thấy tốt hơn khi chỉ điều trị bằng liệu pháp. Để biết thêm thông tin về liệu pháp ánh sáng, hãy xem bài viết về cách chọn hộp ánh sáng trị liệu.
Bước 2. Hiểu sự khác biệt giữa chứng trầm cảm của thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên trải qua trầm cảm theo một cách khác với người lớn. Thanh thiếu niên có thể tỏ ra cáu kỉnh, càu nhàu hoặc không thân thiện hơn khi bị trầm cảm. Những cơn đau nhức không rõ nguyên nhân trên cơ thể cũng có thể là dấu hiệu của chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên.
- Sự tức giận bộc phát đột ngột và tăng độ nhạy cảm với những lời chỉ trích cũng là dấu hiệu của bệnh trầm cảm.
- Bỏ điểm ở trường, kết bạn với bạn bè và sử dụng rượu hoặc ma túy cũng có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm ở thanh thiếu niên.
Bước 3. Nhận biết các triệu chứng của trầm cảm sau sinh
Sinh con là thời khắc đáng nhớ đánh dấu sự hình thành một gia đình và sự hiện diện của những đứa trẻ. Đối với một số phụ nữ, khoảnh khắc sau sinh tràn đầy hứng khởi và vui vẻ. Những thay đổi về nội tiết, thể chất và vai trò mới là người trông trẻ có thể quá sức. Khoảng 10-15% phụ nữ bị trầm cảm sau sinh. Đối với một số phụ nữ, trầm cảm sau sinh xảy ra ngay sau khi vượt cạn. Trong khi đó đối với những người khác, các triệu chứng trầm cảm xuất hiện trong vòng vài tháng đầu, và dần dần trở nên rõ rệt hơn. Ngoài các triệu chứng trầm cảm được mô tả ở trên, một số dấu hiệu khác của bệnh trầm cảm sau sinh bao gồm:
- Thiếu quan tâm đến trẻ sơ sinh
- Cảm xúc tiêu cực đối với em bé
- Lo lắng về việc làm hại em bé
- Thiếu chăm sóc bản thân
Bước 4. Tìm hiểu rối loạn trầm cảm dai dẳng hoặc rối loạn chức năng máu
Loại trầm cảm này thường không nghiêm trọng như rối loạn trầm cảm nặng, nhưng nó kéo dài hơn. Những người bị trầm cảm dai dẳng thường có tâm trạng buồn bã hoặc ảm đạm trong 2 năm trở lên. Các giai đoạn trầm cảm chính có thể xảy ra trong thời gian này, nhưng tâm trạng buồn bã hoặc chán nản kéo dài trong 2 năm.
Bước 5. Nhận biết các triệu chứng của rối loạn tâm thần trầm cảm
Dạng trầm cảm này xảy ra khi một người bị trầm cảm nặng và rối loạn tâm thần. Rối loạn tâm thần bao gồm quan điểm / niềm tin sai lầm (ví dụ: tin rằng bạn là tổng thống hoặc gián điệp), ảo tưởng (khoảng cách với thực tế được chấp nhận, chẳng hạn như tin rằng bạn đang bị theo dõi), hoặc ảo giác (nghe hoặc nhìn thấy những điều mà không ai khác nghe thấy hoặc nhìn).
Rối loạn tâm thần có thể nguy hiểm và kết thúc bằng cái chết vì người mắc bệnh tự xa rời thực tế. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức bằng cách gọi cho bạn bè hoặc các dịch vụ khẩn cấp
Bước 6. Nhận biết các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực
Rối loạn này được đặc trưng bởi một chu kỳ thay đổi tâm trạng. Một người có thể trải qua nỗi buồn lớn (trầm cảm nghiêm trọng), sau đó cảm thấy niềm vui lớn (hưng cảm). Rối loạn lưỡng cực làm thay đổi mạnh mẽ tâm trạng, hành vi và suy nghĩ của người mắc phải. Khi trải qua giai đoạn hưng cảm, một người có thể biểu hiện các thái độ khác nhau, chẳng hạn như bỏ việc, đi mua sắm hàng loạt hoặc làm việc trong các dự án nhiều ngày mà không ngủ. Trong khi đó, những giai đoạn trầm cảm mà anh ấy trải qua có xu hướng trở nên trầm trọng. Tại thời điểm này, bệnh nhân không thể ra khỏi giường, làm việc nhà hoặc thực hiện các chức năng / hoạt động cơ bản hàng ngày. Nếu bạn gặp các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp ngay lập tức. Có thể các triệu chứng này không thể thuyên giảm nếu không can thiệp. Một số triệu chứng của giai đoạn hưng cảm bao gồm:
- Có một cảm giác lạc quan khác thường
- Thật dễ dàng để trở nên khó chịu
- Cảm thấy rất tràn đầy năng lượng, ngay cả khi bạn không ngủ đủ giấc
- Suy nghĩ hiện tại xuất hiện đồng thời
- Tốc độ nói cao
- Phán đoán không cân bằng, bốc đồng
- Xuất hiện ảo tưởng hoặc ảo giác
- Để biết thêm thông tin về chứng rối loạn này, hãy đọc bài viết về cách nhận biết liệu bạn có bị rối loạn lưỡng cực hay không.
Phần 3/3: Đối phó với chứng trầm cảm
Bước 1. Tìm một chuyên gia / chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bạn không chắc chắn về trạng thái cảm xúc của mình hoặc đang đấu tranh để tránh rơi vào giai đoạn trầm cảm, hãy thử tìm kiếm liệu pháp. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn hiểu về bệnh trầm cảm và tìm cách quản lý và ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm trong tương lai. Trị liệu là một hình thức điều trị trầm cảm rất hiệu quả vì nó cho phép bạn khám phá các nguồn gốc khác nhau của trầm cảm, giải tỏa cảm giác tiêu cực và bắt đầu cảm thấy hoặc hành động bình thường trở lại.
Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) rất hiệu quả trong điều trị trầm cảm. Liệu pháp này giúp bạn đối phó với những suy nghĩ tiêu cực và thay đổi suy nghĩ của mình theo hướng tích cực hơn. Bạn có thể học cách diễn giải / đọc lại môi trường và các tương tác theo cách hỗ trợ hơn
Bước 2. Thử hỏi ý kiến bác sĩ tâm lý
Đối với một số người, liệu pháp theo sau bằng thuốc có thể là một hình thức tốt để đối phó với chứng trầm cảm. Cần biết rằng thuốc không nhất thiết làm giảm hoặc điều trị hoàn toàn chứng trầm cảm và có những rủi ro nhất định. Liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc bác sĩ tâm thần của bạn để tìm hiểu thêm về thuốc chống trầm cảm.
- Thảo luận về các tác dụng phụ có thể xảy ra của các loại thuốc được sử dụng với bác sĩ của bạn và tìm hiểu về các rủi ro của phương pháp điều trị.
- Nếu bạn có xu hướng tự tử cao hơn vì thuốc của mình, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
- Nếu bạn đang điều trị trầm cảm, đừng ngừng dùng thuốc ngay sau khi thấy kết quả. Sử dụng hoặc đang điều trị theo chỉ định của bác sĩ.
Bước 3. Không đóng cửa hoặc cô lập bản thân
Điều quan trọng là bạn phải cảm thấy được yêu thương và hỗ trợ, đặc biệt nếu bạn đang đối mặt với hoặc chiến đấu với chứng trầm cảm. Khi chán nản, bạn thường rút lui khỏi bạn bè và gia đình. Tuy nhiên, dành thời gian cho bạn bè thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Khi chìm vào trầm cảm, hãy cố gắng dành thời gian cho bạn bè, ngay cả khi cơ thể hoặc tâm trí của bạn “bất đồng”.
Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ. Kiểm tra với các nhóm hoặc tổ chức như Into The Light, Indcopycare (https://indcopycare.simplybook.asia/) hoặc Yayasan Pulih để biết thông tin về bệnh trầm cảm và tìm các nhóm hỗ trợ
Bước 4. Thử tập thể dục
Những lợi ích của tập thể dục trong điều trị trầm cảm được hỗ trợ mạnh mẽ bởi các nghiên cứu ngày càng tăng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bản thân việc tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và ngăn chúng xuất hiện trong tương lai. Có thể rất khó để thúc đẩy bản thân đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo, đặc biệt là khi chứng trầm cảm dường như đã rút hết năng lượng của bạn. Tuy nhiên, hãy cố gắng tìm một chút động lực và tập thể dục.
- Bạn có thể tập thể dục đơn giản, chẳng hạn như đi bộ 20-40 phút mỗi ngày. Nếu bạn có một con vật cưng, hãy thể hiện cam kết dắt nó đi dạo để tăng thêm cảm giác hạnh phúc.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực để duy trì hoạt động, hãy nhắc nhở bản thân rằng một khi bạn đã sẵn sàng để di chuyển, bạn sẽ không hối tiếc. Một người đến phòng tập thể dục hiếm khi có cái nhìn kiểu như “Tôi đã lãng phí thời gian của mình. Tôi không nên rời đi."
- Tìm một người bạn tập thể dục để có động lực. Có một số loại “trách nhiệm” có thể khuyến khích bạn đến phòng tập thể dục.
Bước 5. Quản lý căng thẳng nhận thức
Quản lý căng thẳng là một cách để điều trị và ngăn ngừa trầm cảm. Làm những việc giúp bạn bình tĩnh hơn mỗi ngày (việc sử dụng mạng xã hội không được tính). Thử các kỹ thuật yoga, thiền, taici hoặc thư giãn cơ. Bạn cũng có thể viết nhật ký hoặc sử dụng khả năng sáng tạo của mình để vẽ, sơn hoặc may vá.
