Nồng độ chất béo trung tính tăng cao là một vấn đề đáng lo ngại, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu bạn muốn hạ nhanh mức chất béo trung tính, những thay đổi lối sống và thuốc sau đây có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh ăn thức ăn có đường
Đường bổ sung và đường tinh luyện có thể làm tăng mức chất béo trung tính, vì vậy cách nhanh nhất để giảm chúng là giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Điều này xảy ra bởi vì hàm lượng calo không cần thiết trong đường sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính (ở dạng chất béo) và sau đó được lưu trữ trong cơ thể.
- Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn không quá 5-10% lượng calo. Điều này có nghĩa là giới hạn tiêu thụ đường đối với phụ nữ là 100 calo mỗi ngày, trong khi đối với nam giới là 150 calo mỗi ngày.
- Tránh các món tráng miệng ngọt và nước ép trái cây đặc.
Bước 2. Giảm tiêu thụ carbohydrate đơn giản
Gạo trắng và bánh mì làm từ bột mì hoặc bột báng có thể làm tăng mức chất béo trung tính ở một số người. Nếu bác sĩ nghi ngờ điều này có thể gây ra các vấn đề với cơ thể của bạn, hãy thử cắt giảm lượng carbohydrate đơn giản để giúp giảm mức chất béo trung tính của bạn.
- Thay vì ăn các loại carbohydrate đơn giản, hãy chọn mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngừng ăn hoàn toàn carbohydrate và tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn. Protein có "chỉ số đường huyết" thấp hơn carbohydrate. Điều này có nghĩa là protein được hấp thụ vào máu chậm hơn. Vì vậy, tăng tiêu thụ protein không chỉ có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu, mà còn cả mức "lipid" (bao gồm cả chất béo trung tính) trong máu. Chất béo lành mạnh cũng là một thành phần có lợi của chế độ ăn uống vì chúng có thể kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời làm giảm chất béo trung tính.
Bước 3. Ngừng uống rượu
Rượu có thể làm tăng mức chất béo trung tính, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với tác dụng của nó. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ngừng uống rượu trong khi cố gắng giảm mức chất béo trung tính.
Khi mức chất béo trung tính của bạn trở lại mức bình thường, bạn có thể bắt đầu uống rượu trở lại. Tuy nhiên, cố gắng không ăn nó quá thường xuyên hoặc quá nhiều, vì nó có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn một lần nữa
Bước 4. Tăng lượng axit béo omega-3 của bạn
Axit béo omega-3 được coi là chất béo "tốt" và tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp cơ thể bạn giảm mức chất béo trung tính.
- Ăn khoảng 2 phần cá béo mỗi tuần. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn có thể nhận thấy sự khác biệt về mức chất béo trung tính của mình.
- Các loại cá béo giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá hồi.
- Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm hạt lanh, dầu hạt lanh, đậu nành, các loại đậu, quả óc chó và các loại rau lá xanh đậm. Cố gắng bổ sung những thành phần này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Các chất bổ sung axit béo omega-3 chất lượng có thể có lợi vì chúng giúp tăng tỷ lệ omega-3 / omega-6 tổng thể.
Bước 5. Ăn protein thực vật
Mức chất béo trung tính có thể giảm đáng kể nếu bạn chọn nguồn protein từ thực vật (thay vì thịt đỏ).
- Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu nành là những nguồn giàu protein.
- Bạn cũng có thể tiêu thụ thịt gà để thay thế cho thịt đỏ, vì nó tốt cho sức khỏe hơn trong việc kiểm soát mức chất béo trung tính.
Bước 6. Tăng lượng chất xơ
Chất xơ có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ và tiêu hóa thức ăn, và thức ăn giàu chất xơ có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính và cholesterol của bạn.
- Chất xơ hòa với nước trong ruột sẽ tạo thành một chất nền gel có khả năng thu giữ chất béo. Do đó, chất xơ có thể làm giảm tỷ lệ chất béo (bao gồm cả chất béo trung tính) được hấp thụ vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ cũng rất hữu ích để duy trì sức khỏe đường tiêu hóa theo những cách khác.
- Để tăng lượng chất xơ, hãy tăng khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng nên tăng cường ăn các loại hạt, trái cây và rau quả.
- Chất xơ cũng sẽ làm cho bạn cảm thấy no, do đó ngăn bạn ăn quá nhiều.
- Uống nhiều nước hơn đồng thời tăng lượng chất xơ. Hoặc bạn có thể bị đau bụng từ vừa đến nặng.
Bước 7. Theo dõi lượng chất béo của bạn
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa rất nguy hiểm. Vì vậy, giảm lượng chất béo tiêu thụ càng nhiều càng tốt sẽ rất có lợi cho việc kiểm soát mức chất béo trung tính của bạn.
- Thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh là những nguồn chính của những chất béo "xấu" này. Các sản phẩm động vật và tất cả thực phẩm làm từ dầu thực vật hydro hóa như bơ, mỡ lợn và bơ thực vật cũng có thể có vấn đề.
- Chuyển sang chất béo không bão hòa đơn và đa. Cơ thể bạn cần chất béo, và các nguồn chất béo không bão hòa được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn và sẽ không làm tăng lượng chất béo trung tính quá nhiều. Các nguồn chất béo không bão hòa bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, vỏ gạo, dầu óc chó và dầu hạt lanh.
Bước 8. Hạn chế ăn fructose
Fructose là một loại đường tự nhiên có trong trái cây, mật ong và một số loại đường ăn. Hạn chế lượng đường fructose tiêu thụ không quá 50 đến 100 gam mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mức chất béo trung tính nhanh hơn.
- Trái cây có hàm lượng fructose thấp hơn bao gồm mơ, cam, dưa đỏ, dâu tây, bơ và cà chua; đây là sự lựa chọn trái cây lành mạnh hơn nếu bạn muốn ăn trái cây.
- Trái cây có hàm lượng fructose cao hơn bao gồm xoài, chuối, chuối, nho, lê, táo, dưa hấu, dứa và dâu đen; Đây là những loại trái cây nên tránh, hoặc ít nhất là hạn chế tiêu thụ chúng.
Phương pháp 2/3: Thay đổi hoạt động và lối sống
Bước 1. Điều chỉnh lượng calo của bạn
Hãy chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và cân nhắc giảm chúng (tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra mục tiêu an toàn và có thể đạt được).
- Phương pháp này đặc biệt hữu ích nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân có thể là một nguyên nhân làm tăng mức chất béo trung tính.
- Hầu hết phụ nữ nên ăn 1.200 calo mỗi ngày, trong khi hầu hết nam giới nên ăn 1.800 calo mỗi ngày (lượng calo này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và các yếu tố khác). Nếu tình trạng sức khỏe của bạn yêu cầu bạn phải giảm cân hoặc lượng calo hấp thụ, bác sĩ có thể chỉ định một chế độ ăn kiêng đặc biệt với ít calo hơn. Tuy nhiên, bạn không nên bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
- Ngoài ra, tránh ăn vặt vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Bước 2. Ăn từng phần nhỏ thức ăn
Ăn nhiều phần nhỏ thường xuyên sẽ tốt hơn ăn 2 hoặc 3 lần nhưng với phần lớn.
Bước 3. Tập thể dục
Tập thể dục vừa phải là một phần quan trọng trong nỗ lực giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
- Đừng tập thể dục gắng sức ngay lập tức. Bạn có thể nghĩ rằng tập thể dục mạnh mẽ sẽ làm giảm mức chất béo trung tính của bạn nhanh hơn, nhưng lựa chọn này có hậu quả xấu về lâu dài. Bắt đầu với một bài tập quá vất vả sẽ làm tăng khả năng bạn bỏ cuộc quá sớm. Vì vậy, hãy bắt đầu với 10 phút tập thể dục mỗi ngày và tăng thời lượng 1 hoặc 2 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể tập luyện trong 30 - 40 phút.
- Thay đổi loại bài tập bạn làm. Ví dụ: hôm nay đi bộ, sau đó đạp xe vào ngày hôm sau và tiếp tục tập thể dục theo video vào ngày hôm sau. Kênh sáng tạo của bạn. Bằng cách kết hợp nhiều bài tập vào thói quen tập luyện của bạn, bạn sẽ không nhanh chóng cảm thấy nhàm chán. Nó cũng sẽ giúp bạn tìm thấy các hoạt động thể thao thú vị!
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Bỏ thuốc lá là một bước rất quan trọng để giảm mức chất béo trung tính.
- Hút thuốc lá góp phần vào một số yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm tăng đông máu, tổn thương động mạch và không kiểm soát được mức độ chất béo trong máu (bao gồm cả chất béo trung tính).
- Bỏ thuốc lá sẽ có tác động rất tích cực đến sức khỏe của bạn. Cố gắng tìm một chương trình hỗ trợ cai thuốc lá gần bạn. Hoặc, đến gặp bác sĩ có thể hỗ trợ và hướng dẫn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng thuốc
Bước 1. Sử dụng fibrat
Các fibrat thường được sử dụng bao gồm gemfibrozil và fenofibrate.
- Chất xơ là hợp chất của axit cacboxylic, một axit hữu cơ bao gồm cacbon và hydro. Bản chất của hợp chất này là amphiphatic, có nghĩa là nó có thể được hòa tan trong cả chất béo và nước.
- Thuốc này sẽ làm tăng mức HDL và giảm mức chất béo trung tính. Nó hoạt động bằng cách giảm sản xuất các hạt mang chất béo trung tính từ gan.
- Lưu ý rằng chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa và kích ứng gan, cũng như sỏi mật. Thuốc này cũng nguy hiểm khi dùng chung với thuốc làm loãng máu, và có thể gây tổn thương cơ khi dùng chung với thuốc statin.
Bước 2. Thử axit nicotinic
Axit nicotinic được sử dụng phổ biến nhất là niacin.
- Axit nicotinic cũng là một hợp chất axit cacboxylic.
- Giống như fibrat, axit nicotinic làm giảm khả năng gan sản xuất các phần tử mang chất béo trung tính được gọi là VLDL, hoặc lipoprotein tỷ trọng rất thấp.
- Axit nicotinic sẽ làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) cao hơn so với các loại thuốc tương tự.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng axit nicotinic, vì nó có thể tương tác với các loại thuốc khác và có tác dụng phụ nguy hiểm.
- Các tác dụng phụ nghiêm trọng có thể xảy ra bao gồm khó thở, đau bụng dữ dội, vàng da và đau đầu. Mặc dù những tác dụng phụ này hiếm khi xảy ra, nhưng bạn cần lưu ý.
Bước 3. Tìm hiểu về các chất bổ sung axit béo omega-3 theo toa
Uống axit béo omega-3 một cách tự nhiên có thể làm giảm mức chất béo trung tính, nhưng các chất bổ sung axit béo omega-3 liều cao mua theo đơn có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm mức chất béo trung tính.
- Các chất bổ sung axit béo omega-3 thường có sẵn dưới dạng viên dầu cá.
- Chỉ sử dụng liều cao bổ sung này dưới sự tư vấn và chăm sóc của bác sĩ, vì nó cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác. Hàm lượng Omega-3 quá cao có thể làm loãng máu và giảm huyết áp. Quá nhiều omega-3 cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu và cản trở chức năng gan, cũng như kích hoạt các rối loạn tâm thần.
Bước 4. Tìm hiểu thêm về statin
Nhóm thuốc statin được sử dụng phổ biến nhất là atorvastatin. Các loại thuốc statin khác bao gồm fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin và simvastatin.
- Thuốc này có thể làm giảm cholesterol bằng cách ức chế enzym HMG-CoA reductase. Chức năng chính của enzym này là sản xuất cholesterol.
- Lợi ích chính của statin là giảm cholesterol LDL. Thuốc này cũng có thể làm giảm chất béo trung tính, nhưng hiệu quả nhỏ hơn các loại thuốc tương tự.
- Tác dụng phụ của statin rất hiếm nhưng khá nặng. Phá vỡ cơ là một tác dụng phụ chính của statin, đặc biệt là khi dùng chung với fibrat. Statin cũng có thể gây ra các vấn đề về gan và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Lưu ý các triệu chứng của việc hấp thụ quá nhiều omega-3. Các triệu chứng này bao gồm da nhờn / mụn trứng cá, tăng cảm giác thèm ăn, tóc bết dầu và thờ ơ.
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào đối với sức khỏe của mình, bạn cần hiểu lý do tại sao. Nồng độ chất béo trung tính tăng cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (bao gồm đau tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch hoặc cứng thành động mạch).
- Triglyceride cũng đóng một vai trò trong hội chứng chuyển hóa. Tất cả những người có từ ba tình trạng trở lên đều được chẩn đoán là mắc hội chứng chuyển hóa: huyết áp cao, nồng độ chất béo trung tính cao, tăng HDL cholesterol, tăng vòng eo và / hoặc tăng lượng đường trong máu. Hội chứng này về cơ bản là một căn bệnh do lối sống và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan và một số loại ung thư. Vì vậy, đây là một lý do khác tại sao bạn nên kiểm soát mức chất béo trung tính của mình.
- Bạn càng sớm thay đổi lối sống của mình sang một lối sống tích cực hơn, bao gồm cả chế độ ăn uống và tập thể dục (với thuốc khi cần thiết và được bác sĩ khuyến nghị), bạn càng sớm cảm thấy hạnh phúc và bắt đầu một cuộc sống khỏe mạnh và thịnh vượng. Đôi khi phần khó nhất là bắt đầu và theo thời gian, bạn sẽ ngày càng hào hứng hơn khi tiến bộ!
