Tích tụ mỡ nội tạng, hoặc mỡ bụng ở các cơ quan nội tạng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim ở phụ nữ. May mắn thay, chất béo nội tạng này có hoạt tính chuyển hóa và có thể giảm nhanh chóng bằng cách kết hợp chế độ ăn uống đặc biệt, tập thể dục và giảm căng thẳng. Bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách điều chỉnh hormone căng thẳng và tăng cường trao đổi chất.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Ăn uống theo kế hoạch
Bước 1. Làm theo câu ngạn ngữ "dạ dày được làm trong bếp"
Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân đều nói rằng, để giảm mỡ bụng, bạn phải kết hợp 90% chế độ ăn kiêng và 10% tập thể dục. Nếu bạn không ăn kiêng cân bằng thì bước này rất quan trọng.
Bước 2. Hạn chế đường và ngũ cốc tinh chế
Giảm lượng đường và calo rỗng từ carbohydrate trắng tinh chế sẽ khiến bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
- Điều này bao gồm calo lỏng như soda, đồ uống cà phê và rượu.
- Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng và lành mạnh nếu không loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn dựa trên khẩu phần trái cây và rau quả
- Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần tối thiểu 2,5 chén rau mỗi ngày.
- Chọn rau theo màu sắc. Hãy thử bày biện đĩa rau với nhiều màu sắc, bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần từ 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Bước 4. Thêm ngũ cốc nguyên hạt
Chọn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và lúa mạch thay vì bánh mì nguyên hạt. Bạn càng ăn ít ngũ cốc nguyên hạt tinh chế càng tốt cho cơ thể.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách đột ngột và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Truy cập glycemicindex.com để xem liệu thực phẩm yêu thích của bạn có phù hợp với chỉ số đường huyết lành mạnh hay không.
Bước 5. Lên kế hoạch cho lượng protein của bạn
- Ăn protein chất lượng, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, gà tây, thịt gà và đậu mỗi ngày (phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang chuẩn bị mang thai nên cẩn thận về lượng thủy ngân trong chế độ ăn uống của họ và tránh ăn một số loại cá trong chế độ ăn uống của họ). số lượng quá nhiều).
- Thêm sữa ít béo dưới dạng sữa chua. Sữa chua làm giảm mức cortisol thông qua canxi có trong nó. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn sữa chua thông thường và 1 khẩu phần mỗi ngày, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.
Bước 6. Uống 2 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 600 mg catechin, chất chống oxy hóa có trong trà xanh, giảm lượng mỡ nội tạng nhiều hơn 16 lần so với những người không uống.
- Hãy tìm loại trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
- Để có được những lợi ích, bạn phải uống nó nóng.
Phương pháp 2/3: Bài tập theo kế hoạch
Bước 1. Tập cardio 1 giờ mỗi ngày để giảm mỡ nhanh
Mặc dù tập thể dục tim mạch vừa phải trong 30 phút mỗi ngày có thể ngăn chặn quá trình sản xuất mỡ nội tạng, nhưng bạn cần tập luyện tim mạch trong 1 giờ để đốt cháy lượng mỡ đó. Bạn không thể “giảm mỡ chỉ ở một chỗ” hoặc chỉ đốt mỡ ở bụng mà không đốt mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể. Tuy nhiên, 90% mọi người nhận thấy giảm mỡ bụng ngay lần đầu tiên.
Bước 2. Chọn đào tạo ngắt quãng
Tăng cường độ trong thời gian ngắn (1-5 phút) tập cardio cường độ cao trong 1 giờ sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ nhanh hơn.
- Hãy thử tham gia chương trình đào tạo (luyện tập chăm chỉ, nghiêm ngặt), luyện mạch hoặc tham gia lớp học đốt cháy chất béo, để tìm hiểu cách kết hợp bài tập cường độ cao vào thói quen của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm thấy cài đặt khoảng thời gian trên hầu hết các máy tập luyện tim mạch.
Bước 3. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể trước khi bạn thực hiện các bài tập giảm bụng thông thường
Tập plank, plank bên hông, chống đẩy, squat và gập bụng hai ngày một lần.
- Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
- Các bài tập tĩnh và động này đốt cháy nhiều chất béo hơn các bài tập giảm mỡ bụng vì chúng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như cơ bụng dài hơn và cường độ cao hơn.
- Kết hợp luyện tập sức bền với máy móc hoặc tạ thường xuyên khi cơ thể bạn đã quen với các bài tập tăng cường. Tập tạ 30 phút với tư thế gập bụng, 3 lần một tuần.
Bước 4. Căng cơ bụng trước khi tập
Cố gắng tập cardio trước khi tập bụng và kéo căng cơ, để quá trình đốt cháy chất béo tập trung vào cơ thể của bạn thay vì bó chặt hông, chân hoặc cổ.
- Tham gia lớp học Pilates để học cách tập trung vào cơ bụng sâu của bạn.
- Thực hiện các bài tập bụng từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.
- Đảm bảo bạn bao gồm các bài tập vận động cơ xiên (cơ bụng bên) và cơ bụng ngang (cơ bụng dưới). Các bài tập tốt bao gồm nhúng ván bên hông, gập bụng ngược, đạp xe đạp và lăn xuống.
Phương pháp 3/3: Cân bằng Hormone Căng thẳng
Bước 1. Xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn
Căng thẳng có liên quan đến việc tăng mỡ nội tạng ở cả nam và nữ.
- Căng thẳng khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone căng thẳng hơn như cortisol.
- Cortisol gửi tín hiệu đến cơ thể bạn để lưu trữ chất béo. Căng thẳng là một tín hiệu cho cơ thể của bạn rằng thức ăn có thể bị hạn chế sau này trong cuộc sống.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ có nhiều triệu chứng căng thẳng về thể chất hơn nam giới, bao gồm cả việc tăng cân ở vùng bụng.
Bước 2. Giảm ngay các tình huống căng thẳng ở nhà và nơi làm việc
Quản lý căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn so với chỉ ăn kiêng và tập thể dục.
Bước 3. Bắt đầu các bài tập thở sâu
- Thực hiện bài tập thở 10 giây. Ngồi ở tư thế thoải mái. Hít vào trong 10 giây, và sau đó thở ra trong 10 giây. Hít thở theo cách này trong 2 đến 5 phút.
- Những người bị căng thẳng thường thở nhanh khi hít vào thở ra và thở nông mà không nhận ra.
- Thực hiện bài tập thở 10 giây bất cứ khi nào bạn căng thẳng hoặc 5 khoảng thời gian khác nhau trong ngày.
Bước 4. Uống bổ sung vitamin C
Nếu bạn không thể nhận đủ vitamin C từ thực phẩm, thì việc bổ sung vitamin C có thể giúp điều chỉnh nồng độ cortisol trong máu và điều chỉnh tác động của căng thẳng lên cơ thể bạn.
- Cố gắng ăn nhiều dưa đỏ, cam, ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh hoặc cà chua. Một khẩu phần mỗi trái cây chứa từ 40 đến 100 mg vitamin C.
- Uống 500 mg vitamin C mỗi ngày. Cố gắng hấp thụ hầu hết vitamin C từ thực phẩm.
- Hãy bổ sung 200 mg vitamin C nếu bạn không đạt đến 500 mg mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung 500 mg trong một tuần, nếu bạn cảm thấy mình nhận được rất ít vitamin C từ chế độ ăn uống của mình.
Bước 5. Luôn ngủ từ 7 đến 8 giờ
Giấc ngủ ngon sẽ kiểm soát căng thẳng và lượng hormone.
- Những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol và ghrelin, gây tăng mỡ bụng.
- Ghrelin là một loại hormone gây cảm giác thèm ăn ngọt và béo.
Bước 6. Thử tập yoga hoặc thiền
Nếu các bài tập thở sâu giúp bạn đủ, thì yoga và thiền là những cách tốt nhất để kiểm soát cortisol, ghrelin và các hormone khác gây tăng cân.
- Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên thử các loại yoga khác nhau như một bài tập thể dục và giảm căng thẳng. Yoga dòng chảy (còn được gọi là Vinyasa yoga) đốt cháy chất béo trong khi giảm căng thẳng.
- Nếu bạn chọn thử thiền, nó cũng có thể giúp bạn ngủ. Thiền định nên được thêm vào lịch trình của bạn bên cạnh việc tăng cường luyện tập.
Lời khuyên
-
Đồ ăn nhẹ lành mạnh
- Cảm giác đói giữa các bữa ăn là điều bình thường. Thật khôn ngoan để chống lại sự thôi thúc, nhưng nếu bạn không thể, hãy thử ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây và súp.
- Trái cây giúp cung cấp nước và làm mới và giúp bạn luôn năng động. Súp rất ngon, dễ làm và tốt cho sức khỏe khi so sánh với bánh quy và các loại đồ ăn vặt khác có xu hướng khiến bạn béo lên.
