Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên rằng nên giảm cân theo cách an toàn và từng chút một, cụ thể là -1 kg mỗi tuần để có thể duy trì lâu dài. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn để tham dự các sự kiện đặc biệt và các sự kiện quan trọng, bạn sẽ cần phải thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu những rủi ro của việc giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào.
Bươc chân
Phần 1/4: Lập kế hoạch hiệu quả
Bước 1. Xác định mục tiêu giảm cân mà bạn muốn đạt được
Gầy đi trong thời gian ngắn không phải là điều dễ dàng, nhưng bằng cách đặt mục tiêu thực tế và lập thời gian biểu, bạn có thể đạt được cân nặng như mong muốn.
- Tìm ra cách để đạt được mục tiêu của bạn và xác định các bước phù hợp nhất theo nhu cầu của bạn.
- Ví dụ, bạn muốn giảm 2,5 kg cân nặng. Tìm kiếm thông tin về cách thực hiện và chương trình ăn kiêng bạn cần.
- Ví dụ về một mục tiêu tốt: "Tôi muốn giảm 2,5 kg trong 2 tuần bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng lên đến 1.200 calo mỗi ngày và tập thể dục 30 phút mỗi ngày".
Bước 2. Đặt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Để giảm 2,5 kg cân nặng, bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Giảm cân -1 kg mỗi tuần có thể đạt được nếu bạn đốt cháy 500-1.000 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn ít hơn và tập thể dục thường xuyên hơn.
- Mặc dù lượng calo đã giảm nhưng vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng và vitamin thu được từ thực phẩm vẫn được đáp ứng. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình ăn kiêng.
- Lượng calo nạp vào cơ thể càng giảm thì mức giảm cân càng lớn. Các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày, ngoại trừ khi thực hiện một chương trình ăn kiêng dưới sự giám sát y tế.
Bước 3. Duy trì động lực
Dù khó đến đâu, hãy đảm bảo rằng bạn luôn kiên định với kế hoạch của mình. Bước này khó khăn hơn nếu bạn đặt mục tiêu khó đạt được. Ngoài việc cố gắng đạt được mục tiêu, hãy đảm bảo rằng bạn luôn tuân thủ kế hoạch của mình một cách nhất quán.
- Ghi lại mọi thứ bạn ăn vào nhật ký. Đảm bảo rằng bạn ghi chép lại tất cả thức ăn và đồ uống bạn ăn và tập thể dục hàng ngày. Bước này giúp bạn xác định những gì cần cải thiện và những gì cần làm để đạt được mục tiêu của mình.
- Nhờ bạn bè hỗ trợ. Bạn sẽ tự tin hơn nếu có ai đó đóng góp ý kiến và giám sát chế độ ăn uống của bạn (bao gồm cả việc ghi nhật ký). Ngoài ra, bạn sẽ có động lực hơn để đạt được mục tiêu.
- Chuẩn bị quà tặng. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu hàng tuần hoặc mục tiêu cuối cùng, chẳng hạn như một vài ngày nghỉ, chơi một trò chơi hoặc xem một bộ phim yêu thích. Đừng chọn thức ăn như một món quà.
Bước 4. Biết rủi ro của việc giảm cân trong thời gian ngắn
Chương trình này cung cấp kết quả tạm thời. Việc giảm cân rất khó duy trì, đặc biệt nếu chế độ ăn kiêng được thực hiện bằng cách loại bỏ carbohydrate trong một thời gian và sau đó quay trở lại ăn carbohydrate như bình thường. Trên thực tế, cân nặng sẽ tăng nhanh trở lại nên nó được gọi là "chế độ ăn kiêng yo-yo". Điều này có thể gây ra bệnh mạch vành và tử vong do nhồi máu cơ tim ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.
Để duy trì sức khỏe và duy trì cân nặng của bạn, bạn phải cam kết thực hiện một chế độ ăn uống nhất quán và đạt được mục tiêu của mình do thay đổi lối sống
Phần 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn protein không có chất béo
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm cân hoặc giảm cân nhanh chóng nếu phần lớn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn là protein không có chất béo.
- Protein không có chất béo giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giữ cho bạn no suốt cả ngày.
- Tiêu thụ 1-2 phần (150-250 gam) protein không béo trong mỗi bữa ăn. Nó có kích thước bằng một hộp đựng thẻ hoặc lòng bàn tay của người lớn.
- Để đáp ứng nhu cầu protein không béo, hãy ăn thịt gia cầm, trứng, thịt bò, thịt lợn, hải sản, các loại đậu và đậu phụ. Chọn thịt nạc.
Bước 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ngoài protein không có chất béo, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào và đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Bên cạnh việc chứa ít calo, trái cây và rau quả còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp bạn no lâu hơn với lượng calo thấp hơn.
- Chọn rau thay vì các loại củ, chẳng hạn như rau diếp, bông cải xanh, bắp cải mini hoặc đậu Hà Lan. Các loại rau củ (chẳng hạn như cà rốt, khoai lang hoặc khoai tây) chứa nhiều calo và carbohydrate hơn, làm chậm (nhưng không dừng lại) quá trình giảm cân.
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Tránh một số loại thực phẩm nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian ngắn. Mặc dù nó có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhưng bạn sẽ gặp rủi ro nghiêm trọng nếu không ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và tránh các loại ngũ cốc trắng hoặc tinh chế.
- Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể giảm cân nhanh nhất, nhưng nếu bạn quay lại ăn carbohydrate sau một chương trình ăn kiêng, bạn sẽ có nhiều khả năng tăng cân trở lại vì vậy bạn sẽ trải qua chế độ ăn kiêng yo-yo có hại cho sức khỏe. Tập trung vào việc thực hiện một chế độ ăn kiêng bằng cách ăn protein không có chất béo và rau thay vì các loại củ trong mỗi bữa ăn.
- Đối với nhiều người, ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, là một thành phần thực phẩm bổ dưỡng và là nguồn cung cấp năng lượng chính. Nếu bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt làm chế độ ăn uống của mình, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác rất có lợi.
Bước 4. Tăng lượng nước tiêu thụ
Uống đủ nước rất có lợi cho việc duy trì sức khỏe và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Uống nước 2 độ trước khi ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nếu dạ dày chứa đầy nước, bạn sẽ không muốn ăn nhiều và no bằng cách ăn từng phần nhỏ thức ăn.
- Ngoài ra, mất nước gây ra cảm giác đói, khi bạn thực sự chỉ cảm thấy khát.
- Hãy tập thói quen uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng một số chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên uống 13 cốc nước mỗi ngày tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bước 5. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Ngoài việc chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa chất tạo ngọt, muối, hương vị nhân tạo, chất béo và chất bảo quản. Hãy biết những điều sau đây để giảm cân nhanh hơn.
- Nói chung, thực phẩm chế biến không chứa các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
- Ví dụ về thực phẩm chế biến: thực phẩm đông lạnh, bánh quy, khoai tây chiên, kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh pudding, thịt chế biến và thực phẩm đóng hộp.
- Thay vì ăn ở nhà hàng hay ăn đồ ăn nhanh, hãy tập thói quen nấu ăn tại nhà vì bạn có thể lựa chọn những nguyên liệu thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Đừng uống rượu. Hãy chắc chắn rằng bạn không uống rượu nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Rượu là một nguồn calo vô ích.
Bước 6. Tránh ăn kiêng kiểu đổ vỡ hoặc ăn kiêng tức thì
Gần đây, có rất nhiều quảng cáo về chương trình ăn kiêng với chiêu dụ giảm cân trong thời gian rất ngắn. Chương trình này không nhất thiết phải an toàn hoặc phù hợp với bạn.
- Các chương trình ăn kiêng nhanh, chẳng hạn như sử dụng thuốc nhuận tràng, uống nước trái cây, thuốc viên, chiết xuất thực vật hoặc thuốc tiêm hứa hẹn một cách nhanh chóng và thiết thực để giảm cân.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn không nên tuân theo chương trình ăn kiêng vì nó thường không an toàn. Ngoài nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng do tiêu thụ thực phẩm không dinh dưỡng, giảm cân chỉ là tạm thời.
- Nếu bạn muốn thực hiện một chương trình ăn kiêng nhanh, hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Phần 3 của 4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Làm quen với việc tập tim mạch
Bài tập cardio rất hữu ích để đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Ít nhất, hãy tập bài tim mạch cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Để tăng lượng calo đốt cháy, hãy tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần.
- Bạn có thể tập tim bằng cách chạy, đạp xe, bơi lội, đấm bốc hoặc chơi thể thao.
- Lưu ý: hãy cẩn thận nếu bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể một lượng lớn. Cơ thể không hoạt động bình thường nếu bạn tập thể dục quá mức. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào.
Bước 2. Tập cardio với tạ
Khi giảm cân, hãy tập tạ để xây dựng cơ bắp. Tập luyện tim mạch bằng tạ mang lại kết quả rất hài lòng.
- Tập tạ ít nhất 2 ngày một tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn hoạt động tất cả các nhóm cơ để có được kết quả như mong muốn.
- Tập luyện tăng cường cơ bắp thường xuyên giúp bạn duy trì khối lượng cơ không có mỡ, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng.
Bước 3. Vận động cơ thể thường xuyên nhất có thể trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Cách phù hợp để tăng cường đốt cháy calo là di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, hãy cố gắng tăng số bước và chuyển động trong ngày.
- Một lối sống năng động là sống hàng ngày trong khi vận động cơ thể thường xuyên nhất có thể. Ví dụ, đi bộ từ bãi đậu xe đến văn phòng, sử dụng cầu thang bộ khi thực hiện các hoạt động ở trường, hoặc đạp xe đến siêu thị.
- Suy nghĩ về cách tăng số bước hoặc chuyển động trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Tìm chỗ đậu xe cách văn phòng một khoảng, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ tại chỗ trong khi đợi quảng cáo kết thúc.
Phần 4/4: Trông gầy hơn mà không giảm cân
Bước 1. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm sinh khí
Một số loại thực phẩm, đặc biệt là rau, tạo ra khí trong đường tiêu hóa, do đó bạn cảm thấy béo vì bụng đầy hơi.
- Giảm sản xuất khí bằng cách hạn chế ăn các loại đậu, đậu lăng, xà lách, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và bắp cải mini.
- Giảm tiêu thụ những thực phẩm này một vài ngày trước sự kiện hoặc hoạt động sẽ tham dự. Bằng cách này, bạn không cảm thấy béo và có thể mặc quần tây hoặc váy một cách thoải mái.
- Uống thuốc không kê đơn có ích để ngăn ngừa hoặc giảm khí trong cơ thể để dạ dày của bạn không bị đầy hơi.
Bước 2. Mua đồ lót định hình cơ thể
Hiện nay, có rất nhiều loại đồ lót dành cho nam và nữ có công dụng định hình hoặc bó sát một số bộ phận trên cơ thể để bạn trông gầy hơn mà không bị giảm cân.
- Ngoài tác dụng định hình để cơ thể trông thon gọn hơn, những bộ đồ lót này còn tôn lên những đường cong của cơ thể bằng cách che đi những ngấn mỡ thừa.
- Bạn có thể mua đồ lót tạo thành một bộ phận cơ thể cụ thể hoặc toàn bộ, chẳng hạn như để bó chặt vùng bụng, ngực, đùi hoặc mông.
Bước 3. Mặc áo sơ mi đen
Bạn sẽ trông gầy hơn nếu bạn mặc đồ đen hoặc chỉ một màu. Tuy có vẻ ngoài lỗi thời nhưng thủ thuật này khá hiệu quả.
- Ngoài màu đen, quần áo màu tối (chẳng hạn như xanh đậm) khiến bạn trông gầy và mảnh mai hơn.
- Tránh quần áo sáng màu, chẳng hạn như màu trắng, đặc biệt là đối với cấp dưới.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục. Anh ấy có thể giải thích chương trình giảm cân an toàn và phù hợp nhất cho bạn.
- Thực hiện các bài tập tim mạch hoặc aerobic trong 30-40 phút để tăng tốc độ nhịp tim của bạn.
