Giảm cân không cần dùng thuốc, mặc dù có nhiều chất bổ sung được cho là giúp bạn giảm cân. Một số loại thuốc ăn kiêng thậm chí vô dụng và có thể có tác dụng có hại đối với những người mắc một số tình trạng bệnh lý hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác. Thay vào đó, hãy thử các phương pháp khác nhau để giảm cân mà không cần dùng thuốc.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tính toán lượng calo tiêu thụ để giảm cân
Bước 1. Tìm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi trong cả ngày. Máy tính BMR có thể được tìm thấy trực tuyến và nó sẽ sử dụng chiều cao và cân nặng của bạn, cũng như một số yếu tố khác để tính BMR của bạn.
Bước 2. Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn cho đến khi nó thấp hơn BMR của bạn
Giảm lượng calo tiêu thụ xuống 500 calo thấp hơn BMR của bạn sẽ giúp giảm cân 0,5 kg mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng nhật ký hoặc một ứng dụng đặc biệt trên điện thoại thông minh để theo dõi lượng calo tiêu thụ trong ngày.
- Một số ứng dụng bạn có thể sử dụng bao gồm "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" và "My Diet Diary".
- Hầu hết các ứng dụng cũng giúp theo dõi mức tiêu thụ carbohydrate, chất béo và protein của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ở trong mức tiêu thụ hợp lý cho từng thành phần.
- Đừng bao giờ giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, nếu không bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất gây khó khăn cho việc giảm cân. Một người nặng 130 kg có thể giảm mức tiêu thụ calo xuống 1.000 calo mỗi ngày, nhưng người nặng 65 kg nên giới hạn mức tiêu thụ calo của họ ở mức 500 calo.
Bước 3. Tham gia câu lạc bộ ăn kiêng
Các câu lạc bộ và dịch vụ ăn kiêng có thể giúp bạn tính toán lượng calo nạp vào khi bạn yếu vì đói hoặc nếu bạn gặp khó khăn khi theo dõi lượng calo tiêu thụ một mình. Một số câu lạc bộ hoặc dịch vụ bạn có thể thử là "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", v.v.
Những nhóm như vậy có thể đưa ra một kế hoạch đã được chứng minh. Họ cũng cung cấp hỗ trợ và có trách nhiệm
Bước 4. Uống nước
Uống nước có thể giúp giảm cân theo một số cách. Nó có thể đóng vai trò như một chất làm dịu cơn đói và cơn khát, thay vì uống đồ uống có đường sẽ làm tăng thêm lượng calo bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình.
Nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và tống thức ăn, thức uống chưa tiêu hóa ra ngoài
Bước 5. Tránh một số loại thực phẩm
Một số thực phẩm chứa nhiều calo trong các gói nhỏ, khiến bạn khó đếm calo hơn. Các loại thực phẩm khác có thể chứa ít chất dinh dưỡng sẽ không hữu ích nếu bạn muốn giảm lượng calo tiêu thụ vì bạn vẫn cần đủ chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm bạn nên tránh là:
- Đồ ăn nhẹ chỉ chứa carbohydrate như bánh quy, ngũ cốc khô, bánh mì và bánh gạo. Đồ ăn nhẹ chỉ chứa carbohydrate sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp bằng cách buộc cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn, điều này sẽ khiến bạn đói trở lại.
- Thức ăn đông lạnh. Thực phẩm đông lạnh thường có hàm lượng natri cao, khiến bạn phải dự trữ nước. Nếu cơ thể có lượng nước dự trữ dư thừa, bạn có thể cảm thấy nỗ lực để có được ngoại hình đẹp hơn không có kết quả.
- Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ. Đồ ăn nhẹ có nhiều chất xơ có xu hướng gây ra sự hấp thụ chất xơ không nhất quán (vì vậy bạn không cảm thấy no), nhưng bạn có thể nhận được chất xơ cần thiết một cách nhất quán bằng cách ăn trái cây hoặc rau quả.
- Nhiều loại thực phẩm được quảng cáo là thực phẩm ít chất béo. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ủng hộ một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn những thực phẩm này, nhưng cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn và các nhà sản xuất thực phẩm thường sử dụng đường để bù đắp sự thiếu chất béo trong thực phẩm có thể gây ra các vấn đề khác với chế độ ăn uống của bạn.
- Nước ép trái cây. Nước ép trái cây là nước có đường của trái cây, hoặc thậm chí một số loại trái cây, không có chất xơ.
- Đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo. Chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến bạn đói thường xuyên hơn, điều này đi ngược lại chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
- Rượu. Rượu có thể làm tổn thương gan vì đây là chất độc mà gan phải loại bỏ, khiến gan kém khả năng đốt cháy chất béo.
Phương pháp 2/2: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Thảo luận về một hình thức tập thể dục phù hợp với bạn với bác sĩ
Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một mô hình tập thể dục nếu bạn bị bệnh tim, tiểu đường hoặc bất kỳ bệnh nào khác. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định cân nặng lý tưởng của bạn là bao nhiêu và làm thế nào để đạt được cân nặng đó.
Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn phải giảm nhiều cân. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu
Còn được gọi là tập luyện tim mạch, tập thể dục nhịp điệu rất có lợi vì nó tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi quá trình tập luyện thường xuyên của bạn kết thúc. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng hết calo nhanh hơn và bạn sẽ giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
- Bài tập thể dục nhịp điệu là bài tập cường độ thấp, trung bình hoặc cao được thực hiện liên tục trong thời gian dài hơn.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu 30 phút trong năm hoặc bảy ngày một tuần.
Bước 3. Tập luyện sức bền
Khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn sẽ làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn. Cơ bắp lớn hơn đòi hỏi nhiều calo hơn, vì vậy bạn sẽ tăng số lượng calo đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi nếu bạn có cơ bắp lớn hơn.
- Chống đẩy, gập bụng, gập bụng, gập bụng và lắc bụng là những ví dụ về rèn luyện sức mạnh.
- Một giờ tập luyện sức mạnh ba lần một tuần có thể giúp bạn giảm cân trong và sau khi tập luyện.
Bước 4. Đi bộ
Đi bộ có thể là một bài tập tốt cho những người cần tập thể dục ít tác động vì họ bị bệnh không cho phép họ tập thể dục nhịp điệu. Đi bộ cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe thể chất.
