Cao huyết áp là một trong những căn bệnh phổ biến nhất trên thế giới. Hầu hết những người được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp đều phải dùng thuốc. Mặt khác, có một số cách bạn có thể giảm huyết áp của mình mà không cần dùng thuốc. Những kỹ thuật này cũng hữu ích nếu bạn bị tiền tăng huyết áp và chưa cần dùng thuốc. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cùng với việc sử dụng thuốc sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp mà vẫn duy trì sức khỏe chung.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Giảm lượng muối ăn vào
Bước 1. Không thêm quá nhiều muối vào thức ăn của bạn
Tránh thêm nhiều muối vào thức ăn khi đang nấu và không thêm nhiều muối vào thức ăn đã nấu chín. Cơ thể cần một ít muối từ thực phẩm, nhưng lượng muối bạn nhận được từ thực phẩm chế biến và muối thêm vào thực phẩm là quá đủ.
- Thêm muối quá mức sẽ chỉ làm cho cơ thể giữ lại chất lỏng, gây ra huyết áp cao.
- Muối làm cho lượng máu nhiều hơn. Khi thể tích máu tăng lên, tim phải bơm mạnh hơn để lưu thông khắp cơ thể. Đây là nguyên nhân khiến huyết áp tăng cao.
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều muối và các chất phụ gia khác như chất bảo quản natri benzoat. Hãy nhớ không chỉ chú ý đến lượng muối bạn đưa vào nấu ăn mà còn cả lượng natri trong thực phẩm chế biến sẵn mà bạn mua.
- Natri là hóa chất chính trong muối khiến huyết áp tăng. Thông thường, thành phần này được liệt kê trong danh sách thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm chế biến.
- Luôn chú ý đến nhãn thực phẩm và mua các loại thực phẩm ít muối, ít natri hoặc không có muối.
- Thực phẩm thường chứa nhiều muối là thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, đóng chai. Những thực phẩm này bao gồm các sản phẩm thịt, dưa chua, ô liu đóng hộp, thịt xông khói, xúc xích, bánh mì và bánh ngọt, và các loại thịt có thêm nước thường có hàm lượng muối cao hơn. Ngoài ra, tránh các loại nước sốt đã qua chế biến như mù tạt, salsa, tương ớt, nước tương, nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và các loại nước sốt khác.
Bước 3. Theo dõi lượng natri của cơ thể
Để biết thêm thông tin, chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ chứa khoảng 5.000 mg natri mỗi ngày, theo ý kiến của hầu hết các bác sĩ sức khỏe là rất không tốt cho sức khỏe. Mặc dù bạn thường không thể và sẽ không ngừng tiêu thụ natri hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng giảm nó xuống dưới 2.000 mg mỗi ngày. Để làm điều này, hãy theo dõi tổng lượng muối / natri hàng ngày của bạn và đảm bảo tránh natri càng nhiều càng tốt.
- Để theo dõi lượng natri của bạn, hãy thử theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn trong một cuốn sách hoặc ứng dụng. Có rất nhiều ứng dụng sức khỏe và sức khỏe có thể giúp bạn theo dõi lượng natri của mình trong ngày.
- Một chế độ ăn ít natri thường chứa từ 0 mg đến 1.400 mg muối mỗi ngày. Một chế độ ăn natri vừa phải thường chứa từ 1.400-4.000 mg muối mỗi ngày. Trong khi đó, chế độ ăn giàu natri chứa hơn 4.000 mg muối mỗi ngày.
- Để biết thông tin, mức tiêu thụ dinh dưỡng được khuyến nghị cho natri là khoảng 2.500 mg.
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Sống một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Trong khi cố gắng giảm huyết áp, hãy cố gắng kiểm soát chế độ ăn uống và có một chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm nhiều trái cây và rau quả, cũng như ít thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
- Cố gắng loại bỏ thịt khỏi bất kỳ phần nào của bữa ăn, và thêm trái cây và rau quả. Ví dụ, một món salad bao gồm một vài chén rau lá xanh với nhiều loại rau và ngũ cốc nguyên hạt như cà rốt, dưa chuột, cần tây và hạt hướng dương cho bữa trưa.
- Khi bạn ăn thịt, hãy nhớ chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà bỏ da. Tương tự, khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm ít chất béo.
Bước 2. Tránh thức ăn giàu đường và chất béo
Điều này có nghĩa là bạn nên tránh caffeine, đồ ngọt, carbohydrate tinh chế và thịt đỏ. Những thực phẩm này có thể ngon, nhưng chúng lại ít chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng tương tự từ các nguồn lành mạnh hơn.
- Thay vì ăn thịt đỏ, hãy ăn các loại thịt lành mạnh hơn như thịt gà hoặc cá.
- Nếu bạn muốn ăn đồ ngọt, hãy thử thay thế kẹo bằng trái cây.
Bước 3. Tăng lượng chất xơ
Chất xơ có thể làm sạch hệ thống trong cơ thể đồng thời giúp kiểm soát huyết áp bằng cách điều chỉnh tiêu hóa. Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ, đặc biệt là các loại rau lá xanh. Trái cây, quả hạch và các loại đậu cũng giàu chất xơ, cũng như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
- Một số lựa chọn thực phẩm tốt nhất để tăng lượng chất xơ bao gồm lê, dâu tây, bơ, táo, cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, đậu lăng và đậu tây.
- Bạn nên ăn 4-5 phần rau, 4-5 phần trái cây và 4-5 phần hạt và hạt mỗi ngày. Vì vậy, hãy ăn nhiều loại thực phẩm để tăng lượng chất xơ.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega 3
Hãy thử tăng lượng axit béo omega 3 (dầu cá) để giảm huyết áp một cách tự nhiên. Ăn cá hai lần một tuần hoặc nhiều hơn vì nó có thể cung cấp cho cơ thể axit omega 3, giảm chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
- Cá rất giàu hàm lượng protein. Ngoài ra, có nhiều loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích cũng rất giàu axit omega 3.
- Bạn nên tiêu thụ khoảng 85 gam thịt ít chất béo, chẳng hạn như cá mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể bổ sung dầu cá thường xuyên để tăng lượng axit béo omega 3. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với các sản phẩm dầu cá bạn mua vì một số sản phẩm cá chế biến có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao.
Bước 5. Tăng lượng kali của bạn
Bạn cần kali để cân bằng tác động của muối trong cơ thể. Trên thực tế, kali thậm chí có thể giúp loại bỏ lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Cố gắng tiêu thụ từ 3.500-4.700 mg kali mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu hàm lượng kali tự nhiên, bao gồm:
- Chuối
- Cà chua / nước ép cà chua
- Khoai tây
- Đậu
- Củ hành
- quả cam
- Trái cây tươi và trái cây khô.
Bước 6. Tham khảo ý kiến sử dụng TPCN với bác sĩ
Hãy đảm bảo sự an toàn của các biện pháp tự nhiên mà bạn sẽ sử dụng cho bác sĩ. Nhiều thành phần tự nhiên đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp.
- Các chất bổ sung được biết đến để giảm huyết áp bao gồm coenzyme Q10, omega 3, dầu cá, tỏi, curcumin (từ nghệ), gừng, ớt, dầu ô liu, quả hạch, black cohosh, táo gai, magiê và crom. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu chất bổ sung này là an toàn cho bạn.
- Các vitamin như vitamin B12, B6 và B9 có thể giúp giảm mức homocysteine trong máu. Mức homocysteine cao có thể gây ra các vấn đề về tim.
Phương pháp 3/4: Giảm kích thích
Bước 1. Bỏ thuốc lá
Các chất kích thích trong khói thuốc lá như nicotin có thể làm tăng huyết áp. Bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư phổi.
Nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ để được giúp đỡ. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giúp bạn bỏ thuốc cũng như hướng dẫn bạn đến một chương trình hữu ích
Bước 2. Cắt giảm lượng caffeine
Bỏ cà phê, soda và đồ uống có chứa caffein khác sẽ làm giảm huyết áp. Chỉ một hoặc hai tách cà phê có thể làm tăng huyết áp đến mức không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên ngừng uống cà phê hoàn toàn.
- Vì nó là một chất kích thích hệ thần kinh, caffeine có thể làm trầm trọng thêm vấn đề huyết áp cao ở những người mắc phải. Các dây thần kinh căng thẳng sẽ làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp.
- Nếu lượng caffein của bạn khá cao (hơn 4 thức uống có caffein mỗi ngày), bạn có thể cần giảm lượng caffein từ từ để tránh các triệu chứng cai nghiện như đau đầu.
Bước 3. Giảm cân
Cân nặng quá mức sẽ buộc tim phải làm việc nhiều và hệ quả là làm tăng huyết áp. Giảm cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn sẽ làm giảm khối lượng công việc lên tim và giảm huyết áp.
Bước 4. Tránh sử dụng thuốc kích thích thần kinh và rượu
Việc sử dụng các loại thuốc kích thích thần kinh và rượu có thể gây ra tổn thương cho nhiều cơ quan trong cơ thể như gan và thận. Khi hai cơ quan này bị tổn thương, chất lỏng sẽ tích tụ trong cơ thể. Lượng chất lỏng dư thừa này sẽ khiến tim phải làm việc nhiều hơn và cuối cùng là làm tăng huyết áp.
Nhiều loại thuốc thần kinh là chất kích thích. Kết quả là tim của bạn sẽ làm việc nhiều hơn và huyết áp của bạn sẽ tăng lên. Bằng cách tránh sử dụng các loại thuốc kích thích thần kinh và rượu, huyết áp của bạn sẽ giảm xuống
Bước 5. Kiểm tra huyết áp của bạn
Bạn có thể theo dõi huyết áp của mình bằng huyết áp kế và ống nghe. Biết phạm vi đo huyết áp của bạn. Các phạm vi này có thể giúp bạn theo dõi sự tiến triển của huyết áp:
- Huyết áp bình thường: 120/80 trở xuống
- Huyết áp tiền tăng huyết áp: 120-139 / 80-89
- Tăng huyết áp giai đoạn 1: 140-159 / 90-99
- Tăng huyết áp giai đoạn 2: 160/100 trở lên
Phương pháp 4/4: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Giảm căng thẳng mãn tính
Nếu có thể, hãy giảm thiểu căng thẳng trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như tham gia vào các quyết định kinh doanh có rủi ro cao. Nếu bạn bị căng thẳng kinh niên và sản sinh ra hormone căng thẳng mỗi ngày, hệ thống tim mạch của bạn sẽ tự nhiên rơi vào trạng thái làm việc quá sức.
- Tình trạng này xảy ra do sự gia tăng nhịp đập, nhịp thở và nhịp tim. Cơ thể của bạn nghĩ rằng bạn nên chiến đấu hoặc chạy, và chuẩn bị tự nhiên để đối mặt với một trong hai.
- Huyết áp ở nhiều người tăng tạm thời khi bị căng thẳng. Nếu huyết áp của bạn cao do thừa cân hoặc có tiền sử gia đình bị tăng huyết áp, căng thẳng có thể làm cho bệnh trầm trọng hơn. Nguyên nhân là do tuyến thượng thận tiết ra hormone căng thẳng khiến hệ tim mạch làm việc quá sức.
Bước 2. Tắm vòi hoa sen hoặc bồn tắm để giảm huyết áp
Ngâm hoặc tắm trong nước nóng trong 15 phút có thể làm giảm huyết áp trong vài giờ. Trong khi đó, tắm nước nóng ngay trước khi ngủ có thể giúp kiểm soát huyết áp trong vài giờ hoặc thậm chí qua đêm.
Bước 3. Ngồi thiền để bình tĩnh lại và giảm huyết áp
Hãy dành một vài phút mỗi ngày để hạ nhiệt vì điều này có thể làm giảm mức độ căng thẳng chung của bạn. Chỉ cần quan sát và làm chậm nhịp thở cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn một cách đáng kể.
Khi bạn thiền, hãy cố gắng tập trung vào việc hít thở dài và chậm. Tiếp tục cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ hoặc cảm thấy bình tĩnh
Bước 4. Đi bộ hoặc tập thể dục khác mỗi ngày
Đi bộ ít nhất 20-30 phút với tốc độ vừa phải hoặc khoảng 5 km / giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách đi bộ một mình, bạn có thể giảm chứng tăng huyết áp.
- Nếu bạn không thể đi bộ ngoài trời, hãy thử sử dụng máy chạy bộ. Với máy chạy bộ, bạn thậm chí có thể đi bộ khi thời tiết mưa gió, nắng nóng. Bạn thậm chí có thể đi bộ trong bộ đồ ngủ của mình mà không bị hàng xóm phát hiện!
- Đi bộ trong thời gian dài sẽ làm giảm căng thẳng mà bạn cảm thấy trong suốt cả ngày trước khi đi ngủ. Hãy dành thời gian để xả stress mỗi ngày.
Cảnh báo
- Đi khám bác sĩ nếu huyết áp của bạn không đổi hoặc trên 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) sau khi bạn đã kiểm tra và thử các bước trên.
- Huyết áp quá thấp (tụt huyết áp) rất nguy hiểm. Nếu huyết áp của bạn thấp hơn 60/40, bạn nên đi khám ngay lập tức.
- Nếu không được điều trị, tăng huyết áp có thể làm tăng nguy cơ dày và cứng cơ tim, tiểu đường, tổn thương thần kinh, suy thận, đau tim và đột quỵ.
