Trong khi có nhiều cách tự nhiên để giữ cholesterol thấp, việc dùng thuốc dường như hữu cơ và lạ. Nếu bạn muốn kiểm soát lượng cholesterol của mình nhưng không muốn dùng thuốc (hoặc các triệu chứng) rắc rối, thì đây là cách bắt đầu chăm sóc sức khỏe tim mạch ngay hôm nay.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Với chế độ ăn kiêng
Bước 1. Ăn tỏi
Tỏi là một nguyên liệu tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho cholesterol của bạn ở mức thích hợp. Tỏi có thể làm giảm mức cholesterol mà không có tác dụng phụ, đồng thời ngăn ngừa đông máu, giảm huyết áp và chống nhiễm trùng. Mặc dù tỏi nên được tiêu thụ sống, nhưng tác dụng của nó ở các dạng khác như dưa chua là khá giống nhau.
Lần tới khi bạn đi siêu thị, hãy lấy một hộp tỏi tươi bóc vỏ và thử thách bản thân để đảm bảo rằng nó đã hết trước ngày hết hạn. Cắt và thêm vào bánh pizza, súp hoặc các món ăn phụ
Bước 2. Ăn các loại hạt và hạt
Mặc dù tất cả đều tốt nhưng hạt hướng dương rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol. Những hạt này chứa đầy axit lineloic giúp giảm sự hình thành mảng bám, tạo điều kiện thuận lợi cho máu của bạn lưu thông.
Quả óc chó, hạnh nhân, và các loại hạt khác cũng rất tốt; không chỉ là nhiều loại hạt hướng dương. Các loại hạt này thường chứa đầy axit béo không bão hòa đa - đó là loại tốt. Miễn là các loại hạt không bị bao phủ bởi muối hoặc đường là tốt. Cố gắng ăn một ít (1,5 oz; 43 g) mỗi ngày
Bước 3. Ăn cá
Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích rất tốt cho tim mạch do chúng chứa nhiều axit béo omega-3. Những loại cá này có thể làm giảm huyết áp của bạn và ngăn máu đông lại. Nếu bạn đã từng bị đau tim, loài cá này thậm chí có thể làm giảm nguy cơ đột tử.
Nếu bạn không giỏi nấu nướng, cá ngừ đóng hộp không nằm ngoài danh mục omega-3. Và hơn thế nữa, bạn có thể bổ sung dầu cá - tất nhiên là sau khi bạn nói chuyện với bác sĩ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng một nguồn tự nhiên, chính là cá, tốt hơn, nhưng cái gì đó còn tốt hơn là không có gì. Các nguồn thay thế cũng bao gồm đậu nành, hạt cải dầu, hạt lanh, quả óc chó và dầu của chúng, cho những người bạn ăn cỏ của chúng ta
Bước 4. Tăng chất xơ
Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho vòng eo của bạn mà còn chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và chất xơ làm giảm cholesterol. Thực tế có một số loại chất xơ khác nhau và cả ba nhóm thực phẩm đều chứa đầy đủ loại hòa tan - loại nằm trong hệ tiêu hóa của bạn và hấp thụ cholesterol trước khi nó đến động mạch của bạn. Rất hữu ích.
Bột yến mạch là một siêu thực phẩm. Khi nói đến cholesterol, bột yến mạch chứa đầy chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol. Nếu bạn tò mò, 1 chén bột yến mạch nấu chín chứa 6 gam chất xơ. Không phải là một fan hâm mộ của bột yến mạch? Đậu thận, táo, lê và mận khô cũng là những thực phẩm giàu chất xơ
Bước 5. Sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏe
Luôn sử dụng các loại dầu trong chế độ ăn uống của bạn có chứa nhiều chất béo “tốt”, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc quả óc chó. Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là rất quan trọng trong việc giảm cholesterol.
-
Dầu Caitun rất hiệu quả trong việc giảm mức LDL của bạn nhưng nó không làm giảm mức HDL của bạn (đây là một điều rất tốt). Trao đổi các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn (chế biến từ bơ, v.v.) lấy dầu ô liu để thu được lợi ích. Hãy thử nó với rau xào, làm nước sốt salad hoặc với bánh mì. Ngon, ngon, ngon.
Nếu bạn muốn thử, hãy biết rằng dầu ô liu nguyên chất thậm chí còn tốt hơn loại thông thường. Loại dầu này được chế biến ít hơn và do đó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Và khi bạn thấy dầu ô liu có màu nhạt hơn, điều đó không có nghĩa là nó chứa ít calo hoặc chất béo hơn - điều đó có nghĩa là nó đã được tinh chế hơn
Bước 6. Ăn trái cây và rau sống
Rau sống luôn là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt hơn rau nấu chín. Khi còn sống, rau vẫn giữ được tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng - tất cả những gì tốt cho bạn. Những điều tốt đẹp sẽ biến mất khi bị nung nóng.
- Biến món chính của bạn thành một bữa ăn chay - thịt hầm, lasagna, súp và các món xào đều dễ làm mà không cần thịt. Và đối với trái cây, hãy đảm bảo đó là trái cây tươi - trái cây khô thường chứa nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu bạn là người yêu thích kiểu khô, hãy hạn chế ở mức ít.
- Rau bina là một nguồn cung cấp sáo dài, gần đây đã được phát hiện có tác dụng giảm cholesterol. Hãy thử tiêu thụ cốc (100 g) mỗi ngày để gặt hái những lợi ích.
- Hơn nữa, trái cây và rau có ít calo và chất béo. Tránh chất béo bão hòa (cũng có thể được thực hiện bằng cách ăn các sản phẩm từ đậu nành) giúp ích cho tim của bạn và giảm cholesterol LDL.
Phương pháp 2/3: Với bài tập
Bước 1. Chăm sóc cơ thể của bạn
Tập thể dục càng nhiều càng tốt tùy theo tình trạng thể chất của bạn. Hoạt động thể chất làm tăng sự dẻo dai của cơ thể và giúp lưu thông máu trong động mạch. Và tất nhiên, hãy nghe theo lời khuyên của bác sĩ.
-
Chọn một hình thức tập thể dục mà bạn có thể thực hiện trong 10 - 20 phút, với cường độ ít nhất là vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy hoặc sử dụng máy tập thể dục với tốc độ thấp.
- Đầu tiên, tập thể dục kích thích các enzym giúp di chuyển LDL từ máu (thành mạch máu) đến gan. Từ đó, cholesterol được chuyển hóa thành mật (để tiêu hóa) hoặc đào thải ra ngoài. Vì vậy, bạn càng tập thể dục nhiều, cơ thể càng bài tiết nhiều LDL.
- Thứ hai, tập thể dục làm tăng kích thước hạt của protein mang cholesterol qua máu. Đây là “điều tốt” - những hạt nhỏ, dày đặc chui sâu vào màng tim của bạn và bắt đầu tắc nghẽn. Hình ảnh tinh thần này như thế nào?
Bước 2. Giảm cân
Nó cũng không cần phải là nhiều. Nếu bạn chỉ giảm 5-10% trọng lượng cơ thể, mức cholesterol của bạn có thể giảm rất nhiều. Đừng quên nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa!
- Theo dõi lượng calo của bạn. Không ifs, ands, or buts: Lượng calo tăng lên sẽ dẫn đến tăng cân. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và sữa ít béo. Chỉ ăn chất béo tốt (chẳng hạn như trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu) và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
- Cố gắng kết hợp các hoạt động vào công việc hàng ngày của bạn. Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, dắt chó đi dạo như một hoạt động trước bữa tối và đạp xe để chạy một hoặc hai việc vặt. Tập thể dục không phải lúc nào cũng phải là một buổi “tập luyện” chính thức nếu lịch trình hoặc cơ thể của bạn không thể thực hiện được.
Phương pháp 3/3: Thêm nữa
Bước 1. Tìm hiểu bản chất của cholesterol
Cholesterol là một chất béo là một thành phần thiết yếu của cơ thể được sử dụng trong các hoạt động trao đổi chất khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu vượt quá giới hạn bình thường (150-200mg / dL máu), nó sẽ đe dọa các động mạch và tim. Nó có thể được kiểm soát và điều trị bằng cách thay đổi chế độ ăn uống.
Cholesterol không tan trong máu. Nó phải được vận chuyển khỏi tế bào bằng các chất vận chuyển được gọi là lipoprotein. Lipoprotein tỷ trọng thấp, hoặc LDL, được gọi là cholesterol "xấu". Lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL, được gọi là cholesterol "tốt". Hai loại lipid này, cũng như chất béo trung tính và cholesterol Lp (a), tạo nên tổng lượng cholesterol của bạn, có thể được xác nhận bằng xét nghiệm máu
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nó phải là ý kiến đầu tiên của bạn. Nó có thể cho bạn biết những con số nào là tốt “cho bạn”. Lịch sử gia đình và lối sống của bạn sẽ là yếu tố quyết định. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch.
Hỏi xem bạn nên bắt đầu tập thể dục và ăn kiêng gì. Anh ấy có thể giúp đỡ bằng cách cung cấp ý tưởng và cho bạn biết những gì nên làm và những gì không nên làm để duy trì mức cholesterol thấp
Bước 3. Tạo mục tiêu
Nó khác nhau đối với tất cả mọi người - vậy con số lý tưởng của bạn là gì? Bác sĩ có thể sẽ hỏi bạn một số câu hỏi để tìm ra điều gì phù hợp với bạn. Tất cả điều này phụ thuộc vào tiền sử gia đình, cân nặng, huyết áp và thói quen lối sống của bạn (chẳng hạn như hút thuốc và uống rượu).
Đối với những bệnh nhân có nguy cơ cao, LDL mục tiêu ít nhất là dưới 70 thường được khuyến nghị. Nếu bạn thuộc loại trung bình, dưới 130 tuổi có thể là số của bạn. Và nếu bạn là một trong những người may mắn và rủi ro của bạn thấp, ít hơn 160 là có thể chấp nhận được. Cho dù bạn thuộc thể loại nào, tốt nhất bạn nên tìm hiểu sớm hơn là muộn hơn
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Ngoài những lý do khác, hút thuốc lá không tốt cho sức khỏe của bạn, hút thuốc lá có thể giúp tăng lượng cholesterol - loại HDL. Chỉ 20 phút sau khi dừng lại, bạn sẽ thấy những thay đổi. Trong một ngày, khả năng bị đau tim của bạn giảm xuống. Nếu bạn có thể mua nó trong tối đa một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm một nửa. Và trong 15 năm, bạn sẽ cảm thấy như chưa bao giờ hút thuốc. Vì vậy, có, bạn vẫn còn thời gian.
Nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim của một người tăng lên cùng với số lượng thuốc lá anh ta hút. Những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2-4 lần. Và những người hút thuốc tiếp tục tăng nguy cơ đau tim khi hút thuốc lâu hơn. Phụ nữ hút thuốc và cũng dùng thuốc tránh thai làm tăng nguy cơ đau tim và bệnh mạch máu ngoại biên nhiều lần
Lời khuyên
- Chọn trà thay vì nước trái cây và nước ngọt có đường. Trà có nhiều chất chống oxy hóa và có thể được thưởng thức nóng hoặc lạnh với nhiều hương vị.
- Luôn đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để được kiểm tra và tư vấn về việc duy trì mức cholesterol thấp.
- Uống càng ít rượu càng tốt. Đối với phụ nữ, mỗi ngày uống một lần là được; đối với nam giới, 2. Trên thực tế, "một" đồ uống có thể làm tăng HDL của bạn. Nhưng nếu bạn không uống rượu, đừng bắt đầu. May mắn thay không có giá trị rủi ro.
