Cách tập Yoga mỗi ngày: 9 bước

2024 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-16 11:46

Làm cho yoga trở thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, bạn sẽ hăng say tập yoga hơn mỗi ngày sau khi biết rằng mười phút tập yoga mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy tập yoga đều đặn hàng ngày bằng cách dành thời gian và thay đổi cách tập.

Bươc chân

Phần 1/2: Kết hợp Yoga vào lịch trình của bạn

Bước 1. Chuẩn bị dụng cụ tập yoga

Để bạn có thể tập yoga mỗi ngày, hãy chuẩn bị dụng cụ tập yoga tại nhà hoặc tại phòng tập. Bằng cách đó, bạn sẽ khó kiếm cớ để không luyện tập mỗi ngày.

Cung cấp thảm tập yoga và các thiết bị khác, chẳng hạn như dây tập yoga, khối, chăn và giá đỡ. Những công cụ này sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn, sâu hơn và thoải mái hơn. Đồng thời chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ và nước trong bình uống.
Bạn có thể mua thảm và thiết bị tập yoga tại cửa hàng bán đồ thể thao, phòng tập yoga hoặc trực tuyến.
Bạn không cần phải mặc quần áo đặc biệt để tập yoga, nhưng hãy chọn quần áo không quá chật để có thể thoải mái khi mặc. Phụ nữ có thể mặc áo phông, áo sơ mi có / không có tay và áo ngực để tập thể dục. Nam giới có thể mặc quần dài / ngắn và áo sơ mi làm từ áo thun.

Bước 2. Quyết định thời gian và thời gian bạn muốn luyện tập

Bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào vì cách tập này không nhất thiết phải tập vào một thời điểm nhất định. Tuy nhiên, nhiều người tạo thói quen tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Phương pháp này có thể thúc đẩy bạn luyện tập thường xuyên.

Bạn có thể tập yoga vào buổi sáng. Ngoài việc được tiếp thêm năng lượng, bạn không có lý do gì để trì hoãn việc tập luyện của mình. Cũng có người thích tập vào ban đêm để dễ ngủ hơn.
Nhiều người cảm thấy rất hữu ích khi tập yoga thường xuyên ở cùng một thời điểm và địa điểm. Tâm trí và cơ thể của bạn sẽ liên kết thời gian và địa điểm đó với buổi tập yoga của bạn để bạn có thể tạo động lực cho bản thân. Bạn có thể tập vào sáng sớm hoặc tối muộn để không ai làm gián đoạn hay cản trở việc tập luyện của mình.
Bạn có thể tự đặt thời lượng của bài tập. Bạn có thể tập bất cứ thứ gì, chẳng hạn như khởi động hoàn chỉnh trong 90 phút hoặc tập nhiều lần trong ngày để không quá mệt.

Bước 3. Phân bổ thời gian cụ thể mỗi ngày cho bản thân

Đặt thời gian cụ thể để tập yoga mỗi ngày. Trước khi tập phải tắt hết thiết bị điện tử, không có khách, mọi người trong nhà đi vắng hoặc bận việc. Giải thích trước với họ rằng bạn muốn tập yoga một mình và không thể bị quấy rầy, trừ trường hợp khẩn cấp.

Tập yoga thường kéo dài 60-95 phút, nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian như vậy, mười phút yoga mỗi ngày vẫn có thể mang lại lợi ích.
Nếu con bạn còn nhỏ, hãy nhờ người khác trông con trong khi bạn tập yoga. Bạn có thể tập khi anh ấy đang ngủ hoặc đưa anh ấy đi tập yoga cùng bạn! Ngay cả khi bạn chỉ có thể tập yoga mười phút mỗi ngày, bạn vẫn có thể cảm nhận được những lợi ích.

Bước 4. Tìm một nơi thoải mái để luyện tập

Bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc trong phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bạn phải xác định được địa điểm cụ thể để có thể tập luyện thoải mái và dễ dàng mỗi ngày.

Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một nơi yên tĩnh, yên tĩnh để tập luyện để không có gì làm bạn phân tâm.
Bạn có thể tập ở một số phòng tập và nhóm yoga nếu không muốn tập ở nhà.
Hãy thử luyện tập tại một vài studio gần đó để tìm một studio và người hướng dẫn bạn thích. Đừng giới hạn bản thân trong một studio hoặc người hướng dẫn. Việc luyện tập của bạn sẽ trở nên tốt hơn và đỡ nhàm chán hơn khi tham gia các lớp yoga khác nhau.
Nếu bạn muốn tập tại nhà, hãy chuẩn bị trước không gian đủ rộng để thực hiện động tác và giúp bạn tập trung vào bản thân.

Bước 5. Tăng dần bài tập

Thực hành mỗi ngày sẽ mang lại những thay đổi thực sự trong cuộc sống của bạn, nhưng không phải đột ngột. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy như thể bạn không đạt được bất kỳ tiến bộ nào. Nếu bạn siêng năng thực hành, một ngày nào đó bạn sẽ nhận ra rằng việc luyện tập hàng ngày mà bạn đang làm từ trước đến nay đều có những lợi ích và tác động tích cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn.

Đừng phóng đại vấn đề vì bạn không có thời gian luyện tập. Đó là một điều phổ biến. Bắt đầu với các bài tập mà bạn không có thời gian để làm. Cơ thể chúng ta có khả năng ghi âm tốt. Vì vậy, hãy để cơ thể bạn luyện tập thoải mái và đừng để tâm trí của bạn đầu độc nó bằng sự lo lắng chỉ vì một buổi tập luyện bị trì hoãn

Phần 2/2: Thay đổi bài tập

Bước 1. Luyện tập thường xuyên, không chăm chỉ

Hãy tập thói quen tập yoga vài phút mỗi ngày, thay vì ép bản thân tập vài giờ nhưng không thường xuyên. Thực hiện một tư thế mà bạn thích và hoàn thiện nó trước khi bạn thực hiện một tư thế khó hơn. Hãy nhớ rằng tập yoga một thời gian vẫn tốt hơn là không có gì.

Loại bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực nói với bản thân rằng bạn “không thể” thực hiện một số tư thế. Bạn có thể, nhưng cần thời gian. Hãy luyện tập thường xuyên và sâu những tư thế cần tập trước để bạn sẵn sàng cho những tư thế khó hơn

Bước 2. Tạo một loạt các tư thế cho một bài tập cân bằng hàng ngày

“Thiết lập” hoặc xác định thứ tự các tư thế tập yoga là khía cạnh khó nhất của việc tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập ở nhà. Thực hiện một số loạt bài mà bạn có thể thực hiện hàng ngày theo hướng dẫn được áp dụng trong lớp học yoga. Như vậy, các bài tập bạn làm sẽ rất hữu ích và không gây nhàm chán.

Bắt đầu thực hành bằng cách thiền định một thời gian ngắn và tụng một câu thần chú hoặc cầu nguyện theo niềm tin của bạn để bình tĩnh và tập trung tâm trí.
Hãy quyết định xem bạn muốn gì từ bài tập này trước khi bắt đầu luyện tập.
Bắt đầu bài tập với phần khởi động và sau đó thực hiện các tư thế đứng. Sau đó, tiếp tục với tư thế lộn ngược, cong lưng, uốn cong về phía trước và kết thúc với tư thế savasana hoặc tư thế xác chết.
Kết thúc mỗi buổi tập yoga bằng cách thư giãn cuối cùng.
Bạn có thể xen kẽ giữa các phiên dễ và khó hoặc giữa các phiên ngắn và dài.

Bước 3. Kết hợp một số tư thế

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các tư thế yoga mỗi ngày để luyện tập tốt. Kết hợp và thuần thục một số tư thế của mỗi kiểu có thể giúp bạn luyện tập tốt mỗi ngày mà không cảm thấy nhàm chán hay mệt mỏi.

Bắt đầu với các tư thế dễ và sau đó làm việc theo cách của bạn đến các tư thế khó hơn khi bạn đã thành thạo các kỹ thuật cơ bản.
Thực hành theo từng loại tư thế theo thứ tự: tư thế đứng, đảo ngược, cong lưng và gập người về phía trước.
Thực hiện các tư thế vặn người để trung hòa và kéo giãn cột sống giữa cong lưng và uốn cong về phía trước, nếu cần.
Thực hiện mỗi tư thế trong 3-5 nhịp thở.
Thực hiện các tư thế đứng, chẳng hạn như tư thế cây (vrksasana) hoặc một loạt các tư thế chiến binh bao gồm tư thế virabhadrasana I, II và III. Tiếp theo, bạn có thể thực hiện các tư thế đứng, chẳng hạn như tư thế tam giác khi duỗi thẳng tay (utthita trikonasana) và tư thế tam giác trong khi vặn người (parivrtta trikonasana).
Thực hiện một tư thế đảo ngược, chẳng hạn như tư thế đứng với tay (mukha vrksasana) sử dụng một bức tường để làm điểm tựa cho đến khi bạn đủ vững chắc để chống đỡ chính mình. Dần dần, thực hiện các bài tập thăng bằng với tay và đầu ở tư thế đứng (salamba sirsasana) khi các kỹ năng của bạn được cải thiện.
Thực hiện các tư thế cong lưng, chẳng hạn như tư thế châu chấu (salabhasana), tư thế rắn hổ mang (bhujangasana), hoặc tư thế cây cầu (setu bandha sarvangasana). Tiếp tục với tư thế cánh cung (dhanurasana) và tư thế bánh xe hoàn toàn (urdhva dhanurasana).
Thực hiện động tác vặn mình nếu bạn muốn cân bằng tư thế cong lưng và uốn cong về phía trước. Tư thế vặn người có thể khá khó đối với người mới bắt đầu. Vì vậy, hãy bắt đầu với những tư thế dễ hơn, chẳng hạn như thử tư thế vặn chéo chân (bharadvajasana) trước khi thực hiện những tư thế khó hơn, chẳng hạn như tư thế vặn người hoàn toàn (ardha matsyendrasana).
Thực hiện các tư thế uốn cong về phía trước, chẳng hạn như gập người về phía trước khi ngồi (paschimottanasana), uốn cong về phía trước trong khi uốn cong một chân (janu sirsasana), hoặc tư thế ngôi sao (tarasana) trong 8-10 nhịp thở đều đặn.
Kết thúc bài tập chủ động bằng tư thế khép mình, ví dụ với tư thế sáp (salamba sarvangasana), tư thế con cá (matsyasana), tư thế với bàn chân dựa vào tường (viparita karani).
Kết thúc buổi tập yoga của bạn với tư thế xác chết (savasana) để tận hưởng những lợi ích của buổi tập yoga gần đây của bạn.

Bước 4. Thay đổi chính tả bạn nói

Nếu bạn thích tụng một câu thần chú trước hoặc sau khi luyện tập, hãy thay đổi nó để phản ánh những gì bạn muốn hoặc cảm giác của bạn vào thời điểm đó. Mỗi câu thần chú có một rung động khác nhau. Vì vậy, hãy chọn một câu thần chú phù hợp với ý thích của bạn.

Nói đi nói lại một câu thần chú là cách để giảm bớt căng thẳng và giúp bạn tập trung vào những gì bạn muốn.
Một số phép thuật sau đây được coi là có sức mạnh:
Từ “om” hoặc “aum” là câu thần chú mạnh nhất mà bạn có thể nói, nếu nó không mâu thuẫn với niềm tin của bạn. Câu thần chú phổ quát này sẽ tạo ra một rung động mạnh ở vùng bụng dưới. Thần chú này thường được kết hợp với thần chú “shanti” trong tiếng Phạn có nghĩa là hòa bình. Từ "aum" có thể được lặp lại bao nhiêu lần tùy thích trong thời gian chính tả.
Trong Ấn Độ giáo, thần chú Maha còn được gọi là thần chú Hare Krishna vĩ đại có thể giúp bạn đạt được sự bình yên trong cuộc sống và tâm hồn bình an. Thần chú này có thể được lặp lại nhiều lần nhất có thể: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Lokah samastha sukhino bhavantu là câu thần chú về sự đoàn kết và tình yêu thương có nghĩa là "Cầu mong cho tất cả chúng sinh trong vũ trụ được hạnh phúc và thoát khỏi đau khổ và những suy nghĩ, lời nói và hành động của tôi miễn là tôi còn sống sẽ mang lại hạnh phúc và tự do cho tất cả chúng sinh". Lặp lại câu thần chú này ba lần hoặc nhiều hơn.
Om namah shivaya là một câu thần chú nhắc nhở sự thiêng liêng bên trong chúng ta, thứ sẽ nuôi dưỡng lòng tự tin và tình yêu thương. Câu thần chú này trong Ấn Độ giáo có nghĩa là "Tôi tôn thờ Chúa Shiva, chúa tể của sự biến đổi, người đại diện cho chân ngã". Lặp lại câu thần chú này ba lần hoặc nhiều hơn.

Lời khuyên

Đối với những bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy đọc những cuốn sách về yoga dành cho người mới bắt đầu. Bạn cần hiểu mục đích và lý do đằng sau mỗi bước, tư thế và kỹ thuật thở để có cảm hứng hơn là chỉ làm theo hướng dẫn.
Ghi chép về những trải nghiệm của bạn khi tập yoga. Viết nhật ký mỗi ngày hoặc ghi chép vào nhật ký có thể là nguồn động lực và chất liệu để xem lại sau này.
Những người mới bắt đầu thường có động lực luyện tập trong lớp hơn vì với những người khác, bạn sẽ được truyền cảm hứng để tiếp tục luyện tập.
Hãy thư giãn và bình tĩnh. Một tâm trạng tồi tệ không giúp ích gì cả. Luôn ghi nhớ mục tiêu của bạn và hướng tới việc hoàn thành chúng. Bạn nên luôn có một mục tiêu.