Vận động khi mang thai rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo thói quen tập thể dục bạn đang thực hiện là an toàn cho tình trạng hiện tại của bạn. Sau khi bác sĩ bật đèn xanh, có nhiều hoạt động vui chơi có thể được thực hiện để duy trì thể lực.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Quyết định mức độ bài tập phù hợp
Bước 1. Thảo luận về kế hoạch của bạn với bác sĩ
Nếu bạn và em bé của bạn khỏe mạnh và không có dấu hiệu của các biến chứng thai kỳ, bác sĩ có thể khuyến khích bạn thực hiện các bài tập ít vất vả hơn. Bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tập thể dục nếu bạn có các tình trạng sau:
- Chảy máu âm đạo
- Vấn đề cổ tử cung
- Cao huyết áp do mang thai
- Các vấn đề về tim hoặc phổi
- Nguy cơ sinh non
Bước 2. Bắt đầu từ từ
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng hơn so với trước khi mang thai. Nếu trước khi mang thai bạn đã từng tập thể dục, hãy tiếp tục tập thể dục trong khoảng thời gian tương tự, nhưng giảm cường độ. Nếu không, hãy bắt đầu với năm hoặc mười phút tập thể dục mỗi ngày và tăng khoảng 30 phút tập thể dục vừa phải.
- Tập luyện không cần quá lâu và không nên quá cường độ cao. Thực hiện các bài tập chỉ để tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu.
- Nếu bạn hụt hơi và không thể nói chuyện, điều đó có nghĩa là bạn đang luyện tập quá chăm chỉ.
Bước 3. Chú ý đến những hạn chế
Bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi hơn khi thai lớn hơn. Đảm bảo uống nhiều nước hơn. Khi mang thai, bạn rất dễ bị mất nước. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn gặp các triệu chứng sau:
- Chóng mặt hoặc muốn ngất xỉu
- Khó thở
- Đau lưng
- Buồn cười
- Sưng hoặc tê
- Nhịp tim tăng bất thường hoặc không đều
Phương pháp 2/3: Tìm một thói quen tập thể dục tim mạch
Bước 1. Chọn một bài tập có lợi
Nếu trước đó bạn đã tập các bài tập tim mạch và bác sĩ đã cho phép bạn tiếp tục tập luyện, thì việc điều chỉnh cường độ tập sẽ dễ dàng hơn. Các bài tập được đề cập bao gồm:
- Bằng chân. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và duy trì khối lượng cơ bắp ở chân. Hãy chắc chắn rằng bạn mang giày hỗ trợ tốt cho bàn chân và mắt cá chân của bạn. Mua một chiếc áo lót thể thao có chất lượng tốt và có thể tiếp tục hỗ trợ cho bộ ngực nở nang của bạn. Đi bộ sẽ đưa bạn ra ngoài trời nắng và có thể được thực hiện với đối tác hoặc bạn bè.
- Bơi lội. Bơi lội đặc biệt tốt trong thời kỳ mang thai vì nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn khi bạn di chuyển. Mua kính bơi chất lượng tốt để bạn có thể nhúng đầu xuống nước khi bơi và giảm căng thẳng cho lưng. Không bơi trong động tác bơi bướm vì nó đòi hỏi sự vận động cột sống quá mức. Nếu bạn bị đau vùng chậu khi thực hiện bơi ếch, hãy chuyển sang một kiểu khác. Ngay cả khi bạn không thể bơi giỏi, nhiều câu lạc bộ bơi lội cung cấp các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước cho phụ nữ mang thai.
- Xe đạp. Nếu bạn đã đạp xe nhiều trước khi mang thai, bạn có thể muốn chuyển sang xe đạp tĩnh. Một chiếc xe đạp đứng yên có ưu điểm là ổn định hơn và bạn sẽ không bị ngã.
Bước 2. Tránh các môn thể thao mạo hiểm
Điều này có nghĩa là bạn nên tránh các hoạt động có nguy cơ bị ngã hoặc bị va chạm, va chạm hoặc xô đẩy. Các hoạt động cần tránh bao gồm:
- Các tư thế yoga yêu cầu bạn phải nằm ngửa sau 20 tuần thai. Tư thế này có thể làm giảm lượng máu cung cấp cho cơ thể và em bé.
- Các môn thể thao liên quan đến tiếp xúc cơ thể, chẳng hạn như bóng đá, quyền anh và bóng rổ.
- Các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng chuyền đòi hỏi người chơi phải thay đổi chuyển động đột ngột.
- Các môn thể thao khiến bạn có nguy cơ ngã bao gồm leo núi, cưỡi ngựa hoặc trượt patin.
- Các hoạt động khiến bạn tiếp xúc với không khí nóng bao gồm tập thể dục khi trời nóng, Bikram yoga (yoga nóng), phòng xông hơi ướt, phòng xông hơi khô và bồn tắm nước nóng.
Bước 3. Tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục cho tim mạch
Thực hiện các bài tập an toàn và không quá vất vả sẽ có lợi cho bạn và thai nhi bằng cách:
- Giảm đau lưng, chuột rút ở chân, táo bón, đầy hơi và sưng tấy
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
- Cải thiện tâm trạng của bạn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn
- Giúp bạn ngủ ngon hơn
- Làm cho cơ thể khỏe mạnh và gầy trở lại do sinh nở dễ dàng hơn và phục hồi nhanh hơn
Phương pháp 3/3: Thêm một quy trình tập luyện sức mạnh an toàn
Bước 1. Duy trì sức mạnh phần trên cơ thể
Có một số hoạt động bạn có thể làm để lấy lại hình dạng cánh tay sau khi nâng và bế con sau khi sinh:
- Đẩy tường. Bài tập này có thể tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, hãy đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay lên tường cao ngang vai. Gập khuỷu tay của bạn và dựa vào tường cho đến khi mũi của bạn chạm vào tường. Dùng tay đẩy người lên thẳng lưng. Bắt đầu với một số đại diện nhỏ và tăng dần lên 15 đại diện.
- Chèo bằng dây cao su (dây kháng). Ngồi trên ghế có dây cao su dưới chân duỗi thẳng trước mặt và dùng tay giữ hai đầu dây. Dùng khuỷu tay kéo dây lại như thể bạn đang chèo thuyền. Cố gắng thực hiện 15 lần. Bạn có thể mua loại dây đeo cao su này ở cửa hàng bán đồ thể thao tại địa phương.
Bước 2. Làm việc cốt lõi của bạn với V-sit
Bài tập này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là ba tháng đầu của thai kỳ. Các bài tập sau đây được Mayo Clinic khuyến nghị cho phụ nữ mang thai:
- V-ngồi với sự hỗ trợ. Ngồi trên sàn, co chân và đặt bàn chân trên sàn. Ngả người sao cho lưng của bạn tạo với sàn một góc khoảng 45 độ. Bạn có thể nâng đỡ cơ thể bằng cách đặt một chiếc gối ở lưng dưới hoặc sử dụng máy tập thăng bằng (một thiết bị thường được sử dụng tại phòng tập thể dục dưới dạng một quả bóng thăng bằng lớn được cắt đôi). Nâng một chân cho đến khi cẳng chân của bạn song song với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng năm giây, sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 chân rồi chuyển sang chân còn lại.
- V-ngồi. Ngồi trên huấn luyện viên thăng bằng hoặc băng ghế nhỏ sao cho cách mặt sàn khoảng 30 cm. Chân phải được uốn cong và lòng bàn chân phẳng trên sàn. Ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng bị căng. Giữ vị trí này trong khoảng năm giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10 lần. Một khi bạn có thể thực hiện động tác V-sit tốt, bạn có thể thực hiện động tác này nâng một chân trước, sau đó nhấc chân kia.
Bước 3. Siết cơ chân
Bài tập này giúp duy trì khối lượng cơ bắp chân của bạn, sự linh hoạt và cân bằng. Một số tư thế tập thể dục, chẳng hạn như squat, thậm chí có thể được thực hiện trong quá trình chuyển dạ để giúp em bé xuống ống sinh.
- Ngồi xổm. Đứng tựa lưng vào tường và hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể (lưng dựa vào tường) cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng. Không có vấn đề gì nếu bạn không thể hạ thấp cơ thể của bạn quá thấp. Bạn có thể làm điều đó từ từ. Cố gắng thực hiện 10 lần squat.
- Nâng chân. Thực hiện tư thế bò. Sau đó nhấc một chân lên và duỗi thẳng trở lại cho đến khi nó song song với sàn. Giữ vị trí này trong năm giây, và sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần rồi thực hiện với chân còn lại.
Bước 4. Thử yoga hoặc pilates
Nhiều phụ nữ yêu thích yoga và pilate vì lý do giữ gìn vóc dáng và giao tiếp với cơ thể. Bài tập này tập trung vào việc kéo căng và săn chắc các cơ.
- Nếu bạn đang tham gia các lớp học tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương, hãy tìm các lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai. Nói với người hướng dẫn về tuổi thai của bạn.
- Nếu bạn tập yoga hoặc pilate ở nhà, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn. Hãy xem xét một video đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai để làm tại nhà.
Bước 5. Tăng cường cơ sàn chậu của bạn với các bài tập Kegel
Tăng cường cơ sàn chậu có thể giúp chuyển dạ dễ dàng hơn và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Ngoài ra, bài tập này còn giúp chị em tránh được tình trạng són tiểu sau khi sinh con. Thực hiện bài tập này ba lần một ngày.
- Bóp ngắn. Bài tập này giúp tăng sức mạnh. Nằm ngửa hoặc ngồi, hai chân rộng bằng vai. Siết các cơ xung quanh hậu môn như thể bạn đang cố gắng nín thở. Sau đó, đồng thời, siết chặt các cơ xung quanh âm đạo và bàng quang để ngăn nước tiểu chảy ra. Thực hiện động tác này mà không cần ấn vào mông. Phần mông cần được thả lỏng trong suốt bài tập. Khi bạn siết chặt cơ, hãy giữ động tác này trong một hoặc hai giây. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
- Bóp dài. Bài tập này giúp tăng sức bền của cơ bắp. Ép dài được thực hiện tương tự như bóp ngắn, nhưng bạn phải giữ lâu hơn. Đối với một số phụ nữ, giữ nó trong bốn giây sẽ đủ để hoạt động các cơ. Những người khác có thể giữ nó trong 10 giây hoặc lâu hơn. Theo thời gian, bạn sẽ có thể giữ cơ lâu hơn và thực hiện nhiều lần hơn.
- Nếu bạn mắc chứng tiểu không tự chủ nghiêm trọng và không thể tập Kegels đúng cách, hãy tìm một nhà trị liệu vật lý chuyên dạy các bài tập này đúng cách. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn một giấy giới thiệu.
