Hầu hết những người ăn chay chỉ ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, mặc dù có một số người ăn các sản phẩm từ thịt bò và trứng. Bởi vì bạn không ăn thịt, bạn có thể giảm cân khi bạn bắt đầu sống một lối sống ăn chay. Đừng băn khoăn! Ngay cả khi bạn sống một lối sống ăn chay, bạn vẫn có thể tăng cân nếu chọn đúng loại thực phẩm.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 2: Tăng cân bằng Chế độ ăn thuần chay
Bước 1. Hiểu sự khác biệt giữa lối sống ăn chay và thuần chay
Trong lối sống ăn chay, người ta thực sự không động đến các sản phẩm từ thịt - thịt bò, thịt gia cầm, cá, v.v. - nhưng lối sống thuần chay là một bước tiến xa hơn. Trong lối sống thuần chay, một người không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ thịt bò (sữa, sữa chua, bơ) và trứng. Một người sống theo lối sống thuần chay chỉ tiêu thụ lúa mì, các loại hạt, các loại đậu, đậu nành, trái cây, rau và dầu.
Bước 2. Tính số calo bạn cần
Calo là đơn vị năng lượng được tìm thấy trong thực phẩm, và khi tiêu thụ, nó được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi cố gắng giảm cân, bạn cần đạt đến mức thâm hụt calo, có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào từ thức ăn. Để tăng cân, bạn phải làm ngược lại: ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy trong một ngày. Chế độ ăn chay bao gồm nhiều lựa chọn thực phẩm giàu calo, và bạn có thể chọn chúng để tăng lượng calo mà không làm giảm lượng tập thể dục hoặc hoạt động bạn làm, vì vậy bạn cũng sẽ giữ được sức khỏe.
- 450 gram chất béo tương đương với 3.500 calo. Với mỗi 3.500 calo bạn nhận được mà không đốt cháy chúng, cân nặng của bạn sẽ tăng thêm 450 gram.
- Nhu cầu calo phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và chiều cao. Sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để tính toán lượng calo bạn sẽ nhận được mỗi ngày.
- Vì bạn muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn bình thường mỗi ngày - nhưng đừng lạm dụng! Ăn nhiều hơn hoặc ít hơn 500 calo mỗi ngày, vì vậy số calo bạn nhận được là khoảng 3.500 mỗi tuần. Bằng cách đó, cân nặng của bạn sẽ tăng 450 gram mỗi tuần.
Bước 3. Tiếp tục ăn calo lành mạnh
Cách dễ nhất để tăng cân là ăn các loại thực phẩm thuần chay không lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc bánh ngọt. Tuy nhiên, đừng hy sinh sức khỏe của bạn để tăng cân, vì vậy hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chứa đầy calo lành mạnh.
- Bắt đầu ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có chứa "chất béo tốt" trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như bơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân và hummus.
- Nhận calo thông qua đồ uống! Ngoài nước lọc, hãy uống nước trái cây, đồ uống có protein, sinh tố để bổ sung calo vào cơ thể mà không làm bạn no.
- Bổ sung calo thông qua cách trang trí thức ăn. Ví dụ, bạn có thể thêm dầu ô liu, các loại hạt, hạt và trái cây vào món salad.
Bước 4. Bắt đầu ăn thức ăn có chứa nhiều protein để tăng cơ
Thiếu hụt protein là một vấn đề chính xảy ra trong lối sống thuần chay và ăn chay. Những người sống theo lối sống này phải tiêu thụ protein một cách nhất quán. Protein toàn phần chứa trong các sản phẩm động vật, đậu nành và hạt quinoa là cần thiết vì nó có bảng axit amin hoàn chỉnh. Tuy nhiên, những người ăn chay và ăn chay có thể tiêu thụ nhiều loại protein khác nhau bổ sung cho nhau (được gọi là protein bổ sung) để tạo thành một loại protein tổng thể bao gồm 9 axit amin chính. Một ví dụ về sự kết hợp có thể được tiêu thụ là gạo lứt và các loại ngũ cốc.
- Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thay thế tuyệt vời cho protein từ thịt, đây cũng là một nguồn cung cấp calo dồi dào! Tốt nhất, bạn nên ăn 650 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần, mặc dù bạn thực sự có thể ăn nhiều hơn thế mà không phải lo lắng về việc bị ốm.
- Quả hạch và hạt rất giàu protein, nhưng một số loại thực phẩm này có thể bổ sung quá nhiều cholesterol vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn hạt bí ngô, hạnh nhân, hạnh nhân và quả óc chó, nhưng không ăn hạt macadamia và hạt Brazil.
Bước 5. Thử nhiều loại thực phẩm làm từ đậu nành
Protein đậu nành là người bạn tốt nhất của người ăn chay trường và có thể làm giảm mức cholesterol "xấu" (LDL). Đậu phụ và tempeh về cơ bản là những thực phẩm nhạt nhẽo, nhưng chúng hấp thụ hương vị khi nấu chín, đồng thời làm tăng hàm lượng protein bạn cần. Một số người không thích kết cấu mềm của đậu phụ, vì vậy bạn có thể thêm nó (protein thực vật có kết cấu) vào thực phẩm cần tăng cường protein có mùi vị như thịt bò xay - chẳng hạn như bánh tét, nước sốt mì ống, v.v.
Ngoài ra, hãy bổ sung calo thông qua các món trang trí bằng đậu nành. Bạn có thể mua pho mát đậu nành, sữa đậu nành hoặc kem chua đậu nành ở cửa hàng tạp hóa. Thêm các sản phẩm này vào món salad, khoai tây nướng, bánh tacos hoặc granola mà không cần làm bạn no
Bước 6. Tăng lượng carbohydrate
Bạn có thể đã nghe nói về những người khác muốn giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn carbs. Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả vì nó có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ. Thực phẩm giàu carbohydrate sẽ làm tăng lượng calo của bạn mà không làm bạn no, khi so sánh với cùng một lượng calo thu được khi ăn rau và ngũ cốc nguyên hạt. Để tăng cân, hãy thêm carbohydrate như gạo, mì ống, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 7. Ăn sáu bữa nhỏ một ngày
Nếu cảm thấy no nhanh chóng, bạn có thể khó tăng lượng calo nạp vào cơ thể thông qua ba phần ăn thuần chay. Trong những trường hợp như vậy, hãy chia thức ăn thành sáu phần để tiêu thụ trong một ngày. Bạn không cần phải ăn cho đến khi cảm thấy no và no, nhưng các bữa ăn nhỏ sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày.
Bước 8. Làm quen với các bữa ăn nhẹ thường xuyên
Ngay cả giữa các bữa ăn nhỏ, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào bằng cách ăn vặt với các món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, được thiết kế đặc biệt để tăng năng lượng cho cơ thể. Một thìa bơ đậu phộng, một thanh protein, 220 gram granola hoặc một nắm bắp cải chip sẽ không làm bạn no nhưng chúng có thể giúp bạn tăng cân.
Phương pháp 2 trên 2: Tăng cân bằng cách tiêu thụ các sản phẩm thịt bò và trứng
Bước 1. Bắt đầu với hướng dẫn tăng cân cho người ăn chay trường
Chế độ ăn chay và ăn chay khá giống nhau, mặc dù chế độ ăn chay linh hoạt hơn một chút. Do đó, những người ăn chay nên làm theo tất cả những lời khuyên hữu ích cho việc tăng cân đặc biệt dành cho người ăn chay trường, và cũng nên làm theo lời khuyên để thêm các sản phẩm từ thịt bò vào chế độ ăn.
- Cố gắng ăn nhiều hơn 3.500 calo mỗi tuần so với bình thường, để bạn có thể duy trì cân nặng của mình. Bằng cách này, cân nặng của bạn sẽ tăng khoảng 450 gram mỗi tuần.
- Bắt đầu ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu phộng và bơ hạnh nhân, các sản phẩm từ đậu nành, vv để thay thế thịt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn nhiều phần nhỏ hơn để đáp ứng lượng calo cần thiết để tăng cân và đảm bảo rằng bạn ăn nhẹ thường xuyên.
Bước 2. Thêm lượng protein trứng vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa và trứng trong chế độ ăn uống của mình, bạn phải tận dụng được lượng calo và protein mà chúng chứa. Mặc dù trứng chứa nhiều protein nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều lòng đỏ trứng có thể làm tăng lượng cholesterol lên mức nguy hiểm. Với một lượng hợp lý, lòng đỏ trứng là tốt, nhưng bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một lòng đỏ trứng mỗi ngày. Mặt khác, lòng trắng trứng là một nguồn protein cao và có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ với số lượng lớn. Chỉ cần loại bỏ lòng đỏ hoặc mua lòng trắng trứng từ cửa hàng tạp hóa để chế biến một món ăn giàu protein, calo và chất dinh dưỡng.
Ví dụ: bạn có thể thêm một vài thành phần vào món trứng tráng lòng trắng, chẳng hạn như ngũ cốc, pho mát, cà chua xắt nhỏ, hành tây và ớt, sau đó thêm kem chua, sốt salsa và bơ làm đồ trang trí
Bước 3. Trang trí món ăn với các sản phẩm từ thịt bò
Giống như chế độ ăn thuần chay, bạn có thể tăng lượng calo trong bữa ăn bằng cách thêm các loại hạt, trái cây và các loại trang trí giàu calo khác vào món salad và các bữa ăn khác. Tuy nhiên, nếu bạn được phép ăn các sản phẩm từ thịt bò, bạn có thể dùng kem chua và pho mát thông thường thay vì kem và pho mát đậu nành mà người ăn chay sử dụng. Phô mai, kem chua, bơ và các sản phẩm từ thịt bò khác có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bạn chỉ nên ăn vừa phải. Ăn quá nhiều loại thực phẩm này sẽ gây ra bệnh tim.
- Tuy nhiên, 30 gam pho mát bào có thể bổ sung 100 calo vào món khoai tây nướng, trứng tráng hoặc salad của bạn!
- Hai thìa kem chua có thể bổ sung thêm 60 calo cho món ớt chay của bạn.
- Bánh mì nướng bơ cho bữa sáng có thể bổ sung thêm 36 calo.
- Trang trí bữa ăn của bạn với các sản phẩm từ thịt bò có thể giúp bạn đạt được 500 calo bổ sung cần thiết mà không cảm thấy quá no.
Bước 4. Bắt đầu ăn vặt với các sản phẩm từ thịt bò
Phô mai nên được tiêu thụ cẩn thận. Mặc dù pho mát luôn có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tim, nhưng nó cũng là một thành phần chính trong chế độ ăn uống rất lành mạnh của người Địa Trung Hải. Chìa khóa đúng đắn trong việc tăng cân bằng cách ăn phô mai là chọn đúng loại. Bỏ qua các loại phô mai không lành mạnh hơn, chẳng hạn như phô mai cheddar hoặc phô mai Thụy Sĩ, và chọn các loại phô mai lành mạnh hơn, chẳng hạn như phô mai sữa dê, phô mai feta và mozzarella, có hàm lượng calo thấp hơn và có thể được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ để tăng lượng calo của bạn. Phô mai Cottage đủ phổ biến để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Sữa chua cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời để bạn lựa chọn, nhưng tránh sữa chua chứa nhiều đường vì có thêm hương vị. Sẽ tốt hơn nếu bạn chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp, sau đó thêm trái cây tươi để sữa chua không bị nhạt nhẽo
Bước 5. Cân nhắc thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn
Nhiều người ăn chay chọn không ăn các sản phẩm thịt, nhưng vẫn ăn cá. Một chế độ ăn kiêng như vậy được gọi là pescetarian, và có thể là một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân. Giống như thịt gà, cá là thịt nạc và có thể thêm calo và protein vào chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể con người không thể sản xuất axit béo omega-3 có trong cá, nhưng những axit này có thể giúp xây dựng khối lượng cơ, do đó có thể tăng cân mà không làm tăng lượng chất béo trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn thịt cá ít nhất hai lần một tuần và các loại cá sau đây được khuyến khích tiêu thụ:
- Cá thu
- Cá hồi hồ
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá ngừ albacore
- Cá hồi
Cảnh báo
- Mặc dù thức ăn nhanh như soda, khoai tây chiên, kẹo chứa rất nhiều calo và người ăn chay thường không sao nhưng ăn chúng để tăng cân không phải là một ý kiến hay. Thông thường những thực phẩm như vậy chứa nhiều đường và chất béo, trong khi hàm lượng dinh dưỡng lại thấp.
- Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu tăng cân.
