Bụng mỡ hay eo ngấn mỡ là một bộ phận rất khó định hình trên cơ thể. Căng thẳng và lối sống không tốt khiến mỡ bụng tích tụ và khó loại bỏ. Tuy nhiên, bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và loại bỏ mỡ bụng bằng cách tập thể dục theo lịch trình, theo chế độ ăn kiêng và áp dụng lối sống lành mạnh.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện các bài tập giảm béo vòng eo
Bước 1. Dành thời gian để tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần
Sự kiên trì là yếu tố quyết định sự thành công của việc giảm béo vòng eo và giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể tự do lên lịch tập thể dục theo ý muốn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần bằng các động tác có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
Mặc dù bạn có thể cần phải điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với hình dáng cơ thể và mục tiêu tập luyện, nhưng hãy cam kết tập thể dục 30-60 phút mỗi buổi tập
Bước 2. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để ngăn chặn sự bình nguyên (bài tập không tiến bộ)
Giảm béo vòng eo không hề đơn giản vì mỡ bụng rất khó giảm. Do đó, bạn cần chạy một chương trình tập thể dục đa dạng để tiếp tục tiến bộ. Theo thời gian, hiệu quả của bài tập giảm dần khi các cơ quen thực hiện cùng một động tác. Một loạt các bài tập có lợi để đào tạo các nhóm cơ khác nhau để quá trình đốt cháy chất béo tăng lên.
- Chương trình tập luyện đa dạng ngăn ngừa sự nhàm chán và giúp bạn có động lực tập luyện.
- Ví dụ: nếu bạn tập yoga vào thứ Hai hàng tuần và tham gia lớp HIIT (tập cường độ cao) vào thứ Ba hàng tuần, hãy lên lịch tập luyện khác cho thứ Tư, chẳng hạn như nâng tạ tại phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập hai ngày liên tiếp, nhưng lịch tập cần được thay đổi ít nhất 2 lần một tuần.
Bước 3. Ưu tiên tập HIIT có tác dụng tốt cho tim mạch
Để tận dụng tối đa bài tập tim mạch của bạn, hãy thực hiện các động tác tiêu hao năng lượng ngắn 20-60 giây nhiều lần. Trong khi các bài tập thể dục cường độ trung bình nhất quán, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, các bài tập tim mạch cường độ cao, ngắn có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng.
- Thực hành chạy nước rút khoảng cách và HIIT trong lớp là những cách tuyệt vời để giảm lượng mỡ trong cơ thể và đốt cháy calo nhanh chóng.
- Bạn có thể tự do xác định trình tự của các bài tập tim mạch cường độ cao, ví dụ khi tập chạy nước rút trên máy chạy bộ.
Bước 4. Lên lịch các bài tập tăng cường sức mạnh để tập luyện toàn thân
Để eo thon dáng đẹp, bạn cần giảm mỡ toàn thân chứ không chỉ mỡ bụng. Muốn vậy, bạn phải lên lịch cho các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ. Bài tập này nhằm mục đích xây dựng cơ không có mỡ để quá trình đốt cháy calo kéo dài cả ngày và loại bỏ mỡ đã tích tụ ở vùng bụng.
- Thực hiện động tác ngồi xổm cầm tạ và xoay phần trên cơ thể để tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ bụng, chân và cánh tay.
- Một cách khác để tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể và làm săn chắc cơ thể của bạn là xoay hông với một quả bóng (để tập thể dục).
- Thực hiện động tác nâng tạ trong khi cầm tạ cũng có lợi cho việc tập luyện cơ bắp tổng thể để đốt cháy chất béo và tăng cường các cơ cốt lõi.
Bước 5. Thực hiện các động tác có ích cho việc tăng cường các cơ cốt lõi để hình thành cơ bụng
Mặc dù không thể khắc phục tình trạng béo bụng chỉ bằng cách tập cơ bụng nhưng bài tập này vẫn cần thiết cũng như rèn luyện tim mạch và tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ. Vì vậy, hãy thực hiện các động tác tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng, chẳng hạn như ngồi lên trong khi tập cơ xiên. Ngoài việc săn chắc cơ bụng giúp eo thon, động tác này còn giúp bạn rèn luyện cơ thể một cách toàn diện.
- Ví dụ, tư thế plank với các biến thể rất hữu ích để tăng cường cơ cốt lõi và thắt chặt cơ bụng. Như một biến thể, thực hiện tư thế plank bên. Ngoài ra, hãy thực hiện tư thế plank kết hợp với giậm nhảy (nhảy sao), đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn, hoặc leo núi (giậm chân luân phiên). Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, động tác này còn có ích cho việc rèn luyện tim mạch.
- Thực hiện các động tác xoay eo và xoay thân trên để vận động cơ xiên và loại bỏ các chất béo tích tụ làm béo bụng.
Bước 6. Dành thời gian để đi bộ thường xuyên nhất có thể
Ngoài việc giảm mỡ bụng, đi bộ là một cách tuyệt vời để tập tim mạch cường độ cao và tăng cường cơ bắp. Mặc dù tiến độ chậm hơn so với các bài tập khác, cường độ cao hơn, nhưng đi bộ thường xuyên có lợi cho việc giảm vòng eo và vòng bụng đáng kể.
- Hãy dành thời gian đi bộ ngay khi thức dậy vào buổi sáng để không suy nghĩ quá lâu khiến bạn không muốn làm.
- Thay vì sử dụng phương tiện, bạn có thể tăng số bước bằng cách đi bộ hoặc đậu xe cách lối vào một khoảng. Phương pháp này giúp tăng số lượng bước hàng ngày một cách dễ dàng.
Bước 7. Giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách tập yoga
Mặc dù yoga là một bài tập tương đối nhẹ nhàng nhưng bài tập này có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, kể cả mỡ ở vùng bụng. Ngoài việc làm thon gọn vòng eo, yoga còn hữu ích để đối phó với căng thẳng do đó mức cortisol được giảm xuống.
- Vinyasa và power yoga là lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm mỡ bụng vì cả hai phương pháp này đều khiến bạn phải di chuyển liên tục để đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể.
- Yoga rất hữu ích để giảm căng thẳng để bạn có thể ngủ ngon. Cả hai điều này đều giúp bạn giảm lượng mỡ khó giảm trong cơ thể.
Phương pháp 2/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn các nguồn protein không có chất béo
Để giảm mỡ trong cơ thể, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ các nguồn protein không có chất béo, chẳng hạn như thịt gà và cá. Protein chất lượng cao không có chất béo rất hữu ích để ổn định lượng đường trong máu và giữ cho bạn no để bạn không muốn ăn đồ ăn vặt giàu dinh dưỡng.
- Ăn đủ protein không có chất béo rất hữu ích để điều chỉnh mức insulin và cortisol trong cơ thể. Cả hai điều này đều hữu ích cho việc loại bỏ mỡ bụng.
- Cá hồi tự nhiên là nguồn cung cấp protein không béo và axit béo omega 3 cần thiết để giảm mỡ bụng.
- Trứng chứa protein không béo ít calo. Ăn trứng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả vì giá thành tương đối rẻ.
Bước 2. Ăn thức ăn bổ dưỡng, giàu chất xơ
Ngoài protein không có chất béo, ăn thực phẩm dạng sợi rất hữu ích để giảm béo vòng eo vì nó giúp bạn no lâu và không bị đói nhanh chóng. Bằng cách đó, bạn có thể hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể vì bạn không phải căng bụng khi ăn vặt.
- Táo, chuối, mâm xôi, lê, dâu tây chứa nhiều chất xơ nên bạn có cảm giác no lâu và giúp giảm mỡ bụng.
- Cứ 100 gam bông cải xanh, bắp cải mini, củ cải xanh và đậu xanh có chứa vài gam chất xơ.
Bước 3. Ăn thực phẩm có chứa nhiều chất chống oxy hóa
Các loại rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, có thể làm giảm chứng viêm gây hình thành mỡ bụng. Ngoài ra, những loại rau này còn chứa nhiều loại vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe và giảm vòng eo.
Ngoài việc chứa chất chống oxy hóa, trà xanh rất hữu ích để đốt cháy chất béo trong cơ thể
Bước 4. Ăn chất béo lành mạnh
Gợi ý này có vẻ không chính xác, nhưng chất béo không bão hòa lành mạnh có thể loại bỏ mỡ bụng, thay vì khiến bạn béo bụng. Bơ, dầu ô liu, các loại hạt chưa qua chế biến và cá là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn giúp bạn no lâu và tăng cường năng lượng, nhưng không gây tích tụ mỡ trong cơ thể.
Trái ngược với chất béo không bão hòa có ích để loại bỏ mỡ bụng, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như trong pho mát chế biến, làm cho mỡ bụng tích tụ khiến bụng phình ra
Bước 5. Không tiêu thụ đường quá mức
Đường có thể là nguyên nhân chính gây béo bụng. Thực phẩm đã qua chế biến sử dụng nhiều đường thường có hàm lượng calo rất cao nên quá trình đốt cháy calo bị ức chế. Ngoài ra, đường hạt gây ra cơn nghiện khiến bạn nghiện ăn ngọt khiến mỡ bụng tích tụ. Vì vậy, vòng eo trông thon gọn hơn, không tiêu thụ đường quá mức. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Mặc dù cần hạn chế tiêu thụ đường cát, nhưng đừng loại bỏ đường cát khỏi danh sách thực phẩm để khắc phục tình trạng béo bụng. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn đường nhưng không nên ăn quá nhiều.
- Nếu bạn muốn ăn thức ăn ngọt, hãy chọn trái cây thay vì thực phẩm chế biến có đường. Mặc dù có hàm lượng đường cao nhưng trái cây không phải là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng vì chúng chứa đường tự nhiên.
Bước 6. Tránh các loại carbohydrate tinh chế
Để có vòng eo thon gọn, bạn không nên ăn những thực phẩm giàu tinh bột đường như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, gạo trắng và các thực phẩm làm từ khoai tây. Khi tập thể dục, carbohydrate có lợi để tăng năng lượng, nhưng carbohydrate tinh chế lại làm tăng lượng insulin khiến mỡ bụng không giảm, thậm chí còn nhiều hơn.
- Insulin giữ chất béo trong cơ thể tại chỗ. Do đó, mỡ bụng không giảm nếu lượng insulin trong cơ thể tăng lên.
- Tránh thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế. Ăn các loại carbohydrate bổ dưỡng từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa và yến mạch.
Bước 7. Ăn thức ăn bổ dưỡng để kích hoạt quá trình trao đổi chất
Sự gia tăng hormone cortisol do bỏ bê lịch ăn uống khiến mỡ bụng ngày càng tăng. Do đó, hãy tạo thói quen ăn uống thường xuyên để cơ thể không sản sinh ra các hormone gây căng thẳng.
- Tập thói quen ăn uống theo lịch trình và ăn những món ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn không ăn quá nhiều hoặc ăn vặt vào đêm khuya.
- Ăn thường xuyên ngăn cản quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm béo vòng eo.
Phương pháp 3/3: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Thực hiện các hoạt động giúp giải tỏa căng thẳng
Căng thẳng khiến mỡ bụng tích tụ. Khi bạn bị căng thẳng, cortisol tăng lên khiến cơ thể tích trữ chất béo ở vùng bụng. Ngăn chặn điều này bằng cách thực hiện các hoạt động giúp bạn giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như:
Đọc sách, chơi nhạc cụ hoặc chơi gôn
Bước 2. Tập thói quen ngủ đủ giấc vào ban đêm để bạn có động lực làm thon gọn vòng eo
Một giấc ngủ ngon giúp bạn giảm mỡ bụng dễ dàng hơn. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ khó kiểm soát sự thèm ăn, thèm ăn vặt, tâm trạng và động lực. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm để có năng lượng thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục theo lịch trình để làm thon gọn vòng eo của mình.
- Một giấc ngủ ngon rất hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng bằng cách giảm hormone cortisol để bạn có thể giảm vòng eo và vòng bụng.
- Bạn sẽ không tìm kiếm một món ăn nhẹ khi bạn đang ngủ. Ăn khuya cản trở tiến độ giảm béo vòng eo.
Bước 3. Đừng dựa vào thang điểm để đo lường sự tiến bộ
Trọng lượng cơ thể không thay đổi, thậm chí còn tăng khi tăng cơ mặc dù mỡ bụng giảm. Thay vì dựa vào các thang điểm, hãy đánh giá bằng cách quan sát thể trạng và kích cỡ quần áo khi mặc có phù hợp hay không. Như vậy, bạn đã có một chỉ số chính xác để xác định vòng eo và vòng bụng của mình có bị thu nhỏ lại hay không.
Bước 4. Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để phát triển lối sống lành mạnh
Ngoài việc làm cho bạn cảm thấy tự tin và trông hấp dẫn hơn, giảm mỡ bụng đóng một vai trò lớn trong việc cải thiện sức khỏe của bạn. Mỡ bụng dư thừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và sống khỏe mạnh, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách phát triển một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu, tiền sử bệnh và lối sống của bạn.
