Trong khi thực hiện một chương trình giảm cân, nhiều phụ nữ gặp phải vấn đề do cánh tay chảy xệ. Nhờ đó, họ cố gắng siết chặt và định hình cơ tay để chúng không bị nhão và lung lay. Bạn có thể giảm mỡ cánh tay bằng cách tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay, tập thể dục hoặc thực hiện các động tác khác nhau để xây dựng cơ tay và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng tích tụ mỡ ở hông và bụng. Các bài tập tăng cơ bắp tay không quá khó nếu bạn siêng năng tập luyện, nhất là đối với những người muốn giảm cân. Bạn không thể giảm cân chỉ bằng cách tập luyện một số bộ phận cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể giảm chu vi cánh tay bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giảm cân.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hành tăng cường sức mạnh cánh tay
Bước 1. Thực hiện chống đẩy để tăng cường cơ tam đầu và cơ ngực
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Đối với người mới bắt đầu, hãy chống đẩy trong khi hạ đầu gối xuống sàn để bài tập tập trung hơn vào việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.
- Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm và dang rộng các ngón tay ra. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai và trọng lượng của bạn được phân bổ đều trong lòng bàn tay. Co cơ bụng và duỗi thẳng chân khi đặt trên quả bóng của bàn chân. Kích hoạt cơ chân và ấn gót chân xuống sàn. Cơ thể phải được nâng đỡ tốt và lưng dưới phải giữ thẳng, không cong hoặc lắc lư.
- Ngoài ra, bạn có thể sửa đổi bài tập chống đẩy bằng cách hạ đầu gối xuống sàn, duỗi thẳng tay và giữ vai tránh xa tai. Đảm bảo đầu thẳng và lưng thẳng, sau đó từ từ hạ ngực xuống sàn. Đưa khuỷu tay của bạn gần với thắt lưng của bạn khi bạn hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Những người mới bắt đầu có thể hạ thấp cơ thể chỉ 5-10 cm. Tập thể dục sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nếu bạn thực hành thường xuyên.
- Để hoàn thành 1 lần chống đẩy, thở ra đồng thời nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần để làm nở cơ tam đầu.
Bước 2. Thử thách bản thân bằng cách chống đẩy 2-2-2
Nếu bạn đã thành thạo với các động tác trên, hãy thực hiện các biến thể. Push up 2-2-2 gồm 3 hiệp chống đẩy mỗi hiệp 2 lần với các tư thế tay khác nhau: vừa (rộng bằng vai), hẹp và rộng. Vị trí tay hẹp hữu ích để luyện cơ ba đầu và vị trí tay rộng có ích cho việc luyện cơ ngực.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện các tư thế plank. Đảm bảo cánh tay của bạn vuông góc với sàn để cổ tay trực tiếp dưới vai. Co cơ và vận động cơ chân để giữ cơ thể khỏe và thẳng ở tư thế plank.
- Chống đẩy 2 lần với lòng bàn tay rộng bằng vai (trung bình). Sau đó, di chuyển lòng bàn tay của bạn sang hai bên của tấm thảm và thực hiện 2 lần chống đẩy. Cuối cùng, úp hai lòng bàn tay vào giữa tấm thảm sao cho cánh tay tạo thành hình tam giác dưới ngực và sau đó thực hiện động tác chống đẩy 2 lần.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp. Để hoàn thành 1 hiệp, thực hiện chống đẩy với các vị trí tay khác nhau 2 lần.
Bước 3. Thực hiện bài tập cơ tam đầu bằng ghế
Ngay cả khi bạn chỉ sử dụng một chiếc ghế, động tác này rất hữu ích để tăng cường và định hình cơ tam đầu.
- Đặt một chiếc ghế chắc chắn với lưng ghế chạm vào tường và mặt ghế hướng về phía trước. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở cạnh bàn, trên thang (sử dụng bậc thứ hai hoặc thứ ba từ dưới lên) hoặc trên băng ghế để tập tạ. Đứng trước mặt ghế 30-60 cm. Nắm chặt mép ghế sau lưng bạn trong khi dang rộng lòng bàn tay bằng vai. Gập cả hai đầu gối 90 ° và đảm bảo đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân.
- Chia đều trọng lượng giữa lòng bàn tay và lòng bàn chân. Hít vào và nhìn về phía trước khi hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay 90 °. Bạn chỉ cần gập khuỷu tay cho đến khi cảm thấy cơ tay co lại và hoạt động.
- Thở ra đồng thời nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ từ và nhẹ nhàng để vai không bị giãn ra quá mức. Đưa hai bả vai lại gần nhau trong khi giữ cho hai vai có cùng độ cao và ổn định (không hướng về phía trước hoặc nâng lên). Ngừng hạ thấp cơ thể ngay khi bạn gặp khó khăn trong việc giữ vai ở vị trí và kéo vai về phía sau. Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu hoạt động sau khi hoàn thành 2 set.
Bước 4. Thực hiện động tác giật ngược ba chân trong khi cầm tạ
Chuẩn bị tạ và ghế dài / ghế tập. Đối với người mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ 0,5-1 kg để bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà không bị thương.
- Giữ một quả tạ bằng tay phải của bạn. Đặt lòng bàn tay trái và đầu gối trái của bạn trên băng ghế. Đảm bảo cổ tay trái của bạn nằm ngay dưới vai trái để được hỗ trợ. Giữ một quả tạ bằng tay phải của bạn trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn 90 °. Khi tập, bạn giữ lưng thẳng và song song với sàn và duỗi thẳng cổ để giữ đầu thẳng.
- Khi bạn thở ra, sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ cho đến khi cánh tay phải của bạn thẳng về phía sau. Khi bạn duỗi thẳng cánh tay phải, hãy xoay cổ tay vào trong để lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn chỉ cần di chuyển cẳng tay mà không cần sử dụng tay trái và chân trái. Dừng lại khi cánh tay phải của bạn duỗi thẳng, hít vào, sau đó thở ra đồng thời hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với tay phải sau đó lặp lại động tác tương tự với tay trái để rèn luyện sức khỏe cho cả hai bên.
Bước 5. Làm xoăn bắp tay
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện cơ bắp tay trước, cụ thể là bắp tay sau. Trước khi tập, chuẩn bị 2 quả tạ 2 kg.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối một chút và phân bổ đều trọng lượng lên lòng bàn chân. Cầm tạ 2 kg với lòng bàn tay hướng về phía trước, 1 tay cầm 1 quả tạ.
- Thở ra trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa quả tạ gần ngực của bạn. Nhìn về phía trước và phân bổ đều trọng lượng của bạn trên lòng bàn chân của bạn. Hít vào và sau đó hạ tạ xuống, nhưng giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Kích hoạt bắp tay của bạn khi bạn thực hiện động tác này. Lặp lại động tác tương tự 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bước 6. Thực hiện động tác cắt trên trong khi cầm tạ
Động tác này rất hữu ích để xây dựng cơ bắp tay và tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Chuẩn bị 2 quả tạ 1 kg trước khi tập.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ 1 kg, 1 tay cầm 1 quả tạ. Đưa tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hít vào và sau đó đấm càng cao càng tốt bằng tay phải mà không cần di chuyển tay trái. Không khóa khuỷu tay phải khi đấm và để khuỷu tay hơi cong. Thở ra đồng thời hạ cánh tay phải về vị trí ban đầu. Hít vào rồi thực hiện động tác tương tự với tay trái.
- Thực hành luân phiên tay phải và tay trái trong 60 giây. Tăng dần tốc độ đấm cho đến khi đạt tốc độ tối đa. Thực hiện bài tập này 1-2 phút mỗi ngày.
Bước 7. Thực hiện tư thế plank bên trong khi nâng tạ
Động tác này rất hữu ích để rèn luyện đồng thời cơ cánh tay và cơ cốt lõi. Chuẩn bị tạ 0,5-2 kg trước khi tập.
- Nằm nghiêng trong khi tựa vào khuỷu tay phải và đảm bảo rằng vai phải của bạn ở trên khuỷu tay phải và hai bàn chân đặt chồng lên nhau. Giữ một quả tạ bằng tay trái của bạn.
- Nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Nắm chặt lòng bàn tay phải để giữ thăng bằng và kích hoạt các cơ cánh tay. Hít vào đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái lên sao cho vuông góc với sàn. Nắm chặt các quả tạ khi bạn nâng cánh tay trái lên.
- Thở ra trong khi hạ cánh tay trái xuống cho đến khi nó song song với sàn trước ngực. Hông phải được nâng cao trong khi hạ thấp cánh tay trái. Thực hiện động tác này 10 lần với tay phải và 10 lần với tay trái.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các hoạt động thể thao
Bước 1. Tập thể dục bằng cách chơi quần vợt và các hoạt động khác có sử dụng vợt
Các môn thể thao sử dụng vợt, chẳng hạn như tennis và skuas, rất có lợi cho việc xây dựng cơ tay và rèn luyện toàn bộ cơ thể. Bắt đầu tập luyện quần vợt như một phương tiện giải trí hoặc tham gia một khóa học dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên quần vợt chuyên nghiệp. Nếu một người bạn hoặc thành viên trong gia đình thích chơi bóng đá hoặc cầu lông, hãy nhờ anh ấy dạy bạn và cùng nhau tập luyện. Nếu luyện tập thường xuyên, phương pháp này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ tay.
Bước 2. Thực hành chèo thuyền hoặc chèo thuyền kayak
Các hoạt động thể thao sử dụng cánh tay nhiều rất có lợi cho việc xây dựng cơ tay. Thực hiện các hoạt động sở thích đòi hỏi sức mạnh của cánh tay và kích hoạt cốt lõi, chẳng hạn như chèo thuyền hoặc chèo thuyền kayak. Để bắt đầu, hãy tập chèo thuyền tại trung tâm thể dục bằng các thiết bị có sẵn và sau đó tham gia một buổi học chèo thuyền hoặc chèo thuyền kayak. Ngoài ra, bạn có thể tham gia đội chèo thuyền như một phương tiện giải trí để nâng cao khả năng của mình và sinh hoạt đều đặn hàng tuần.
Bước 3. Tham gia một khóa học đấm bốc
Boxing là một môn thể thao cường độ cao, thực sự đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tay và sức khỏe thể chất tuyệt vời. Bắt đầu luyện tập bằng cách tham gia các bài học đấm bốc tại phòng tập thể dục hoặc sử dụng một túi hạt lớn làm mục tiêu đấm bốc tự chế. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ tay.
Phương pháp 3/3: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn
Điều tiết lượng calo tiêu thụ để không quá lạm dụng và tránh những thực phẩm dinh dưỡng khiến mỡ tích tụ ở cánh tay. Sau khi biết nhu cầu calo hàng ngày dựa trên độ tuổi, cân nặng và mức độ thể chất, hãy bắt đầu tiêu thụ lượng calo cần thiết, kể cả khi tập thể dục.
- Tăng cường ăn rau, chất béo lành mạnh và thịt nạc. Thực đơn cho mỗi bữa ăn nên bao gồm 1 phần protein, 1 - 2 phần rau / trái cây và 1 phần carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Đảm bảo bạn ăn 20-50 gam carbohydrate mỗi ngày theo lượng khuyến nghị.
- Giảm tiêu thụ carbohydrate, đường và mỡ động vật. Tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate và đường khiến cơ thể sản xuất insulin, một loại hormone khiến cơ thể tích trữ chất béo. Khi mức insulin giảm, cơ thể có khả năng đốt cháy chất béo và giúp thận loại bỏ natri và chất lỏng dư thừa, do đó làm giảm trọng lượng do chất lỏng trong cơ thể gây ra.
- Không ăn thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây chiên, khoai tây chiên và bánh mì làm từ bột mì. Tránh thực phẩm / đồ uống có chứa chất làm ngọt, chẳng hạn như đồ uống đóng gói, bánh ngọt, kẹo và đồ ăn nhanh.
Bước 2. Thực hiện nhất quán thực đơn ăn hàng tuần
Sắp xếp thực đơn bữa ăn trong tuần gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 2 bữa phụ (sáng và trưa, giữa trưa và tối) vào cùng một lịch trình mỗi ngày. Kế hoạch đảm bảo rằng bạn ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày và bạn không bỏ bữa. Tiêu thụ khoảng 1.400 calo mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh.
Viết ra các thành phần theo kế hoạch bữa ăn hàng tuần và mua chúng vào đầu tuần. Lưu trữ trong tủ lạnh tất cả các thành phần bạn cần ăn trong tuần để bạn có thể chuẩn bị bữa ăn dễ dàng và không bỏ bê lịch ăn của mình
Bước 3. Bổ sung đủ chất lỏng bằng cách uống nước, không uống đồ uống có đường
Cơ thể đủ nước có khả năng duy trì hệ thống miễn dịch và đảm bảo cơ thể luôn đủ nước trong quá trình tập luyện.
- Thay thế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, bằng nước và một lát chanh hoặc chanh để có hương vị sảng khoái.
- Uống trà xanh không đường để thay thế đồ uống có đường. Trà xanh không đường có chứa chất chống oxy hóa và có lợi cho việc cải thiện sức khỏe cơ thể.
Bước 4. Làm quen với việc ăn uống cần thiết trước và sau khi tập thể dục
Để duy trì hiệu quả giảm cân, hãy tạo thói quen ăn những thực phẩm lành mạnh trước và sau khi tập thể dục. Ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng để cung cấp năng lượng trong quá trình tập.
