Một số người có thể muốn tăng cân vì lý do nào đó, chẳng hạn như họ lo lắng rằng trọng lượng thấp của họ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của họ, hoặc họ chỉ muốn thay đổi ngoại hình của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tăng cân. Thậm chí có thể khó hơn nếu bạn chỉ muốn tăng cân ở một số vùng nhất định trên cơ thể, nhưng bằng cách thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống, bạn có thể bắt đầu thay đổi cánh tay của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Nhắm mục tiêu cơ bắp tay
Bước 1. Siết chặt cơ tam đầu
Có thể khó nếu bạn chỉ muốn vỗ béo một số bộ phận cơ thể. Nếu xét về khối lượng cơ thì dễ tăng cân hơn nhiều. Siết cơ cánh tay có thể là một cách hiệu quả để tăng kích thước của chúng. Nhiều bài tập nhắm vào các cơ cánh tay. Bạn nên chọn các bài tập tập trung vào cơ tam đầu.
- Học cách chống đẩy hình tam giác. Động tác chống đẩy này khác với chống đẩy thông thường vì hai tay đặt ngay dưới ngực, không đặt xa nhau. Tạo hình tam giác bằng cả hai tay: đưa các đầu của ngón trỏ và ngón cái lại gần nhau. Mở rộng ngón tay cái của bạn và chạm vào đầu của ngón cái còn lại. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Giống như chống đẩy thông thường, sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể. Bài tập chống đẩy hình tam giác giúp rèn luyện cơ tam đầu và cơ bụng. Bạn có thể thực hiện động tác này với đầu gối khi bắt đầu bài tập và dần dần chuyển sang tư thế plank hoàn toàn.
- Nếu bạn đang thực hiện động tác này với đầu gối, hãy thử bắt đầu với 10 lần và tập tối đa 2-3 hiệp. Nếu bạn đang tập ở tư thế plank, hãy bắt đầu với mục tiêu 5 lần và dần dần hoàn thành 2-3 hiệp.
- Tricep kick back cũng là một bài tập rất hiệu quả. Để thực hiện cú đá về phía sau, giữ cánh tay của bạn ở hai bên ở một góc 90 độ. Mở rộng cánh tay của bạn ra sau và duỗi thẳng chúng. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ nhẹ khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện 12 lần trước khi chuyển sang cánh tay còn lại. Bằng cách xây dựng cơ tam đầu, cánh tay của bạn sẽ trông săn chắc và đầy đặn hơn.
Bước 2. Tập bắp tay
Để mở rộng cơ tay, bạn sẽ cần phải hoạt động một số cơ khác. Tìm hiểu các cơ bắp tay khác nhau. Ngoài cơ tam đầu nằm ở phía sau, thì bắp tay (nằm ngay phía trên mặt trong của khuỷu tay) cũng rất quan trọng.
- Những lọn tóc xoăn ở bắp tay là một trong những cách tập luyện bắp tay hiệu quả nhất. Bạn chỉ cần kéo cánh tay về phía vai, sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Sử dụng tạ nặng hơn để xây dựng cơ bắp lớn hơn. Một thanh tạ nhẹ sẽ làm săn chắc và kéo dài cơ bắp tay.
- Bắt đầu với 12 đại diện cho mỗi cánh tay. Tập bắp tay sẽ làm tăng kích thước tổng thể của cánh tay.
- Hãy cẩn thận để không sử dụng đà. Điều này có nghĩa là bạn không nên vung tay khi thực hiện các lọn tóc. Thay vào đó, hãy đi chậm và cố gắng chống lại động lượng khi bạn nâng và hạ cánh tay của mình.
Bước 3. Xây dựng cơ vai của bạn
Để tạo dáng đúng cách cho cánh tay, bạn cũng nên vận động cơ vai. Hãy thử thực hiện các bài tập báo chí. Đặt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn ở một góc 90 độ so với vai của bạn. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Sau đó nâng một cánh tay lên, giữ thanh tạ. Chuyển sang cánh tay còn lại.
- Thở ra khi nâng cánh tay lên và hít vào khi hạ xuống. Cố gắng giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
- Bắt đầu với 8-12 đại diện cho mỗi cánh tay. Ban đầu nên dùng tạ nhẹ (ví dụ 2,5 kg) rồi tăng dần tải trọng. Cơ vai lớn hơn sẽ làm cho cánh tay của bạn trông to và có hình dạng hơn.
Bước 4. Tham khảo ý kiến của giảng viên
Nếu bạn gặp khó khăn khi học các kỹ thuật tập thể dục nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân. Giảng viên có thể thiết kế một chương trình đào tạo cụ thể phù hợp với mục tiêu của bạn. Anh ấy có thể giới thiệu các bài tập tốt nhất để mở rộng cánh tay và có thể chỉ cho bạn cách thực hiện từng động tác một cách chính xác.
- Hãy hỏi trung tâm thể dục xem họ có cung cấp chương trình tập luyện giới thiệu giảm giá không. Bằng cách đó, bạn có thể đảm bảo rằng bạn thích người huấn luyện và các chương trình được cung cấp là hữu ích.
- Nếu bạn không hứng thú với các bài tập riêng lẻ, hãy thử thực hiện bài tập theo nhóm nhỏ. Những lựa chọn thay thế này thường có giá cả phải chăng hơn.
Bước 5. Cố gắng nhất quán
Cho dù bạn chọn tập luyện với huấn luyện viên hay một mình, sự nhất quán là điều cần thiết để tăng kích thước cánh tay. Bạn nên lên lịch tập 2-4 lần một tuần. Nếu bạn sử dụng tạ nặng, hãy giảm tần suất tập luyện.
- Cơ bắp cần thời gian để xây dựng lại. Vì vậy, hãy cố gắng nghỉ một ngày giữa các buổi tập.
- Trọng lượng bạn cần nâng phụ thuộc vào kích thước và mức độ thể dục của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào mục tiêu và kết quả bạn muốn đạt được. Nếu bạn tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy hỏi nhân viên để được giới thiệu dựa trên loại cơ thể của bạn.
Phương pháp 2/3: Ăn thức ăn để tăng cân
Bước 1. Tiêu thụ nhiều calo hơn
Nếu bạn muốn tăng cân (bất kể bạn đang nhắm đến phần cơ thể nào), bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn. Bạn cũng phải đảm bảo ăn đúng loại calo. Sử dụng một cách tiếp cận lành mạnh khi cố gắng tăng cân. Đừng viện lý do này để ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thức ăn chiên hoặc bánh ngọt. Bạn sẽ không nhận được kết quả mong muốn và có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe.
- Hãy thử tăng lượng calo của bạn bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Ăn các loại rau có chứa tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan. Những thực phẩm này chứa nhiều calo hơn các loại rau khác, nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng.
- Thêm nhiều chất béo vào chế độ ăn uống. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam. Bạn có thể thêm dầu ô liu, bơ hoặc dầu dừa vào chế độ ăn uống của mình để tăng lượng chất béo. Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh chứa khoảng 120 calo mỗi khẩu phần. Hãy thử thêm một ít vào thức ăn bạn ăn, chẳng hạn như bột yến mạch, súp, nước sốt rau diếp, v.v.
- Đọc nhãn thực phẩm. Tránh các sản phẩm được dán nhãn là “ít chất béo” “nhẹ” (chứa nhiều nước hơn) hoặc “ăn kiêng”. Ví dụ, ăn pho mát cottage thông thường thay vì phiên bản nhẹ.
Bước 2. Ăn thường xuyên hơn
Khi bạn muốn tăng cân, rất khó để nạp hết calo chỉ với 3 bữa ăn mỗi ngày. Cố gắng ăn 5 bữa nhỏ trong ngày. Tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm của bạn, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.
- Thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh. Tìm thức ăn có nhiều calo nhưng với lượng nhỏ. Các loại hạt là một lựa chọn hoàn hảo vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein. Luôn mang theo một túi hạnh nhân bên mình.
- Hãy thử thêm đồ ăn nhẹ cũng chứa chất béo lành mạnh và carbohydrate. Hummus và bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám có thể là những lựa chọn ngon.
Bước 3. Uống thêm sinh tố
Ăn 5 lần một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ là một phần khá lớn. Sinh tố có thể là một sự thay thế thú vị nếu bạn muốn thử một thứ khác. Làm sinh tố với sữa nguyên chất hoặc sữa chua và một ít trái cây tươi. Bạn có thể thêm một ít hạt lanh hoặc bột protein để tăng thêm dinh dưỡng.
- Hãy thử thêm một ít rau bina vào sinh tố. Đây có thể là một cách hiệu quả để thêm nhiều rau và chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Tránh tiêu thụ nhiều đồ uống như soda ăn kiêng. Chất lỏng sẽ lấp đầy dạ dày của bạn, nhưng không cung cấp lượng calo bạn cần.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ
Nếu gầy (dù chỉ là cánh tay), bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Cơ thể gầy có thể cho thấy một vấn đề sức khỏe. Không có gì sai khi bạn cũng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình để tăng cân.
Các bác sĩ có thể là một nguồn tham khảo tốt. Hỏi thông tin từ chuyên gia dinh dưỡng uy tín. Một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép có thể giúp xác định loại thực phẩm phù hợp với bạn. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh
Phương pháp 3/3: Có một thái độ lành mạnh
Bước 1. Giữ tinh thần lạc quan
Trong khi đang đấu tranh để thực hiện các thói quen lành mạnh, bạn có thể thấy thất vọng nếu không đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy thể hiện thái độ tích cực và đừng bỏ cuộc. Các bác sĩ nói rằng những suy nghĩ tích cực thực sự có ích. Cuối cùng, bạn sẽ thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình.
Nghiên cứu cho thấy suy nghĩ tích cực có thể làm giảm mức độ căng thẳng. Với mức độ căng thẳng thấp hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện tốt
Bước 2. Tập trung vào điểm mạnh
Khi bạn cố gắng tăng kích thước cánh tay của mình, có thể sự chú ý của bạn chỉ tập trung vào mục tiêu đó. Thường thì việc tập trung vào những gì bạn không thích sẽ dễ dàng hơn những gì bạn thích. Cố gắng dành một phút mỗi ngày để tự khen ngợi bản thân. Chọn điều gì đó bạn thích ở bản thân và tập trung vào điều đó.
- Nếu bạn vừa thuyết trình tuyệt vời tại nơi làm việc, hãy nói với bản thân rằng bạn là một người chăm chỉ.
- Hãy thử dán những lời khẳng định tích cực lên gương trong phòng tắm. Bạn có thể viết một cái gì đó như, “Bạn có một nụ cười tuyệt vời. Đừng quên sử dụng nó."
Bước 3. Tự tặng quà cho bản thân
Khi theo bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, dù để tăng hay giảm cân, việc đặt ra những mục tiêu nhỏ có thể hữu ích. Ví dụ, đặt mục tiêu thêm 200 calo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn đến đó, hãy tự thưởng cho mình.
- Một ý tưởng có thể được thực hiện là dành cho bản thân một giờ rảnh rỗi. Hãy tự thưởng cho mình một chương trình truyền hình hấp dẫn hoặc đọc một tạp chí nói chuyện phiếm và đừng cảm thấy tội lỗi một chút nào.
- Hãy tự thưởng cho mình một buổi mát-xa thoải mái sau một tháng tập luyện thành công. Cơ bắp của bạn xứng đáng với nó !!
Lời khuyên
- Nếu bạn không có thanh tạ hoặc thiết bị tập thể dục phổ thông, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng gia đình như chai nước nhựa, túi đựng chất tẩy rửa và lon rỗng làm trọng lượng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tăng cân nào.
