Một số trải nghiệm tồi tệ dường như không thể quên. Những ký ức tồi tệ có thể kéo chúng ta vào chúng, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ và thậm chí cả hy vọng cho tương lai. Chánh niệm (một phương pháp để sống ý thức về sự hiện diện của chúng ta) hoặc liệu pháp tiếp xúc có thể giúp giảm lo lắng do ký ức xấu gây ra. Cuối cùng, gặp bác sĩ trị liệu có thể là cách hiệu quả nhất để ngăn những ký ức xấu ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Nhìn thấy vai trò của những ký ức tồi tệ trong cuộc sống hàng ngày
Bước 1. Tìm hiểu xem ký ức ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong cuộc sống hàng ngày
Đôi khi những ký ức tồi tệ có thể lấp đầy tâm trí chúng ta khiến chúng ta khó tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại. Bạn dành bao nhiêu thời gian để nghĩ về những kỷ niệm tồi tệ? Những ký ức này có xuất hiện trong tâm trí bạn khi bạn cố gắng tập trung vào việc khác không?
- Tập trung vào những ký ức tồi tệ, hoặc ẩn chứa trong đó, có thể tác động xấu đến khả năng giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bất lực khi gặp trở ngại trong công việc, thay vì vượt qua khi chúng nảy sinh.
- Ngẫm lại những ký ức tồi tệ cũng có thể dẫn bạn đến những thói quen xấu như uống quá nhiều rượu hoặc các hình thức tự uống thuốc khác để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực này.
- Nhớ lại những ký ức tồi tệ dẫn đến các mô hình suy nghĩ tiêu cực liên quan đến trầm cảm và lo lắng.
Bước 2. Tìm hiểu xem liệu những kỷ niệm này có đang cản trở mối quan hệ của bạn hay không
Nếu ký ức của bạn liên quan đến ai đó, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi dành thời gian cho họ mà không nhớ những gì đã xảy ra trong quá khứ. Những kỷ niệm xấu cũng có thể cản trở mối quan hệ của bạn. Hồi tưởng về quá khứ có thể khiến bạn bị cô lập với những người khác.
Nghĩ về những kỷ niệm tồi tệ cũng có thể cản trở khả năng kết nối mới của bạn với người khác. Ví dụ, nếu bạn đang chìm trong ký ức tồi tệ về sự tan vỡ của mối quan hệ trước đó, bạn cũng không sẵn sàng để gặp gỡ một người mới
Bước 3. Tìm hiểu xem suy nghĩ về quá khứ có ảnh hưởng đến khả năng nhìn về phía trước của bạn hay không
Mọi người đều nhớ về quá khứ, nhưng nếu bạn cứ chăm chăm vào nó quá thường xuyên, hy vọng của bạn về tương lai sẽ bị xáo trộn. Nếu bạn dành thời gian để nhớ lại những trải nghiệm đã xảy ra trong quá khứ, bạn sẽ có ít năng lượng hơn để nghĩ về những gì đã xảy ra hiện tại hoặc sẽ xảy ra trong tương lai.
- Những ký ức tồi tệ dai dẳng, đặc biệt là những tổn thương, có thể khiến chúng ta cảm thấy bất lực và khó cảm thấy lạc quan. Bạn có thể cảm thấy rằng vì điều gì đó tồi tệ đã xảy ra một lần, nó sẽ xảy ra một lần nữa.
- Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc bản thân và lập kế hoạch cho tương lai của bạn.
Bước 4. Thực hành chánh niệm để giảm bớt lo lắng đi kèm với những ký ức tồi tệ
Chánh niệm là một phương pháp thực hành được sử dụng để chuyển sự tập trung vào thời điểm hiện tại và nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lo lắng. Với chánh niệm, bạn thừa nhận sự xuất hiện của những ký ức tồi tệ, sau đó lựa chọn một cách có ý thức để chuyển trọng tâm sang hiện tại. Bằng cách này, bạn có thể làm gián đoạn quá trình suy nghĩ tiêu cực.
- Để thực hành chánh niệm, hãy cố gắng tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn đang cảm nhận trong thời điểm này. Cố gắng chú ý đến nhiệt độ không khí hoặc áp lực của bàn chân lên sàn. Cố gắng tập trung vào những cảm giác thể xác này cho đến khi bạn có thể ngừng nghĩ về những ký ức tồi tệ.
- Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm bằng cách lặp lại những câu tích cực với bản thân. Hãy thử nói với chính mình, "Tôi không có thời gian để nghĩ về điều đó ngay bây giờ."
Phương pháp 2/3: Thử liệu pháp tiếp xúc
Bước 1. Bạn có thể thực hiện liệu pháp tiếp xúc
Những trải nghiệm chấn thương, đau đớn và / hoặc đáng sợ có thể khiến bạn thúc đẩy chúng để bạn không cần phải làm như vậy. Tuy nhiên, cho phép bản thân cảm nhận được điều đó có thể giúp bạn bước tiếp. Bài tập này được gọi là liệu pháp tiếp xúc, trong đó bạn kiểm soát các triệu chứng và nỗi sợ hãi về sự kiện gây lo lắng bằng cách suy nghĩ về nó. Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp tiếp xúc có thể điều trị chứng lo âu và sợ hãi liên quan đến ký ức xấu, nhưng hình thức điều trị này tốt nhất nên được thực hiện dưới sự giám sát của nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học. Nhà trị liệu sẽ có thể giúp bạn chuẩn bị cho liệu pháp này và biết các buổi trị liệu nên kéo dài bao lâu. Nhà trị liệu cũng biết cách đưa bạn trở lại từ những ký ức đó khi bạn hoàn thành các buổi trị liệu.
- Nếu bạn muốn tự mình thử liệu pháp phơi nhiễm, hãy chuẩn bị tinh thần rằng điều này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu có thể, hãy cố gắng tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu để tìm hiểu thêm về quá trình này trước khi tự mình thử liệu pháp phơi nhiễm.
- Nếu bạn thử liệu pháp phơi nhiễm và thấy những ký ức tồi tệ vẫn tồn tại, hãy thử tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác.
Bước 2. Ghi nhớ chi tiết ký ức xấu
Đặt ngày và giờ để trải qua liệu pháp phơi nhiễm. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy ngồi xuống và suy nghĩ về sự kiện hoặc tình huống. Cố gắng nhớ từng chi tiết từ đầu đến cuối. Nghĩ về những gì bạn đang mặc, âm thanh bạn nghe, mùi trong không khí, v.v. Tiếp tục ngồi với những kỷ niệm này càng lâu càng tốt.
- Liệu pháp phơi nhiễm được thực hiện một mình sẽ có hiệu quả nếu nó được chia thành nhiều buổi. Ban đầu, bạn có thể thử ngồi và đắm chìm trong những ký ức này trong 5 phút, thấy mình vẫn ổn ngay cả khi đã hồi sinh những suy nghĩ đau khổ này. Hãy thử tăng thời gian mỗi ngày cho đến khi bạn thấy mình không phản ứng tệ như trước. Theo thời gian, tác động của những ký ức này đối với bạn sẽ ngày càng ít đi.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này trong đầu, hãy thử lấy một cây bút và một cuốn sách và viết ra tất cả các chi tiết của sự kiện từ đầu đến cuối. Đối với phiên đầu tiên, bạn chỉ cần viết nó ra. Trong phần tiếp theo, hãy cố gắng đọc to. Nếu bạn phải dừng lại vì bạn muốn khóc, hãy làm điều đó. Sau đó tiếp tục một lần nữa. Nếu quá trình này diễn ra tốt đẹp, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn và sẽ không phải dừng lại mỗi khi đọc chi tiết sự việc.
- Đừng kìm lại những cảm xúc gắn liền với kỷ niệm này. Bạn có thể la hét, đập xuống sàn hoặc khóc nếu bạn muốn. Hãy để những cảm giác đó đi vào tâm trí bạn khi bạn đang có. Thấm hết những muộn phiền, buồn bã còn tồn tại.
Bước 3. Cố gắng buông bỏ
Khi bạn đã ngồi xuống với những kỷ niệm này, hãy tập trung sức mạnh của bạn để nói, "Đây là cảm giác mà tôi sợ hãi. Tôi đã cảm nhận được nó và đối mặt với nó. Bây giờ tôi phải buông bỏ cảm giác này và không chiến đấu với nó nữa. " Thả hơi thở của bạn. Hít thở sâu vài lần và để nỗi sợ hãi và lo lắng liên quan đến sự cố này biến mất để bạn có thể chữa lành.
- Một lựa chọn khác để giải phóng nó là tổ chức một số loại nghi lễ. Nếu những ký ức tồi tệ dai dẳng này liên quan đến người bạn quan tâm và đã rời khỏi thế giới, bạn có thể thực hiện một số loại nghi lễ, chẳng hạn như thắp nến cho người đó. Hoặc một cách tượng trưng khác có thể được thực hiện là thả một quả bóng bay để giải tỏa cơn đau này. Nếu những ký ức đau buồn này là do một sự kiện đau buồn gây ra, bạn có thể lưu giữ nỗi đau sau khi giải quyết nó và để nó trôi qua vào một ngày bạn chọn trong năm, nơi bạn có thể miễn cưỡng cảm nhận tất cả những cảm xúc liên quan đến sự kiện này. Khi thời gian trôi qua, bạn sẽ thấy rằng cơn đau bạn cảm thấy ngày càng ít hơn.
- Buông bỏ là một quá trình và bạn sẽ không thể thoát khỏi những ký ức đau buồn này trong một sớm một chiều. Nếu ký ức vẫn còn, bạn nên tìm sự trợ giúp của chuyên gia.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm trợ giúp
Bước 1. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần
Những ký ức tồi tệ dai dẳng có thể là một dấu hiệu của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PSTD). Đó là một tình trạng mãn tính bao gồm những suy nghĩ xâm nhập hoặc ký ức về sự kiện đau buồn; tránh những thứ có thể nhắc nhở bạn về sự kiện; niềm tin phi lý và tiêu cực về sự kiện đó; và các triệu chứng khác như phản xạ giật mình hoặc rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên liên hệ với nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học có kinh nghiệm với bệnh nhân chấn thương.
Một số phương pháp điều trị có thể áp dụng cho chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, liệu pháp tiếp xúc, đào tạo tiêm chủng căng thẳng và thuốc. Nếu bạn bị PSTD, một chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ thảo luận về các lựa chọn điều trị của bạn
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ
Có thể bạn đã kể cho một người bạn hoặc người thân về những kỷ niệm này và biết đâu họ có thể giúp ích cho bạn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cố gắng tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc một nhóm nói về chấn thương, đau buồn hoặc lo lắng.
Bằng cách tham gia nhóm này, bạn có thể gặp gỡ những người khác, những người đã đối mặt và sống sót qua những tình huống khó khăn. Bạn có thể học các cơ chế đối phó để đối phó với lo lắng và căng thẳng. Biết đâu từ đó bạn cũng có thể kết bạn với nhau trọn đời
Bước 3. Bao quanh bạn với những người tích cực
Nếu bạn thực sự muốn có thể tiếp tục cuộc sống của mình và vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng về những gì đã xảy ra với bạn, thì mối quan hệ xã hội của bạn rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng hạnh phúc có thể là một phản ứng dây chuyền. Nếu những người xung quanh bạn cảm thấy vui vẻ và vui vẻ, thái độ của họ có thể ảnh hưởng đến bạn.
Cuộc đời thật ngắn ngủi! Sống cuộc sống với những người mà bạn cảm thấy thích thú và những người có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và cuộc sống
Bước 4. Cố gắng chạm vào khía cạnh tinh thần của bạn
Bạn xác định cách kết nối với một sức mạnh cao hơn trong vũ trụ này. Rõ ràng là những thực hành tâm linh bao gồm thiền định, cầu nguyện và thờ phượng có thể rất hiệu quả trong việc đối phó với các triệu chứng lo âu và trầm cảm có thể nảy sinh từ những ký ức đau buồn.
