Các động tác lộn nhào cơ bản, còn được gọi là cuộn về phía trước, là một kỹ năng thể dục dụng cụ của người mới bắt đầu. Mặc dù khá đơn giản nhưng lộn nhào cũng có thể được sử dụng để mô phỏng các kỹ năng khó khăn hơn, chẳng hạn như lật trước, còn được gọi là lộn nhào về phía trước. Nếu bạn muốn biết cách thực hiện lộn nhào, hãy đọc Bước 1 để bắt đầu.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Kỹ thuật cơ bản
Bước 1. Tìm một tầng thoải mái
Bạn nên sử dụng một tấm thảm thoải mái, sàn tập thể dục tại trường của bạn hoặc sàn có đệm để lộn nhào. Nếu bạn sử dụng bề mặt cứng, chẳng hạn như sàn gỗ, bạn có thể bị thương ở đầu hoặc cổ.
Bước 2. Kéo căng tốt
Bạn nên kéo căng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Để thực hiện động tác lộn nhào, có một số vùng chính trên cơ thể bạn cần phải được kéo căng trước khi bắt đầu, để bạn không bị căng cơ hoặc gây thương tích cho bản thân. Đây là những điều bạn nên làm:
- Kéo dài bằng cách hôn đầu gối. Ngồi thẳng chân và vươn người về phía trước, dùng cánh tay hướng về phía mắt cá chân để kéo căng sâu phần sau của đùi và bắp chân, cũng như lưng của bạn.
- Xoay mắt cá chân. Ngồi xuống và giữ nó ngay trên đầu mắt cá chân của bạn và vặn nó một vài lần theo một hướng, sau đó đến hướng khác. Lặp lại với mắt cá chân còn lại của bạn.
- Căng cổ tay. Đặt bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn và đặt bàn tay của bạn sao cho các ngón tay của bạn hướng về phía bàn chân của bạn chứ không phải cách xa chúng. Di chuyển qua lại từ từ với lòng bàn tay úp xuống, sau đó xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng lên trong khi các ngón tay vẫn hướng vào bàn chân.
- Căng cổ. Di chuyển đầu của bạn từ trái sang phải và sau đó lên xuống như thể bạn đang gật đầu. Hoàn thành động tác căng cổ bằng cách xoay đầu theo chiều kim đồng hồ vài lần rồi ngược chiều kim đồng hồ.
Bước 3. Đứng ở tư thế thẳng đứng
Đứng thẳng với hai tay vươn lên và cánh tay đặt cạnh tai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng ra ngoài, cạnh nhau. Hai bàn chân của bạn phải gần nhau và hơi cong về phía sau, đầu hướng thẳng về phía trước. Đây là tư thế xuất phát kinh điển trong môn thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bắt đầu trên mặt đất, bạn có thể bỏ qua tư thế bắt đầu này và di chuyển thẳng xuống sàn.
Bước 4. Vào tư thế ngồi xổm
Gập hai chân lại và đặt tay lên mỗi bên bàn chân, hướng về phía trước, cách mỗi chân vài inch. Ngực của bạn nên dựa trên đùi của bạn. Cúi lưng và cúi đầu xuống sao cho bạn nhìn thấy rốn của mình. Hãy nhớ rằng cái đầu của bạn không nên chạm đất trong khi lộn nhào. Giữ tư thế này có thể giúp giữ đầu của bạn cao hơn mặt đất. Bạn sẽ thực sự tiếp đất bằng lưng trên của bạn, không phải trên bất kỳ phần nào của đầu.
Bước 5. Đẩy bằng cả hai chân
Rướn người về phía trước khi bạn đẩy hai chân vào nhau và đưa hông lên cao hơn đầu trong khi vẫn giữ tay trên mặt đất. Tay và chân của bạn phải duỗi thẳng trong khi vẫn hơi cong khi bạn lăn về phía trước và tiếp đất bằng lưng.
Bước 6. Tiếp tục lăn về phía trước
Hãy nhớ rằng đầu của bạn không được chạm đất. Khi bạn tiếp tục lăn, lưng trên của bạn sẽ chạm đất trước khi bạn lăn phần còn lại của lưng, trước khi bạn trở lại. Khi bạn lăn, giữ vai thẳng và cân bằng. Nếu một trong hai vai của bạn di chuyển trước vai kia, bạn có thể tự làm mình bị thương và sẽ không thực hiện được động tác lộn nhào ở tư thế thẳng. Không cần phải nhảy để thực hiện một động tác lộn nhào. Trên thực tế, những gì bạn cần lăn về phía trước là để tận dụng động lực do chân tạo ra.
Thực hiện các động thái tiếp theo. Chân của bạn phải được uốn cong khi bạn hoàn thành cú lộn nhào và bạn nên tiếp đất bằng lòng bàn chân với cánh tay duỗi thẳng trước mặt
Bước 7. Đứng lên
Để hoàn thành một động tác lộn nhào, bạn nên cuộn người lại cho đến khi chân chạm đất một lần nữa và dùng đà để đứng thẳng với cánh tay giơ lên và cơ thể thẳng trở lại.
Phương pháp 2 trên 2: Kỹ thuật nâng cao
Bước 1. Thử một động tác lộn nhào trồng cây chuối
Động tác nâng cao này là sự kết hợp giữa động tác trồng cây chuối và lộn nhào. Bắt đầu bằng cách dang rộng hai chân bằng vai và duỗi thẳng cơ thể. Thực hiện động tác trồng cây chuối sau đó dừng lại một lúc khi hai chân của bạn nâng thẳng lên trên không. Co hai chân lại với nhau, uốn cong cánh tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Sau đó, uốn cong cằm và lộn nhào. Kết thúc ở tư thế đứng, hai tay ở trên đầu.
- Vì nó hơi khó, nên nhờ ai đó quan sát bạn tập những động tác đầu tiên là một ý kiến hay.
- Đặc biệt cẩn thận khi cúi cằm để đầu không chạm sàn.
Bước 2. Thực hiện một động tác lộn nhào kip-up
Động tác này đặc biệt vì kỹ thuật tiếp đất, nó tương tự như kỹ thuật tiếp đất trong động tác vung tay sau. Somersault như bình thường, nhưng thay vì chỉ đứng, hãy nhảy bằng cả hai chân cho đến khi bạn đứng vững trở lại. Bạn phải lộn nhào nhanh chóng để lấy đà. Dùng tay để giúp nảy khi bạn nhảy, sau đó tiếp đất bằng chân và duỗi thẳng cơ thể với tay trên đầu.
Bước 3. Thực hiện lộn nhào trong khi nhảy
Nếu bạn thực sự gây ấn tượng với mọi người, hãy thử động tác biến thể lộn nhào tuyệt vời này. Thay vì bắt đầu chuyển động từ vị trí đứng yên, hãy chạy sau đó nhảy sau đó lăn người. Dùng đầu đẩy cơ thể xuống trước, như thể bạn đang nhảy xuống bể bơi. Tiếp đất bằng tay trong khi cúi đầu và ngay lập tức lộn nhào. Di chuyển nhanh sang chân và kết thúc với tư thế thân thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu.
- Đừng thử động tác này cho đến khi bạn đã thành thạo các kỹ thuật lộn nhào cơ bản, trồng cây chuối, đánh tay trước và các kỹ thuật nâng cao khác.
- Khi đã quen, bạn có thể nhảy cao hơn.
Lời khuyên
- Luôn gập cằm vào để không bị đau cổ.
- Tìm bề mặt mềm hơn, chẳng hạn như thảm hoặc nệm, thay vì bề mặt cứng hơn, chẳng hạn như sàn gỗ cứng. Làm trên bề mặt cứng sẽ khiến vai bạn bị bầm tím, có thể đau trong vài ngày.
- Đừng mặc váy khi thực hiện động tác lộn nhào.
- Mặc quần áo mềm mại và linh hoạt.
- Bạn sẽ cần phải đạt được một số tốc độ cho việc này, vì vậy hãy luyện tập trên tấm bạt lò xo.
- Không tiếp đất bằng lưng trên của bạn vì nó có thể gây thương tích!
Cảnh báo
- Đảm bảo rằng bạn không ăn hoặc uống quá nhiều trong khi thực hiện động tác lộn nhào.
- Nếu bạn uống quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy buồn nôn. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy buồn nôn khi thực hiện các động tác lộn nhào liên tục. Điều này không được khuyến khích cho những người nhảy lộn nhào lần đầu tiên thực hiện nó.
