Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là bước quan trọng nhất cần phải thực hiện để có một lối sống lành mạnh hơn. Trên thực tế, chỉ ăn trái cây và rau quả là không đủ để được gọi là một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Thay vào đó, bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm khác miễn là mức dinh dưỡng được cân bằng để cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn sau đó. Ngoài ra, dinh dưỡng đầy đủ cũng có thể mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể của cơ thể, chẳng hạn như giảm huyết áp, cholesterol và mức độ căng thẳng của bạn!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Bước 1. Ăn 200-300 gam carbohydrate phức hợp mỗi ngày
Carbohydrate phức hợp là những chất được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm. Kết quả là, tiêu thụ chúng có thể làm cho cơ thể no nhanh hơn và nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp như bột mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch và gạo lứt, chúng giàu vitamin và chất dinh dưỡng hơn các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng.
- Chọn các món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc hỗn hợp như bánh mì lúa mạch đen và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Nếu bạn thích ăn bột yến mạch, đừng quên chọn yến mạch làm từ lúa mì nguyên hạt, bạn nhé!
- Mặc dù nó thực sự phụ thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bác sĩ có thể yêu cầu bạn giảm lượng carbohydrate.
Bước 2. Hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau để đủ 5 khẩu phần rau mỗi ngày
Vì rau là nguyên liệu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, nên đừng ngần ngại tăng cường ăn các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải bẹ xanh và cải Thụy Sĩ. Để giữ được hương vị thơm ngon mà không ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng, hãy xào các loại rau bạn chọn với dầu ô liu, tỏi và một chút muối và tiêu.
- Thêm rau bina vào sinh tố để tăng lượng rau xanh hấp thụ của bạn một cách thú vị hơn.
- Khi làm bánh tét, hãy thử thêm ớt và hành tây vào.
- Món mì ống là lựa chọn hoàn hảo để kết hợp với các loại rau củ. Ví dụ, bạn chỉ cần thêm một ít nấm vào món mì Ý hoặc lasagna của mình để làm giàu chất dinh dưỡng cũng như hương vị.
- Đừng ngại thử những món ăn mới. Nếu bạn không thích mùi vị của rau, hãy thử chế biến chúng thành các món ăn khác nhau.
Bước 3. Ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày để đáp ứng lượng vitamin cho cơ thể
Về cơ bản, trái cây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng không chỉ ngon mà còn rất có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, quả cũng rất dễ tiêu thụ. Ví dụ, bạn có thể ăn một quả táo hoặc lê ngay lập tức như một món ăn nhẹ giữa ngày hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác để tăng thêm hương vị.
- Thêm quả mọng hoặc chuối vào bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch.
- Trái cây tươi rất ngon khi kết hợp với rau diếp. Ví dụ, hãy thử thêm quả nam việt quất khô để tăng hương vị của rau diếp hoặc ghép lê với phô mai dê và rắc chúng lên trên rau diếp.
Bước 4. Ăn chất đạm ít béo lành mạnh để tối đa hóa mức năng lượng của bạn
Đặc biệt, protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ chọn các nguồn protein động vật và thực vật ít chất béo để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Cho đến nay, lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày vẫn còn là điều gây tranh cãi. Do đó, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc thử sử dụng các máy tính trực tuyến được phổ biến rộng rãi trên internet. Một số ví dụ về các nguồn protein lành mạnh là:
- Thịt gà không mỡ, thịt lợn và gà tây
- Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá thịt trắng và cá ngừ
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân và quả hồ trăn
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu pinto và đậu cannellini
- Đậu lăng và đậu gà
Bước 5. Điền vào 20-35% lượng calo hàng ngày bằng chất béo tốt
Về cơ bản, bạn vẫn phải ăn chất béo để cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng loại chất béo! Mỗi khi mua thực phẩm, đừng quên đọc nhãn trên bao bì và chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa. Đặc biệt, cơ thể chỉ nên tiêu thụ ít hơn 20-30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày vì vậy bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo tốt như bơ, cá hồi, cá ngừ, bơ đậu phộng không đường.
- Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega 3 là những loại chất béo tốt cho cơ thể nên phải tiêu thụ thường xuyên. Đặc biệt, chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm “mức cholesterol xấu” trong cơ thể bằng cách tăng “mức cholesterol tốt”.
- Thực phẩm giàu axit béo bao gồm dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và các loại dầu hạt khác nhau. Bổ sung những chất béo “tốt” này vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, là một trong những dạng chất béo không bão hòa phổ biến nhất được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Tiêu thụ nó quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim!
Bước 6. Hạn chế ăn mặn để giảm lượng natri trong cơ thể
Trên thực tế, natri với một lượng nhỏ rất tốt cho sức khỏe và bạn vẫn có thể nhận được nó thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, không thêm muối vào chế độ ăn uống của bạn và tránh các thực phẩm chế biến được chứng minh là chứa nhiều natri.
- Thay vì chỉ nêm muối vào món ăn, hãy thử thêm nhiều loại rau thơm tươi như rau mùi, hẹ hoặc thì là để tăng hương vị.
- Các loại rau đóng hộp chứa nhiều natri. Do đó, hãy cố gắng luôn chế biến rau tươi hoặc đông lạnh bất cứ khi nào có thể.
- Thảo luận về lượng muối thích hợp với bác sĩ của bạn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim, bác sĩ rất có thể sẽ yêu cầu bạn hạn chế ăn mặn.
Bước 7. Uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày
Vì nước là một chất lỏng rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, đừng quên tiêu thụ ít nhất 3 lít nước mỗi ngày đối với phụ nữ và 4 lít nước mỗi ngày đối với nam giới. Nếu cần, hãy theo dõi lượng nước hàng ngày của bạn để đảm bảo uống đủ lượng nước và mang theo chai nước ở khắp mọi nơi để quá trình này diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, hãy uống ngay bất cứ khi nào cơn khát bắt đầu tấn công để cơ thể không bị mất nước.
- Mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi để bạn có thể dễ dàng uống bất cứ khi nào cảm thấy khát.
- Sau khi tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động cường độ cao ngoài trời trong thời tiết nóng bức, đừng quên bổ sung lượng nước đã mất trong cơ thể bằng cách tiêu thụ nhiều nước hơn bình thường.
Phương pháp 2/3: Thưởng thức đồ ăn đúng cách
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện những thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống
Hãy nhớ rằng, bác sĩ là một nguồn thông tin tuyệt vời vì vậy bạn không nên ngần ngại nhờ họ giúp đỡ. Đặc biệt, hãy hỏi ý kiến về chế độ ăn uống phù hợp với bạn, đặc biệt là vì tình trạng cơ thể và sức khỏe của mỗi người là khác nhau.
- Bác sĩ cũng có thể giúp bạn phân tích cân nặng lý tưởng và đề xuất một kế hoạch tập thể dục phù hợp để đạt được mục tiêu đó.
- Trước khi bổ sung vitamin hoặc thực phẩm chức năng, đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 2. Ăn khi bạn đói, hơn là khi bạn bị rung động về mặt cảm xúc
Mặc dù tìm kiếm thức ăn khi tình trạng cảm xúc bị xáo trộn là điều đương nhiên, nhưng vẫn cố gắng chú ý đến thức ăn đi vào cơ thể. Nếu có thể, hãy chỉ ăn khi bạn thực sự đói. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhiều, hãy bắt đầu viết ra thực phẩm bạn ăn và cảm xúc đằng sau nó để theo dõi cách ăn uống của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể đã quen với việc ăn khi căng thẳng hoặc buồn bã. Ngay từ bây giờ, hãy cố gắng thay thế thói quen này bằng những hoạt động khác không kém phần thú vị, chẳng hạn như đi dạo nhàn nhã hoặc nghe một podcast thú vị và hữu ích thay vì ăn vặt.
- Bạn muốn tổ chức một sự kiện vui vẻ với đồ ăn? Không có gì sai khi làm điều đó miễn là khẩu phần thức ăn bạn ăn được kiểm soát. Nếu bạn luôn có xu hướng ăn quá nhiều thức ăn trong khi kỷ niệm điều gì đó, hãy thử chọn một biểu tượng ăn mừng khác chẳng hạn như đi nghỉ hoặc mua giày mới.
Bước 3. Thưởng thức món ăn mà bạn ăn và đừng ăn vội vàng
Về cơ bản, dạ dày cần thời gian để gửi tín hiệu no đến não. Đó là lý do tại sao bạn cần ăn với tốc độ chậm hơn để không ăn quá nhiều khi bụng đã thực sự no. Ngoài ra, ăn uống với nhịp độ chậm rãi có thể giúp bạn thưởng thức hương vị của thức ăn một cách trọn vẹn hơn và đánh giá cao thức ăn mà bạn ăn.
- Hãy nhai mỗi miệng từ 20 đến 40 lần để mang lại hương vị trọn vẹn của thức ăn.
- Nếu bạn đang ăn một bữa ăn nặng, hãy thử đợi 5 đến 10 phút trước khi ăn bữa tiếp theo để làm chậm nhịp ăn uống của bạn.
- Uống một cốc nước trong suốt bữa ăn. Nhấm nháp nước thường xuyên có thể làm chậm nhịp điệu ăn uống và khiến dạ dày nhanh đầy hơn.
- Đặt một cái nĩa giữa mỗi miếng ăn. Hành vi này là lời nhắc nhở bạn nên ăn hết thức ăn trong miệng trước khi ăn món mới.
Bước 4. Tập trung vào cảm giác có được sau khi tiêu thụ thứ gì đó
Sau bữa ăn, hãy nhận ra cảm xúc của bạn. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy no và uể oải sau khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh mì kẹp pho mát. Mặt khác, cơ thể sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau khi tiêu thụ rau diếp chứa nhiều protein. Viết ra những cảm giác xảy ra sau khi ăn để cơ thể và tâm trí của bạn có thể ghi nhớ chúng.
Nếu bạn cảm thấy ghê tởm hoặc khó chịu sau khi ăn một loại thực phẩm nào đó, hãy thử tìm một loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ: thay thế một chiếc bánh pizza dày, mềm phủ xúc xích bằng một chiếc bánh pizza rau làm từ ngũ cốc nguyên hạt và có kết cấu mỏng hơn
Bước 5. Hiểu thực phẩm đến từ đâu để xây dựng sự gắn bó cá nhân hơn với mỗi sản phẩm bạn ăn
Làm như vậy, ý thức tự giác khi ăn của bạn sẽ tăng lên. Kết quả là, một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm sẽ dễ dàng hơn để tạo ra! Đặc biệt, bạn càng hiểu rõ về nguồn gốc của thực phẩm thì bạn càng có nhiều khả năng lựa chọn những sản phẩm tốt cho sức khỏe. Bất cứ khi nào có thể và nếu bạn có đủ tiền, hãy cố gắng luôn mua thịt và rau ở địa phương để đảm bảo tươi hơn.
- Ví dụ, nếu bạn phải chọn giữa cà chua thu hoạch tại địa phương và cà chua nhập khẩu, hãy chọn cà chua địa phương. Ngoài việc được đảm bảo độ tươi ngon, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau đó vì nó đã hỗ trợ nền kinh tế địa phương!
- Đọc nhãn trên bao bì thực phẩm. Nếu hầu hết các thành phần bạn không nhận ra, hãy chọn một sản phẩm khác. Hãy nhớ rằng, thực phẩm lành mạnh nhất thực sự được làm từ các nguyên liệu đơn giản và chứa ít hoặc không chứa chất bảo quản.
Phương pháp 3/3: Lập kế hoạch thực đơn ăn uống
Bước 1. Đừng bỏ bữa sáng, ngay cả khi bạn không cảm thấy quá đói
Ăn sáng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và duy trì hoạt động suốt buổi sáng. Kết quả là cơ thể sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn sau đó. Ngoài ra, cơn đói sẽ không dễ dàng tấn công nên bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn quá nhiều thức ăn trong ngày. Nếu cần, hãy lên kế hoạch thực đơn bữa sáng hàng tuần vào đầu tuần để bất cứ khi nào cơ thể cần một bữa ăn lành mạnh, dễ làm vào buổi sáng, bạn không phải lo lắng về công thức.
- Ăn sáng thành nhiều phần nhỏ sẽ tốt hơn nhiều so với việc không ăn sáng. Nếu bạn không muốn ăn quá nhiều vào bữa sáng, ít nhất hãy uống nước và một vài miếng trái cây, một thanh protein hoặc một miếng bánh mì nguyên cám nướng.
- Hoặc, chuẩn bị thực đơn bữa sáng có thể được thực hiện vào ngày hôm trước, chẳng hạn như sữa chua và trái cây parfait, frittata hoặc yến mạch qua đêm.
- Đừng bỏ bữa sáng trước một hoạt động quan trọng như kỳ thi hoặc phỏng vấn xin việc. Hãy cẩn thận, cơn đói có thể làm rối loạn sự tập trung và giảm năng lượng nạp vào não! Kết quả là hiệu suất của bạn sẽ không được tối ưu.
Bước 2. Ăn các bữa nhỏ đều đặn trong ngày
Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn ba bữa một ngày (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), với hai bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Làm như vậy, bạn sẽ không muốn ăn quá nhiều khi bữa ăn lớn đến. Nhờ đó, cơ thể bạn không bị buộc phải tiêu hóa quá nhiều thức ăn cùng một lúc và lượng đường trong máu của bạn có thể duy trì ổn định suốt cả ngày. Nói chung, các kiểu ăn uống được coi là tốt trong cả ngày là:
- Bữa sáng: Sinh tố có chứa protein, trái cây và rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Táo với bơ đậu phộng hoặc một đĩa pho mát nhỏ.
- Bữa trưa: Xà lách với nhiều loại rau nhất có thể, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc farro.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Hummus, ớt và bánh mì pita nguyên cám.
- Bữa tối: Cá nướng hoặc cá nướng, khoai lang và bông cải xanh nướng.
Bước 3. Giảm tiêu thụ thịt và tăng tiêu thụ nguồn thức ăn thực vật
Trên thực tế, ăn nhiều rau hơn hoặc thậm chí ăn thuần chay có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể của bạn. Nếu bạn không thể ăn chay hoặc ăn chay trường, hãy thử kỷ niệm Ngày Thứ Hai Không Có Thịt, một chiến dịch quốc tế khuyến khích mọi người không ăn thịt mỗi tuần một lần, vào Thứ Hai. Về cơ bản, hầu hết nhu cầu protein của mọi người vẫn sẽ được đáp ứng mặc dù lượng tiêu thụ thịt đã giảm. Tuy nhiên, đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng về việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình.
- Thay thế thịt bò bằng nấm trong một loạt các công thức nấu ăn mì ống. Bên cạnh ít chất béo, nấm còn có độ dai và xơ như thịt.
- Hãy thử dùng đậu đen thay cho thịt khi làm bánh tét hoặc bánh mì kẹp thịt. Ngoài rất ngon, đậu đen còn là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể!
Bước 4. Lập kế hoạch thực đơn ăn uống của bạn trước thời hạn
Để việc thực hiện kế hoạch của bạn vẫn nhất quán, hãy cố gắng viết ra những thực phẩm và đồ ăn nhẹ sẽ ăn trong tuần tới. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục lựa chọn các phương án lành mạnh thay vì hấp tấp ăn thức ăn nhanh khi cảm thấy đói. Ngoài ra, hãy thử lên kế hoạch cho một thực đơn ăn uống, mặc dù đa dạng, nhưng thực sự được chế biến từ các nguyên liệu giống nhau để giúp quá trình mua sắm dễ dàng hơn. Nếu có thể, hãy nấu trước một vài loại thức ăn để bạn có thể ăn ngay những thức ăn lành mạnh bất cứ khi nào cần.
- Ví dụ, bạn có thể làm món fajitas từ rau cho tối mai. Sau đó, phần rau thừa dùng để làm món fajitas có thể được chế biến thành rau diếp có hương vị Mexico và có thể ăn vào ngày hôm sau.
- Rửa và cắt tất cả hàng tạp hóa vào đầu tuần hoặc sau khi bạn từ siêu thị về nhà. Bằng cách đó, bạn có thể uống ngay bất cứ khi nào bạn muốn ăn nhẹ vào một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
- Hãy thử luộc một vài quả trứng vào đầu tuần để bất cứ khi nào cần, bạn có thể ăn ngay vào bữa sáng hoặc thêm chúng như một thành phần protein chính vào một bát rau diếp.
Bước 5. Ghi lại những món đồ cần mua khi đi mua sắm và đừng để chệch khỏi danh sách
Viết ra những thứ bạn cần mua để hỗ trợ kế hoạch ăn uống của mình và đảm bảo rằng bạn không mua bất cứ thứ gì ngoài danh sách khi nó đến cửa hàng. Làm như vậy, chắc chắn mong muốn mua đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt ngọt ngào bốc đồng có thể được dập tắt.
- Đừng mua sắm đói! Tin tôi đi, rủi ro khi mua những thứ bạn không cần là cao hơn trong tình huống này.
- Nếu cần, hãy sử dụng ứng dụng điện thoại để liệt kê những món đồ bạn cần mua. Làm như vậy, danh sách mua sắm của bạn không có nguy cơ bị bỏ lại ở nhà hoặc trên xe hơi.
Lời khuyên
- Ăn trước khi mua sắm để bạn có thể tập trung hơn vào những thứ bạn cần chứ không phải muốn mua.
- Mong muốn ăn thức ăn nhanh thường sẽ dừng lại sau 2 tuần thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
- Cố gắng giảm tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, bánh mì hoặc bánh quy.
- Đừng để quá nhiều thực phẩm không lành mạnh ở nhà để không bị cám dỗ! Nếu cần, hãy vứt bỏ thức ăn mà bạn không nên chạm vào hoặc chỉ đưa thức ăn đó cho người khác.
- Hãy thử tự làm hương liệu thực phẩm thay vì mua nhiều loại nước sốt không tốt cho sức khỏe để thêm gia vị.
- Ăn thành nhiều phần nhỏ hơn. Nếu cần, hãy sử dụng một đĩa nhỏ hơn để làm cho quá trình dễ dàng hơn.
- Thay vì hạn chế thức ăn đi vào cơ thể, hãy cố gắng tìm một loại thực phẩm thay thế. Ví dụ, nếu bạn thích bánh quy có vị ngọt, hãy thử thay thế chúng bằng dâu tây hoặc việt quất. Nếu bạn thích ăn vặt bằng khoai tây chiên, hãy thử thay thế bằng bắp rang bơ. Tập trung vào những thực phẩm bạn có thể ăn thay vì than vãn những thực phẩm bạn đang cố gắng tránh.
- Đối với những người bạn uống rượu, không nên uống quá 2 ly rượu mỗi ngày, vâng!
- Tránh xa đồ ăn nhanh vì hàm lượng natri và chất béo bão hòa rất cao.
