Cứng cổ thường không phải là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng nó có thể cản trở các hoạt động hàng ngày và khiến bạn khó ngủ. Nguyên nhân của cứng cổ có thể liên quan đến nhiều vấn đề, bao gồm tư thế sai khi làm việc, ngủ sai tư thế, căng cơ khi tập thể dục, lo lắng hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Hãy thử các bước sau để giảm chứng cứng cổ của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/8: Sử dụng phương pháp điều trị nóng và lạnh
Bước 1. Chườm nóng ẩm lên cổ
Nhiệt sẽ giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng, và nhiệt ẩm tốt hơn nhiệt khô, vì nó có thể thấm vào cổ hiệu quả hơn. Chườm nóng vào lưng hoặc cổ của bạn ít nhất 20 phút mỗi lần, ba lần một ngày.
Đệm sưởi ẩm (có bán tại các hiệu thuốc) là một lựa chọn tuyệt vời để chườm nóng cho cổ của bạn, vì nó có thể được điều chỉnh nhiệt độ và giữ được lâu hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chai nước nóng hoặc tắm dưới vòi hoa sen, hoặc ngâm mình trong nước nóng
Bước 2. Đặt một chiếc khăn nóng quanh cổ của bạn
Đặt một chiếc khăn nhỏ vào một bát đầy nước nóng hoặc đổ nước nóng lên toàn bộ bề mặt của chiếc khăn. Ngoài ra, đặt khăn vào máy sấy quần áo trong 5-7 phút. Sao cho khăn đủ khô và nước không nhỏ giọt nhưng vẫn đủ ấm. Quấn khăn quanh cổ khi cảm thấy cứng hoặc đau.
Bước 3. Thử dùng túi nước đá để làm dịu cổ
Hơi lạnh sẽ làm giảm cơn đau tại chỗ và giảm sự tích tụ của axit lactic có thể gây đau. Dùng túi đá chườm lên vùng cổ bị đau (thường ở sau gáy, ngay dưới chân tóc). Để túi đá ở đó trong 10-15 phút sau mỗi 2 giờ.
- Bạn cũng có thể thử tư thế thoải mái hơn trong khi chườm lạnh cho cổ. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và ngả đầu ra sau. Đặt một túi nước đá giữa vai và đầu của bạn. Ngửa đầu ra sau để cổ của bạn hoàn toàn được hưởng lợi từ cái lạnh.
- Một số chuyên gia cho rằng nước đá thực sự sẽ khiến cổ cứng hơn vì nhiệt độ lạnh khiến cơ bắp của bạn co lại. Thử cái nào cảm thấy thoải mái cho cổ của bạn.
- Chườm lạnh để giảm cơn đau cấp tính trong 48 -72 giờ đầu, sau đó thay bằng chườm nóng.
Phương pháp 2/8: Kéo giãn cơ bắp để giảm căng cứng cổ
Bước 1. Gật đầu qua lại
Trong hầu hết các trường hợp, chứng cứng cổ có thể nhanh chóng thuyên giảm bằng cách thực hiện một loạt các bài tập để giảm căng do cơ bị cứng hoặc căng. Kéo căng các cơ ở phía trước và sau cổ bằng cách gập cằm về phía ngực. Sau đó nâng cằm của bạn lên. Lặp lại trong vài phút.
Nếu bài tập này gây đau, đừng cúi hoặc nâng cổ quá xa. Cố gắng di chuyển nó cho đến khi cảm thấy hơi căng
Bước 2. Cúi đầu từ bên này sang bên kia
Căng cơ hai bên cổ bằng cách cúi đầu từ vai này sang vai kia. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi cơn đau giảm đi một chút và các cơ của bạn bớt căng thẳng.
Bước 3. Nghiêng đầu từ trái sang phải
Đây thường là động tác đau nhất khi cổ bị cứng, vì vậy hãy thực hiện từ từ. Tiếp tục nghiêng đầu từ trái sang phải trong vài phút.
Bước 4. Giảm hoạt động thể chất gắng sức
Trong vài ngày đầu sau khi cổ cứng lại, bạn nên giảm hoạt động thể chất. Điều này sẽ giúp giảm các triệu chứng của bạn và giảm bất kỳ chứng viêm nào bạn có thể gặp phải. Tránh các môn thể thao hoặc bài tập sau đây trong 2 đến 3 tuần đầu tiên sau khi phát triển chứng cứng cổ:
- Bóng đá, khúc côn cầu, bóng bầu dục hoặc các môn thể thao tiếp xúc cao khác
- Golf
- Chạy bộ hoặc chạy bộ
- Cử tạ
- Vở ballet
- Ngồi lên và nâng chân
Phương pháp 3/8: Biết khi nào nên đến gặp bác sĩ
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau mà không biến mất
Đôi khi cứng cổ là triệu chứng của một vấn đề sâu hơn, chẳng hạn như cột sống bị lệch hoặc dây thần kinh bị chèn ép. Nếu bạn bị cứng cổ hơn một vài ngày, hãy gọi cho bác sĩ để xem liệu bạn có cần được chăm sóc y tế hay không.
Bác sĩ có thể tiêm thuốc chống viêm cho bạn. Một mũi tiêm cortisone có thể được tiêm trực tiếp vào điểm bị cứng cổ, và nó sẽ làm giảm tình trạng viêm ở cổ, đây có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng cứng cổ
Bước 2. Kiểm tra mức độ lo lắng của bạn
Cứng cổ có thể do cơ thể căng thẳng quá mức, thường là kết quả của sự lo lắng quá mức. Nếu bạn cho rằng sự lo lắng của mình đang gây ra chứng cứng cổ, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn để nói về thuốc điều trị chứng lo âu.
Bước 3. Tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn nhận thấy các triệu chứng nghiêm trọng
Cứng cổ là một trong những triệu chứng chính của bệnh viêm màng não, một căn bệnh vi khuẩn nghiêm trọng gây sưng tấy quanh não. Cứng cổ cũng có thể cho thấy bạn đang bị đau tim. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Sốt.
- Buồn nôn và ói mửa.
- Khó khăn khi chạm cằm vào ngực.
- Đau ngực hoặc đau cánh tay trái.
- Chóng mặt.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi, đứng hoặc đi lại, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Phương pháp 4/8: Sử dụng thuốc giảm đau
Bước 1. Bôi thuốc mỡ giảm đau tại chỗ
Bạn cũng có thể giảm đau nhanh chóng bằng cách sử dụng dầu dưỡng có chứa tinh dầu bạc hà hoặc các thành phần khác làm dịu cơ và da. Một số loại dầu dưỡng phổ biến là Icy Hot, Ben Gay và Aspercreme.
Bạn cũng có thể tự làm thuốc giảm đau. Đun chảy 2 thìa dầu dừa cùng với 1 thìa sáp ong trong một chiếc chảo nhỏ ở lửa vừa. Thêm 5 giọt dầu bạc hà và 5 giọt dầu khuynh diệp. Đổ hỗn hợp này vào lọ có nắp, chẳng hạn như lọ nhỏ. Sau khi nguội, thoa lên cổ và khu vực xung quanh nó
Bước 2. Dùng ibuprofen hoặc aspirin
NSAID, hoặc thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen và aspirin, được chứng minh là thuốc giảm đau hiệu quả và không cần kê đơn. Đảm bảo không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo.
Bước 3. Thử thuốc giãn cơ
Thuốc giãn cơ rất hữu ích để thư giãn cơ và giảm căng cứng hoặc cổ. Thuốc này chỉ nên được sử dụng như một loại thuốc cắt cơn tạm thời và tốt nhất nên uống trước khi đi ngủ. Sử dụng thuốc giãn cơ nếu các phương pháp khác, chẳng hạn như kéo giãn và liệu pháp nóng hoặc lạnh, không hiệu quả.
Thuốc giãn cơ cũng có thể chứa các thành phần thuốc khác. Đọc kỹ hướng dẫn để đảm bảo bạn đang dùng đúng liều lượng
Phương pháp 5/8: Điều chỉnh cài đặt chế độ ngủ
Bước 1. Chọn một chiếc gối có thể hỗ trợ đầu của bạn
Nếu bạn thỉnh thoảng thức dậy với một cổ cứng, đó có thể là gối của bạn. Tùy thuộc vào cách bạn ngủ, hãy chọn một chiếc gối để giảm độ cứng cổ. Gối cao su hoạt tính là một lựa chọn tốt, vì chúng hỗ trợ tốt cho đầu của bạn, giúp cổ của bạn được thư giãn hoàn toàn trong khi ngủ.
- Những người ngủ nghiêng nên tìm loại gối có thể giữ đầu ở tư thế nằm ngang và không bị lún xuống đệm.
- Những người nằm ngửa khi ngủ nên dùng gối giữ đầu nằm ngang, đồng thời không đưa cằm vào ngực.
Bước 2. Thay chiếc gối lông vũ của bạn sau một năm
Gối chứa đầy lông vũ giúp nâng đỡ cổ tốt, nhưng sẽ mất hình dạng sau khoảng 1 năm. Nếu bạn đang sử dụng gối trong thời gian này và đang bị cứng cổ, hãy cân nhắc mua một chiếc gối mới.
Bước 3. Cố gắng ngủ mà không cần kê gối
Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên ngủ không kê gối trong vài đêm sau khi cổ bị cứng. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng và ngăn ngừa chứng cứng cổ do ngủ sai tư thế.
Bước 4. Đảm bảo rằng nệm của bạn đủ cứng
Nệm của bạn có thể không đủ vững chắc để hỗ trợ cổ và cột sống của bạn. Nếu bạn đã sử dụng nệm trong nhiều năm, có thể đã đến lúc bạn nên mua một tấm nệm mới.
Bạn cũng có thể thử lật ngược tấm nệm của mình, điều này nên được thực hiện thỉnh thoảng để đảm bảo rằng nó không bị vỡ hình dạng. Đảm bảo làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất, vì một số loại nệm (chẳng hạn như nệm có gối phía trên) không nên lật úp
Bước 5. Tránh nằm sấp khi ngủ
Nằm sấp khi ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến cổ và cột sống của bạn, vì cổ của bạn sẽ quay sang một bên suốt đêm. Cố gắng ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa. Ngay cả khi bạn thay đổi tư thế nằm sấp khi ngủ, thời gian bạn nằm sấp khi ngủ sẽ ngắn hơn so với khi bạn bắt đầu ngủ ở tư thế đó.
Bước 6. Cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm
Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể bạn phục hồi. Rối loạn giấc ngủ như thức giấc vào ban đêm hoặc khó đi vào giấc ngủ, có thể khiến cơn đau cổ trở nên trầm trọng hơn, do cơ thể bạn không có đủ thời gian để thư giãn và tự chữa lành. Cố gắng ngủ qua đêm mỗi ngày.
Phương pháp 6/8: Thực hiện Xoa bóp và Các liệu pháp Thay thế
Bước 1. Xoa bóp cổ của bạn
Liệu pháp xoa bóp là một trong những cách tốt nhất để giảm căng cứng cổ. Nếu bạn đang tự xoa bóp cổ của mình, hãy sử dụng kỹ thuật này:
- Làm ấm gáy bằng cách xoa hai bàn tay lên xuống.
- Với áp lực nhẹ nhàng, sử dụng các đầu ngón tay của bạn để xoa cổ của bạn theo chuyển động tròn. Tập trung vào những vùng cứng nhất, nhưng xoa khắp cổ để giảm bớt tình trạng căng cứng.
- Lặp lại chuyển động lên xuống này quanh cổ của bạn trong vài phút.
Bước 2. Đến gặp chuyên gia mát-xa
Chuyên viên mát-xa sẽ làm việc với bạn để xác định vị trí cơ thể bạn đang căng thẳng. Ngay cả khi cổ của bạn bị căng, có thể có những căng thẳng khác trong cơ thể tích tụ ở cổ của bạn.
Kiểm tra với bảo hiểm y tế của bạn để xem liệu mát-xa có được bao trả trong điều trị được bảo hiểm hay không
Bước 3. Thử châm cứu
Châm cứu là một phương pháp y học Trung Quốc để giảm đau và các rối loạn khác bằng cách châm các kim nhỏ vào các điểm cụ thể. Mặc dù một số người nghi ngờ về hiệu quả của châm cứu, nhưng nhiều người bị cứng cổ mãn tính thấy rằng nó có lợi.
Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa châm cứu để được tư vấn và hỏi cụ thể về cách điều trị chứng đau và cứng cổ
Phương pháp 7/8: Thử các phương pháp điều trị khác tại nhà
Bước 1. Uống bổ sung magiê
Mặc dù chưa được khoa học chứng minh là có thể giúp giảm đau hoặc cứng cổ, magiê đã được coi là một liệu pháp thư giãn hiệu quả cho nhiều người bị đau cơ nghiêm trọng. Hãy thử bổ sung magiê.
Liều khuyến cáo hàng ngày để bổ sung magiê là từ 310 mg đến 420 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của người mắc bệnh. Không vượt quá liều khuyến cáo hàng ngày
Bước 2. Thử tắm bằng muối Epsom
Muối Epsom, hoặc magie sulfat là một chất phụ gia phổ biến được sử dụng trong nhiều bồn tắm nước nóng, mặc dù bằng chứng khoa học cho thấy rằng muối Epsom không có tác dụng giúp giảm đau cơ.
Bước 3. Thử liệu pháp cạo vôi của Trung Quốc, hoặc Gua Sha
Một tập tục rất phổ biến ở Trung Quốc và Việt Nam, cạo gió là dùng một chiếc thìa cùn để chà lưng cho đến khi vết bầm tím. Hành động này được cho là sẽ làm tăng lưu lượng máu trong khu vực và loại bỏ các chất độc hoặc các yếu tố không lành mạnh khác từ đó. Gua Sha bắt đầu được thử nghiệm rộng rãi về mặt khoa học, và đôi khi cho kết quả khả quan.
- Gua Sha không phải là phương pháp điều trị khỏi phải bàn cãi. Vì nó gây ra vết bầm tím, phương pháp điều trị này trông đáng sợ và có thể không cảm thấy nhẹ nhàng hoặc không hiệu quả đối với một số bệnh nhân.
- Điều trị Gua Sha nên được thực hiện cẩn thận; trao đổi với bác sĩ trị liệu khi các cử động không thoải mái hoặc thô ráp trên da của bạn. Bạn không muốn kết thúc quá trình điều trị với làn da đau nhức và khó chịu.
Phương pháp 8/8: Ngăn ngừa sự trở lại của chứng cứng cổ
Bước 1. Sắp xếp nơi làm việc của bạn sao cho hợp lý
Nhiều người bị cứng cổ vì nơi làm việc không hợp lý. Đặt ghế của bạn sao cho chân của bạn có thể chạm sàn và cánh tay của bạn có thể đặt trên bàn.
Nếu bạn có màn hình máy tính, hãy đảm bảo màn hình đó ngang tầm mắt
Bước 2. Đừng ngồi quá lâu
Nếu bạn ngồi trên ghế cả ngày, hoặc dành nhiều thời gian trên xe, hãy nghỉ ngơi một chút. Di chuyển xung quanh để cơ của bạn có cơ hội được giãn ra sau nhiều giờ căng cứng.
Bước 3. Đừng nhìn xuống điện thoại quá nhiều
Cúi cổ liên tục có thể khiến cổ bị thương từ từ. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên giữ điện thoại hoặc máy tính bảng ở phía trước ngang tầm mắt.
Bước 4. Đừng đeo một chiếc túi chỉ nặng ở một bên vai
Mang nặng một bên vai sẽ khiến một bên cơ thể của bạn căng hơn bên kia. Cổ và lưng của bạn sẽ bù đắp tải trọng này, gây ra chứng cứng cổ. Thay vào đó hãy đeo ba lô hoặc vali có bánh xe.
Bước 5. Sử dụng kỹ thuật tập luyện phù hợp
Nâng tạ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng cứng cổ. Bạn có thể làm căng cơ hoặc chèn ép dây thần kinh nếu không sử dụng các kỹ thuật an toàn. Làm việc với người hướng dẫn để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật.
- Đừng cố gắng nâng nhiều trọng lượng hơn mức bạn có thể xử lý. Nâng tạ không dễ dàng, nhưng bạn không nên ngã nhào về phía trước. Tìm một trọng lượng phù hợp với hình dạng và mức độ sức mạnh của bạn.
- Đừng nâng quá nhiều tạ mỗi tuần. Cơ bắp của bạn cần phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Bạn có thể bị mệt nếu tập quá nhiều.
