Mảng bám có chứa cholesterol, chất béo và các chất khác có thể làm tắc nghẽn động mạch (các mạch máu lớn đưa máu từ tim được lưu thông khắp cơ thể). Theo thời gian, mảng bám này có thể phát triển và thu hẹp các động mạch. Điều này có thể dẫn đến một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch, có nghĩa là động mạch bị xơ cứng. Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến một số rối loạn khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành (ảnh hưởng đến các động mạch cung cấp máu trực tiếp đến tim), huyết áp cao và một loạt các tình trạng nguy hiểm đến tính mạng khác. Các bước tự nhiên hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giúp tránh tình trạng này bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Một trong những nguyên nhân chính làm tăng lượng cholesterol là chất béo bão hòa. Bạn cũng nên tránh chất béo chuyển hóa, được liệt kê trên bao bì thực phẩm là chất béo và dầu "hydro hóa".
- Một số ví dụ về thực phẩm chứa nhiều loại chất béo này là bơ, pho mát, bơ thực vật, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
- Kiểm tra mức độ chất béo bão hòa trên bao bì thực phẩm và giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn chỉ ở năm hoặc sáu phần trăm (ví dụ: 13 gam trong 2.000 calo / bữa ăn mỗi ngày).
Bước 2. Sử dụng dầu lành mạnh để nấu ăn
Vì mỡ lợn (mỡ lợn), bơ và bơ thực vật chứa nhiều chất béo không lành mạnh, nên hãy chọn các loại dầu ăn lành mạnh để chế biến bữa ăn. Bạn có thể chọn một số lựa chọn thay thế có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, thực sự có tác dụng ngược lại và giúp giảm mức cholesterol và giảm viêm liên quan đến xơ vữa động mạch. Một số giải pháp thay thế mà bạn có thể chọn bao gồm:
- Dầu ô liu
- Dầu canola
- Dầu lạc
- dầu mè
- Dầu dừa và dầu cọ không nằm trong danh sách này và nên tránh.
Bước 3. Tăng lượng chất béo omega-3 của bạn
Chất béo omega-3 (còn được gọi là chất béo "tốt") giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Những chất béo này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là cá. Một số nguồn thực phẩm có chứa nhiều chất béo này là cá hồi, cá ngừ và cá hồi. Vì vậy, hãy cố gắng ăn khoảng hai khẩu phần những thực phẩm này mỗi tuần. Một số thực phẩm khác có nhiều chất béo omega-3 bao gồm:
- Hạt lanh và dầu hạt lanh
- quả óc chó
- hạt chia
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
- Quả hạch
- Các loại rau lá xanh
- Trái bơ
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc tinh chế loại bỏ chất xơ và các thành phần lành mạnh khác có trong ngũ cốc. Thay vì ăn các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng (mì ống bột báng, bánh mì trắng, gạo trắng, v.v.), hãy chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Cố gắng ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Đây có thể là mì ống nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, bánh mì chín ngũ cốc (một thương hiệu của sản phẩm), v.v
Bước 5. Tránh đồ ngọt
Đồ ngọt là một nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản chính, có thể có tác động đến một số yếu tố liên quan đến chứng xơ vữa động mạch như béo phì và huyết áp cao. Loại bỏ đồ uống và thực phẩm có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bạn nên hạn chế tối đa bốn loại thực phẩm và đồ uống có đường mỗi tuần (và ít hơn nếu bạn có thể)
Bước 6. Tăng lượng chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol. Bổ sung nhiều rau, trái cây và các loại hạt vào chế độ ăn để tăng lượng chất xơ. Một số lựa chọn chất xơ tốt bao gồm:
- Ngũ cốc (đậu)
- quả táo
- Quả cam
- Yến mạch và lúa mạch
- Nuts (quả hạch)
- Súp lơ trắng
- Đậu xanh
- Khoai tây
- Cà rốt
- Nói chung, nếu bạn là phụ nữ, hãy cố gắng ăn 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày và 30 đến 38 gam một ngày nếu bạn là nam giới.
Bước 7. Giảm lượng natri ăn vào
Natri (muối) ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, huyết áp cao và khiến bạn có nguy cơ bị xơ cứng và tổn thương động mạch cao hơn. Chọn thực phẩm ít natri trong các cửa hàng hoặc nhà hàng và hạn chế lượng natri của bạn ở mức tối đa 2.300 mg một ngày.
Nếu bạn được bác sĩ chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, bạn sẽ cần phải hạn chế lượng natri của mình nghiêm ngặt hơn, khoảng 1.500 mg một ngày
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Bỏ thuốc lá
Hóa chất trong thuốc lá và các loại khói thuốc lá khác sẽ làm hỏng các tế bào máu, và cản trở chức năng của các mạch máu và tim. Mỗi rối loạn này gây ra sự tích tụ mảng bám (xơ vữa động mạch). Một trong những bước tốt nhất bạn có thể làm để giữ cho tim và phổi khỏe mạnh là bỏ hút thuốc.
Nhiều người gặp khó khăn khi bỏ hút thuốc một cách quyết liệt (phương pháp gà tây lạnh). Tận dụng các biện pháp hỗ trợ cai thuốc lá khác nhau như kẹo cao su hoặc miếng dán nicotine, cộng đồng hỗ trợ cai thuốc lá, v.v. khi bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá
Bước 2. Tập thể dục với phần lớn hơn
Tập thể dục có tác dụng kéo dài thời gian giúp làm giảm một số tình trạng mà cuối cùng sẽ giúp nới lỏng các động mạch bị tắc nghẽn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp cao và giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu"). Bạn có thể phải bắt đầu tập thể dục từ từ nếu bạn mới bắt đầu một chế độ tập luyện. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để sắp xếp một kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
- Nếu bạn đã quen với việc tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu vừa phải (chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe) trong ba mươi phút năm lần một tuần. Nếu bạn thích tập thể dục cường độ cao như tập crossfit (bài tập kết hợp giữa tim mạch với cử tạ), hãy tập luyện 75 phút mỗi tuần.
- Bạn có thể tăng nhịp tim bằng các bài tập thể dục nhịp điệu. Đây có thể là bài tập thể dục hoặc chạy có tác động mạnh hoặc các bài tập có tác động thấp như bơi lội và đạp xe.
Bước 3. Giữ cân nặng của bạn khỏe mạnh
Thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất trong thời gian dài sẽ dẫn đến cân nặng hợp lý. Bạn có thể đặt mục tiêu cân nặng mong muốn bằng cách sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), sử dụng chiều cao và cân nặng của bạn để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Cố gắng đạt được phạm vi bình thường, nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 trên chỉ số.
- Các chuyên gia y tế coi chỉ số từ 25 đến 29,9 là thừa cân, trong khi chỉ số từ 30 trở lên được coi là béo phì.
- Để biết thêm thông tin về cách tính chỉ số BMI, hãy xem Cách tính chỉ số khối cơ thể (BMI).
Bước 4. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Mức độ căng thẳng cao sẽ tạo ra các hormone căng thẳng trong cơ thể bạn có thể gây ra các hiệu ứng viêm mãn tính, do đó sẽ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Nếu bạn trải qua mức độ căng thẳng cao ở nhà hoặc tại nơi làm việc, điều quan trọng là bạn phải có cơ chế quản lý căng thẳng phù hợp để có thể thư giãn và giảm nguy cơ này. Một số bước bạn có thể thực hiện để giảm căng thẳng bao gồm:
- Tăng mức độ hoạt động thể chất
- Thiền
- Thực hiện một hoạt động thư giãn như taichi hoặc yoga.
- Thưởng thức phim, nhạc hoặc các tác phẩm nghệ thuật khác mà bạn cảm thấy thư giãn và yên bình
- Truyền năng lượng của bạn vào một số sở thích thư giãn yêu thích của bạn
Bước 5. Giảm uống rượu
Lạm dụng rượu có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị xơ vữa động mạch. Nói chung, nam giới chỉ nên uống hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày, và phụ nữ chỉ nên uống một ly. Liều lượng cho một lần uống sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại rượu. Chỉ cần sử dụng hướng dẫn này:
- Bia: 350 ml
- Rượu: 150 ml
- Rượu (nồng độ cồn cao): 50 ml
Bước 6. Quản lý bệnh tiểu đường của bạn
Bạn có nguy cơ cao bị xơ vữa động mạch nếu mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm soát bệnh bằng cách xét nghiệm đường huyết, quản lý chế độ ăn uống và duy trì hoạt động thể chất. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch thích hợp nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.
Bước 7. Đi khám thường xuyên
Bác sĩ sẽ theo dõi huyết áp, chất béo trung tính và mức cholesterol của bạn chặt chẽ khi bạn thực hiện các thay đổi để đạt được mức khỏe mạnh. Thường xuyên đến gặp bác sĩ để theo dõi các chỉ số này và đánh dấu sự tiến triển của bạn.
Phương pháp 3/3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Uống bổ sung dầu cá
Bạn có thể bổ sung dầu cá để bổ sung chất béo omega-3 nếu bạn không thích ăn cá hoặc khó ăn cá. Tìm các loại dầu cá có chứa EPA và dầu DHA.
Bước 2. Thêm chất bổ sung psyllium
Bạn có thể bổ sung psyllium nếu thực phẩm bạn ăn không chứa nhiều chất xơ. Psyllium là một chất xơ hòa tan trong nước mà bạn có thể nhận được ở dạng viên và bột (Metamucil).
Bước 3. Tăng lượng protein đậu nành của bạn bằng cách bổ sung
Thông thường, protein đậu nành có sẵn ở dạng bột mà bạn có thể trộn vào các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau (nước trái cây, sinh tố, v.v.). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein đậu nành có thể có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol của bạn. Tiêu thụ theo liều lượng khuyến cáo.
Bước 4. Uống bổ sung niacin
Để giảm mức cholesterol, bạn cũng có thể dùng niacin (vitamin B3). Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và theo dõi việc tiêu thụ các chất bổ sung niacin một cách cẩn thận. Các tác dụng phụ thường gặp khi dùng niacin liều cao bao gồm:
- Da hơi đỏ
- Rối loạn dạ dày
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Nhìn mờ
- Tăng nguy cơ tổn thương gan
Bước 5. Tỏi tỏi
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ảnh hưởng tích cực đến huyết áp. Bạn có thể thêm tỏi tươi vào thức ăn hoặc uống bổ sung tỏi nếu bạn không thích tỏi trộn với thức ăn.
Bước 6. Uống bổ sung sterol thực vật
Hai chất bổ sung có tác dụng tích cực trong việc giảm mức cholesterol là beta-sitosterol và sitostanol. Bạn có thể mua nó ở dạng bổ sung tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chức năng.
Bước 7. Uống bổ sung coenzyme Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 là một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để điều trị các bệnh tim và mạch máu khác nhau. Nó cũng có thể được sử dụng để điều trị đau cơ do một loại thuốc giảm cholesterol khác có tên là "statin". Cân nhắc dùng CoQ-10 nếu bác sĩ kê đơn thuốc này cho bạn.
Cảnh báo
- Bạn không nên coi bài viết này là lời khuyên y tế, ngay cả khi nó cung cấp thông tin liên quan đến việc quản lý cholesterol. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, cũng như trước khi bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm chức năng để đảm bảo chúng không ảnh hưởng đến các loại thuốc kê đơn mà bạn đang dùng.
