Cứng lưng và đau lưng phổ biến đến mức chúng ta không dành cho họ sự quan tâm xứng đáng. Thông thường, bệnh sẽ thuyên giảm khi chỉ cần nghỉ ngơi hoặc tệ nhất là sau khi dùng thuốc giảm đau. Tuy nhiên, tình trạng này cần được lưu ý nghiêm túc vì nó có thể là dấu hiệu ban đầu của việc mất nước dần dần từ các đĩa đệm trong đốt sống của bạn, nếu không được điều trị có thể dẫn đến thoái hóa đĩa đệm. Nếu bạn đủ khôn ngoan để biết rằng việc bù nước cho các đĩa đệm cột sống của bạn có thể dẫn đến nhiều năm xương khỏe mạnh và lưng chắc khỏe, hãy bắt đầu với Bước 1 dưới đây.
Bươc chân
Phần 1/3: Cải thiện sức khỏe của lưng và xương
Bước 1. Uống nhiều nước
Đĩa đệm cột sống là một phần của cơ thể. Nếu cơ thể bị mất nước, đĩa đệm cột sống cũng sẽ bị mất nước. Nước cần thiết cho sức khỏe sụn sợi tối ưu. Mất nước khiến cơ thể khó lấy lại phong độ và chức năng bình thường.
Uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Lưu thông máu đến vùng lưng của bạn phải tốt để tiếp cận với nước
Bước 2. Duy trì mức kiềm trong máu của bạn
Độ pH bình thường của cơ thể chúng ta là 7,4 có nghĩa là nó hơi kiềm (độ pH 7 là trung tính). Bản chất kiềm của nó giúp lắng đọng canxi trong xương và sụn trẻ. Nếu độ pH của cơ thể trở nên có tính axit, các chất kiềm khác nhau bao gồm canxi có xu hướng trung hòa axit dư thừa. Do đó, canxi bị mất đi từ xương và sụn, khiến xương và sụn bị khô.
- Cà phê, thuốc lá, rượu, đường tinh luyện, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ ăn quá chín, bánh mì tinh luyện, thịt, v.v. làm cho cơ thể chúng ta có tính axit. Cố gắng tránh những sản phẩm này.
- Thực phẩm sống, đặc biệt là rau, rất tốt để duy trì độ kiềm của máu và các mô cơ thể.
- Uống quá nhiều sữa cũng làm cho độ pH trong máu có tính axit, mặc dù sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu canxi
Canxi là thành phần cấu tạo nên xương. Canxi cũng rất quan trọng đối với sức khỏe sụn tối ưu. Tiêu thụ canxi có thể củng cố đĩa đốt sống và sụn sợi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, những người dễ bị thiếu canxi và gãy xương.
- Sữa hạt, bơ hạt (không phải sữa tách bơ), các loại hạt, hạt, rau xanh như bông cải xanh, rau lá xanh và rau mầm là những thực phẩm giàu canxi.
- Bạn cũng có thể bổ sung canxi nếu bạn không chắc chắn về nguồn canxi hoặc nếu bạn bị thâm hụt canxi. Uống 500 mg Tab Canxi hoặc các chế phẩm Tab Canxi + Vitamin D một lần mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất hoàn toàn.
Bước 4. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho chức năng của xương khớp. Có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào như thể dục nhịp điệu, yoga hoặc chỉ đi bộ. Đây là cách tập thể dục có thể giúp:
- Bằng cách tăng cường cơ lưng, khả năng chịu trọng lượng sẽ tăng lên.
- Tăng tính linh hoạt của cột sống.
- Bằng cách tăng cường cơ bụng, chân và tay, trọng lượng được phân bổ đều và điều này làm giảm áp lực lên lưng.
- Sự mất xương do tuổi tác được giảm thiểu đáng kể, giúp cột sống chắc khỏe và chịu được áp lực.
Bước 5. Giảm cân
Bạn có thể nhận thấy rằng những người thừa cân có nhiều khả năng bị đau lưng, lệch đĩa đệm và tất cả các loại vấn đề về lưng khác. Khi bạn ở tư thế thẳng, trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cột sống, do đó, đương nhiên, ở những người béo phì, cột sống phải chịu được căng thẳng. Điều này gây ra chấn thương nhỏ và thoái hóa. Cố gắng giữ cân nặng trong mức lý tưởng cho chiều cao của bạn.
Bác sĩ sẽ có thể xác định cân nặng phù hợp với bạn và giúp bạn bắt đầu kế hoạch giảm cân và tập thể dục một cách an toàn. Ngay cả khi giảm một vài cân cũng có thể tạo ra sự khác biệt
Phần 2/3: Chăm sóc lưng của bạn
Bước 1. Tăng cường lưu thông máu đến vùng lưng
Lưu thông tốt là điều quan trọng để đưa chất dinh dưỡng và nước đến đĩa đệm, do đó giữ cho đĩa đệm ngậm nước. Nếu bạn nghỉ ngơi hoặc chỉ ngồi cả ngày, quá trình lưu thông máu sẽ chậm lại. Cách tốt nhất để làm điều này? Hoạt động và xoa bóp.
- Thực hiện các hoạt động thường xuyên để tăng cường lưu thông. Thường xuyên đứng dậy và đi bộ ngắn nếu bạn ngồi trong thời gian dài.
- Mát-xa lưng cũng sẽ làm tăng lượng máu cung cấp ở một mức độ nào đó. Bạn có thể cần sự giúp đỡ của người khác để làm điều này. Mười phút một hoặc hai lần mỗi ngày sẽ giúp bạn rất nhiều điều tốt.
Bước 2. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung
Glucosamine và chondroitin là những thành phần quan trọng của sụn. Cả hai đều quan trọng để duy trì tính linh hoạt của sụn. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung sau để hỗ trợ và tái tạo sụn của bạn.
- Uống Glucosamine Tabs 500 mg ba lần một ngày hoặc Glucosamine + Chondroitin Tabs một đến hai viên ba lần một ngày. Có thể giảm liều sau 60 ngày hoặc tùy theo đáp ứng.
- Bạn cũng có thể thoa kem glucosamine sulfate cục bộ trên vùng bị ảnh hưởng. Điều này sẽ làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình chữa lành sụn sợi. Thoa một lớp mỏng kem này lên vùng da bị mụn và nhẹ nhàng xoa bóp bằng các ngón tay. Sử dụng ngày 2 lần cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
Bước 3. Cân nhắc thực hiện một số hình thức trị liệu lưng
Khi bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa thoái hóa đĩa đệm, bạn cũng bảo vệ lưng của mình khỏi tình trạng mất nước của đĩa đệm. Bạn có một số tùy chọn:
- Các liệu pháp y tế bổ sung và thay thế (CAM). Liệu pháp này thực sự có hiệu quả trong giai đoạn đầu của quá trình mất nước của đĩa đệm, nơi nó có thể làm giảm đáng kể sự tiến triển của quá trình thoái hóa và cũng có thể dẫn đến tái tạo.
- Chăm sóc thần kinh cột sống. Trong loại điều trị cột sống này, thao tác được thực hiện bằng tay để khôi phục sự liên kết của các khớp cột sống. Máy nắn khớp xương với lực được kiểm soát sẽ thao tác các khớp và khôi phục sự liên kết, điều này giúp giảm căng thẳng một cách đáng kể. Chỉ một chuyên gia nắn khớp xương được đào tạo mới nên làm điều này.
- Liệu pháp xoa bóp. Nó làm giảm căng cơ liên quan và cải thiện lưu thông máu đến các khớp bị ảnh hưởng. Nhiều loại liệu pháp mát-xa khác nhau như liệu pháp mát-xa kết hợp nóng lạnh xen kẽ, liệu pháp mát-xa panchkarma, v.v. được thực hiện với các mức độ thành công khác nhau.
- Các phương pháp điều trị khác như siêu âm hoặc kích thích điện, niềng răng, liệu pháp hồ bơi, rèn luyện tư thế, rèn luyện tính linh hoạt và sức mạnh, v.v. cũng phổ biến. Tất cả các phương pháp điều trị này có thể hữu ích trong một số trường hợp và đáng thử, nhưng cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.
- Giải nén cột sống bằng cách rút: Điều này giúp tăng không gian đĩa đệm, do đó tạo điều kiện cho dòng chảy của nước để bù nước cho đĩa đệm bị tổn thương. Đây là loại liệu pháp chỉ dành cho các trường hợp mãn tính; liệu pháp này không nên được sử dụng nếu có sưng và đau cấp tính trong khu vực.
Bước 4. Tránh tư thế xấu
Chúng ta cần áp dụng các tư thế khác nhau cho các hoạt động hàng ngày vì tư thế có ảnh hưởng quan trọng đến đĩa đệm cột sống và sự mất nước của đĩa đệm. Một số tư thế có xu hướng làm lệch đĩa đệm và gây áp lực lên đĩa đệm. Mọi chuyển động và hoạt động của bạn nên được sắp xếp sao cho đĩa đệm được thư giãn.
- Giữ thân của bạn càng thẳng càng tốt. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối khi nằm ngửa và giữa hai chân để hỗ trợ phần lưng dưới khi bạn nằm nghiêng.
- Ngồi thẳng lưng để toàn bộ lưng tiếp xúc với lưng ghế. Giữ mông càng về phía sau càng tốt khi ngồi trên ghế.
- Trong khi đứng, giữ lưng thẳng và co cơ bụng trong toàn bộ thời gian.
- Nếu bạn cần nâng một vật lên khỏi sàn, trước tiên hãy ngồi xổm xuống, sau đó dùng tay nâng vật đó lên. Nâng một đầu gối và giữ vật trên đầu gối đó. Đứng thẳng giữ lưng thẳng.
- Không ngồi hoặc đứng quá lâu.
Bước 5. Nghỉ ngơi khi bạn cần
Điều này là bắt buộc trong mọi trường hợp vì nó rất hiệu quả trong việc giảm đau lưng. Ở tư thế đứng, cột sống nâng đỡ trọng lượng nhưng khi bạn nghỉ ngơi, trọng lượng sẽ bị nâng lên khỏi cột sống và cơ lưng; nó làm giảm áp lực và giúp bạn thoải mái.
Không nên tiếp tục nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường quá 2 đến 3 ngày vì nó sẽ làm yếu cơ lưng, điều này hoàn toàn không mong muốn. Vì vậy, hãy dần dần tiếp tục các hoạt động của bạn sau khi cơn đau lưng của bạn thuyên giảm
Bước 6. Cân nhắc việc bắt đầu dùng thuốc
Thuốc chống đau và chống viêm thường có thể giúp bệnh nhân tiếp tục các hoạt động bình thường. Thuốc cũng giúp bạn tập thể dục thường xuyên, giảm đau và kéo giãn lưng để đĩa đệm của bạn được bôi trơn thích hợp.
- Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) là dòng đầu tiên điều trị đau lưng liên quan đến thoái hóa đĩa đệm. Ví dụ về những loại thuốc này bao gồm ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethasone, diclofenac, v.v.
- Các chất gây nghiện như morphin, codein, pentazocine, v.v. đôi khi được đưa ra nếu có cơn đau quá mức mà NSAID không quản lý được. Dùng loại thuốc này trong thời gian ngắn, vì tác dụng phụ có thể gây ra các vấn đề khác. Các tác dụng phụ thường gặp nhất bao gồm buồn nôn, nôn, táo bón, chóng mặt và trên hết, thuốc có thể gây nghiện.
- Thuốc giãn cơ, các loại thuốc thường được kê đơn như chlorozoxane, có liên quan đến buồn ngủ, xu hướng trầm cảm và mệt mỏi vì vậy không nên dùng chúng quá 2 đến 3 ngày. Thuốc này được báo cáo là giúp điều trị chứng co thắt cơ.
- Khi bị đau quá mức và tất cả các phương pháp điều trị khác đều thất bại, các bác sĩ đôi khi khuyên bạn nên tiêm cortisone và thuốc gây tê cục bộ vào không gian xung quanh tủy sống - đây được gọi là khối ngoài màng cứng. Trước khi tiến hành gây tê ngoài màng cứng, nguyên nhân của cơn đau được xác định bằng cách chụp CT hoặc MRI lưng và nên khám ban đầu.
Bước 7. Cân nhắc phẫu thuật chỉnh sửa
Việc lựa chọn phẫu thuật phẫu thuật của bạn phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra vết thương đĩa đệm. Ví dụ:
- Cắt bao lam và ổn định đĩa đệm động có thể cải thiện tình trạng bù nước của đĩa đệm trong các trường hợp hẹp ống sống thắt lưng.
- Hợp nhất cột sống là phương pháp điều trị được lựa chọn cho tất cả các trường hợp thoái hóa đốt sống cổ khó chữa.
-
Tái tạo đĩa đệm bằng cách sử dụng tế bào gốc trung mô chắc chắn là một phương pháp điều trị trong tương lai cho tất cả các bệnh thoái hóa đĩa đệm, nhưng hiện tại, phương pháp này vẫn đang trong giai đoạn thử nghiệm.
Phẫu thuật chỉnh sửa có thể không thành công trong mọi trường hợp và có một số rủi ro nhất định, vì vậy chỉ nên thử khi tất cả các phương pháp bảo tồn khác đã thất bại
Phần 3/3: Huấn luyện lưng của bạn
Bước 1. Thực hiện động tác kéo đầu gối
Điều này giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh (đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa). Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Điều này là do một số môn thể thao thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương đĩa đệm hơn là có lợi cho đĩa đệm. Mục tiêu của bài tập là tăng cường cơ lưng để hỗ trợ cột sống, và định vị lại các đĩa đệm về vị trí bình thường của chúng. Sau khi biết tất cả những điều đó, đây là cách thực hiện bài tập kéo đầu gối:
- Nằm ngửa và nắm lấy một đầu gối bằng các ngón tay đan vào nhau.
- Kéo đầu gối của bạn vào ngực trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ trong 20 giây.
- Thực hiện tương tự cho đầu gối bên kia. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần trong một buổi. Làm 2 buổi mỗi ngày.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng hông
Rõ ràng là điều này sẽ nâng khung xương chậu của bạn về phía trước.
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Nhấn sàn bằng lưng dưới và mông của bạn bằng cách thả lỏng cơ lưng và siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Tiếp tục nhấn trong 20 giây. Thực hiện số lần lặp lại tương tự như động tác kéo căng từ trán đến đầu gối.
Bước 3. Thực hiện động tác gập bụng
Động tác này nhằm rèn luyện cơ bụng và hai bên cơ thể.
- Nằm ngửa, co cả hai chân và đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt tay sau đầu với các ngón tay đan vào nhau.
- Từ từ và dần dần, nâng đầu và vai của bạn trong khi vẫn giữ lưng trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng.
- Giữ đầu của bạn trong 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp trở lại.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy lặp lại động tác này 5 lần trong một phiên. Tăng dần số lượng lên khoảng 20 lần.
Bước 4. Thực hiện tư thế ngồi ngược lại
Khi bạn học cách giữ thăng bằng, hãy tăng dần mức độ ngả người đến vị trí gần như ngả lưng và trở lại tư thế thẳng đứng. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và đầu gối cong.
- Giữ ổn định bản thân bằng cách mở rộng cánh tay của bạn trước mặt.
- Bây giờ từ từ ngả người về phía sau và giữ cho cơ bụng căng.
- Cố gắng tránh ngã về phía sau bằng cách sử dụng cơ bụng và hai bên. Giữ tư thế này trong 20 giây.
- Lặp lại động tác này 20 lần mỗi phiên. 2-3 buổi mỗi ngày là đủ cho sự khởi đầu.
Bước 5. Thực hiện động tác kéo giãn lưng
Bài tập này giúp đẩy đĩa đệm cột sống về phía trước và giải phóng sự chèn ép lên các rễ thần kinh.
- Nằm sấp thoải mái.
- Nâng đầu và vai của bạn và hỗ trợ bản thân bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
- Giữ trong 10 giây và trở lại vị trí bình thường.
- Thư giãn trong 20 giây và lặp lại. Lúc đầu, hãy làm 5 lần, sau đó tăng lên 2 lần cho mỗi lần nâng cấp.
Lời khuyên
- Trong bệnh thoái hóa đĩa đệm, không bao giờ bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào mà không hỏi ý kiến của một nhà vật lý trị liệu cột sống giỏi trước.
- Tư thế đúng, tập thể dục hợp lý và dinh dưỡng tốt là những yếu tố quan trọng để bù nước cho đĩa đệm.
- Tiền sử gia đình có thể khiến bạn dễ mắc bệnh thoái hóa đĩa đệm.
- Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa cột sống trước.
