Để chuẩn bị cho một cuộc đua, bạn phải dành nhiều tháng để rèn luyện thể chất, bắt đầu chuẩn bị cho ngày D. Nhưng những gì bạn làm vào ngày trước cuộc đua cũng có thể ảnh hưởng lớn đến thành tích của bạn. Tiếp tục chế độ dinh dưỡng và tinh thần mà bạn đặt ra trong quá trình tập luyện là chìa khóa để thành công trong ngày đua.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Biết chi tiết ngày đua
Bước 1. Tìm ra hướng đến địa điểm đua
Hãy chắc chắn dành nhiều thời gian để đến địa điểm, tìm chỗ đậu xe và đăng ký. In bản đồ ra nếu cuộc đua đang được tổ chức ở một địa điểm xa nơi dịch vụ di động hoặc GPS có thể bị chậm hoặc bị thiếu.
Bước 2. Tìm hiểu khi nào và ở đâu bạn cần đăng ký
Hầu hết các nhà tổ chức sẽ cung cấp bản đồ hoặc mô tả về địa điểm cuộc đua, bao gồm thông tin về nơi đăng ký. Bạn cũng có thể được yêu cầu đăng ký một khoảng thời gian nhất định trước khi cuộc đua bắt đầu tham gia, vì vậy bạn cần biết khi nào đến đó.
Bước 3. Đọc tất cả các tài liệu đăng ký
Bạn cần biết mình thuộc "làn sóng" nào và khi nào nó được lên kế hoạch bắt đầu. Nếu cuộc đua không diễn ra trên sóng, hãy đọc bất kỳ hướng dẫn nào về nghi thức vạch xuất phát.
Bước 4. Quyết định những thiết bị bạn cần mang theo
Nếu cuộc đua của bạn chỉ bao gồm chạy, có lẽ bạn không cần gì hơn ngoài bản thân, thái độ tích cực và đôi giày chất lượng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đang tham gia một cuộc đua khác chẳng hạn như ba môn phối hợp, bạn có thể phải mang theo xe đạp, đồ bơi, v.v.
- Cân nhắc lập một danh sách kiểm tra mà bạn có thể kiểm tra hai lần hoặc ba lần trước khi ra khỏi nhà.
- Chuẩn bị sẵn dụng cụ bơi lội của bạn. Chuẩn bị sẵn mũ bơi (hoặc chuẩn bị đội mũ được cung cấp, đôi khi là bắt buộc). Đảm bảo kính bơi phù hợp với kích cỡ của bạn. Bạn có thể cho một ít dầu gội đầu dành cho trẻ em vào bên trong kính bảo hộ để tránh bị đọng nước trong quá trình đua.
-
Kiểm tra xe đạp của bạn. Đảm bảo xe đạp của bạn đang hoạt động tốt: đặc biệt là kiểm tra các bánh răng và phanh. Bạn cũng có thể cần mang theo xi lanh CO2, máy bơm và ống dự phòng để có thể thay thế bánh xe phẳng nếu cần.
- Đặt một chai nước ngọt trên giá đựng chai nước trên xe đạp của bạn.
- Tìm hiểu xem bạn có thể để xe đạp (xích an toàn) tại vị trí trước khi cuộc đua bắt đầu hay không. Hầu hết các cuộc đua đều cho phép hoặc khuyến khích điều này, điều này có thêm lợi ích là cho phép bạn xem các cuộc đua trước đó đã ở đâu.
Bước 5. Chuẩn bị quần áo cho ngày đua của bạn
Cởi quần áo vào đêm hôm trước chắc chắn có thể giảm bớt lo lắng của bạn vào buổi sáng. Nó cũng có thể ngăn ngừa các tình huống như nhận ra rằng bạn đã để quên giày chạy bộ ở phòng tập thể dục hoặc hết sạch tất.
- Kiểm tra dự báo thời tiết và thực hiện các điều chỉnh dựa trên nó. Hãy chắc chắn rằng bạn không mặc quần áo quá mức, vì nhiệt độ sẽ nóng hơn 10 độ trong suốt cuộc đua và nhiệt độ sẽ tăng lên khi diễn ra trong ngày.
- Đừng lên kế hoạch mặc quần áo hoặc giày mới để tham gia một cuộc đua.
- Cân nhắc đội mũ hoặc kính bảo hộ cho cuộc đua có thể được tổ chức dưới trời nắng nóng. Bạn cũng có thể cần mang theo hoặc thoa kem chống nắng trước giờ đua.
Bước 6. Tìm hiểu đường đua nếu bạn chưa có
Tốt nhất, bạn nên vòng qua đường đua trước giờ đua. Nếu bạn không thể đi vòng quanh đường đua, bạn sẽ cần xem bản đồ đường đua (có thể có trên trang web của sự kiện hoặc trong tài liệu đăng ký của bạn).
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị cơ thể
Bước 1. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Đừng thử nghiệm các loại thực phẩm mới hoặc cách tiếp cận dinh dưỡng ngay trước cuộc đua. Cách tiếp cận dinh dưỡng bạn sử dụng trong quá trình tập luyện cũng phải đầy đủ cho ngày đua. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy lo lắng trước sự kiện, hãy đảm bảo ăn một bữa tối bổ dưỡng vào đêm trước cuộc đua trong trường hợp bạn không thể ăn ngon miệng vào ngày D do lo lắng.
- Bạn nên dự định ăn sáng vào buổi sáng, sau đó mang theo đồ ăn thêm để ăn ngay trước khi cuộc đua bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn yến mạch tại nhà và ăn chuối hoặc táo sau khi đăng ký.
- Bạn cũng có thể cân nhắc xem mình có cần ăn trong hoặc sau cuộc đua hay không.
- Hãy nhớ mua thức ăn đầy đủ trước ngày đua để bạn không phải lục tung mọi thứ vào buổi sáng trước ngày đua.
Bước 2. Tăng lượng nước của bạn lên gấp đôi so với bình thường vào ngày trước cuộc đua
Luôn giữ một chai nước và uống từ đó trong suốt cả ngày. Bạn cũng nên uống nhiều nước vào buổi sáng trước cuộc đua để giữ nước cho cơ thể.
- Để biết bạn có bị mất nước hay không, hãy kiểm tra màu sắc của nước tiểu. Màu càng vàng, bạn càng có nhiều khả năng bị mất nước.
- Tránh dùng thuốc lợi tiểu khiến cơ thể mất nước, chẳng hạn như caffeine (trà và cà phê) và rượu.
- Cố gắng không uống ngay trước khi bạn bắt đầu chạy vì nó có thể gây ra chuột rút.
Bước 3. Tránh sử dụng chân càng nhiều càng tốt vào ngày trước cuộc đua
Bạn cần phải ở vạch xuất phát với mọi bộ phận trên cơ thể cảm thấy sảng khoái và được nghỉ ngơi đầy đủ. Một số vận động viên chạy bộ dành trọn một ngày để nghỉ ngơi, trong khi những người khác nhấn mạnh vào việc chạy bộ nhẹ nhàng.
Đây sẽ là thời điểm kết thúc khoản khấu trừ đào tạo của bạn cho cuộc đua. Bạn nên giảm tập luyện một tuần trước cuộc đua
Bước 4. Tiêu thụ carbohydrate phức tạp trong suốt cả ngày
Ăn một lượng nhỏ đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate phức hợp trong ngày trước cuộc đua có thể giúp bạn thu thập nhiên liệu cần thiết để tạo ra năng lượng cho ngày đua. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều carbs hoặc tham gia một bữa tối spaghetti ăn thỏa sức vào đêm trước cuộc đua.
- Bữa ăn lớn cuối cùng của bạn nên là 48 giờ trước ngày đua; Chọn khẩu phần thức ăn nhỏ hơn trong ngày đua.
- Tránh chất béo và rượu vào ngày trước cuộc đua. Bạn cũng có thể cần hạn chế thử các loại thức ăn mới, vì bạn không bao giờ biết cơ thể mình sẽ phản ứng như thế nào.
Bước 5. Ngủ đủ giấc vào đêm trước cuộc đua
Bạn phải hoàn toàn chắc chắn rằng bạn đã ngủ ngon suốt tuần trước cuộc đua; giấc ngủ bạn có được vào đêm hôm trước có thể không quan trọng bằng giấc ngủ mà bạn "thu thập" được khi nghỉ ngơi trong tuần trước đó.
Đồng thời đảm bảo đồng hồ báo thức của bạn đang hoạt động bình thường hoặc đặt báo thức trên hai thiết bị khác nhau. Hãy dành cho mình nhiều thời gian để ăn uống, nghỉ ngơi và xếp hàng để bắt đầu đúng giờ
Phương pháp 3/3: Chuẩn bị tâm trí
Bước 1. Giữ bình tĩnh và tự tin vào những nỗ lực bạn đã bỏ ra trước ngày đua
Có người nói rằng “luyện tập là biểu diễn”. Nói cách khác, nỗ lực thực sự nằm ở chính sự luyện tập chứ không phải do chạy đua. Bạn có thể cảm thấy lo lắng vào phút cuối, nhưng đừng để điều đó dẫn đến hình thức suy nghĩ tiêu cực trong bạn.
Bước 2. Hãy tưởng tượng bạn đang kết thúc cuộc đua
Hãy nghĩ ra các chiến lược để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, cũng nên nhớ phải có một tư duy linh hoạt. Đường đua có thể không giống như những gì bạn tưởng tượng, bạn có thể không nhận ra những người chạy khác có thể ảnh hưởng đến thành tích của chính bạn như thế nào và thời tiết có thể thay đổi trải nghiệm của bạn trong cuộc đua.
Tiếp cận ngày đua với tinh thần cởi mở và nhiệt tình, không phải là một tập hợp các kỳ vọng cố định về chi tiết cuộc đua hoặc hiệu suất của bạn
Bước 3. Xem lại hoặc đặt mức tốc độ mong muốn của bạn
Một khi bạn đã quen thuộc với đường đua, hãy nghĩ về sự phân chia hoặc tốc độ mà bạn đang nhắm đến cho mỗi phần của cuộc đua. Chuẩn bị tinh thần cho bạn cảm thấy như thế nào ở mỗi giai đoạn của cuộc đua và có kế hoạch đối phó với bất kỳ cảm giác tiêu cực nào.
- Có kế hoạch đối phó với đồi núi, dây giày lỏng lẻo, cảm thấy mệt mỏi, v.v. Nếu bạn có kế hoạch từ trước, bạn sẽ dễ dàng đối phó với những điều bất ngờ hơn.
- Đừng thay đổi kế hoạch hoặc mục tiêu của bạn vào phút cuối cùng.
Bước 4. Thực hiện các bài tập thở
Nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc lo lắng, hãy thực hiện một số bài tập thở để giúp giảm bớt lo lắng. Bạn nên cảm thấy thư giãn trước cuộc đua. Hít thở sâu bằng mũi, đếm đến 6 và để cơ hoành mở rộng. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng, đếm đến 7 và để hết hơi ra khỏi lồng ngực. Tạm dừng một vài giây và sau đó lặp lại 10 lần.
Lời khuyên
Hãy coi việc mua dây đai đua như một nơi để gắn số của bạn để bạn không phải đối mặt với vấn đề cố gắng ghim số vào áo
Đi khám bác sĩ vào phút cuối hoặc trước cuộc đua là điều bình thường khi bạn có thắc mắc hoặc lo lắng. Điều này đặc biệt quan trọng vào ngày trước cuộc đua. Cố gắng không thay đổi lối sống đột ngột (ví dụ như bắt đầu ăn kiêng, ăn thức ăn có đường hoặc không lành mạnh [được gọi là ngày ăn gian], hoặc đi ngủ muộn). Những điều này có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn nhiều hơn bạn nghĩ
Bài viết liên quan
- Tăng sức chịu đựng khi chạy của bạn
- Chạy nhanh hơn
- Chạy không mệt mỏi
- Chạy
