Từ xa xưa, thể dục dụng cụ đã là một trong những môn thể thao được giới mộ điệu săn đón và yêu thích nhất bởi nó đòi hỏi sức bền, khả năng giữ thăng bằng, độ dẻo dai và khả năng phối hợp cơ thể rất cao. Tuy nhiên, nhiều người tập thể dục không thể đào tạo chuyên sâu vì giáo dục thể dục chính thức không có ở tất cả các khu vực và chi phí tương đối đắt đỏ. Tin tốt là bạn có thể tự mình thuần thục các động tác thể dục dụng cụ cơ bản nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tập đúng cách và an toàn. Vì vậy, hãy tìm một khu vực tập đủ rộng rãi, học cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật và chuẩn bị các thiết bị an toàn, chẳng hạn như thảm cao su xốp hoặc người bạn đồng hành có thể trợ giúp khi bạn thực hiện các động tác có độ rủi ro cao.
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị cho bản thân
Bước 1. Đảm bảo thể trạng sẵn sàng tập luyện thể dục dụng cụ
Bạn sẽ cần phải tập luyện để đạt được một tình trạng thể chất nhất định trước khi nhảy, xoay người (xoay người bằng một chân) hoặc cúi đầu. Tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách luyện tập các động tác thể dục, ví dụ như chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm trong khi nhảy và gập bụng. Cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách chạy bộ hoặc bơi lội vài lần một tuần. Hãy dành thời gian để kéo căng cơ mỗi ngày vì sự dẻo dai của cơ thể đóng vai trò rất lớn khi tập gym.
- Để đạt được tiến độ như mong đợi, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ bằng cách tăng dần cường độ.
- Nếu bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khiến bạn không thể tham gia hoạt động thể chất cường độ cao, đừng tập thể dục dụng cụ. Nhiều môn thể thao khác thích hợp hơn cho bạn.
Bước 2. Định vị bản thân là người mới bắt đầu
Bắt đầu luyện tập bằng cách học từng động tác thể dục cơ bản từ đầu. Bạn có thể đã tập một số bài thể dục khi còn nhỏ hoặc đọc các bài báo về cách tập thể dục dụng cụ, nhưng nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật chính xác, hãy khiêm tốn và bắt đầu lại từ đầu. Học mọi động tác như thể bạn chưa từng thực hiện. Phương pháp này có thể thay đổi quan niệm sai lầm và giúp bạn học đúng kỹ thuật.
- Theo lời khuyên của chuyên gia, hiểu những điều cơ bản là khía cạnh quan trọng nhất khi bạn muốn giỏi bất cứ thứ gì. Dành nhiều thời gian hơn để nắm vững các kỹ năng cơ bản để xây dựng sự tự tin cho bản thân sẽ rất có lợi cho cuộc sống sau này.
- Trước khi tập thể dục dụng cụ, hãy dành thời gian tập một số động tác, tư thế để chuẩn bị tinh thần như gập lưng, chèo thuyền kayak, trồng cây chuối, trồng cây chuối, lộn nhào tới lui, lộn nhào, xoay người.
Bước 3. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành với kỹ thuật chính xác
Thực hiện mọi động tác và tư thế đúng cách. Nếu bạn bỏ qua điều này, đừng tập thể dục dụng cụ vì kỹ thuật và độ chính xác của động tác là 2 khía cạnh chính của việc tập luyện. Ngoài việc tăng nguy cơ chấn thương, không đúng kỹ thuật sẽ hình thành thói quen xấu ảnh hưởng đến mọi động tác.
Để đánh giá kỹ thuật bạn sử dụng, hãy tạo một video về quá trình thực hành của bạn và so sánh nó với các bức ảnh và video hướng dẫn được sử dụng làm hướng dẫn
Bước 4. Thực hành một cách an toàn
Bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh, hãy sử dụng nó để thực hành với các kỹ thuật bạn đã học. Chọn các động tác mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn, chẳng hạn như động tác thực hiện trên sàn, khi tập một mình hoặc có người lớn / huấn luyện viên sẵn sàng giúp đỡ. Các chuyển động khác, chẳng hạn như lộn nhào hoặc lăn bánh, sẽ rất nguy hiểm nếu thực hiện mà không có sự trợ giúp của người khác. Huấn luyện viên thể dục dụng cụ có thể hướng dẫn bạn những mẹo hữu ích để rút ngắn quá trình học, nhưng sự tiến bộ còn phụ thuộc vào quyết tâm học và luyện tập của bạn.
- Dành thời gian để luyện tập ít nhất 3 giờ mỗi tuần.
- Hãy nhớ rằng, luyện tập không tạo ra sự hoàn hảo. Thay vào đó, thực hành hoàn hảo dẫn đến sự hoàn hảo. Khi thực hiện bất kỳ động tác hoặc tư thế nào, hãy đảm bảo rằng bạn luôn áp dụng đúng kỹ thuật và thực hành một cách an toàn.
Phần 2/4: Nắm vững các chuyển động cơ bản của môn thể dục
Bước 1. Bắt đầu luyện tập với kỹ năng lộn nhào
Động tác này không quá khó nên rất phù hợp cho những người mới bắt đầu. Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Đưa cằm lên ngực và nghiêng người về phía trước cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn. Sau đó, từ từ cuộn đầu của bạn để cổ và cột sống của bạn chạm sàn. Cuối cùng, hạ cả hai chân xuống sàn rồi lại đứng lên.
- Bạn sẽ cần phải đung đưa chân của mình một chút khi lăn để tạo đà để bạn có thể nghỉ chân và đứng dậy trở lại.
- Khi bạn lăn, hãy giữ chân càng gần cơ thể càng tốt để bạn có thể di chuyển theo dòng chảy.
Bước 2. Thực hiện động tác lộn ngược
Thực hiện động tác ngồi xổm trong khi tựa trên gót chân, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn. Nếu cần, hãy dùng tay để giữ thăng bằng. Cuộn cơ thể lại trong khi đưa đầu gối lên trán. Nghiêng đầu sang một bên và tựa trên vai khi được hỗ trợ bởi cả hai tay. Kết thúc động tác bằng cách lần lượt đặt hai đầu gối xuống sàn rồi lại đứng lên.
Lăn lộn về phía sau khó hơn lộn nhào về phía trước vì những người mới bắt đầu thường không thể kiểm soát tốt vị trí cơ thể. Vì vậy, hãy luyện tập dần dần để có thể thực hiện động tác này một cách an toàn
Bước 3. Kiểm tra tính linh hoạt của bạn bằng cách thực hiện tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay lên và đặt lòng bàn tay xuống sàn gần tai. Dùng sức của tay, chân và cốt để nâng cơ thể lên cao nhất có thể sao cho giống như một cây cầu như tên gọi của nó. Giữ cơ thể ở vị trí ổn định bằng cách ấn mạnh lòng bàn tay và lòng bàn chân xuống sàn. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn từ từ khi bạn di chuyển theo.
- Bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho thân trên vì điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của cơ thể khi thực hiện tư thế cây cầu.
- Hạ người xuống từ từ để đầu không chạm sàn.
Bước 4. Thực hiện động tác trồng cây chuối
Đứng thẳng với một chân về phía trước. Rướn người về phía trước trong khi thẳng lưng và co thân lại. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Đồng thời, vung chân sau lên để thực hiện tư thế đảo ngược vừa tăng cường cơ vai vừa duỗi thẳng khuỷu tay. Duy trì sự cân bằng bằng cách điều chỉnh vị trí của lòng bàn tay và các ngón tay. Sau khi giữ nguyên trong vài giây, lần lượt hạ chân xuống sàn.
- Khi thực hành động tác trồng cây chuối, hãy sử dụng tường như một vật trợ giúp cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng chân lên và giữ thăng bằng.
- Tìm hiểu xem phải làm gì nếu bạn bị mất thăng bằng khi thực hiện tư thế đảo ngược. Hạ một hoặc cả hai bàn chân xuống gần cổ tay nếu bạn ngã về phía sau, nhưng nếu bạn ngã về phía trước, hãy hạ nhẹ chân sang một bên rồi lại đứng lên.
Bước 5. Tìm hiểu cách làm một bánh xe đẩy
Di chuyển chân thuận của bạn về phía trước trong một sải chân rộng trong khi mở rộng cánh tay của bạn lên. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và hạ thấp cơ thể về phía chân trong khi vung chân sau lên hết mức có thể. Động tác này cũng giống như động tác trồng cây chuối, nhưng lần này, bạn đặt lòng bàn tay lần lượt (bắt đầu với bàn tay ở cùng bên với chân trước) trong khi vung chân sau lên cho đến khi bạn ở tư thế ngôi mông. Chức vụ. Sử dụng chân xoay để tiếp đất, tiếp theo là chân còn lại.
- Kỹ năng này được đặt tên theo chuyển động của các nan hoa. Tưởng tượng cơ thể quay như bánh xe giúp bạn học cách đặt lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn đúng kỹ thuật và đúng nhịp.
- Chuyển động bằng bánh xe rất khó khăn vì bạn phải di chuyển cả bốn chi một lần liên tiếp. Bắt đầu luyện tập bằng cách vung chân không quá cao cho đến khi bạn tìm được nhịp chuyển động phù hợp. Sau đó, thực hiện một cú đá mạnh hơn lên trên cho đến khi bạn ở tư thế ngôi mông.
- Bạn sẽ có thể thực hiện động tác quay bằng hai tay trước khi thực hành quay bằng một tay, xoay tròn và lộn nhào.
Phần 3/4: Thực hành cách an toàn
Bước 1. Mặc bộ đồ thể thao thoải mái
Chọn quần áo cho phép bạn di chuyển tự do. Các vận động viên chuyên nghiệp mặc đồng phục khi tập luyện, thường là áo cộc tay hoặc áo phông bó sát. Khi luyện tập ở nhà, hãy mặc quần đùi hoặc quần đùi lycra và áo phông cộc tay hoặc quần áo khác để bạn cảm thấy thoải mái khi chèo thuyền kayak, vặn mình và nhảy. Ngoài ra, bạn có thể đi giày thể thao để bảo vệ đôi chân, tuy nhiên sẽ cảm thấy bỡ ngỡ khi thực hiện các động tác đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng. Dù lựa chọn của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và không bị gò bó khi luyện tập.
- Nếu bạn có một mái tóc dài, hãy buộc tóc đuôi ngựa hoặc búi cao để nó không che mất khuôn mặt của bạn.
- Mang theo giày thể thao khi tập thể dục ngoài trời hoặc trên các bãi đá.
Bước 2. Tìm địa điểm thích hợp để luyện tập
Vì bạn không thể sử dụng các dụng cụ thể dục, hãy tìm một nơi để tập những động tác mà bạn muốn thuần thục. Thực hành trên cỏ nếu bạn muốn thuần thục các động tác xoay vòng, chèo thuyền kayak, trồng cây chuối hoặc lộn nhào cơ bản. Sử dụng các thiết bị có sẵn trong công viên để đu, nhảy và tiếp đất. Có người đi cùng khi tập các động tác khó hoặc rủi ro cao.
- Những bức tường thấp có thể được sử dụng như một chỗ đứng để nhảy. Thân cây thấp có thể dùng làm thùng phi ngựa. Bạn có thể mua một chiếc nhẫn và buộc nó bằng một sợi dây chắc chắn để tiết kiệm tiền. Giải phóng trí tưởng tượng của bạn.
- Vượt qua nỗi sợ hãi của bạn khi học các động tác mới, rủi ro cao, chẳng hạn như lộn nhào và vặn người, bằng cách luyện tập trong hồ bơi hoặc sử dụng tấm bạt lò xo. Tuy nhiên, phương pháp này có thể hình thành thói quen xấu nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào các thiết bị hỗ trợ. Vì vậy, hãy sử dụng nó nếu bạn thực sự cần.
Bước 3. Thực hiện nhiều cách khác nhau để ngăn ngừa thương tích
Hãy chắc chắn rằng bạn thực hành với sự an toàn đầu tiên để bạn không bị thương. Tập thói quen tập khởi động và giãn cơ trước khi thực hiện các động tác tác động mạnh. Nếu bạn muốn tập luyện ngoài trời, hãy chắc chắn rằng không có đá, đinh, hoặc các vật nguy hiểm khác. Chuẩn bị một tấm thảm cao su xốp để hấp thụ va chạm nếu bạn muốn tập một động tác chưa từng tập.
Nhờ một người bạn đi cùng khi bạn muốn tập một động tác mới
Bước 4. Tập theo khả năng của bạn và tăng cường độ tập lên từng chút một
Áp dụng kỹ thuật cơ bản lặp đi lặp lại một cách kiên nhẫn và bền bỉ cho đến khi bạn thực sự thành thạo các động tác khó hơn. Đừng lo lắng nếu quá trình luyện tập của bạn diễn ra rất chậm và từ từ. Đừng vội vàng để thử các động tác khó hơn. Rất có thể bạn sẽ mắc sai lầm và bị thương nếu ép bản thân thực hiện các động tác mới mà bạn chưa nắm vững kỹ thuật.
- Khi bạn đã sẵn sàng lên cấp sau khi đã nắm vững các kiến thức cơ bản, hãy tiếp tục tập luyện bằng cách đi bộ, nhảy dây và lộn nhào trên không hoặc từ tư thế đứng. Tập động tác vừa xoay người qua lại.
- Nếu bạn đang mất kiên nhẫn, hãy nhớ rằng bánh xe bắt đầu vòng quay, vòng bắt đầu vòng quay sau, vòng tay sau bắt đầu vòng quay sau, vòng quay sau bắt đầu đầy lưng, v.v. Một chuyển động đi trước chuyển động kia để tạo thành một chuỗi.
Bước 5. Chuẩn bị tinh thần cho một tai nạn
Các vấn đề có thể xảy ra khi bạn học hoặc tập thể dục dụng cụ một cách độc lập. Giống như những người tập gym khác, bạn có thể bị chấn thương, chẳng hạn như bong gân cổ chân, rách cơ, thậm chí gãy xương. Có một người bạn đi cùng để thực hành trong trường hợp bạn bị ngã. Mang theo điện thoại di động và ghi nhớ số điện thoại để gọi trong trường hợp khẩn cấp.
- Chi phí điều trị có thể rất cao. Chọn một sở thích khác nếu bạn không có hợp đồng bảo hiểm y tế.
- Một trong những tổn thương đáng buồn nhất là bản ngã bị tổn thương. Khi tập thể dục dụng cụ, thất bại là chuyện thường. Ngay cả khi bạn cảm thấy đau đớn và xấu hổ, đừng từ bỏ việc đạt được mục tiêu của mình.
Phần 4/4: Sử dụng Công cụ Học tập
Bước 1. Tìm kiếm các video hướng dẫn thông qua trang web
Tải xuống các video đào tạo thể dục dụng cụ trên YouTube hoặc các trang web khác. Chọn một video trình diễn các bài thể dục có tỷ lệ cược cao trong chuyển động chậm với giải thích chi tiết về kỹ thuật chính xác. Đảm bảo video bạn chọn do trường học hoặc huấn luyện viên thể dục được chứng nhận sản xuất. Nếu không, thông tin được gửi không nhất thiết phải đáng tin cậy.
- Xem video hướng dẫn chuyển động bạn muốn học để tìm ra tư thế đúng khi thực hiện động tác.
- Trong khi xem video, hãy ghi chú lại những điều quan trọng để có thể áp dụng khi luyện tập.
Bước 2. Đọc các ấn phẩm cung cấp thông tin về thể dục dụng cụ
Tìm sách, tạp chí và các bài báo bao gồm nhiều thứ về thể dục dụng cụ. Văn bản và hình ảnh rất minh họa để bạn có thể nhận được gợi ý và đầu vào về kỹ thuật chính xác khi thực hành các động tác mới. Bắt đầu tìm kiếm thông tin và hướng dẫn luyện tập bằng cách đọc các bài viết về bài tập của wikiHow giải thích cách thực hiện các động tác thể dục dụng cụ khác nhau.
- Đọc hướng dẫn chi tiết về cách áp dụng một kỹ thuật cụ thể cho đến khi bạn hiểu rõ về nó. Bạn cần phải chủ động bằng cách tìm kiếm càng nhiều kiến thức càng tốt vì bạn đang tập luyện mà không có huấn luyện viên.
- Nếu đủ may mắn, bạn có thể đọc một cuốn sách hướng dẫn huấn luyện thể dục dụng cụ được sử dụng khi dạy các vận động viên thi đấu cách đây hàng chục năm.
Bước 3. Tham gia một buổi hội thảo trực tuyến
Đôi khi, các trang web về thể dục dụng cụ mở đăng ký cho các hội thảo trực tuyến chi phí thấp giải thích cách thực hiện các động tác thể dục dụng cụ thông qua sách điện tử, video và / hoặc các lớp học ảo do các huấn luyện viên có kinh nghiệm cung cấp. Các cuộc hội thảo trực tuyến thường được tổ chức để cung cấp các khóa học cho những người hướng dẫn mới, nhưng có rất nhiều điều để học nếu bạn có thể tận dụng tùy chọn này.
Trước khi đăng ký, hãy xác minh để đảm bảo khóa học trực tuyến được cung cấp bởi một huấn luyện viên hoặc vận động viên có uy tín
Bước 4. Yêu cầu phản hồi hữu ích
Tương tác với những người tập thể dục thường xuyên để được tư vấn. Nếu bạn có thể giao tiếp với vận động viên thể dục, hãy yêu cầu cô ấy chia sẻ kiến thức của mình. Nếu gần nhà bạn có trường dạy thể dục, hãy ghé qua và xin phép nghe giảng viên hướng dẫn cho học viên. Có thể bạn có thể làm quen với một trong những sinh viên muốn luyện tập cùng nhau khi rảnh rỗi.
- Tìm hiểu xem cộng đồng hoặc trường đại học nào trong thành phố của bạn có chương trình hoặc câu lạc bộ thể dục dụng cụ. Các hoạt động này thường miễn phí hoặc tương đối rẻ và dành cho những người sống gần các câu lạc bộ hoặc trung tâm cộng đồng.
- Đặt câu hỏi thông qua trang web cộng đồng vận động viên thể dục. Bước này giúp bạn lấy thông tin từ nhiều nguồn khác nhau, những người am hiểu về thể dục dụng cụ. Nếu bạn dưới 18 tuổi, hãy xin phép cha mẹ của bạn để giao tiếp trên các diễn đàn trực tuyến trước khi đăng ký.
Lời khuyên
- Xem các cuộc thi thể dục dụng cụ trên TV để có thêm kiến thức và cảm hứng.
- Lên lịch tập thể dục bằng cách phân bổ thời gian để tập các động tác nhất định.
- Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi 1-2 ngày / tuần (đặc biệt khi cơ thể cảm thấy đau nhức) để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện cường độ cao.
- Mang giày thể thao khi tập thể dục ngoài trời để bảo vệ chân khỏi sỏi, đinh, v.v.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein không béo, trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh để giữ cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.
- Hãy thoải mái luyện tập các động tác mới. Có thể bạn sẽ gục ngã, nhưng sự phấn đấu của bạn sẽ có kết quả.
- Không mang tất khi tập trên sàn lát gạch để không bị trượt chân.
- Tập thói quen khởi động trước khi tập để phòng tránh chấn thương. Tiến độ tập luyện sẽ bị cản trở nếu bạn bị chấn thương cơ hoặc bong gân.
