Tay sau là một khả năng thể dục dụng cụ hoặc hoạt náo có thể cho phép bạn kết nối các khả năng hoặc chuyển đổi sang các khả năng phức tạp hơn. Tuy nhiên, cần phải luyện tập để thành thạo hành trình sau và bạn cần phải có một chiếc thuyền kayak, cây trồng chuối và bước đi phía sau vững chắc trước để không bị thương cho chính mình. Nếu bạn đang thử nó ở nhà, bạn nên có người đi cùng và sử dụng bề mặt nhẵn, chẳng hạn như một tấm thảm lớn, nếu bạn có thể.
Bươc chân
Phần 1/2: Chuẩn bị cho Hành lang phía sau
Bước 1. Tìm bạn đồng hành
Nếu bạn chưa bao giờ tập Handspring phía sau trước đây, bạn nên tập luyện tại phòng tập thể dục với một huấn luyện viên thể dục hoặc với một chuyên gia khác. Tuy nhiên, nếu bạn đủ tự tin để thực hiện bài tập ngược tay ở nhà, thì hãy đảm bảo rằng bạn có một người bạn đồng hành để giúp đỡ khi bạn bắt đầu. Có một người bạn đồng hành sẽ giúp bạn không làm tổn thương bản thân, vượt quá giới hạn của bản thân và làm tổn thương đầu, cổ hoặc lưng.
- Tốt nhất, bạn đồng hành của bạn nên là một vận động viên thể dục hoặc hoạt náo viên, để họ biết mình phải làm gì. Người bạn đồng hành của bạn nên đặt một tay lên lưng dưới của bạn và tay kia đặt dưới đùi khi bạn lật về phía sau.
- Đứng cạnh người bạn đồng hành của bạn với bàn chân, đầu gối và bàn tay của bạn ở phía trước bạn.
- Đầu tiên, hãy thực hiện động tác "đánh rơi sự tự tin" ngược vào tay đối tác của bạn chỉ để đảm bảo rằng anh ấy có thể giữ được trọng lượng của bạn.
- Tốt nhất, nên có một tấm thảm mềm phía sau để bạn không bị thương nếu bị ngã.
- Lúc đầu, người bạn đồng hành của bạn sẽ thực hiện một số công việc cho bạn, giúp bạn xoay người bằng cách đẩy lưng và đùi lên khi bạn lật về phía sau. Tuy nhiên, một khi bạn cảm thấy thoải mái, một người bạn đồng hành sẽ chỉ ở đó để bạn cảm thấy an toàn chứ không giúp bạn nữa.
Bước 2. Kéo căng tốt
Bạn có thể hào hứng khi bắt đầu thực hiện động tác ngửa, nhưng bất kỳ vận động viên thể dục hoặc hoạt náo viên có kinh nghiệm nào cũng sẽ cho bạn biết rằng động tác kéo căng là điều cần thiết cho sự thành công và an toàn của bạn, ngay cả khi bạn chỉ đang thực hiện động tác lộn nhào. Điều quan trọng là bạn phải khởi động và làm cho máu lưu thông trước khi quay trở lại. Mặc dù điều quan trọng là phải kéo căng toàn bộ cơ thể, nhưng bạn cũng có thể tập trung vào việc kéo căng chân, tay, cổ và cổ tay. Dưới đây là một số động tác kéo căng bạn có thể thử trước khi thực hiện động tác đánh tay sau.
- Kéo dài lưng của bạn bằng cách chèo thuyền kayak. Sau đó, thực hiện động tác co duỗi ngược lại bằng cách vào tư thế bóng trên sàn và ôm đầu gối để thực hiện một động tác lộn nhào. Để lưng căng hơn, hãy đứng lên và chạm vào các đầu bàn chân.
- Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 5 lần rồi ngược chiều kim đồng hồ 5 lần, để kéo căng cổ. Bạn cũng có thể xoay vai qua lại.
- Đặt một tay trước mặt bạn, như thể bạn đang nói "Dừng lại!" sau đó nhẹ nhàng kéo tất cả các ngón tay ra khỏi bàn tay bằng bàn tay kia của bạn. Lặp lại với tay kia để kéo căng cổ tay của bạn. Sau đó, xoay cổ tay của bạn theo chiều kim đồng hồ năm lần và ngược chiều kim đồng hồ năm lần để hoàn thành việc kéo căng.
- Ngồi xuống và xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Bạn thậm chí có thể viết bảng chữ cái bằng đôi chân của mình để có một khoảng cách đầy đủ.
Bước 3. Sử dụng bề mặt mềm
Điều tốt nhất bạn có thể làm là mang về nhà một tấm thảm tập thể dục bơm hơi, nó sẽ cung cấp cho bạn một số đệm mà không làm bạn chìm quá sâu, giống như một tấm thảm tập. Nếu bạn không có, hãy cân nhắc sử dụng một tấm đệm dài hoặc tấm thảm, nhưng hãy cẩn thận đừng đi quá sâu - nếu bạn không có đủ đà, bạn có thể rơi vào tư thế trồng cây chuối và chìm xuống sàn thay vì bật dậy..
- Bạn cũng có thể sử dụng tấm bạt lò xo nếu có, để giúp bạn tự tin hơn khi sử dụng các bề mặt cứng hơn. Hãy nhớ rằng bạn không cần nhiều đà để tập trên tấm bạt lò xo.
- Nếu bạn đang cố gắng trồng cỏ trong vườn, hãy chọn bề mặt nhẵn hơn, chẳng hạn như cỏ hơi mềm, thay vì bê tông hoặc bề mặt cứng hơn.
Phần 2 của 2: Thực hiện các nhánh sau
Bước 1. Đứng với hai tay phía trước
Hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng hông và nhìn về phía trước, về phía đầu ngón tay của bạn. Bàn tay của bạn phải song song với bề mặt khi bàn tay của bạn ở phía trước của bạn. Duỗi thẳng lưng, gập nhẹ đầu gối, chuẩn bị hạ người xuống.
Bạn cũng có thể bắt đầu ở tư thế bắt đầu chính xác, với hai tay ở trên đầu, gần tai, trước khi di chuyển hai tay song song với bề mặt trước khi đưa tay lên trở lại
Bước 2. Vào tư thế ngồi khi bạn bắt đầu vung tay qua đầu
Bây giờ, bạn có thể uốn cong đầu gối của mình hơn nữa, như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Đặt đầu gối của bạn trực tiếp trên bàn chân của bạn để tạo đà cho bạn. Khi thực hiện động tác này, bạn nên vung tay qua đầu để tạo đà khi xoay người về phía sau.
- Thực hành hai tư thế đầu tiên thậm chí còn hữu ích hơn để bạn có thể cảm nhận được chúng trước khi nhảy ngay vào bài tập tay sau.
- Điều quan trọng là phải bắt đầu với một nền tảng vững chắc, để bạn tạo đủ động lực và duy trì tư thế thích hợp khi thực hiện động tác đánh tay sau.
Bước 3. Tiếp tục đung đưa cánh tay của bạn trên đầu khi bạn đẩy các ngón chân của bàn chân ra
Bây giờ, hãy để cánh tay của bạn vung lên để chạm tới đỉnh đầu khi bạn đẩy các mũi chân lên để tạo thêm động lực hướng lên. Bạn nên ngả tay về phía sau càng xa càng tốt; không cần phải lo lắng về việc hạ cánh tay của bạn ngay tại vị trí chân của bạn đang đứng, vì bạn sẽ phải ngã về phía sau một chút.
- Khi vung tay, bạn nên đảm bảo rằng tay luôn ở cạnh tai.
- Đảm bảo siết chặt cơ vai và cơ tay và nâng đầu về giữa hai tay.
Bước 4. Tiếp tục ngã về phía sau
Khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng bạn không cong lưng quá nhiều - khoảng cách giữa nơi bạn bắt đầu và nơi bạn tiếp đất ít nhất là 60 cm. Nếu bạn tiếp đất quá gần chân, bạn sẽ có nguy cơ bị thương. Cúi lưng quá nhiều được gọi là cúi gập người và có thể khiến lưng bạn bị bong gân khi tiếp đất.
- Bàn chân của bạn sẽ tiếp tục đẩy bạn trở lại và lên cùng một lúc.
- Mở rộng qua mắt cá chân khi bạn siết chặt chân.
- Tiếp tục giữ đầu của bạn giữa hai tay khi bạn bắt đầu đến gần sàn hơn.
Bước 5. Đặt tay trên sàn
Khi bạn đã hoàn thành ngã về phía sau với lưng cong, bạn nên để tay thẳng và song song với đầu sao cho hai tay chạm sàn chứ không chạm đầu. Động lượng ở chân cùng với phần dưới cơ thể sẽ nâng bạn lên. Giữ các ngón tay hướng ra ngoài và hướng lên khỏi mặt, với lòng bàn tay giữ thẳng trên bề mặt, ở hai bên đầu.
- Khi bạn chống tay xuống sàn, không nên dồn hết áp lực lên cổ tay. Sử dụng các miếng đệm trên ngón tay và lòng bàn tay để hỗ trợ. Nếu không, bạn có thể có nguy cơ bị thương ở cổ tay.
- Lúc này, chân của bạn có thể vẫn ở phía trước nhưng cơ thể gần như thẳng, ở tư thế trồng cây chuối.
Bước 6. Đung đưa chân trên tay
Bây giờ, bạn đang ở tư thế trồng cây chuối trong một giây. Bạn nên đung đưa chân qua đầu sao cho chân thẳng trên không, ở tư thế trồng cây chuối, khi chân vung xuống dưới. Ngay cả khi bạn không thực sự giữ nguyên tư thế bởi vì động tác đánh tay sau là một chuyển động liên tục, cơ thể của bạn sẽ giữ nguyên tư thế này một lúc khi bạn di chuyển về phía trước để hoàn thành động tác đánh tay sau.
- Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc gần nhau nhất có thể, và giữ vai của bạn mạnh để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
- Bạn không khóa đầu gối, nhưng cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt.
Bước 7. Đặt chân của bạn trên sàn
Bàn chân của bạn sẽ xoay qua bàn tay và cơ thể của bạn và hướng xuống sàn nhà. Đảm bảo tiếp đất chắc chắn trên sàn trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng khi bạn bắt đầu vươn lên. Hai bàn chân của bạn sẽ rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng, giống như vị trí ban đầu khi bạn bắt đầu. Bạn sẽ tiếp đất với đầu gối hơi cong và sẽ thẳng trở lại khi bạn hoàn thành động tác đánh tay sau.
Khi chân của bạn hướng xuống sàn, thân trên của bạn phải sẵn sàng để nâng lên. Bạn sẽ “bật” lên khi chân chạm sàn. Tay và thân trên của bạn sẽ hướng lên trên khi chân chạm sàn
Bước 8. Đi lên
Khi bạn tiếp đất, cơ thể của bạn phải vươn lên và vung tay thẳng ra trước mặt, sau đó qua đầu, với bàn chân chạm và lưng thẳng. Ngay cả khi vòng tay sau đầu tiên của bạn không như bạn mong đợi, với việc luyện tập, bạn sẽ có thể làm tốt nhất của mình.
Bước 9. Tiếp tục luyện tập
Cần phải thực hành rất nhiều để thành thạo các tay đòn sau. Khi bạn cảm thấy thoải mái với băng tay sau không có người đi kèm, bạn có thể tự tập luyện tại nhà trên một bề mặt thoải mái. Bạn có thể luyện tập theo nhịp độ của mình, sao cho bạn có thể đưa tay lên trên đầu và ngã về phía sau mà không có đủ đà để "bật" về phía trước để thực hiện động tác. Hãy thử thực hiện động tác đánh tay sau cho đến khi bạn đạt được 12 lần trong một ngày và bạn sẽ có thể thành thạo kỹ thuật vận động tay sau.
- Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện hành trình phía sau là ngã sang một bên. Đảm bảo rằng bàn chân và bàn tay của bạn song song để bạn không bị ngã sang trái hoặc phải và kết thúc bằng một sải tay phía sau không cân bằng.
- Hãy nhớ cong lưng của bạn, nhưng không quá nhiều. Một sai lầm phổ biến khác với động tác đánh tay sau là bạn ưỡn lưng quá nhiều khiến bạn kết thúc ngay từ đầu, thực hiện các động tác trông gần giống với động tác đánh ngửa và có nguy cơ bị chấn thương.
- Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi tạo đủ động lực để tự mình thực hiện động tác đánh tay sau. Nếu rơi vào trường hợp này, có lẽ bạn nên tập các hiệp trái tay để có động lực bật lên.
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng người bạn đồng hành của bạn hiểu những gì họ đang làm, để bạn không bị thương hoặc kết thúc việc làm sai cách.
- Giữ tay thẳng khi bạn tiếp đất.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có thể nhảy về phía sau trên tay mà không sợ hãi và việc kéo này có thể khiến bạn bị thương nhiều hơn là bị ngã.
- Làm săn chắc cơ thể.
- Giữ đầu thẳng càng nhiều càng tốt, nếu không bạn sẽ bị đau và rất khó khăn nếu bạn bị đau.
- Bạn nên thử trước trên tấm bạt lò xo hoặc trên sàn mềm trước khi thực hiện trên bề mặt cứng.
- Có một người bạn đồng hành có thể giữ bạn trên đôi chân của bạn mà không có vấn đề gì cho đến khi bạn vào đúng tư thế.
- Cố gắng đứng dậy và lùi lại để không bị ngã vào tay.
- Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tự mình làm thì đừng thử!
- Khi bạn đã chọn, bạn có thể làm điều đó trên bãi cỏ.
- Bạn nên cố gắng học cách thực hiện cú phát cầu, nhưng bạn không cần biết cách thực hiện.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không quay đầu lại, nếu không bạn sẽ bị đau cổ và lưng.
