Cơ chày trước ở mặt trước của cẳng chân đóng vai trò quan trọng trong việc chạy và đi lại. Có một số động tác đơn giản để vận động cơ chày trước có hoặc không có dây kháng lực (dây thun để tăng sức đề kháng của cơ). Vì tính đơn giản, bài tập này thường bị bỏ qua cho đến khi các cơ bắt đầu cảm thấy đau khi tập. Do đó, hãy dành thời gian tập luyện để có thể chạy bộ hoặc tập các môn thể thao khác một cách thoải mái và nâng cao thể lực.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Bước chân
Bước 1. Thực hiện động tác nâng ngón chân
Một cách dễ dàng để hoạt động cơ chày trước là dựa vào tường. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang dựa vào một bức tường vững chắc.
- Đứng tựa vai, lưng và mông vào tường. Đặt bàn chân của bạn trên sàn một chút về phía trước sao cho gót chân của bạn cách tường 25-30 cm.
- Hướng ngón chân lên trong khi ấn gót chân xuống sàn để bạn có thể duỗi thẳng hết mức có thể. Chuyển động này được gọi là dorsiflexion.
- Từ từ hạ các ngón chân xuống sàn, nhưng không để chúng chạm sàn.
- Thực hiện động tác này 10-15 lần để hoàn thành 1 hiệp. Khi bạn hoàn thành, hạ ngón chân xuống sàn để nghỉ ngơi trong giây lát sau đó thực hiện thêm 1-2 hiệp nữa.
Bước 2. Thực hiện động tác trên đồng thời nâng một chân lên
Động tác này cũng giống như bài tập được mô tả ở trên, nhưng lần này, bạn đang đứng bằng một chân. Động tác này có thể khó hơn một chút nên sẽ phù hợp hơn nếu bạn thực hiện sau khi đã thực hiện xong động tác trên.
- Đứng dựa vào tường và đặt một chân (ví dụ chân phải) lên tường.
- Thực hiện động tác co duỗi ngón chân chạm sàn (chân trái) 10-15 lần. Khi tập xong, bạn thực hiện động tác tương tự để luyện cho chân phải.
- Bạn không cần phải nghỉ khi hạ chân khỏi tường để thực hiện chân còn lại vì bạn chỉ đứng bằng một chân trong suốt bài tập.
Bước 3. Vừa giậm chân vừa đặt gót chân
Bài tập này có thể được thực hiện mà không cần dựa vào tường. Lần này, bạn vẫn đang phản xạ, nhưng trong khi đi bộ.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai mà không dựa vào tường.
- Bước một chân về phía trước (ví dụ như chân phải), nhưng đảm bảo rằng chỉ gót chân phải chạm sàn. Di chuyển chân của bạn về phía trước như thể bạn đang đi bộ hàng ngày với tốc độ bình thường. Vì vậy, bạn có thể tự do xác định độ rộng của bước chân khi đi bộ.
- Không hạ ngón chân phải khi đi bộ. Đảm bảo bóng của chân phải cách sàn tối đa 2 cm.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi thực hiện động tác này 10-15 lần để tập chân phải, hãy tập cho chân trái theo cách tương tự.
- Để thay đổi, hãy tập đi bộ quanh phòng bằng gót chân của bạn. Bước chậm trong khi vẫn giữ thăng bằng. Nếu bạn cảm thấy không vững, hãy dừng bước và hạ ngón chân xuống sàn.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo căng khi ngồi
Động tác đơn giản này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn nên tập bằng đế mềm, chẳng hạn như thảm tập yoga hoặc thảm vì bài tập này được thực hiện khi ngồi trên sàn.
- Ngồi xếp bằng trên sàn. Hướng mũi chân về phía sau sao cho mu bàn chân chạm vào tấm thảm hoặc tấm thảm.
- Từ từ ngả người ra sau sao cho gót chân ép xuống để kéo căng cơ bàn chân trước.
- Giữ trong 30 giây. Thực hiện động tác này 3 lần.
- Để kéo dài tối đa, hãy tập từng chân một để trọng lượng đè lên bàn chân của bạn lớn hơn. Để căng cơ hơn, bạn có thể nâng cao đầu gối để tăng sức đề kháng của cơ.
Bước 5. Thực hiện động tác treo gót chân
Chuẩn bị một tấm ván để tập các bước hoặc sử dụng các bước hỗ trợ lòng bàn chân. Khi tập, tốt nhất bạn nên đứng ở bậc thang hoặc băng ghế dưới cùng, thay vì sử dụng bậc thang trên cùng.
- Đứng trên mép của bậc thang, đặt trên quả bóng của bàn chân của bạn. Đảm bảo bạn có thể giữ được thăng bằng.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân (ví dụ: chân phải) sau đó nâng chân còn lại (chân trái).
- Nhấn gót chân phải xuống trong khi nâng các ngón chân của bàn chân phải lên.
- Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác tương tự để làm việc chân trái.
Phương pháp 2/2: Sử dụng Công cụ
Bước 1. Kéo dài bằng cách uốn cong các ngón chân của bạn xuống
Trước khi tập, hãy trải một chiếc khăn tắm trên sàn. Đứng thẳng với cả hai bàn chân đặt trên sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể giữ nếu cần.
- Đứng bên chiếc khăn với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Nhặt khăn khỏi sàn bằng cách dùng ngón chân véo khăn (ví dụ chân phải).
- Đặt một chiếc khăn khác trên sàn.
- Thực hiện động tác tương tự để rèn luyện chân trái.
Bước 2. Thực hiện căng cơ bắp chân
Bài tập này yêu cầu một dây kháng lực để kéo các ngón chân về phía đầu gối để tăng cường sức mạnh cho cơ chày trước. Bạn có thể dùng khăn nếu không có băng cản.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Quấn băng kháng lực hoặc khăn quanh lòng bàn chân gần vòm bàn chân.
- Kéo dây kháng lực để lòng bàn chân co lại bằng cách đưa ngón chân càng gần ống chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần trên một chân và sau đó thực hiện chân còn lại. Bạn có thể thực hiện luân phiên cả hai chân, nhưng sẽ nhanh hơn nếu bạn kéo căng từng bắp chân một.
- Trước khi tập, hãy chuẩn bị một băng kháng lực dạng băng để có thể quấn quanh lòng bàn chân và cổ chân. Khi mua dây đeo kháng, hãy xem xét thể chất hiện tại và sức mạnh cơ bắp của bạn. Nếu bạn đang tập thể dục thường xuyên và muốn tập cho cơ trước xương chày, hãy chọn loại dây có sức đề kháng cứng nếu cơ không đủ dẻo hoặc rất dai nếu cơ rất dẻo và khỏe.
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ chày trước
Bài tập này yêu cầu một dải kháng lực và một vật chắc chắn để giúp bạn kéo dài cẳng chân. Khi được kéo, dải kháng lực dùng để giữ chân bạn trong khi bạn uốn nắn nó. Vì vậy, hãy chuẩn bị một dải kháng và một vật chắc chắn để có thể giữ dải kháng khi bị kéo.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, hướng mũi chân lên trên.
- Quấn dây cản xung quanh mu bàn chân và một vật chắc chắn, chẳng hạn như chân bàn hoặc vật đủ nặng khác để ngăn nó bị xê dịch.
- Kéo dải kháng lực bằng cách sử dụng đế của bàn chân theo hình chữ nhật.
- Thực hiện động tác này 10-15 lần rồi tập cho chân còn lại. Nếu bạn muốn tăng sức đề kháng của mình, hãy sử dụng một dải kháng lực cứng hơn hoặc thực hiện 20-30 lần lặp lại trong khi làm việc mỗi bên.
Bước 4. Bước đi như một con quái vật
Nếu có đủ không gian để đi bộ, hãy căng dây kháng lực khi bạn đi bộ. Bài tập này rất hữu ích để kéo căng cơ chày trước và cơ hông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Quấn băng kháng lực xung quanh mắt cá chân hoặc đùi của bạn.
- Bước chân phải của bạn theo đường chéo sang phải trước mặt bạn rồi di chuyển chân trái về phía trước sao cho phù hợp với bàn chân phải của bạn.
- Từng bước trở lại vị trí bắt đầu.
- Nếu có đủ không gian, hãy đi bộ về phía trước vài bước trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn đi bằng hai chân xen kẽ với mỗi bước.
Lời khuyên
- Để ngăn chặn cơn đau ở cơ chày trước, hãy tạo thói quen rèn luyện cơ bắp chân, cơ gập bụng và cơ hông. Bước này giúp ổn định các cơ xung quanh ống chân để không bị đau.
- Bài tập này không cần thực hiện quá lâu mà bạn dành toàn bộ thời gian để tập luyện chỉ tập cơ trước xương chày. Thay vào đó, hãy thực hiện các bước trên như một phần của bài tập khởi động trước khi tập luyện thường xuyên vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng chân để bạn sẵn sàng cho những động tác khó hơn.
