Viết nhật ký có thể giúp bạn đi sâu vào suy nghĩ của mình và hiểu được cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Nếu bạn có các buổi trị liệu thường xuyên, hãy thử sử dụng nhật ký như một "bài tập về nhà" để sắp xếp lại suy nghĩ của bạn khi bạn không ngồi với chuyên gia trị liệu. Tạp chí cũng có thể là một cách hiệu quả để tập trung và quản lý việc xem xét nội tâm thường xuyên ở nhà.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Quản lý tạp chí
Bước 1. Chọn phương tiện báo chí thích hợp
Bạn có thể chọn từ nhiều hình thức nhật ký khác nhau, từ kỹ thuật số đến tương tự và âm thanh đến hình ảnh. Điều quan trọng nhất là chọn một tạp chí có thể truyền cảm hứng cho bạn để viết. Nếu không có phương tiện nào liên quan đến bạn ngay lập tức, hãy thử ghi nhật ký theo nhiều cách khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy thứ nào đó hiệu quả.
- Sử dụng sổ ghi chép tương tự nếu bạn thích viết những suy nghĩ của mình bằng bút mực hoặc bút chì. Viết những suy nghĩ của bạn vào một cuốn sổ xoắn ốc cũ, nếu đó là ý thích của bạn hoặc mua một cuốn nhật ký đóng bìa da để bạn có thể bắt đầu lại. Sử dụng sổ tay nhỏ để dễ di chuyển hoặc sổ tay lớn để soạn thảo các ý tưởng lớn. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một cây bút cảm thấy thoải mái khi sử dụng.
- Viết nhật ký trên máy tính hoặc điện thoại di động của bạn, nếu bạn muốn nhập. Sử dụng một chương trình xử lý văn bản tiêu chuẩn (chẳng hạn như Word hoặc Notepad) hoặc một chương trình khác mà bạn cảm thấy phù hợp. Giữ tất cả các mục nhật ký trong một tài liệu hoặc lưu từng mục nhập thành một tài liệu riêng biệt trong một thư mục “Nhật ký”. Có thể thuận tiện hơn khi viết nhật ký trên máy tính nếu bạn cũng làm việc trên máy tính.
- Nếu bạn thích ý tưởng chia sẻ suy nghĩ của mình với công chúng, hãy cân nhắc viết nhật ký trực tuyến. Tạo một trang đơn giản trên một trang miễn phí như WordPress hoặc LiveJournal. Đăng các mục nhật ký thường xuyên. Bạn không phải chia sẻ liên kết với bất kỳ ai hoặc cố gắng thu thập những người theo dõi - hoạt động đăng tạp chí trực tuyến này có thể giúp bạn có trách nhiệm với việc viết lách.
- Cân nhắc ghi nhật ký bằng âm thanh. Nếu nói khiến bạn thoải mái hơn viết, hãy cân nhắc ghi lại suy nghĩ của bạn bằng ứng dụng ghi âm trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn. Ngồi xuống với máy ghi âm và nói lên suy nghĩ của mình trong vài phút - bạn có thể thấy rằng mình có thể xử lý cảm xúc tốt hơn bằng cách nói chuyện.
Bước 2. Tìm một nơi yên tĩnh, yên tĩnh để đạt được cảm xúc của bạn
Cân nhắc viết ở nhà, trong quán cà phê, thư viện hoặc ở công viên. Giải phóng tâm trí khỏi mọi phiền nhiễu. Cố gắng tách tâm trí của bạn ra khỏi cuộc sống hàng ngày trong một thời gian, và đi vào trạng thái nội tâm sâu sắc. Nếu bạn không thể tìm thấy không gian cá nhân, hãy cố gắng tạo ra một bong bóng tinh thần: nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn trắng qua tai nghe; tự cô lập mình trong một căn phòng kín, yên tĩnh; trèo cây, hoặc tìm cách trèo lên mái nhà.
Cân nhắc việc ngồi thiền hoặc ngồi yên lặng trước khi bạn bắt đầu viết. Điều này có thể giúp loại bỏ phiền nhiễu và tập trung tâm trí của bạn. Duỗi người, hít thở sâu, thắp nến hoặc chơi một vài bản nhạc nhẹ - bất cứ điều gì khiến bạn bình tĩnh và suy ngẫm
Bước 3. Tạo thói quen viết nhật ký
Việc tìm hiểu nội tâm đòi hỏi sự luyện tập thường xuyên. Đặt mục tiêu viết mỗi ngày, cho dù bạn chỉ viết một vài câu hay một vài trang. Dành ra 10-30 phút để viết nhật ký mà không bị trì hoãn hoặc đình trệ. Áp dụng kỷ luật cho bản thân.
- Nếu lịch trình của bạn rất bận rộn, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian cụ thể để viết nhật ký mỗi ngày. Viết nhật ký trước khi ăn sáng, trên tàu đi làm hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ. Tìm thời điểm khi tâm trí của bạn được minh mẫn.
- Cố gắng tìm một nơi thoải mái để đặt nhật ký để bạn không phải mất công tìm kiếm khi muốn viết. Hãy mang theo nhật ký của bạn khi bạn ra khỏi nhà và luôn luôn có một cây bút bên mình!
Bước 4. Xem xét việc ghi lại ngày và giờ cho mỗi lần nhập
Bằng cách đó, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn muốn nhìn lại các sự kiện nhất định và tìm kiếm các mẫu trong những điều bạn viết về. Nếu bạn ghi nhật ký tuần tự, các mục sẽ tự tạo thành một loại trình tự thời gian độc lập - nhưng bản ghi ngày giờ chính xác hơn có thể giúp bạn tham khảo các sự kiện cụ thể.
Cố gắng ghi lại bất kỳ thông tin nào có liên quan đến những gì bạn đang viết. Đây có thể là thông tin về thời tiết, mùa, ngày quan trọng như thế nào (sinh nhật, ngày lễ, v.v.), hoặc lý do tại sao bạn viết bài dự thi
Phương pháp 2/3: Bắt đầu viết
Bước 1. Quyết định những gì bạn muốn viết
Hãy tự hỏi bản thân điều gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn; Bạn cảm thấy như nào; bạn nghĩ sao; và bạn muốn gì. Xác định các vấn đề và cảm xúc bạn muốn khám phá. Nếu gần đây bạn đang cân nhắc về điều gì đó, rất có thể nó sẽ trở thành trọng tâm trong nghiên cứu của bạn. Nhắm mắt và hít thở sâu - hít vào, sau đó thở ra. Đánh giá ý tưởng, sự kiện hoặc cảm xúc cấp bách nhất.
Bước 2. Tính toán thời gian của bạn
Viết trong 5-20 phút, hoặc miễn là bạn chưa hết cảm hứng. Viết thời gian bắt đầu và kết thúc ở đầu trang nhật ký. Đặt báo thức trên điện thoại di động, đồng hồ hoặc máy tính để bạn không phải tiếp tục kiểm tra thời gian. Bằng cách đó, bạn có thể hoàn toàn đắm mình trong quá trình viết.
Nếu thiết lập thời gian viết không phù hợp với phong cách của bạn, hãy thoải mái viết bao lâu tùy thích. Mục đích của một buổi viết được phân bổ thời gian là để thực hành quá trình viết liên tục. Nếu bạn muốn viết một cái gì đó tích lũy, không có gì sai khi dành thêm thời gian để giải thích suy nghĩ của bạn chi tiết hơn - hoặc không phân bổ thời gian
Bước 3. Bắt đầu viết
Đặt bút trên giấy và không lấy bút ra cho đến khi hết thời gian quy định. Cố gắng phân luồng suy nghĩ một cách tự nhiên. Cố gắng không chỉ trích bản thân khi bạn viết - điều này có thể làm bạn mất thời gian và chặn dòng suy nghĩ của bạn. Bắt đầu bằng một câu chủ đề đơn giản - điều gì đó sẽ tạo nên giọng điệu cho mọi thứ bạn sẽ viết sau này - như thể bạn đang bắt đầu một cuộc trò chuyện với một người bạn. Hãy xem một số câu ví dụ dưới đây:
- Hôm nay là ngày tuyệt vời nhất mà tôi đã có trong nhiều tháng. Tôi nên bắt đầu từ đâu?
- Tôi không biết phải làm gì. Tôi không thể chịu được nữa.
- Tôi bắt đầu nghi ngờ rằng Dani đã ngoại tình.
Bước 4. Đọc lại những gì bạn đã viết
Khi bạn viết xong, hãy đọc lại mục mới trong nhật ký của bạn. Viết một hoặc hai câu phản ánh: “Khi tôi đọc cái này, tôi nhận thấy rằng-” hoặc “Tôi nhận ra về-” hoặc “Tôi cảm thấy-”. Cân nhắc xem bạn có cần thực hiện một số hành động nhất định dựa trên những gì bạn đã viết hay không. Nếu vậy, hãy nghĩ xem bạn cần làm gì để biến nó thành hiện thực.
Phương pháp 3/3: Hướng nội
Bước 1. Viết lại cảm giác của bạn vào nhật ký
Bất cứ khi nào bạn có một cảm xúc mạnh mẽ, hãy ghi lại nó vào nhật ký. Viết ra cảm giác của bạn, điều gì đã kích hoạt những cảm xúc đó và bạn sẽ làm gì với chúng. Sử dụng nhật ký như một phương tiện để xử lý cảm xúc trong lúc này. Nếu cảm thấy bối rối, bạn có thể giải tỏa bớt căng thẳng bằng cách viết ra giấy những suy nghĩ của mình.
Bước 2. Đánh giá hành động, suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Viết về những gì bạn đã làm và cách bạn đã làm điều đó. Viết về những gì bạn nghĩ và cảm nhận của bạn. Hỏi những gì bạn làm và trả lời câu hỏi của riêng bạn. Tập trung vào sự phát triển hợp lý của các quá trình suy nghĩ của bạn và cố gắng hiểu bản thân mình hơn.
Viết về những gì bạn nghĩ bạn có thể hoặc nên làm; viết phản hồi của bạn về những lựa chọn bạn thực hiện, viết về bạn là ai; và viết về những gì bạn muốn. Cố gắng xác định mục tiêu bạn muốn đạt được trong tương lai, cho dù đó là mục tiêu cá nhân, nghề nghiệp hay bất kỳ mục tiêu nào
Bước 3. Viết nhật ký cùng với các buổi trị liệu của bạn
Viết ra suy nghĩ của bạn về buổi trị liệu gần đây nhất của bạn và ghi lại bất kỳ điều thú vị nào bạn đã học được. Thử nghiệm với việc ghi nhật ký trong suốt phiên, ngay sau khi phiên kết thúc, và sau đó khi bạn suy ngẫm về những gì bạn đang trải qua. Đặt mục tiêu cá nhân với sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu và sử dụng nhật ký để theo dõi chúng.
Một số nhà trị liệu thực sự được đào tạo về trị liệu bằng tạp chí. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về liệu pháp viết nhật ký với sự hướng dẫn của một người có kiến thức và chuyên môn, hãy cân nhắc tìm một nhà trị liệu bằng tạp chí được cấp phép trong khu vực của bạn
Bước 4. Đừng ngại sáng tạo
Nếu bạn cảm thấy rằng cách tốt nhất để thể hiện suy nghĩ của mình là vẽ chúng, hãy thoải mái làm như vậy. Sử dụng màu sắc! Sơn, bút dạ, bút màu. Cân nhắc chèn ảnh, mẩu giấy, hoa và các món đồ thủ công khác vào nhật ký của bạn - bất cứ thứ gì bạn thấy có ý nghĩa.
- Cố gắng kết hợp nhật ký với sổ lưu niệm. Nếu nhà trị liệu của bạn cung cấp một trang tính hoặc bản in có chứa thông tin hữu ích, hãy đăng nó vào nhật ký. Sử dụng nhật ký của bạn như một cuốn sổ lưu niệm về các kỹ thuật tự lực. Lập danh sách những điều khiến bạn không hài lòng và những nguyên nhân mà bạn nên tránh.
- Cân nhắc việc vẽ một “bản đồ tư duy” để kết nối các ý tưởng của bạn. Vẽ đường thẳng, mũi tên hoặc mạng lưới giữa các ý tưởng có liên quan. Tìm kiếm các chủ đề nổi lên trong số các vấn đề của bạn và cố gắng xác định các cách thức mà chúng nảy sinh.
Bước 5. Giải thích chi tiết
Sau đó, bạn có thể quên tại sao bạn đã viết hoặc vẽ một cái gì đó. Suy nghĩ sâu hơn và cố gắng giải thích suy nghĩ của bạn càng chi tiết càng tốt. Bạn càng xem xét đầy đủ các mối quan tâm của mình, khả năng hiểu chúng càng tốt hơn. Bạn càng hiểu rõ những mối quan tâm của mình, bạn càng dễ dàng giải quyết chúng.
Bước 6. Yêu cầu bằng văn bản nhắc nhở để kích thích sự tự kiểm tra
Tìm trên mạng các lời nhắc trong tạp chí, hỏi ý kiến bạn bè hoặc nhà trị liệu hoặc cố gắng đưa ra một số chủ đề chắc chắn mà bạn muốn khám phá. Có một câu hỏi hoặc lời nhắc khác nhau để nhật ký của bạn trả lời mỗi ngày có thể là một cách tuyệt vời để tiếp tục viết. Khi bạn viết để trả lời lời nhắc, bạn sẽ cảm thấy giống như bạn đang viết cho ai đó hơn là viết cho chính mình và bạn có thể cảm thấy có trách nhiệm với cấu trúc của nhật ký. Hãy xem xét các câu hỏi sau và hơn thế nữa:
- Bạn có tự hào về bản thân mình? Làm thế nào để bạn muốn được nhớ đến?
- Đặc điểm tính cách nào bạn ngưỡng mộ hoặc tìm kiếm ở người khác - và tại sao?
- Hãy nghĩ về điều gì đó mà bạn cảm thấy bắt buộc phải làm, hàng ngày hoặc thường xuyên. Tại sao bạn cảm thấy bị bắt buộc?
- Lời khuyên tốt nhất mà mọi người đã từng cho bạn là gì?
Bước 7. Hãy coi nhật ký của bạn như một người bạn
Viết nhật ký có thể kích thích cảm giác chia sẻ cảm giác của bạn với một người bạn thân, đáng tin cậy. Cố gắng giao tiếp với nhật ký của bạn như thể anh ấy là một người bạn thân đang chờ đợi mỗi mục mới; hãy tưởng tượng rằng anh ấy nóng lòng muốn thấy bạn tiến bộ trong cuộc sống và anh ấy quan tâm đến tình cảm của bạn. Cảm giác có một "mối quan hệ" một đối một có thể hấp thụ các hiệu quả điều trị thường mang lại khi một người chia sẻ kinh nghiệm.
Bước 8. Đọc nhật ký của bạn thường xuyên
So sánh những gì bạn đã viết gần đây với những gì bạn đã viết sáu tháng trước. Tìm kiếm các mẫu và cố gắng lập biểu đồ cho sự phát triển cá nhân của bạn. Có thể khó để vượt qua cảm xúc tiêu cực một lần nữa, nhưng bạn sẽ biết rằng mình đang tiến bộ nếu bạn có thể nhớ lại cảm giác của mình vào thời điểm đó mà không bị cảm xúc cuốn đi.
Lời khuyên
- Nhật ký của bạn là một không gian riêng tư. Nếu bạn không muốn chia sẻ điều gì đó với nhà trị liệu, bạn không cần phải làm như vậy.
- Giải phóng sự sáng tạo của bạn và thử những điều mới. Vẽ tranh, cắt dán, vẽ và chỉnh sửa ảnh có thể là những cách tuyệt vời để diễn đạt ý tưởng mà bạn không thể diễn đạt thành lời.
- Đừng quá nghiêm trọng. Hãy dành chút thời gian để suy ngẫm và tận hưởng dự án này.
- Đôi khi chỉ đơn giản là viết / vẽ cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn, xé giấy sau đó.
