Rèn luyện ý chí là một trong những điều quan trọng nhất nếu chúng ta muốn đạt được mục tiêu của mình. May mắn thay, điều này có thể được củng cố theo thời gian. Với sự kết hợp của tập thể dục tinh thần và thể chất, bạn cũng có thể có kỹ năng kiểm soát bản thân tốt và suy nghĩ tích cực. Bằng cách chú ý đến động lực và sự tiến bộ của mình, bạn cũng có thể có một ý chí bền vững hơn.
Bươc chân
Phần 1/2: Thực hành ý chí tinh thần và thể chất
Bước 1. Chống lại những cám dỗ ngắn hạn
Ý chí phải được rèn luyện để bạn không bỏ cuộc khi đối mặt với những cám dỗ nhỏ nhặt đến với chúng ta hàng ngày. Nếu bạn rèn luyện bản thân để chống lại những cám dỗ nhỏ này, bạn cũng có nền tảng để xây dựng sức mạnh ý chí lớn hơn trong các khía cạnh khác của cuộc sống. Ví dụ:
- Đừng hấp tấp mua những thứ bạn không thực sự cần như tách cà phê, đĩa CD, hoặc một chiếc áo sơ mi mới. Thay vào đó, hãy cố gắng tiết kiệm tiền.
- Cất đồ ăn nhẹ trong ngăn kéo hoặc tủ thay vì để chúng ở ngoài trời nơi chúng có thể thu hút ánh nhìn của bạn.
- Hãy thử đi bộ một quãng ngắn thay vì kiểm tra email hoặc tài khoản mạng xã hội của bạn.
Bước 2. Lập kế hoạch "đề phòng"
Biết bạn sẽ làm gì trong một tình huống để tránh bị cám dỗ hoặc áp dụng sức mạnh ý chí để giúp bạn thành công. Khi đối mặt với tình huống này, hãy cố gắng cam kết những câu "chỉ trong trường hợp" mà bạn đã thực hiện. Ví dụ:
- Nếu bạn đang cố gắng tránh đồ ăn vặt: "Nếu tôi đi siêu thị và không thể rời mắt khỏi một món ăn vặt không lành mạnh, tôi sẽ lấy một hộp ngũ cốc nguyên hạt."
- Nếu bạn đang cố gắng không uống rượu: "Nếu ai đó mời tôi đồ uống, tôi sẽ chỉ yêu cầu một lon nước ngọt."
- Nếu bạn đang cố gắng kiềm chế cơn giận của mình: "Khi tôi bắt đầu cảm thấy tức giận, tôi sẽ chỉ nhắm mắt lại, hít thở sâu và đếm đến mười để bình tĩnh lại."
Bước 3. Chần chừ tự thưởng cho bản thân
Hoàn thành một mong muốn có thể cảm thấy tốt trong thời gian ngắn, nhưng đôi khi thực hiện điều gì đó có thể làm tăng khả năng áp dụng ý chí của bạn và cũng làm tăng sự hài lòng mà bạn cảm thấy. Có nhiều cách để tự rèn luyện khả năng trì hoãn để tự thưởng cho mình mỗi ngày, chẳng hạn như:
- Tắm nước lạnh trước rồi tắm nước ấm sau vài phút.
- Chờ 5 phút trước khi ăn, ngay cả khi bạn thực sự đói.
- Nhịn ăn trong một ngày (chỉ thực hiện cách này nếu bạn đủ sức khỏe và cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ trước).
- Chỉ mua thứ bạn muốn sau khi đợi một thời gian như một tuần (điều này cũng giúp bạn có thời gian để tìm hiểu xem đó có phải là thứ bạn thực sự muốn không).
Bước 4. Chú ý đến cơ thể của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi chú ý đến tư thế, hơi thở, v.v., có thể củng cố ý chí và cải thiện tâm trạng. Các bài tập đơn giản để làm điều này bao gồm:
- Nhắc nhở bản thân ngồi thẳng.
- Dừng lại một chút để hít thở sâu đều đặn và thường xuyên.
- Đứng lên từ phía sau bàn làm việc hoặc từ ghế dài 5 phút mỗi giờ.
Bước 5. Thúc đẩy bản thân về mặt thể chất
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe thể chất cũng như khả năng kiểm soát bản thân của bạn. Bằng cách kiểm soát cơ thể, bạn cũng có thể củng cố sức mạnh ý chí của mình trong các khía cạnh khác của cuộc sống. Cố gắng tập trung vào việc lập kế hoạch tăng cường thể chất phù hợp với lối sống và khả năng của bạn. Hãy bắt đầu từ phần cuối và nhớ rằng bất kỳ tiến bộ nào bạn đạt được đều đáng giá. Điều quan trọng là bạn tiếp tục thực hiện những gì đã được lên kế hoạch. Tùy thuộc vào kỹ năng và kinh nghiệm của bạn, hãy cố gắng:
- Đi bộ 10 phút mỗi ngày, sau đó từ từ tăng lên 30 phút hoặc hơn.
- Tập thể dục thường xuyên, cả trong nhà và ngoài trời.
- Chơi một môn thể thao yêu thích với bạn bè một lần hoặc nhiều hơn một tuần.
- Đào tạo cho các cuộc đua 5k, marathon, v.v.
- Đi xe đạp đến nơi làm việc hàng ngày, thay vì đi ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng.
- Leo núi,
Bước 6. Từ chối hoặc thay thế những suy nghĩ không mong muốn
Ngoài việc luyện tập thể chất, bạn có thể tăng cường sức mạnh ý chí của mình thông qua các bài tập về tinh thần. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc loại bỏ những suy nghĩ khiến bạn mất hy vọng. Bằng cách rèn luyện tính tự chủ theo cách này, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được cảm xúc và suy nghĩ của mình nhiều hơn.
- Bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực hơn. Ví dụ, nếu bạn bị buộc phải nghĩ rằng “Tôi chưa bao giờ làm việc này trước đây và không biết phải làm gì”, hãy cố gắng làm cho tình hình trở nên tích cực hơn bằng cách suy nghĩ, “Đây là cơ hội để tôi học hỏi điều gì đó mới."
- Tránh một số người, địa điểm, tình huống, phương tiện truyền thông và các yếu tố khác trong cuộc sống khiến bạn dễ có suy nghĩ tiêu cực.
Bước 7. Ngồi thiền
Bằng cách thiền định, bạn có thể nâng cao nhận thức về bản thân, cải thiện tâm trạng và sức khỏe, đồng thời giảm căng thẳng. Nếu bạn thiền thường xuyên, dù chỉ trong 5 phút, bạn có thể rèn luyện ý chí bằng cách tiếp tục theo đuổi mục tiêu của mình và liên hệ sâu sắc hơn với bản thân. Dưới đây là một số kiểu thiền:
- Chant Mantras, trong bài tập này, bạn lặp đi lặp lại một từ hoặc câu.
- Thực hành Chánh niệm để Hạnh phúc hơn, nơi bạn tập trung vào chánh niệm trong khi thiền định thông qua các bài tập thở và các kỹ thuật khác.
- Các bài tập kết hợp thiền với hoạt động thể chất như Thiền về tình yêu và thái cực quyền.
- Một số bài tập thở Yoga.
- Kỹ thuật hình dung.
Bước 8. Tập trung vào đức hạnh
Là một phần trong mục tiêu chung của việc sử dụng sức mạnh ý chí, bạn có thể tập trung một chút vào các đức tính như thể hiện sự cảm thông với những người khác, trở thành một người bạn tốt, kiên nhẫn và trung thực, v.v.
- Thực hành những cách cư xử tốt ngẫu nhiên mỗi ngày, chẳng hạn như mời ai đó ngồi trên xe buýt, trả tiền cho bữa trưa của người khác mà không nói với họ hoặc khen ai đó có nhu cầu.
- Dành ít nhất một giờ mỗi tuần để giúp đỡ những người không yêu cầu giúp đỡ.
- Tình nguyện viên.
- Hãy kiên nhẫn với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, v.v. bằng cách chống lại sự thôi thúc bên trong là phải phán xét.
Phần 2 của 2: Hỗ trợ bản thân để thành công
Bước 1. Tăng cường động lực của bạn
Bằng cách biết lý do tại sao bạn muốn thay đổi, cơ hội thành công trong việc đạt được mục tiêu của bạn thậm chí còn lớn hơn. Nếu bạn muốn rèn luyện ý chí, hãy cố gắng tìm hiểu và hiểu nguyên nhân tại sao, dù nguyên nhân rất cụ thể hay rất chung chung. Dưới đây là một số ví dụ:
- Bạn muốn đến văn phòng đúng giờ.
- Bạn muốn bỏ thuốc lá.
- Bạn muốn tử tế hơn với người khác.
- Bạn muốn hoạt động nhiều hơn.
- Bạn muốn thành công hơn.
- Bạn muốn liên lạc với khía cạnh tinh thần của mình.
Bước 2. Tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm
Tăng khả năng tự chủ trong các khía cạnh khác nhau của cuộc sống có thể có tác động tích cực đến quyết tâm nói chung. Tuy nhiên, bạn có cơ hội tốt hơn để luyện tập thành công và nâng cao sức mạnh ý chí của mình nếu bạn tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm. Cố gắng sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các mục tiêu của bạn và tìm ra những bước nhỏ cần thực hiện để bắt đầu. Ví dụ:
- Có thể bạn có mục tiêu chung là thành công hơn trong cuộc sống và bạn quyết định rằng thực hiện tốt hơn trong công việc là cách để bắt đầu.
- Bạn thường đi làm muộn và biết rằng đi làm đúng giờ là bước đầu tiên bạn nên làm.
- Hãy tập trung rèn luyện ý chí bằng cách dậy sớm để có thể đi làm đúng giờ.
- Đừng chuyển sang bất kỳ mục tiêu nào khác cho đến khi bạn đã hoàn thành bước đầu tiên này thành công.
Bước 3. Giám sát hành vi của bạn
Điều quan trọng là phải theo dõi sự tiến bộ của bạn khi bạn cố gắng rèn luyện ý chí. Bằng cách đó, bạn có thể biết liệu mình có thành công hay không và liệu bạn có cần thay đổi để cải thiện bản thân hay không.
- Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng đi làm đúng giờ, hãy cố gắng theo dõi thời gian bạn đi ngủ mỗi ngày và thời gian thức dậy. Theo dõi sự tiến bộ hoặc nếu bạn cần thay đổi. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy rằng bạn thức dậy đúng giờ mỗi ngày trừ thứ Hai, hãy cố gắng tập trung vào quyết tâm mới này để khắc phục điều đó.
- Có một số trang web, ứng dụng và chương trình có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu của mình. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó khi giám sát bản thân hoặc lạm dụng thiết bị hỗ trợ này vì nó có thể làm bạn mất tập trung và giảm ý chí.
Bước 4. Tự thưởng cho bản thân
Sẽ không thành vấn đề nếu bạn muốn thỉnh thoảng tự thưởng cho mình vì đã đạt được mục tiêu và rèn luyện ý chí. Trên thực tế, nó thực sự mang lại lợi nhuận. Tự thưởng cho bản thân khi bạn thành công - nhưng hãy đảm bảo rằng việc củng cố quyết tâm của bạn là mục tiêu thực sự, không phải là phần thưởng ngắn hạn mà bạn đang tự trao cho mình.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Nghỉ ngơi đầy đủ là điều rất quan trọng nếu bạn muốn rèn luyện và củng cố tốt ý chí của mình. Nếu bạn kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm. Hầu hết người lớn cần ngủ 7-8 giờ mỗi đêm, vì vậy hãy đặt mục tiêu cho phù hợp.
