Nghiên cứu gần đây do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan Lưu trữ Nội khoa thực hiện cho thấy những người lao động ngồi trong thời gian dài, khoảng 8-11 giờ một ngày, có nguy cơ tử vong vì các bệnh khác nhau cao hơn 40%. và các vấn đề y tế hơn người lớn.-những người không thường xuyên ngồi. Tất nhiên việc ngồi không thể tránh khỏi khi chúng ta làm việc trong văn phòng, do đó, học cách ngồi đúng cách ở bất cứ đâu có thể giúp bạn khỏe mạnh và an toàn.
Bươc chân
Phần 1/2: Sử dụng tư thế ngồi đúng
Bước 1. Đẩy hông của bạn càng xa vào đường cong của ghế càng tốt
Đối với ghế văn phòng, cách tốt nhất khi ngồi là để hình dạng của lưng ghế hỗ trợ lưng và vai của bạn bằng cách trượt hông ra phía sau hết mức có thể, sau đó điều chỉnh phần còn lại của ghế sao cho phù hợp để hỗ trợ vị trí của bạn.
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế có phần cứng và thẳng lưng, hãy giữ mông của bạn trên thành ghế và không dựa vào lưng ghế. Ngồi thẳng lưng và vai như thể lưng và vai của bạn được tựa vào lưng ghế. Theo thời gian, tư thế này sẽ trở nên thoải mái hơn cho lưng, cổ và vai của bạn.
- Nếu bạn đang ngồi trên ghế tựa hoặc ghế sofa, điều quan trọng là phải giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn và thẳng lưng. Vai của bạn phải được kéo về phía sau và bạn nên ở trên mép của ghế sofa, càng xa lưng ghế càng tốt.
Bước 2. Giữ vai thẳng và lưng thẳng
Bạn ngồi ở đâu và như thế nào, điều quan trọng là phải giữ vai thẳng để không bị ngả ra sau hoặc cong lưng khi ngồi. Theo thời gian, tư thế này có thể làm căng cổ và vai của bạn, có thể dẫn đến đau đầu và đau mãn tính.
- Không dựa lưng vào ghế hoặc cúi gập người khi ngồi, vì điều này có thể làm căng dây thần kinh tọa và cơ vai. Tình trạng này sẽ khiến bạn mất thăng bằng.
- Nếu có thể, bạn nên lắc lư cơ thể từ từ nếu bạn ngồi trong thời gian dài. Điều này sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn luôn hoạt động và cân bằng.
Bước 3. Điều chỉnh độ cao của ghế cho phù hợp với cơ thể của bạn
Ghế phải có chiều cao vừa đủ để bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và đầu gối của bạn thẳng hàng với hông hoặc thấp hơn một chút. Nếu bạn ngồi trên ghế quá thấp, theo thời gian bạn có thể bị mỏi cổ, ngược lại, nếu bạn ngồi trên ghế quá cao, theo thời gian vai của bạn sẽ cảm thấy mỏi.
Bước 4. Điều chỉnh lưng ghế nghiêng một góc 100 ° -110 ° về phía sau
Tốt nhất, lưng của ghế salon thụ động (ghế không điều chỉnh được lưng) không nên quá thẳng mà nên hơi nghiêng về phía sau một góc hơn 90 độ. Góc này sẽ hỗ trợ lưng bạn thoải mái hơn nhiều so với một chiếc ghế quá thẳng.
Bước 5. Đảm bảo lưng trên và lưng dưới của bạn được hỗ trợ tốt
Một chiếc ghế văn phòng thụ động tốt phải cung cấp sự hỗ trợ cho cột sống thắt lưng, có một đường cong nhẹ ở lưng dưới để hỗ trợ cột sống của bạn ở hai bên, do đó giữ cho bạn thoải mái và thẳng đứng. Nếu ghế của bạn không có giá đỡ này, bạn sẽ phải tự làm.
- Nếu cần, hãy sử dụng một chiếc gối bơm hơi hoặc một chiếc gối nhỏ, đặt ngay trên hông, giữa lưng ghế và cột sống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái hơn nhiều.
- Nếu ghế của bạn có cơ chế quay lưng chủ động (ghế có thể điều chỉnh độ dốc lưng), hãy sử dụng chức năng này để thay đổi tư thế ngồi của bạn thường xuyên nhất có thể. Từ từ điều chỉnh lưng ghế và di chuyển cơ thể qua lại khi bạn ngồi làm việc, để lưng vẫn hoạt động.
Bước 6. Điều chỉnh tay ghế của bạn
Tốt nhất, tay vịn nên được điều chỉnh sao cho vai của bạn được thư giãn và cổ tay của bạn ngang bằng với bàn phím máy tính, nếu bạn đang đánh máy. Tiếp tục các phần sau để được hướng dẫn cụ thể hơn về cách ngồi vào máy tính.
Ngoài ra, bạn có thể tháo phần kê tay để chúng hoàn toàn không được sử dụng nếu bạn cảm thấy chúng cản trở công việc của bạn. Tay ghế không cần thiết để hỗ trợ cơ thể của bạn
Phần 2 của 2: Ngồi đúng cách trong văn phòng hoặc trước máy tính
Bước 1. Ngồi trên ghế hoạt động (ghế được tạo ra để giữ cho người dùng hoạt động) nếu có
Nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động trong văn phòng đòi hỏi phải ngồi trong thời gian dài có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm mỏi lưng và vai, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chính vì vậy, phương pháp ngồi tích cực hiện nay đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết và nó có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
- Thiết bị ngồi tích cực bao gồm bàn đứng, bàn máy chạy bộ, ghế quỳ và các thiết bị công thái học khác buộc cơ thể bạn phải giữ ở tư thế thẳng đứng chứ không phải là nơi để nghỉ ngơi.
- Ghế thụ động (ghế mà chúng ta quen dùng), thậm chí là những chiếc ghế công thái học, có xu hướng ép cột sống vào tư thế thẳng đứng không thoải mái.
Bước 2. Đặt bàn phím máy tính của bạn đúng cách
Điều chỉnh độ cao bàn phím sao cho vai được thả lỏng, khuỷu tay hơi cách ra xa người một chút, bàn tay và cổ tay thẳng.
- Sử dụng cơ cấu đế bàn phím hoặc chân bàn phím, để điều chỉnh độ nghiêng sao cho vị trí bàn phím thoải mái cho bạn. Nếu bạn đang ngồi ở tư thế hướng về phía trước hoặc thẳng đứng, hãy thử nghiêng bàn phím ra xa bạn. Nhưng nếu bạn hơi dựa vào lưng ghế, hãy nghiêng bàn phím về phía trước một chút để giúp giữ cổ tay thẳng.
- Bàn phím công thái học có hình dạng uốn cong ở giữa, cho vị trí cổ tay tự nhiên hơn. Bàn phím này sẽ làm cho ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà khi bạn gõ phím, do đó lòng bàn tay của bạn không song song với sàn nhà. Cân nhắc mua bàn phím này nếu bạn thường xuyên bị đau cổ tay.
Bước 3. Thiết lập màn hình và nguồn tài liệu một cách chính xác
Tốt nhất, cổ của bạn nên ở vị trí thoải mái và trung tính, để bạn không phải thò đầu ra ngoài để xem công việc của mình. Đặt màn hình ngay trước mặt bạn, phía trên bàn phím.
- Đặt đỉnh màn hình cao hơn tầm mắt của bạn khoảng 5-7,5 cm khi ngồi.
- Nếu bạn đeo kính hai tròng, hãy hạ màn hình xuống độ cao đọc thoải mái.
Bước 4. Cân nhắc sử dụng chuột công thái học
Chuột công thái học giữ cổ tay thẳng hàng với cơ thể, đây là một vị trí nghỉ ngơi tự nhiên. Loại chuột này không giữ cổ tay song song với sàn, lâu dần có thể dẫn đến hội chứng ống cổ tay (đau tay do dây thần kinh trung gian của cổ tay bị đè ép).
Các miếng đệm theo dõi được tìm thấy trong hầu hết các máy tính xách tay và chuột truyền thống có tác dụng tương tự như bàn phím truyền thống: chúng ép cổ tay của bạn vào một vị trí không tự nhiên. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về ống cổ tay và đau mãn tính
Bước 5. Nghỉ giải lao thường xuyên
Cứ sau 30-60 phút, bạn cần dừng ngồi một chỗ và vận động cơ thể trong môi trường văn phòng. Ngay cả khi chỉ làm những việc vặt vãnh như nghỉ ngơi để đi vào phòng tắm hoặc đổ đầy nước uống, những hoạt động này có thể giúp bạn đỡ buồn chán và giảm đau. Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy đóng cửa văn phòng của bạn và thử các bài tập nhanh sau đây để cải thiện lưu thông máu:
- Nhún vai hoặc nâng cao vai 5-10 lần
- Thực hiện bài tập nâng bắp chân 20 lần
- Thực hiện động tác lắc lư 5-10 lần
- Chạm vào ngón chân của bạn 20 lần
Bước 6. Duy trì hoạt động tích cực nhất có thể trong công việc
Nếu bạn làm việc trong văn phòng, điều rất quan trọng là phải đứng dậy khỏi chỗ ngồi và thường xuyên đi lại xung quanh khu vực làm việc để tránh các vết loét do tì đè và các tổn thương lâu dài cho cánh tay, cổ, vai và lưng. Hãy xem bài viết này để biết thêm các mẹo và thủ thuật để luôn năng động trong công việc:
- Tập thể dục tại nơi làm việc
- Tập thể dục khi ngồi trước máy tính
- Tập bụng khi ngồi
Lời khuyên
- Khi mới bắt đầu sử dụng tư thế tốt, bạn có thể cảm thấy khó chịu, nhưng sau khi thực hiện thường xuyên, bạn sẽ có tư thế hoàn hảo!
- Nếu lưng dưới hoặc cổ của bạn bắt đầu đau, điều đó có nghĩa là bạn đã thực hiện các bước trên không đúng cách.
- Luôn ngồi theo cách khiến bạn cảm thấy thoải mái ngay cả khi cách bạn đang ngồi trông khác lạ so với việc di chuyển không yên trên ghế.
