Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi ở một nơi không có giường hoặc một nơi nào đó không cho phép bạn nằm? Ngủ trong khi ngồi có thể mất một số công việc thực hành, nhưng nó có thể là một giải pháp trong tình huống khẩn cấp như trường hợp trên. Nếu bạn có thể làm cho môi trường xung quanh thoải mái nhất có thể, bạn có thể thử ngồi dậy khi ngủ.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị cho giấc ngủ khi ngồi
Bước 1. Chuẩn bị chăn ga gối đệm
Nếu bạn có cơ hội chuẩn bị trước khi đi ngủ khi ngồi, hãy chuẩn bị đồ đạc như chăn, gối, khăn hoặc chiếu. Thiết bị này sẽ giúp bạn thoải mái hơn và giảm đau nhức khi ngủ khi ngồi lên.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và đi giày nhẹ cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế ngồi dễ dàng hơn.
- Gối đặc biệt được thiết kế để đi du lịch có thể hỗ trợ đầu và cổ. Những chiếc gối này được bày bán với nhiều hình dáng khác nhau: gối ôm cổ, gối kê vai, gối có thể dán vào lưng ghế, gối có thể sử dụng ở nhiều tư thế khác nhau. Hãy tìm mua loại gối này tại các cửa hàng bán đồ du lịch, hoặc các cửa hàng ở sân bay, v.v.
Bước 2. Chuẩn bị thiết bị có thể giúp bạn ngủ
Một số người cảm thấy dễ ngủ hơn nếu họ sử dụng nút tai hoặc tai nghe để chặn âm thanh hoặc các yếu tố gây xao nhãng khác. Mặt khác, nhiều người chọn sử dụng miếng che mắt để che bớt ánh sáng. Nếu bạn cần những đồ dùng khác để hỗ trợ thói quen trước khi đi ngủ, chẳng hạn như một cuốn sách để đọc hoặc một tách trà, hãy cố gắng chuẩn bị một cái. Áp dụng thói quen đi ngủ bình thường sẽ giúp bạn dễ ngủ ngay cả khi ở tư thế ngồi.
Bước 3. Tìm một nơi để ngủ
Nếu bạn đang ngồi trên ghế, nói trên máy bay hoặc tàu hỏa, hãy cố gắng hết sức để ngủ ở đó. Nếu bạn có thể di chuyển xung quanh và chọn một nơi để ngủ, hãy tìm một bề mặt phẳng, thẳng đứng, chẳng hạn như tường, hàng rào hoặc cột để được hỗ trợ. Nếu bạn tìm thấy một tấm ván hoặc bề mặt phẳng khác, bạn cũng có thể sử dụng nó như một điểm tựa lưng.
- Mặt sau hơi dốc là sự lựa chọn tốt nhất.
- Bọc ghế, ghế tựa (ghế có tựa lưng có thể hạ xuống) hoặc ghế sofa sẽ thoải mái hơn bề mặt cứng như tường khi bạn cố gắng ngồi dậy khi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài bề mặt cứng, hãy cố gắng tạo sự thoải mái nhất có thể bằng cách sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ.
- Nếu bạn đang đi du lịch với bạn bè, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể dựa vào nhau (hoặc xen kẽ) và cố gắng ngủ.
Phần 2/3: Chuẩn bị chỗ ngủ
Bước 1. Ngả người
Nên ngả lưng nghiêng khoảng 40 độ khi bạn đang cố gắng ngồi dậy khi ngủ. Nếu bạn đang ngồi trên ghế máy bay, tàu hỏa, xe buýt, v.v., thông thường, lưng ghế có thể được hạ xuống một chút. Nếu bạn đang ở nơi khác, một chiếc ghế tựa có thể là một lựa chọn tốt (nếu có). Nếu không, bạn có thể chỉ cần dựa vào bề mặt ở một góc nhỏ.
Bước 2. Tạo chỗ ngủ thoải mái nhất có thể
Nếu bạn không ngủ trên ghế hoặc bề mặt khác có đệm mềm, hãy cố gắng tạo cảm giác thoải mái nhất có thể với bộ đồ giường được cung cấp. Ngay cả khi giường của bạn có gối, chăn và gối có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Đặt chăn, gối hoặc chiếu trên bề mặt hoặc sàn bên dưới bạn.
- Đặt chăn, gối, đệm hoặc vật mềm khác sau lưng bạn. Bằng cách đó, phía sau sẽ nhận được sự hỗ trợ.
- Cuộn một tấm chăn hoặc khăn tắm, hoặc một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ phần lưng dưới. Điều này sẽ hỗ trợ thêm cho vùng thắt lưng và giảm đau.
- Đặt một chiếc gối mỏng sau gáy. Bằng cách đó, vị trí của đầu sẽ hơi ngả về phía sau. Tư thế này giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Gối cổ đặc biệt được sản xuất cho mục đích này, nhưng bạn có thể sử dụng các vật dụng khác có sẵn.
Bước 3. Dùng chăn
Sau khi đã chuẩn bị giường và một chiếc gối mềm, hãy thử ngả người ra sau và dùng chăn đắp lên người. Bằng cách này, bạn có thể cảm thấy ấm áp và thoải mái, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn không có chăn, hãy thử dùng áo khoác, áo len hoặc thứ gì đó tương tự.
Bước 4. Cố gắng tuân thủ thói quen trước khi đi ngủ của bạn càng nhiều càng tốt
Đọc sách, nghe nhạc hoặc bất cứ thứ gì khác giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Ngay cả khi bạn đang ngồi xuống, thói quen này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bình thường.
- Nhiều người cảm thấy dễ chịu và buồn ngủ hơn khi dùng đồ uống nóng hoặc trà, nhưng tốt nhất nên tránh đồ uống có chứa caffeine. Trà hoa cúc có thể là một lựa chọn tốt vì nó có tác dụng làm dịu và tự nhiên không chứa caffeine.
- Các bài tập thiền và / hoặc thở còn được gọi là các kỹ thuật tự làm dịu bản thân. Một bài tập thở đơn giản mà bạn có thể thực hiện là hít vào đếm 3 hoặc 4, sau đó thở ra đếm 6 hoặc 8. Thực hiện bài tập thở này vài lần sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng bình tĩnh và ngủ khi ngồi dậy.
- Tránh ti vi, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự khi bạn đang cố gắng ngủ khi ngồi dậy. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử có thể cản trở xu hướng ngủ của cơ thể.
- Đừng nản lòng nếu bạn không chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Cố gắng thư giãn và cố gắng nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.
Phần 3 của 3: Ngủ ngon
Bước 1. Thay đổi tư thế để luôn cảm thấy thoải mái
Thay đổi tư thế định kỳ khi ngủ khi ngồi sẽ giúp giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy và cố gắng ngủ, hãy duỗi chân và thay đổi tư thế ngủ một chút (ví dụ: quay đầu hoặc xoay người sang bên khác).
Bước 2. Đặt thêm giá đỡ cho đầu
Tư thế đầu thoải mái là điều quan trọng để giữ cho bạn ngủ ngon. Nếu đầu bạn bị nghiêng sang một bên, hãy điều chỉnh giá đỡ (gối, chăn,…) sang một bên để hỗ trợ tối đa cho đầu.
Nếu đầu bạn vẫn tiếp tục gục xuống, bạn có thể dùng khăn buộc gối vào phía sau tựa lưng (ghế, trụ,…) nếu có thể. Điều này sẽ giúp đầu bạn không bị xê dịch khi bạn cố gắng ngủ lâu hơn
Bước 3. Cố gắng nghỉ ngơi càng sớm càng tốt
Ngủ một giấc có thể không phải là vấn đề trong ngắn hạn hoặc khi bạn không còn lựa chọn nào khác. Tuy nhiên, có thể khó đạt được giai đoạn ngủ REM “tích cực” mà cơ thể bạn cần khi ngồi dậy. Khi tình hình cho phép, hãy cố gắng ngủ ngon hơn ở một nơi thoải mái hơn, chẳng hạn như giường, đi văng hoặc võng.
Lời khuyên
- Nếu bạn chỉ có thể ngủ trong tư thế ngồi, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các vấn đề về tim. Gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề này.
- Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ khuyên không nên ngủ ở tư thế ngồi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, nếu có thể, trước khi bạn quyết định ngồi dậy khi ngủ, đặc biệt nếu bạn muốn tạo thói quen này.
- Nếu bạn đang đi xe buýt, xe lửa, ô tô hoặc máy bay, tốt nhất bạn nên chọn chỗ ngồi bên cửa sổ (nếu có thể). Bằng cách đó, bạn có thể dựa vào tường hoặc cửa sổ khi cố gắng ngủ.
Cảnh báo
- Đảm bảo chọn một môi trường an toàn để ngủ, đặc biệt nếu bạn ở một mình.
- Đặt báo thức để bạn không ngủ quên. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu rủi ro bỏ lỡ xe buýt hoặc trạm dừng xe lửa đã chỉ định của bạn.
- Tăng nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) nếu bạn ngủ ở tư thế ngồi. DVT là một tình trạng nghiêm trọng có thể là kết quả của việc ngồi yên trong hơn một vài giờ. Đảm bảo rằng bạn duỗi chân hoặc thay đổi tư thế định kỳ.
