Những yếu tố kích hoạt cảm xúc thường được hình thành từ những trải nghiệm trong quá khứ. Khi chúng ta trải nghiệm lại một tình huống khiến chúng ta nhớ lại trải nghiệm đó, cảm xúc của chúng ta sẽ bị kích động. Việc không thể kiểm soát những cảm xúc tiêu cực khiến chúng ta phản ứng một cách bộc phát sẽ dẫn đến những cảm xúc bộc phát mà cuối cùng chúng ta hối hận. Nếu điều này được cho phép, tình trạng này sẽ tiếp tục ám ảnh và kiểm soát chúng ta. Bài viết này mô tả một số cách để đối phó với các tác nhân kích thích cảm xúc và kiểm soát các phản ứng tiêu cực mà chúng gây ra.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc
Bước 1. Chú ý theo dõi phản ứng của bạn
Đôi khi, những cảm xúc tiêu cực chỉ xuất hiện mà chúng ta không hề hay biết yếu tố kích hoạt. Để xác định các yếu tố kích thích cảm xúc và đối phó với chúng, hãy chú ý đến phản ứng của bạn.
Bước 2. Viết nhật ký để xác định các yếu tố kích thích cảm xúc
Viết ra cảm giác của bạn, phản ứng của bạn, vị trí của bạn khi kích hoạt xảy ra, bạn đang ở cùng với ai và bạn đang làm gì vào thời điểm đó. Viết nhật ký về những điều này giúp bạn nhớ lại điều gì đã kích hoạt cảm xúc của bạn. Đọc lại ghi chú của bạn trong khi quan sát cảm xúc gây ra phản ứng bốc đồng và dữ dội được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Phản ứng này xảy ra khi một người cảm thấy bị đe dọa.
Bước 3. Biết cảm xúc làm gì và hoạt động như thế nào
Cảm xúc giúp chúng ta khi giao tiếp với người khác. Ngoài việc chuẩn bị và thúc đẩy chúng ta hành động, cảm xúc cũng làm nảy sinh mong muốn tự cho mình là đúng. Đôi khi, cảm xúc được kích hoạt bởi các sự kiện bên ngoài, nhưng chúng cũng có thể do ảnh hưởng bên trong, chẳng hạn như suy nghĩ và cảm xúc của chính chúng ta. Có 6 cảm xúc chính, đó là:
- Yêu quý.
- Sung sướng.
- Tức giận.
- Buồn.
- Sợ.
- Xấu hổ.
Bước 4. Nhận biết cảm xúc của bạn
Cơ thể chúng ta phản ứng với những cảm xúc mà chúng ta cảm thấy. Ví dụ, tim bạn sẽ đập nhanh hơn khi bạn sợ hãi. Khi bạn tức giận, cơ thể bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hoặc nóng hơn bình thường. Nhận biết cảm xúc của bạn bằng cách chú ý đến những manh mối mà cơ thể mang lại cho bạn. Bằng cách này, bạn có thể bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc của mình trước khi chúng đến với bạn.
Phương pháp 2/5: Tránh hoặc thay đổi các yếu tố kích thích cảm xúc
Bước 1. Thay đổi lối sống của bạn
Những thói quen cũ khó thay đổi và những tác nhân kích thích cảm xúc thay đổi thuộc loại này. Bạn nên thay thế một số thói quen và hoạt động cũ bằng những thói quen và hoạt động mới để tránh và thay đổi các tác nhân kích thích cảm xúc. Ngoài ra, hãy tránh xa những môi trường chắc chắn sẽ kích hoạt cảm xúc.
- Ví dụ, nếu bạn có xu hướng xúc động khi gặp ai đó nổi cơn tam bành khi họ say xỉn, hãy tránh xa họ khi họ đang uống rượu.
- Nếu bạn dễ bị kích động khi thiếu tiền để thanh toán các hóa đơn, hãy xem lại ngân sách của bạn để lập kế hoạch tiết kiệm.
- Không uống rượu và ma túy. Bạn sẽ khó kiềm chế cảm xúc và cơn tức giận của mình nếu bạn đang chịu tác động của ma túy và phải đối mặt với những tác nhân kích thích cảm xúc.
Bước 2. Dành thời gian để ở một mình
Ở một mình đôi khi có thể giúp bạn bình tĩnh lại để sẵn sàng đối mặt với vấn đề một lần nữa. Hãy tận dụng cơ hội này để xác định những cảm xúc bạn đang cảm nhận và giải quyết chúng theo hướng tích cực. Ví dụ, nếu bạn đang tức giận với ai đó và không muốn nói hoặc làm điều gì đó có thể gây tổn thương cho họ, tốt nhất là bạn nên ở một mình một lúc. Lúc này, bạn có thể suy nghĩ về cách đối phó với người này hoặc cân nhắc xem mình có cần đáp lại hay không.
Bước 3. Phát triển kỹ năng khoan dung
Việc tránh các tác nhân gây cảm xúc chỉ có lợi trước mắt chứ không có lợi lâu dài. Ví dụ, nếu cảm xúc của bạn dễ dàng bộc phát trong đám đông, phản ứng của bạn là tránh đám đông. Quyết định này sẽ hạn chế đời sống xã hội của bạn. Để khắc phục điều này, hãy thử nghiệm bằng cách cho bản thân tiếp xúc với những thứ kích thích cảm xúc. Bắt đầu với các yếu tố kích hoạt mà bạn có thể dễ dàng đối phó và sau đó tăng dần khi có thể. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình vì bất cứ điều gì bạn đang trải qua không còn kích hoạt cảm xúc nữa.
Phương pháp 3/5: Khắc phục các yếu tố kích hoạt bất khả kháng
Bước 1. Xác định cách đối phó với các tác nhân kích thích cảm xúc
Suy nghĩ về những gì bạn muốn khi đối mặt với những tác nhân kích thích cảm xúc và bạn sẽ làm gì để đạt được chúng. Nếu bạn không có khả năng thanh toán hóa đơn, hãy gọi cho chủ nợ để sắp xếp lịch thanh toán. Nếu bạn nổi nóng do không có thời gian nấu bữa tối trước cuộc họp hội đồng quản trị, hãy gọi món mang đi.
Bước 2. Thực hiện hành động ngược lại để đối phó với những cảm xúc tiêu cực
Khi chúng ta cảm thấy những cảm xúc tiêu cực, chúng ta có xu hướng củng cố chúng bằng cách tiêu cực. Nếu bạn đóng cửa khi bạn cảm thấy buồn và cô đơn, bạn sẽ càng buồn và cô đơn hơn. Để vượt qua điều này, hãy tìm bạn bè và một môi trường xã hội tích cực. Tham gia vào các hoạt động tạo ra cảm giác tích cực.
Bước 3. Làm những điều tích cực để hình thành những ký ức tích cực
Những yếu tố kích hoạt cảm xúc không phải lúc nào cũng tiêu cực. Trải nghiệm thú vị sẽ tạo nên những kỷ niệm đẹp. Mùi bánh quy nướng làm tôi nhớ đến những ngày nghỉ ở nhà bà ngoại. Nghe những bản tình ca thời niên thiếu sẽ gợi lại những kỷ niệm khó phai mờ về buổi hẹn hò đầu tiên.
Bước 4. Sử dụng kỹ năng kiểm soát cảm xúc hoặc kỹ năng đối phó để chịu đựng những cảm giác khó chịu
Sau đó, hãy hành động để đối phó với những cảm giác này. Hãy thực hiện những hành động không làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn để tốt cho bản thân, chẳng hạn như:
- Chuyển hướng chú ý đến việc chịu đựng những cảm giác khó chịu.
- Giữ bản thân bận rộn với các hoạt động / sở thích, ví dụ: đan lát, vẽ hoặc xem phim.
- Chia sẻ thời gian cho người khác bằng cách tình nguyện, giúp đỡ ai đó hoặc làm điều gì đó tốt cho người khác.
- Khơi gợi những cảm xúc mâu thuẫn. Cố gắng khơi gợi cảm xúc khác với cảm xúc hiện tại, ví dụ: xem một bộ phim hài hoặc đọc một cuốn sách hài hước.
- Bỏ qua và quên những tình huống có vấn đề hoặc chặn chúng trong tâm trí bạn.
- Sử dụng suy nghĩ để đánh lạc hướng, ví dụ: đọc sách, lên kế hoạch cho một hoạt động vui vẻ hoặc đếm đến mười.
- Sử dụng các cảm giác thể chất, chẳng hạn như: ôm một cục nước đá, mát-xa hoặc tắm nước ấm.
- Thực hành cảm giác bình tĩnh. Phục hồi năm giác quan bằng cách cảm nhận những cảm giác dễ chịu và thoải mái.
Bước 5. Khắc phục tình trạng hiện tại
Tìm cách khác để chịu đựng căng thẳng mà bạn đang trải qua ngay bây giờ. Hình dung, thiền, cầu nguyện, thư giãn, tập trung hoặc đi nghỉ ngắn ngày. Tạo động lực cho bản thân. Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Bây giờ, bạn đã thực hiện hành động để thực hiện các thay đổi.
Phương pháp 4/5: Kiểm soát cảm xúc
Bước 1. Thay đổi niềm tin của bạn
Hãy nhìn tình hình hiện tại của bạn từ một góc độ khác. Đừng coi vấn đề là trở ngại mà hãy xem chúng là cơ hội để phát triển. Ví dụ, nếu công việc của bạn không thú vị, hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi những gì bạn không thích. Hãy xem công việc hiện tại của bạn là đào tạo và để cải thiện tiểu sử của bạn để khi bạn muốn xin việc khác, bạn sẽ được thưởng cao hơn.
Bước 2. Xác định ranh giới
Đôi khi, cảm xúc kích hoạt là kết quả của việc không có ranh giới và không định vị người khác đúng cách. Có ranh giới cho phép người khác biết những gì bạn đồng ý và những gì bạn từ chối. Ranh giới cũng xác định những gì bạn muốn và không muốn làm.
Bước 3. Giảm tổn thương trước những cảm xúc tiêu cực
Cơ thể chúng ta giống như những cỗ máy. Nếu chúng ta lái xe ô tô mà không có xăng hoặc không được bảo dưỡng thường xuyên, tất nhiên nó sẽ bị hỏng. Nếu chúng ta lơ là việc chăm sóc thể chất, không chỉ khi ốm đau mà sẽ ảnh hưởng đến tình cảm một cách bất lợi. Vì vậy, chúng ta phải chăm sóc bản thân bằng cách:
- Chữa các bệnh về thể chất. Bạn sẽ cảm thấy buồn, tức giận hoặc thất vọng khi bị ốm. Điều trị y tế và nghỉ ngơi để phục hồi nhanh chóng.
- Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Chế độ ăn uống cân bằng giúp kiểm soát cảm xúc của bạn. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cũng giúp bạn cảm thấy tích cực hơn.
- Tập thói quen ngủ đủ giấc vào ban đêm. Đặt lịch ngủ hàng đêm để bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày.
- Làm quen với việc tập thể dục. Tập thể dục khi vận động 20 phút mỗi ngày sẽ giúp cân bằng cảm xúc của bạn.
Bước 4. Tận hưởng những mặt tích cực
Khi bạn trải qua những cảm giác tích cực, hãy cố gắng dành thời gian để thư giãn và có một trải nghiệm thú vị. Hãy đón nhận những điều tốt đẹp, hạnh phúc và thoải mái mà bạn cảm thấy. Làm (ít nhất) một điều thú vị mỗi ngày để giúp bạn mạnh mẽ hơn và hạnh phúc hơn, ví dụ:
- Cười.
- Đi bộ trong công viên.
- Xe đạp.
- Đọc quyển sách.
Bước 5. Sống một cuộc sống tử tế bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ hàng ngày
Cách này mang lại nhiều điều tích cực hơn về lâu dài. Cố gắng hoàn thành công việc bạn muốn, thay đổi nghề nghiệp hoặc cải thiện bản thân bằng cách làm những việc nhỏ mỗi ngày. Làm điều gì đó để tăng khả năng và sự tự tin của bạn để kiểm soát cảm xúc của bạn và khiến bạn cảm thấy xứng đáng hơn.
Phương pháp 5/5: Yêu cầu trợ giúp
Bước 1. Nói với các thành viên trong gia đình và bạn bè về những vấn đề kích thích cảm xúc và cảm giác của bạn
Trò chuyện với người khác có thể giúp giảm bớt các tác nhân kích thích cảm xúc và tăng cường hiểu biết. Gia đình và bạn bè hiểu bạn hơn bất kỳ ai khác. Họ biết khi nào cần lường trước những yếu tố kích thích cảm xúc để có thể giúp bạn vượt qua tình huống này một cách tốt đẹp.
- Yêu cầu họ giúp bạn bình tĩnh và tìm thấy sự thoải mái. Sự quan tâm của người khác có thể khắc phục tình trạng mất cân bằng cảm xúc.
- Nếu cảm xúc của bạn liên quan đến sự bất an, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giúp đỡ. Ví dụ, nếu bạn ngại ra ngoài một mình, hãy yêu cầu họ đi cùng bạn đến trung tâm mua sắm hoặc đến thẩm mỹ viện.
Bước 2. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Gặp đúng chuyên gia tư vấn, bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần. Nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình và đối phó với các tác nhân gây ra cảm xúc tiêu cực. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc và hướng dẫn bạn cách đối phó với chúng.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của một vị linh hướng, mục sư, hoặc bác sĩ
Họ có thể giúp đỡ những người đang gặp vấn đề về cảm xúc hoặc cung cấp giới thiệu cho những người có thẩm quyền khác. Một tuyên úy hoặc mục sư có thể hướng dẫn tâm linh khi bạn thực hành kiểm soát cảm xúc của mình. Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc khi cần thiết để bạn có thể điều trị các rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như căng thẳng và trầm cảm.
Bước 4. Đọc một cuốn sách cải thiện bản thân thảo luận về cảm xúc và tác nhân gây ra chúng
Bắt đầu bằng cách đọc một cuốn sách về cách kiểm soát cơn tức giận và những cảm xúc tiêu cực. Những cuốn sách nói về chấn thương có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra những cảm xúc tiêu cực của bạn. Nếu bạn đã biết tại sao, hãy đọc sách về chủ đề này. Ví dụ: nếu yếu tố kích thích cảm xúc của bạn là bạo lực mà bạn đã từng trải qua trong quá khứ, hãy tìm một cuốn sách bàn về bạo lực gia đình.
Bước 5. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Những người trong nhóm hỗ trợ sẵn sàng giúp đỡ và họ có thể hiểu được cảm xúc của bạn. Trong một nhóm hỗ trợ, thường có các thành viên đã trải qua cùng một vấn đề để họ có thể đưa ra phản hồi tích cực. Tìm một nhóm hỗ trợ ở một địa điểm gần đó bằng cách tìm kiếm thông tin trên internet hoặc hỏi chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu.
