Khả năng tập trung đặc biệt quan trọng ở nơi làm việc và ở nhà, chẳng hạn như ôn thi hoặc khi bạn muốn hoàn thành bài tập trước thời hạn 1 giờ. Có một số cách dễ dàng để cải thiện khả năng tập trung và ngừng kiểm tra Facebook hoặc điện thoại sau mỗi 15 phút. Để giữ bản thân tập trung vào nhiệm vụ hiện tại, đừng để bị phân tâm, hãy lập một lịch trình làm việc (bao gồm cả lịch nghỉ ngơi) và hoàn thành từng nhiệm vụ một.
Bươc chân
Phần 1/3: Tổ chức
Bước 1. Thu dọn không gian làm việc / học tập của bạn
Khi làm việc tại văn phòng hoặc học tập tại nhà, một căn phòng sạch sẽ và ngăn nắp sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và có thể hoàn thành công việc với sự tập trung tốt hơn. Loại bỏ tất cả những thứ có thể làm phân tâm và không hữu ích trong khi thực hiện nhiệm vụ. Làm trống bàn làm việc, ngoại trừ các thiết bị cần thiết cho công việc / học tập. Hãy để một số bức ảnh hoặc đồ lưu niệm trên bàn để bạn có thể thư giãn hơn.
- Dành ra 10 phút mỗi ngày để dọn dẹp không gian làm việc / học tập của bạn và giữ nó ngăn nắp cho đến khi hình thành thói quen mới.
- Nếu bạn không cần điện thoại trong công việc / học tập, hãy giữ nó trong vài giờ để nó không làm bạn phân tâm.
Bước 2. Lập danh sách các hoạt động / nhiệm vụ
Vào mỗi buổi sáng hoặc đầu tuần, hãy ghi nhanh tất cả những công việc cần làm trong ngày hoặc trong tuần để bạn tập trung và có động lực làm việc / học tập hơn. Theo dõi tất cả các nhiệm vụ, kể cả những việc nhỏ, cho phép bạn cảm thấy hoàn thành mỗi khi đánh dấu một nhiệm vụ đã hoàn thành. Như vậy, bạn sẽ tập trung hơn trong khi làm việc / học tập và có thể hoàn thành từng công việc một.
- Đặt các ưu tiên. Hoàn thành những nhiệm vụ quan trọng nhất trước. Nên thực hiện những công việc dễ hoặc nhẹ vào buổi chiều vì lúc này thể trạng thường mệt mỏi, kém hăng hái hoàn thành những công việc mang tính thử thách. Bạn sẽ bị choáng ngợp nếu cứ để công việc chồng chất cho đến khi gần đến hạn chót.
- Lập danh sách bằng cách ghi lại tất cả các hoạt động / công việc theo thứ tự, ví dụ: "Gọi cho mẹ. Đặt bánh cho sinh nhật con gái tôi. Đã gọi cho bác sĩ. Đến bưu điện lúc 2 giờ chiều."
Bước 3. Xác định khoảng thời gian hoàn thành từng hoạt động / nhiệm vụ
Lập lịch trình cũng quan trọng như tạo danh sách việc cần làm. Sau khi ghi lại tất cả các công việc cần phải làm, hãy liệt kê thời gian hoàn thành mỗi công việc. Hãy ước lượng thời gian thực tế và sau đó làm việc theo khoảng thời gian đã định. Phương pháp này khiến bạn hào hứng hơn nên không muốn bỏ dở công việc hay dành cả tiếng đồng hồ chỉ để nhắn tin cho bạn bè.
- Chia nhỏ các công việc tốn nhiều thời gian thành các hoạt động ngắn, dễ làm. Bằng cách đó, bạn không cảm thấy gánh nặng vì nhiệm vụ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và không cần phải hoàn thành tất cả cùng một lúc. Hãy coi mỗi hoạt động ngắn hạn được thực hiện tốt là một món quà nhỏ cho chính bạn.
- Ví dụ, thiết lập lịch làm việc: "Pha cà phê: 5 phút. Trả lời email: 15 phút. Họp nhân viên: 1 giờ. Đánh máy biên bản họp: 30 phút. Chỉnh sửa báo cáo: 2 giờ."
Bước 4. Dành thời gian để nghỉ ngơi trong quá trình làm việc / học tập
Bao gồm thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn có vẻ không phù hợp, nhưng nó có thể giúp duy trì sự tập trung. Đảm bảo bạn dành 5-10 phút nghỉ ngơi sau mỗi 1 giờ làm việc hoặc 3-5 phút sau mỗi 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành nhiệm vụ, cho mắt được nghỉ ngơi và có thể chuẩn bị tâm lý để tập trung vào nhiệm vụ tiếp theo.
- Đặt hẹn giờ tắt sau mỗi 30 phút hoặc 1 giờ để nhắc bạn nghỉ ngơi. Nếu không thể dừng hoạt động, bạn có thể bỏ qua giờ nghỉ giải lao một lần, nhưng đừng để nó trở thành thói quen.
- Khi soạn lịch làm việc, hãy sử dụng ứng dụng Pomodoro cung cấp tính năng tự động lên lịch nghỉ.
Bước 5. Nghỉ ngơi ở một nơi không bị phân tâm
Tâm trí của bạn không thể bình tĩnh lại nếu bạn tạm ngừng kiểm tra email của mình. Vì vậy, hãy rời khỏi bàn làm việc / học tập trong khi nghỉ ngơi và ngắm cảnh thiên nhiên qua khung cửa sổ, thong thả đi dạo trong sân, hoặc tập aerobic bằng cách lên xuống cầu thang để tăng tốc độ lưu thông máu. Những khoảng thời gian nghỉ ngắn giúp bạn có thêm hứng thú để quay trở lại làm việc.
Ví dụ, khi bạn phải đọc trong 3 giờ, hãy lên lịch nghỉ ngắn mỗi lần bạn đọc trong 30 phút. Nghỉ giải lao để mắt được thư giãn và hoàn thành một chương sách khiến bạn hào hứng hơn để hoàn thành nhiệm vụ
Phần 2/3: Cải thiện khả năng tập trung Kemampuan
Bước 1. Cải thiện khả năng tập trung
Mặc dù sự chú ý dễ bị phân tâm, nhưng khả năng tập trung của bạn có thể được cải thiện với một chút động lực để luyện tập. Bắt đầu bằng cách xác định nhiệm vụ cần phải hoàn thành và sau đó làm việc đó trong 30 phút không ngừng nghỉ, thậm chí không rời khỏi chỗ ngồi của bạn. Làm việc siêng năng để tìm hiểu xem bạn có thể tập trung trong bao lâu.
- Sau khi tập luyện trong 2 tuần và đã quen với việc tập trung trong 30 phút, hãy thử thách bản thân bằng cách kéo dài thời gian tập luyện thêm 5 hoặc 10 phút.
- Ngay cả khi bạn cần nghỉ ngơi ngắn sau khi làm việc tối đa 1 giờ, việc luyện tập để kéo dài khả năng tập trung sẽ giúp bạn hoàn thành công việc dễ dàng hơn và giúp bạn tập trung trong thời gian dài hơn.
Bước 2. Đừng trì hoãn việc hoàn thành nhiệm vụ
Đừng để các hoạt động của bạn không được chú ý cho đến sáng mai, tuần sau hoặc tháng sau. Làm điều đó ngay bây giờ và sau đó hoàn thành nhiệm vụ tiếp theo.
- Ví dụ, trong tuần này, bạn phải gọi cho một trong những khách hàng khó tính. Thay vì dừng lại vào chiều thứ Sáu, hãy gọi điện cho sáng thứ Hai hoặc thứ Ba để bạn không phải chăm chăm vào việc này cả tuần.
- Thông thường, việc trì hoãn hoàn thành nhiệm vụ sẽ cản trở khả năng tập trung và giảm năng suất công việc đáng kể.
Bước 3. Không hoàn thành nhiều nhiệm vụ cùng một lúc
Nhiều người nghĩ rằng một trong những cách làm việc bổ ích nhất là hoàn thành nhiều nhiệm vụ cùng một lúc. Trên thực tế, phương pháp này thực sự ức chế hoạt động của não và khả năng suy nghĩ khiến bạn không thể tập trung vào bất kỳ hoạt động nào. Ngoài ra, bạn phải nhanh chóng thiết lập lại đầu óc mỗi khi muốn chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, như vậy sẽ khiến tiến trình công việc bị chậm lại.
Danh sách việc cần làm rất hữu ích vì chúng giúp bạn có động lực để hoàn thành từng nhiệm vụ một
Bước 4. Tránh bị phân tán từ internet
Sự xao nhãng sẽ cản trở khả năng tập trung tinh thần và sự tập trung của bạn. Để thực sự tập trung, hãy học cách tránh bị phân tâm. Biết rằng có những thứ có thể làm bạn mất tập trung và cần phải tránh khi luyện tập.
Để tránh bị mất tập trung vào internet, đừng mở các tab bạn không cần. Bạn càng mở nhiều tab, bạn sẽ càng bận rộn, khiến bạn dễ bị phân tâm. Sau mỗi 2 giờ làm việc, hãy dành ra 5 phút để kiểm tra email, Facebook hoặc các trang web mạng xã hội đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Sau đó, không truy cập trang web trong 2 giờ tiếp theo
Bước 5. Tránh những phiền nhiễu khác
Khi làm việc trong văn phòng, học tập trong thư viện hoặc ở nhà, đừng để người khác (bạn bè trong nhóm học tập, đồng nghiệp hoặc những người luôn yêu cầu giúp đỡ) chú ý đến bạn khiến nhiệm vụ bị sao nhãng. Hãy hoãn lại những việc cá nhân cho đến khi bạn hoàn thành công việc / học tập để việc giải quyết nhanh hơn và bạn sẽ rảnh tay hơn để chăm sóc cho những sở thích cá nhân của mình.
- Đừng để bị phân tâm bởi những thứ xung quanh bạn. Nếu bạn đang ở trong môi trường ồn ào, hãy nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đeo tai nghe chống ồn. Ngay cả khi bạn muốn biết chuyện gì đang xảy ra và người khác đang làm gì, hãy tiếp tục làm việc / học tập trong 10 phút trước khi quan sát xung quanh để bạn có thể tập trung.
- Thực hiện nhiệm vụ ở một nơi thuận tiện, chẳng hạn như quán cà phê hoặc thư viện. Bạn sẽ tập trung vào năng suất làm việc vì bạn thấy những người khác làm việc hiệu quả.
- Để cải thiện khả năng tập trung, hãy nghe nhạc cổ điển hoặc âm thanh thiên nhiên qua tai nghe. Đừng nghe những bản nhạc trữ tình vì chúng có thể khiến bạn mất tập trung.
Bước 6. Hít thở sâu vài lần để xoa dịu tâm trí và giúp bạn tập trung
Nếu bạn cảm thấy áp lực, khó chịu hoặc rất căng thẳng trong công việc / học tập, hãy nhắm mắt nghỉ ngơi. Hít thở sâu bình tĩnh và đều đặn 3-5 hiệp. Nồng độ oxy trong máu tăng lên sẽ kích thích não bộ để bạn dễ dàng tập trung vào công việc đang làm hơn.
- Nếu bạn có thể dành nhiều thời gian hơn, hãy hít thở sâu trong hơn 5 hiệp. Ví dụ, khi nghỉ ngơi sau bữa trưa, hãy dành thời gian để tập trung vào hơi thở khi ngồi hoặc nằm và hít thở sâu trong 15 phút.
- Đừng từ chối một nhiệm vụ cần phải hoàn thành vì từ chối sẽ khiến nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn.
Bước 7. Nhai kẹo cao su
Nghiên cứu cho thấy nhai kẹo cao su có thể tạm thời cải thiện khả năng tập trung của bạn. Khi nhai kẹo cao su, lượng oxy đưa lên não sẽ tăng lên giúp bạn dễ dàng tập trung hơn.
Ngoài ra, hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như một nắm hạt hoặc một vài miếng trái cây
Bước 8. Không uống quá nhiều caffeine
Một tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng có thể tăng cường năng lượng để bạn sẵn sàng vận động. Tuy nhiên, sau một vài giờ, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ khiến bạn khó tập trung, bồn chồn hoặc run rẩy. Đừng uống một tách cà phê đầy nếu bạn phải tập trung.
Hãy đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước và uống một tách trà mỗi ngày, thay vì tiêu thụ quá nhiều caffeine khiến bạn khó tập trung vào công việc
Bước 9. Nhìn chằm chằm vào một vật ở xa trong 20 giây
Nhiều người làm việc bằng máy tính hoặc trên bàn trong khi nhìn chằm chằm vào các vật thể cách xa 30-60 cm trước mặt họ. Điều này gây căng thẳng cho mắt, gây khó chịu và giảm khả năng tập trung. Để khắc phục điều này, hãy cho mắt nghỉ ngơi bằng cách nhìn chằm chằm vào các vật thể ở phía xa trong vài giây. Mắt và tâm trí của bạn sẽ có khả năng tập trung tốt hơn khi bạn nhìn lại màn hình máy tính.
Áp dụng quy tắc "20-20-20": cứ sau 20 phút làm việc / học tập, hãy nhìn chằm chằm vào một vật thể cách xa 6 mét (20 feet) trong 20 giây
Phần 3/3: Duy trì động lực
Bước 1. Nhắc nhở bản thân những gì bạn muốn đạt được
Có mục tiêu trong đầu là nguồn động lực để hoàn thành nhiệm vụ để bạn có thể duy trì sự tập trung tốt hơn. Một trong những lý do khiến bạn mất tập trung là vì bạn không có mục tiêu để đạt được nên bạn muốn thực hiện các hoạt động khác.
- Ví dụ, trước khi bạn bắt đầu học, hãy nhắc nhở bản thân tại sao bạn nên học. Thay vì chỉ muốn đạt điểm A, hãy cố gắng hiểu chủ đề tốt nhất có thể vì điều này sẽ ảnh hưởng đến bài kiểm tra hoặc điểm thi của bạn. Bạn phải đạt điểm cao để vượt qua kỳ thi cuối kỳ.
- Nếu bạn muốn làm việc, hãy nhắc nhở bản thân tại sao công việc lại quan trọng đối với bạn. Nếu công việc là một phương tiện để đạt được một mục tiêu nhất định, hãy nghĩ về tất cả những thứ bạn có thể mua được vì công việc hoặc những điều thú vị bạn có thể làm khi hoàn thành.
Bước 2. Xác định mục tiêu cần đạt được
Vì đầu óc dễ bị phân tán tư tưởng nên bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc khi hoàn thành nhiệm vụ nếu chưa xác định được mục tiêu cuối cùng mà mình muốn đạt được. Mục tiêu cuối cùng đóng vai trò là điểm thu hút để bạn cảm thấy có động lực hoàn thành nhiệm vụ.
- Hãy tự hỏi bản thân: bạn đang làm việc để làm gì? Bạn chỉ muốn hoàn thành công việc hay bài vở ở trường, tiết kiệm mua xe hay phát triển sự nghiệp?
- Ví dụ, bạn có thể muốn dọn dẹp nhà cửa để có thể tổ chức một bữa tiệc với bạn bè hoặc chạy bộ trong 40 phút không ngừng nghỉ để giữ gìn sức khỏe.
Bước 3. Nói đi nói lại câu thần chú để duy trì sự tập trung hoặc viết câu thần chú
Sau khi xác định mục đích và mục tiêu của việc hoàn thành nhiệm vụ, hãy tạo một câu thần chú để tập trung vào và sau đó lặp lại nó khi tâm trí bạn bị phân tâm. Những câu thần chú có thể là những câu đơn giản giúp bạn tập trung lại. Nếu bạn cảm thấy lúng túng khi niệm một câu thần chú, hãy viết nó ra một tờ giấy dính nhỏ và dán nó lên bàn làm việc / học tập của bạn.
Ví dụ về câu thần chú, "Tôi sẽ không mở Facebook và WA cho đến khi tôi học xong. Nếu tôi đã học, tôi sẵn sàng làm bài kiểm tra hóa học và vượt qua với điểm A để tôi trở thành nhà vô địch của lớp!"
Lời khuyên
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung và nhiều thời gian bị lãng phí, hãy sử dụng một chương trình làm việc để ghi chép và tìm hiểu cách bạn đang tận dụng tối đa thời gian trong ngày của mình.
- Nếu bạn cảm thấy thất vọng vì nhiều nhiệm vụ không được hoàn thành từ sáng đến tối, hãy viết ra những công việc đã làm được và những việc chưa hoàn thành. Cố gắng tăng số lượng nhiệm vụ đã hoàn thành để bạn có động lực tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, thay vì những thứ khiến bạn phân tâm.
- Nếu bạn muốn tạo danh sách việc cần làm đầy đủ hơn, hãy chuẩn bị 3 danh sách: nhiệm vụ cần hoàn thành hôm nay, nhiệm vụ cần hoàn thành ngày mai và nhiệm vụ cần hoàn thành trong tuần này. Nếu nhiệm vụ hôm nay đã hoàn thành, nhưng vẫn còn thời gian rảnh, hãy thực hiện các nhiệm vụ được liệt kê trong danh sách tiếp theo.
