Bỏ thuốc lá là một nỗ lực khó khăn và tốn nhiều thời gian. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu này, bạn cần có ý chí mạnh mẽ và cam kết sâu sắc. Có nhiều chiến lược khác nhau để đạt được điều này, nhưng không có phương pháp duy nhất nào hiệu quả để khắc phục chứng nghiện thuốc lá. Ngoài ra, cơ hội thành công của mọi người không giống nhau. Mặc dù việc bỏ thuốc lá sẽ không xảy ra ngay lập tức, nhưng bạn có thể cố gắng làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách xây dựng một kế hoạch và thực hiện nó bằng nhiều phương pháp để hạn chế cảm giác thèm ăn của mình.
Bươc chân
Phần 1/3: Bỏ hút thuốc
Bước 1. Bỏ thuốc lá ngay lập tức (gà tây lạnh)
Bỏ thuốc lá theo cách này là phổ biến nhất và có vẻ là dễ nhất vì nó không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Bạn chỉ cần bỏ thuốc lá và cam kết gắn bó với nó. Những người bỏ thuốc lá ngay lập tức thành công hơn những người bỏ thuốc lá dần dần, nhưng phương pháp này thường không hiệu quả nếu không có liệu pháp thay thế nicotine (viết tắt là NRT). Trên thực tế, chỉ 3-5% những người bỏ thuốc lá ngay lập tức có thể tuân thủ. Nếu bạn quyết định không sử dụng NRT, cơ hội thành công của bạn sẽ phụ thuộc vào sức mạnh ý chí của bạn.
- Có thể những người thành công trong việc bỏ thuốc lá ngay lập tức có một lợi thế di truyền. Khoảng 20% số người có thể có một lợi thế di truyền làm giảm tác dụng thú vị của nicotine.
- Nếu bạn muốn có cơ hội thành công hơn trong việc bỏ hút thuốc ngay lập tức, bạn có thể sử dụng các hoạt động khác thay vì hút thuốc (đặc biệt là các hoạt động sẽ chiếm tay hoặc miệng của bạn, chẳng hạn như đan hoặc nhai kẹo cao su không đường); tránh những tình huống và những người nhắc nhở bạn về việc hút thuốc; gọi cho bạn bè hoặc đường dây nóng 0800-177-6565; đặt mục tiêu và tự thưởng cho bản thân.
- Có thể là một ý kiến hay nếu bạn có một chiến lược dự phòng trong trường hợp bạn không thể bỏ thuốc ngay lập tức.
- Bỏ thuốc lá ngay lập tức là chiến lược dễ thực hiện nhất nhưng khó thực hiện thành công nhất.
Bước 2. Thử liệu pháp thay thế nicotine
NRT có tỷ lệ thành công là 20%, khiến nó trở thành một trong những phương pháp cai nghiện thuốc lá hiệu quả nhất. Bạn có thể nhai kẹo cao su, ngậm pastilles hoặc sử dụng miếng dán nicotine để cơ thể có thể thỏa mãn nhu cầu nicotine trong khi từ từ giảm liều lượng cho đến khi bạn loại bỏ được chất này. Quá trình này cũng sẽ cho phép bạn ngừng hành vi gây nghiện và áp dụng những thói quen lành mạnh hơn.
- Nếu bạn ngừng hút thuốc ngay lập tức và bắt đầu sử dụng NRT, cơ hội thành công của bạn sẽ cao hơn so với việc bạn ngừng hút thuốc dần dần khi đang sử dụng NRT. Theo nghiên cứu, 22% người bỏ thuốc đột ngột duy trì được chế độ kiêng sau 6 tháng, trong khi chỉ 15,5% người bỏ thuốc dần dần trong 2 tuần duy trì được chế độ kiêng sau cùng một khoảng thời gian.
- Bạn có thể mua kẹo cao su, miếng dán, miếng dán nicotin tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thuốc mà không cần đơn.
- Hãy nhớ rằng, đối với chiến lược này, bạn phải chi tiền để mua kẹo cao su, miếng dán hoặc bánh ngọt.
- Nếu quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng xử lý nicotine nhanh chóng, phương pháp NRT sẽ không mang lại kết quả khả quan. Tham khảo ý kiến bác sĩ để biết tình trạng trao đổi chất của bạn và liệu pháp thay thế nicotine.
Bước 3. Dùng thuốc để giúp bạn bỏ thuốc lá
Bạn có thể yêu cầu bác sĩ kê đơn các loại thuốc như bupropion (Zyban, Wellbutrin) và varenicline (Chantix), được thiết kế để giúp cai nghiện. Hãy hỏi bác sĩ về tác dụng phụ của thuốc này và hiệu quả của nó trong trường hợp của bạn.
- Bupropion đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến hiệu quả của chương trình cai thuốc lá ở những người có chuyển hóa nicotin nhanh chóng.
- Hãy hỏi công ty bảo hiểm xem kế hoạch sử dụng những loại thuốc này của bạn có được chi trả hay không.
Bước 4. Tham gia tư vấn hoặc trị liệu
Bạn có thể tham khảo ý kiến tư vấn viên hoặc nhà trị liệu để giải quyết các vấn đề cảm xúc gây ra hút thuốc. Bằng cách này, bạn có thể xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc hoặc tình huống khiến bạn hút thuốc. Ngoài ra, một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch dài hạn để đối phó với chứng nghiện.
Hỏi công ty bảo hiểm xem chi phí tư vấn có bao gồm bất kỳ quyền lợi nào sẽ được chi trả hay không
Bước 5. Hãy thử một phương pháp thay thế
Bạn có thể sử dụng nhiều cách thay thế để giúp bạn bỏ thuốc lá. Các lựa chọn này bao gồm từ chất bổ sung thảo dược và khoáng chất đến thôi miên và các phương pháp thực hành như thiền định. Một số người đã bỏ thuốc lá thành công bằng những phương pháp này, nhưng không có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh cho họ.
- Nhiều người hút thuốc cho rằng tiêu thụ kẹo và bánh ngọt có chứa vitamin C giúp họ kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc thực hành thiền định để giúp tâm trí của bạn không còn cảm giác muốn hút thuốc.
Bước 6. Sử dụng kết hợp các chiến lược
Mặc dù một chiến lược có thể đủ để giúp bạn bỏ hút thuốc, nhưng bạn có thể cần một số chiến lược để đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ: chiến lược ban đầu bạn chọn có thể không bền vững và vì lý do đó, bạn có thể cần một chiến lược dự phòng hoặc bạn có thể dễ dàng kiểm soát cơn nghiện của mình hơn bằng hai phương pháp cùng một lúc.
- Để đảm bảo rằng bạn không kết hợp thuốc theo cách không lành mạnh, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Cân nhắc sử dụng các phương pháp thay thế với các chiến lược đã được thiết lập hơn.
Phần 2/3: Duy trì ý chí bỏ hút thuốc
Bước 1. Loại bỏ tất cả các thiết bị liên quan đến hút thuốc
Vứt bỏ bất cứ thứ gì liên quan đến hút thuốc, bao gồm cả điếu thuốc, xì gà, tẩu thuốc, ống hút hoặc các dụng cụ hút thuốc khác, ở nhà hoặc tại nơi làm việc. Không gian cá nhân của bạn phải không có những cám dỗ có thể cản trở mục tiêu của bạn.
- Tránh xa những nơi có thể khiến bạn muốn hút thuốc, chẳng hạn như quán bar hoặc những nơi cho phép hút thuốc.
- Dành thời gian với những người không hút thuốc.
Bước 2. Hãy bận rộn
Loại bỏ tâm trí của bạn khỏi ham muốn hút thuốc và nghiện bằng cách giữ cho bản thân bận rộn. Bạn có thể bắt đầu một sở thích mới hoặc dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè. Hoạt động thể chất sẽ làm giảm căng thẳng và kiểm soát cơn nghiện.
- Bạn có thể khiến tay bận rộn bằng cách nghịch các đồ vật nhỏ, chẳng hạn như đồng xu, kẹp giấy và thổi vào ống hút, kẹo cao su, hoặc ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như cà rốt, để giữ cho miệng của bạn bận rộn.
- Tìm kiếm những hoạt động bạn có thể làm với những người không hút thuốc.
- Tránh các hoạt động kích thích ham muốn hút thuốc hoặc tránh xa những nơi mà người hút thuốc thường lui tới.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân
Tự thưởng cho bản thân một thứ gì đó mà bạn thích như một động lực cho những hành vi tốt. Bỏ thuốc lá có thể khiến bạn buồn, do đó sẽ làm tăng ham muốn hút thuốc của bạn. Do đó, hãy thử kích hoạt trung tâm khoái cảm của não bằng một thứ gì đó mà bạn thích thú. Ví dụ, thưởng thức một trong những món ăn yêu thích của bạn hoặc thực hiện một sở thích thú vị.
- Hãy cẩn thận để không thay thế một hành vi gây nghiện này cho một hành vi gây nghiện khác.
- Sử dụng số tiền bạn tiết kiệm được bằng cách không hút thuốc để tặng quà cho bản thân. Bạn có thể mua một cái gì đó đẹp, xem một bộ phim hoặc dùng bữa tại một nhà hàng sang trọng, hoặc thậm chí tiết kiệm dài hạn cho một kỳ nghỉ.
Bước 4. Duy trì thái độ tích cực và đừng quá khắt khe với bản thân
Bạn phải nhớ rằng bỏ thuốc lá là một quá trình khó khăn và cần nhiều thời gian. Vì vậy, hãy từ tốn và đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn không thể kiểm soát được cảm giác muốn hút thuốc. Hãy nhớ rằng bạn sẽ gặp phải những thất bại khi cố gắng bỏ hút thuốc, nhưng hãy nhớ rằng bạn là một phần của quá trình này.
- Cố gắng tập trung vào việc không hút thuốc trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như một ngày hoặc thậm chí một vài giờ. Suy nghĩ về việc bỏ hút thuốc một cách lâu dài (nói rằng "Tôi sẽ không bao giờ hút thuốc nữa") có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và thực sự kích hoạt ham muốn hút thuốc.
- Thực hành các kỹ thuật nhận thức tinh thần, chẳng hạn như thiền định, để giúp tâm trí của bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và vào thành công của khoảnh khắc đó.
Bước 5. Yêu cầu giúp đỡ
Bỏ thuốc lá sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình hơn là chỉ làm một mình. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn nghiện thuốc lá của mình, hãy nói chuyện với ai đó và cho họ biết bạn có thể làm gì để giúp bạn tập trung vào mục tiêu của mình. Bạn không nên chịu gánh nặng của việc bỏ thuốc lá một mình.
Khi bạn đang thực hiện kế hoạch bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bạn bè và gia đình. Họ có thể cung cấp thông tin đầu vào có thể giúp bạn phát triển chiến lược
Phần 3/3: Lập kế hoạch Bỏ thuốc lá
Bước 1. Xem xét một cách tiếp cận dài hạn
Nếu nỗ lực bỏ thuốc của bạn nhanh chóng thất bại, bạn nên thử một phương pháp lâu dài, đòi hỏi phải có kế hoạch và sự kiên nhẫn. Lập kế hoạch có thể giúp bạn hiểu những trở ngại liên quan đến mục tiêu của mình và cho bạn cơ hội phát triển các chiến lược tốt hơn để vượt qua chúng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc xây dựng kế hoạch bỏ thuốc lá.
- Bạn cũng có thể nhận trợ giúp xây dựng kế hoạch cai thuốc lá từ các trang web và “đường dây nóng” khác nhau.
Bước 2. Quyết định rằng bạn sẽ bỏ thuốc lá
Hãy nghĩ về lý do bạn bỏ thuốc và điều này có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Cân nhắc những ưu và khuyết điểm, sau đó tự hỏi bản thân xem bạn đã sẵn sàng thực hiện cam kết này chưa. Thảo luận về quyết định của bạn với bạn bè và gia đình.
- Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn mà bạn phải đối mặt nếu bạn tiếp tục hút thuốc là gì?
- Tác động của việc lệ thuộc vào thuốc lá đối với điều kiện tài chính của bạn là gì?
- Ảnh hưởng đến gia đình và bạn bè là gì?
- Lập danh sách tất cả các lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá để bạn có thể sử dụng nó làm tài liệu tham khảo vào lần sau khi bạn muốn hút thuốc.
Bước 3. Đặt một ngày để bỏ thuốc lá
Chọn một ngày mà bạn sẽ bỏ thuốc lá và gắn bó với nó. Hãy chọn một ngày đủ xa để bạn có thời gian chuẩn bị, nhưng đừng xa đến mức khiến bạn mất hứng. Cố gắng dành cho mình hai tuần. Có thời hạn bỏ thuốc lá sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần và lên lịch trình cụ thể hơn. Để thực hiện đúng kế hoạch và vượt qua cơn nghiện, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các quy tắc sống nghiêm ngặt.
Đừng trì hoãn ngày đã định. Điều này sẽ tạo tiền lệ xấu và khiến bạn khó tuân thủ các ngày khác
Bước 4. Lập kế hoạch bỏ thuốc lá
Thực hiện một số nghiên cứu về các chiến lược khác nhau để bỏ hút thuốc và nói chuyện với bác sĩ của bạn về phương pháp tốt nhất cho bạn. Cân nhắc ưu và nhược điểm của từng chiến lược, cũng như tác động của chúng đến cuộc sống của bạn. Xem xét những phương pháp bạn có thể thực hiện theo.
Cân nhắc xem bạn muốn bỏ hút thuốc ngay lập tức, sử dụng ma túy hay thử trị liệu. Mỗi chiến lược này đều có ưu và nhược điểm
Bước 5. Chuẩn bị cho một ngày nghỉ việc
Loại bỏ tất cả các thiết bị liên quan đến hút thuốc và có thể là nguyên nhân dẫn đến chứng nghiện của bạn. Ghi lại hoạt động hút thuốc trong những ngày trước ngày bạn bỏ hút thuốc. Bằng cách này, bạn có thể xác định những thời điểm bạn có xu hướng hút thuốc (ví dụ: sau khi ăn) và đảm bảo rằng bạn có sẵn NRT, thuốc hoặc các chiến lược khác để dự đoán những khoảnh khắc đó.
- Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và tránh những tình huống căng thẳng nếu có thể.
- Nghe có vẻ như là một ý kiến hay nếu bạn bắt đầu một thói quen lành mạnh khác cùng lúc với việc bỏ hút thuốc, nhưng nó có thể gây thêm căng thẳng và làm xáo trộn nỗ lực bỏ thuốc của bạn. Tốt nhất bạn nên làm từng việc một.
Bước 6. Chuẩn bị cho căng thẳng
Bỏ thuốc lá liên quan đến những thay đổi lớn trong lối sống của bạn và điều này có thể gây ra sự tức giận, lo lắng, trầm cảm và thất vọng. Vì vậy, bạn phải hoạch định các chiến lược có thể giúp bạn vượt qua những khó khăn này, mà mặc dù không mong muốn nhưng bạn phải đối mặt. Chuẩn bị các vật dụng cần thiết, chẳng hạn như thuốc men, NRT, số điện thoại, v.v.). Gọi cho bác sĩ nếu những cảm giác này không biến mất sau một tháng.
