Hạt lanh hay còn gọi là hạt lanh, rất phổ biến vì những lợi ích sức khỏe của nó. Hạt lanh rất giàu axit alpha linoleic (ALA). ALA là một axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm khớp và các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, hạt lanh rất giàu chất xơ nên có tác dụng chữa táo bón. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen trong hạt lanh có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư. Tăng tiêu thụ hạt lanh có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn và bạn có thể thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình theo một số cách.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Mua hạt gai dầu
Bước 1. Biết những gì để mua
Hạt lanh là loại hạt rất nhỏ, phẳng và hình bầu dục. So với hạt hướng dương, hạt lanh có kích thước nhỏ hơn nhiều. Hạt lanh có thể được tìm thấy ở nhiều dạng và mỗi dạng có các đặc tính khác nhau.
Hạt lanh có nhiều loại khác nhau, một số có màu đỏ, nâu đến vàng. Màu sắc của hạt không cho biết hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng hạt có thể có mùi vị hơi khác nhau. Bạn có thể thử các giống khác nhau và xác định loại hạt nào ngon nhất. Một số cửa hàng thực phẩm tự nhiên có thể cho phép bạn thử chúng trong cửa hàng để bạn không phải mua nhiều loại
Bước 2. Mua hạt lanh nguyên hạt
Hạt lanh nguyên hạt là những hạt nhỏ không bị vỡ vụn. Hạt lanh nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn và để được lâu hơn. Ngoài ra, hạt nguyên hạt có thể được chế biến cho nhiều mục đích khác. Mặt tiêu cực của hạt lanh nguyên hạt là cơ thể không thể tiêu hóa hết hạt, do đó các chất dinh dưỡng không được hấp thụ đầy đủ và bị lãng phí.
Bạn có thể mua hạt lanh nguyên hạt và xay trong máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê
Bước 3. Mua bột hạt lanh
Bột hạt lanh, hoặc bột lanh, là hạt xay. Bột hạt lanh hơi thô hơn bột mì và có mùi thơm và hương vị hấp dẫn. Bạn có thể mua bột hạt lanh hoặc tự làm ở nhà. Bột hạt lanh cho phép cơ thể hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng của nó. Thật không may, bột hạt lanh không để được lâu. Sau khi mở bao bì, bột hạt lanh chỉ có thể để được vài tuần và cần được bảo quản ở nơi tối, mát để giữ được chất lượng tốt nhất. Nếu không được bảo quản trong các gói mylar, bột hạt lanh sẽ mất hầu hết hàm lượng dinh dưỡng hoặc các hợp chất hoạt tính, trong vòng 24 giờ. Để bột hạt lanh dùng được lâu, hãy nhớ bảo quản bột trong túi mylar có nắp đậy.
Bước 4. Mua hạt lanh số lượng lớn nếu có thể
Nhiều cửa hàng thực phẩm tự nhiên bán hạt lanh số lượng lớn. Hạt lanh số lượng lớn thường rẻ hơn hạt lanh đóng gói và bạn có thể mua ít hoặc nhiều tùy theo nhu cầu. Hạt lanh thường được bán với giá 75.000 IDR / kg, tùy thuộc vào nơi bạn mua.
Bước 5. Mua dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh có thể là một lựa chọn dễ dàng để có được những lợi ích sức khỏe của hạt lanh. Bảo quản dầu trong tủ lạnh để giữ cho dầu tươi.
Không giống như hạt lanh nguyên hạt hoặc bột hạt lanh, dầu hạt lanh không chứa phytoestrogen. Tuy nhiên, dầu hạt lanh có chứa axit béo alpha linoleic, có lợi cho sức khỏe
Phương pháp 2/2: Thêm hạt lanh vào công thức nấu ăn
Bước 1. Thêm bột hạt lanh vào sữa chua hoặc sinh tố của bạn
Một thìa bột hạt lanh là đủ để đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày của bạn và sẽ không làm thay đổi hương vị của sữa chua hoặc sinh tố của bạn. Ngoài ra, bột hạt lanh còn cung cấp thêm chất xơ cho sữa chua và sinh tố. Hàm lượng chất xơ trong hạt rama có lợi ích tích cực trong việc loại bỏ chất thải trong cơ thể.
Bước 2. Cho bột hạt lanh vào bột bánh
Bột hạt lanh có thể được thêm vào bột bánh với một lượng nhỏ hoặc lớn. Bột hạt lanh có hương vị hạt rang phù hợp với hương vị ngọt hoặc mặn của bánh. Một số công thức nấu ăn sử dụng bột hạt lanh thường xuyên nhất là bánh mì hoặc bánh nướng xốp. Bột hạt lanh vẫn ổn định ở nhiệt độ cao để vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng sau quá trình rang. Ngoài ra, bột hạt lanh cung cấp thêm chất xơ trong bánh mà không ảnh hưởng nhiều đến kết cấu và hương vị.
Hạt lanh có nhiều dầu, vì vậy bạn có thể thêm nó để thay thế dầu trong các công thức làm bánh. Sử dụng một cốc bột hạt lanh thay vì một cốc dầu (tỷ lệ thay thế 3: 1)
Bước 3. Thay trứng bằng hạt lanh
Hạt lanh có thể được sử dụng để thay thế trứng trong công thức làm bánh cho người ăn chay trường. Trộn 1 thìa bột hạt lanh và 2,5-3 thìa nước rồi để yên trong 5 phút. Hỗn hợp này có thể thay thế 1 quả trứng trong công thức làm bánh.
Không phải tất cả các công thức đều có thể sử dụng "trứng hạt lanh". Những chất thay thế trứng này phù hợp nhất cho các loại bánh mềm hơn như bánh kếp, bánh mì nhanh, bánh hạnh nhân, bánh nướng xốp và bánh ngọt. Trứng cây gai dầu có thể khiến bánh nướng hơi dính hoặc dai hơn một chút
Bước 4. Thêm một hoặc hai thìa bột hạt lanh vào tương ớt, mì Ý, nước sốt, món hầm hoặc món kho của bạn
Hạt lanh mang lại cho chúng một hương vị thơm, rang khiến chúng trở nên tuyệt vời để thêm vào các món hầm và nước sốt đậm đà.
Bước 5. Thêm bột hạt lanh vào nước sốt thông thường của bạn
Bột hạt lanh là một sự bổ sung tuyệt vời cho sốt mayonnaise, mù tạt và nước sốt. Hạt lanh cũng rất tốt để thêm vào nước xốt salad hoặc rắc lên món salad. Bạn chỉ cần thêm một ít (khoảng 1 muỗng canh là đủ).
Bước 6. Làm ngũ cốc từ bột hạt lanh và bơ đậu phộng
Xay khoảng tách hạt lanh bằng máy xay cà phê. Thêm thìa cà phê bột bạch đàn và hai thìa bơ đậu phộng. Thêm nước nóng vào hỗn hợp hạt lanh / bạch đàn / bơ đậu phộng và trộn đều. Bạn có thể thưởng thức món ngũ cốc ấm nóng thơm ngon này.
Bạn cũng có thể thêm một cốc hạt hướng dương sống và một cốc hạnh nhân thái lát, mỗi loại vẫn được xay riêng vào hỗn hợp hạt lanh và thêm một phần bột quế vào khoảng thìa cà phê
Bước 7. Thêm vào đồ uống
Thêm một phần nhỏ bột hạt lanh vào đồ uống của bạn và dùng nó trong ngày sẽ mang lại những lợi ích tương tự và bạn không cần phải uống quá đặc vì nó trộn một lượng lớn bột hơn cùng một lúc.
- Trộn một ít bột hạt lanh vào cà phê. Khuấy đều và đổ vào cốc cầm tay để bạn không nhìn thấy hạt lanh nổi trên bề mặt cà phê và không cần phải chú ý đến nó.
- Trộn một ít bột hạt lanh vào nước trái cây và uống.
Bước 8. Mua thực phẩm làm từ hạt lanh
Nhiều loại thực phẩm ăn liền có thêm hạt lanh như một thành phần. Những thực phẩm này bao gồm ngũ cốc, thanh ngũ cốc, bánh nướng xốp và bánh mì. Có một số hạn chế nếu bạn áp dụng phương pháp này để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình. Một trong những nhược điểm đó là bạn không biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu hạt lanh và thực phẩm chế biến sẵn thường có thêm nhiều đường và natri. Nếu bạn muốn mua thực phẩm làm từ hạt lanh, bạn nên đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì. Vị trí càng cao trong danh sách có nghĩa là càng có nhiều thành phần trong thực phẩm.
Lời khuyên
- Hạt lanh làm giảm mức cholesterol, nguy cơ ung thư ruột kết và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm bên trong.
- Hạt lanh rất giàu chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, và lignans, là những phytoestrogen quan trọng có thể bắt chước hormone estrogen. Tiêu thụ hạt lanh có lợi cho sức khỏe của phụ nữ vì hàm lượng phytoestrogen. Phytoestrogen làm giảm nguy cơ ung thư vú và giúp duy trì các cơ quan sinh sản khỏe mạnh.
- Nếu bạn thấy hạt lanh nguyên hạt rẻ và có máy xay cà phê ở nhà, bạn có thể mua chúng và chỉ xay khi cần.
- Hạt lanh từ lâu đã được tiêu thụ ở Ai Cập và các nước Địa Trung Hải, và gần đây mới trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống của phương Tây. Sự phổ biến này là do hàm lượng cao của axit béo omega-3, axit alpha linoleic (ALA), một lượng nhỏ được cơ thể chuyển hóa thành EPA. EPA là một axit béo omega-3 cần thiết cho chức năng nhận thức và miễn dịch. Mặc dù chỉ có khoảng năm đến mười phần trăm ALA được chuyển đổi thành EPA, nhưng lượng này đã được chứng minh là có nhiều tác dụng tích cực.
Cảnh báo
- Không nên tiêu thụ hạt lanh sống hoặc chưa chín vì chúng rất độc. Do đó, không bao giờ ăn hạt lanh sống mới hái từ cây.
- Những người ăn kiêng cân bằng sẽ gặp khó khăn khi ăn quá nhiều hạt lanh, nhưng bạn nên lưu ý không ăn quá nhiều hạt lanh chưa nấu chín. Cố gắng trộn hạt lanh nấu chín và sống để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
