Bạn không dung nạp lactose, bị dị ứng sữa, muốn không ăn các sản phẩm từ sữa hoặc muốn ăn chay nhưng tin rằng không được phép ăn thịt động vật hoặc các sản phẩm động vật? Cho dù bạn quyết định loại bỏ các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống của mình vì lý do đạo đức, chế độ ăn kiêng hoặc lý do khác, bạn phải tìm hiểu những loại thực phẩm được làm từ các sản phẩm sữa (có nhiều hơn những gì bạn có thể nghĩ) để biết những loại thực phẩm nào cần tránh để có thể tìm các sản phẩm thay thế giàu canxi như các sản phẩm từ sữa.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tránh thực phẩm làm từ sữa
Bước 1. Đọc nhãn khi mua thực phẩm
Tránh các sản phẩm từ sữa không dễ như bỏ sữa. Các sản phẩm từ sữa được sử dụng trong nhiều món ăn tạo hương vị thơm ngon. Do đó, bạn nên đọc nhãn thực phẩm. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các sản phẩm từ sữa thường bao gồm sữa như một trong những thành phần hương liệu. FDA yêu cầu sữa phải được đưa vào danh sách cảnh báo dị ứng. Nếu sữa không có trong danh sách thành phần, điều đó có nghĩa là thực phẩm an toàn để bạn tiêu thụ.
Bạn cũng nên tránh casein và lactose (whey). Cả hai thành phần hương liệu này đều là các sản phẩm có nguồn gốc từ thịt bò và có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể tìm thấy lactose được sử dụng trong nhiều loại sản phẩm, từ thực phẩm bổ sung tăng cơ cho đến thịt gà đóng hộp
Bước 2. Tránh thức ăn và đồ uống từ sữa và kem
Đây thường là danh mục khó bỏ nhất vì chúng ta có điều kiện thưởng thức sữa với nhiều loại thức ăn khác nhau cho đến khi nó trở thành thói quen hàng ngày của chúng ta. Dưới đây là các loại thực phẩm và đồ uống phổ biến nhất được làm từ sữa hoặc kem:
- Sữa (béo, 50/50, không béo, đặc có đường)
- Kem đặc
- Bánh sữa
- Kem cà phê
- Sốt kem và súp
- Kem, gelato và sherbet (sorbet không sữa)
- Sữa chua
- Mayonnaise, mù tạt và các loại gia vị khác
- Kem cà phê không sữa. Casein là một sản phẩm phụ của động vật, vì vậy người ăn chay không thể ăn được.
Bước 3. Loại bỏ bơ và bơ thực vật có chứa lactose, casein và lactose
Nếu bơ hoặc bơ thực vật được sử dụng để làm các sản phẩm khác, nhà sản xuất phải liệt kê các thành phần trên nhãn sản phẩm. Bơ là sữa đã qua xử lý và chế biến.
- Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bơ là sản phẩm sữa ít nguy hiểm nhất đối với những người bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa hoặc có vấn đề về tiêu hóa đường lactose. Hầu hết những người mắc chứng rối loạn này đều gặp vấn đề với protein có trong sữa. Một số người lập luận rằng con người sinh tồn bằng sữa mẹ chứ không phải sữa của các loài động vật có vú khác. Vì bơ chứa 80% đến 82% chất béo và rất ít protein, những bệnh nhân gặp vấn đề với các sản phẩm từ sữa thường không gặp vấn đề gì.
- Đối với những người ăn chay, có nhiều loại bơ thực vật không được làm từ sữa bò.
Bước 4. Không ăn pho mát
Phô mai dưới mọi hình thức đều là một sản phẩm từ sữa. Tất nhiên bạn phải ném miếng pho mát vào bánh sandwich của bạn. Các món ăn chính như pizza, burritos, tacos và thịt hầm có chứa pho mát. Cũng đừng ăn khoai tây chiên nhúng phô mai. Nếu bạn đang ở nhà hàng, hãy chắc chắn rằng bạn hỏi thực đơn có pho mát hay không. Phô mai già thường chứa ít lactose hơn, trong khi phô mai mềm, đã qua chế biến lại chứa nhiều lactose hơn. Phô mai rắc cũng chứa nhiều đường lactose.
Bước 5. Cẩn thận với các sản phẩm nướng
Hầu hết các loại bánh ngọt đều chứa các sản phẩm từ sữa. Thật không may, điều này bao gồm bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh rán, trừ khi chúng được làm từ đậu nành, gạo hoặc men.
Một số loại bánh mì được làm từ monoglycerid và diglycerid hoặc lecithin. Cả hai đều là sản phẩm có thể được tiêu thụ bởi người ăn chay và không chứa các thành phần tạo hương vị sữa. Nói chung, loại bánh mì này sẽ được đánh dấu là sản phẩm dành cho người ăn chay
Phương pháp 2/2: Tìm sản phẩm thay thế
Bước 1. Tìm sản phẩm thay thế sữa
Sữa, pho mát và kem làm từ đậu nành, gạo, hạnh nhân, men và bột yến mạch, cho dù có tăng cường hay không, là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm từ sữa. Nhiều cửa hàng hiện nay có thể phục vụ nhu cầu của thực khách ăn chay, vì vậy những sản phẩm này có thể được tìm thấy dễ dàng và rẻ.
- Sử dụng sữa đậu nành cho các công thức nấu ăn có sử dụng sữa bò. Hàm lượng protein trong sữa đậu nành gần giống như hàm lượng protein trong sữa bò. Sử dụng sữa làm từ các loại hạt (như hạt điều và hạnh nhân) để thay thế sữa chua nhẹ hơn. Ngoài ra, hãy thử sữa men cho các món ăn sử dụng pho mát. Các sản phẩm từ men cung cấp một kết cấu dai, tương tự như pho mát nói chung.
- Sữa hướng dương là một sản phẩm thay thế cũng đang trên đà phát triển, nhưng nó không tràn ngập thị trường như các sản phẩm thay thế khác.
Bước 2. Sử dụng bơ không có sữa
Có nhiều cách để thay thế bơ trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể mua một số dạng bơ thực vật không chứa sữa trong siêu thị. Dầu ô liu có thể dùng để bôi trơn chảo, chảo thay cho bơ. Một số đầu bếp sáng chế thậm chí còn nghiền táo thành một loại bột nhuyễn để nấu ăn. Xay nhuyễn táo và dầu dừa dùng trong nấu ăn ngọt hơn bơ và có thể giảm lượng đường bạn sử dụng khi làm bánh quy và các loại bánh quy không sữa khác.
Nếu bạn không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn ăn bơ, hãy thử làm bơ sữa trâu, là bơ đã qua chế biến không chứa casein hoặc lactose
Bước 3. Mua kem không làm từ sữa bò
Có nhiều loại kem không được làm từ sữa bò mà từ đậu nành, gạo và men. Mùi vị và hình dạng cũng khác nhau. Bạn cũng có thể mua kem que và kem hộp không làm từ sữa bò. Thường thì loại kem này được làm từ đậu nành, gạo và nước cốt dừa. Loại sản phẩm này cũng thường tránh sử dụng các thành phần hương liệu yêu cầu các sản phẩm sữa trong quá trình sản xuất, chẳng hạn như sữa sô cô la. Thay vào đó, bạn có thể tìm kem với các loại hạt và hương vị trái cây.
Bước 4. Mua sữa chua không làm từ sữa bò
Hầu hết những người ăn chay hoặc ít nhất là những người không ăn các sản phẩm từ sữa thừa nhận rằng họ nhớ sữa chua. Vị béo và ngậy của sữa chua khó có thể thay thế bằng các sản phẩm không sữa. Giống như kem, bạn có thể mua sữa chua làm từ đậu nành và gạo. Quan trọng hơn, nó có vị ngon. Hầu hết các sản phẩm này đều giàu vitamin B và E, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.
Bước 5. Mua pho mát không làm từ sữa bò
Vì phô mai được sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau trong các chế độ ăn kiêng khác nhau, chẳng hạn như cắt nhỏ, rắc và nấu chảy, bạn sẽ cần phải tìm một loại thay thế phù hợp với khẩu vị của mình. Để thay thế pho mát parmesan trong món salad và mì ống, hãy thử sử dụng men bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin B và có hương vị tuyệt vời. Đậu phụ hun khói cắt nhỏ có kết cấu tương tự như phô mai mozzarella và phô mai provolone. Đậu hũ silken rất hợp với bánh mì sandwich, bánh quy hoặc riêng.
- Phô mai làm từ đậu nành, gạo và hạt lanh có nhiều hương vị khác nhau như phô mai cheddar, cheddar-jack, mozzarella và provolone. Hãy cẩn thận khi ăn loại pho mát này. Ngay cả pho mát chay cũng có thể chứa các sản phẩm từ sữa, thường ở dạng casein. Phô mai sữa cừu và sữa dê thường an toàn cho những người không dung nạp lactose nhẹ.
- Một số người lần đầu tiên ăn thử đậu phụ nói rằng nó không có vị và hơi dai. Giống như hầu hết các loại thực phẩm, hương vị của đậu phụ lụa phụ thuộc vào cách nó được chế biến. Hãy nếm thử đậu phụ lụa từ nhiều nhà hàng khác nhau hoặc theo những cách phục vụ khác nhau. Bạn sẽ thích đậu phụ mềm nếu bạn thử nó.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ canxi
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chính cho hầu hết mọi người. Chúng ta cần canxi để có xương và răng khỏe mạnh. Canxi cũng liên kết chặt chẽ với các cơ và tế bào thần kinh khỏe mạnh. May mắn thay, các loại hạt và sữa hạt được tăng cường canxi cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng tương tự như sữa bò. Bạn cũng có thể mua thực phẩm tăng cường canxi như rau lá xanh (cải xoăn, bok choi, cải xanh, bông cải xanh), cá mòi và hạnh nhân.
