Magiê rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhiều người không tiêu thụ đủ magiê để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ magiê bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất này, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn không thể đáp ứng đủ nhu cầu magie của cơ thể, hãy bổ sung magie mỗi ngày. Để có được kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ hấp thụ magiê một cách tối ưu.
Bươc chân
Phần 1/2: Xác định yêu cầu về magiê
Bước 1. Tìm hiểu vai trò của magie đối với sức khỏe
Để hoạt động bình thường, mọi cơ quan trong cơ thể đều cần magiê. Magiê đóng một vai trò trong một số chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như:
- Quy định chức năng cơ và thần kinh
- Điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu
- Hình thành xương, protein và DNA
- Quy định mức canxi
- Thư giãn và ngủ
Bước 2. Tìm hiểu quá trình hấp thụ magie
Mặc dù quan trọng nhưng cơ thể đôi khi gặp khó khăn trong việc nạp magiê. Mặc dù lý do chính khiến cơ thể thiếu magiê là do nhiều người không ăn đủ thực phẩm giàu magiê, nhưng việc hấp thụ magiê cũng có thể bị cản trở bởi các yếu tố khác, chẳng hạn như:
- Thừa hoặc thiếu canxi
- Tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh Crohn và nghiện rượu
- Thuốc y tế có thể ngăn chặn sự hấp thụ magiê
- Đất ở một số khu vực, đặc biệt là Hoa Kỳ, chứa rất ít magiê nên nông sản ở những khu vực này cũng không có hàm lượng magiê cao.
Bước 3. Biết bạn cần bao nhiêu magiê
Mức độ magiê cần thiết khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và nhiều yếu tố khác. Nhu cầu magiê đối với nam giới trưởng thành nói chung là không quá 420 mg mỗi ngày, trong khi ở phụ nữ trưởng thành, lượng tiêu thụ magiê không được nhiều hơn 320 mg mỗi ngày.
- Nói chuyện với bác sĩ về mức magiê bạn cần bổ sung, đặc biệt nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu magiê.
- Kiểm tra xem loại vitamin tổng hợp bạn đang dùng có chứa magiê hay không. Nếu vậy, không cần bổ sung magiê để lượng magiê cơ thể thu được không quá mức. Điều này cũng đúng với canxi vì canxi cũng thường được chứa trong các chất bổ sung magiê.
- Thông báo cho bác sĩ của bạn về bất kỳ bệnh mãn tính nào bạn mắc phải. Một số bệnh, chẳng hạn như Crohn và bệnh ruột nhạy cảm với gluten, ức chế sự hấp thu magiê và có thể gây ra mức magiê thấp do tiêu chảy.
- Nghiên cứu ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Càng lớn tuổi, khả năng hấp thụ magie của cơ thể càng giảm và lượng magie đào thải ra ngoài càng nhiều. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi càng lớn tuổi, người ta càng ăn ít thực phẩm giàu magiê hơn. Người lớn tuổi có thể dùng các loại thuốc có thể ngăn chặn sự hấp thụ magiê.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ uống bổ sung magie.
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng khác nhau của sự thiếu hụt magiê
Nếu sự thiếu hụt magiê là tạm thời, có thể không có bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục không đáp ứng đủ lượng magiê cần thiết cho cơ thể, các triệu chứng sau có thể xảy ra:
- Buồn cười
- Bịt miệng
- Ăn mất ngon
- Mệt
- Co thắt cơ hoặc chuột rút
- Nếu thiếu magiê nghiêm trọng, bạn có thể bị ngứa ran, tê, co giật, rối loạn nhịp tim và thay đổi tính cách.
- Nếu các triệu chứng trên kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bước 5. Để có đủ magiê, hãy ăn thực phẩm giàu magiê
Trừ khi bạn mắc một căn bệnh cản trở sự hấp thụ magiê, nhu cầu magiê của cơ thể bạn có thể được đáp ứng bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp. Trước khi bắt đầu bổ sung magiê, hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn trước. Thực phẩm chứa nhiều magiê bao gồm:
- Trái cây geluk, chẳng hạn như quả hạch Brazil và quả hạnh
- Ngũ cốc, chẳng hạn như hạt bí ngô và hạt hướng dương
- Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ
- Cá, ví dụ như cá ngừ và cá phụ
- Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải thìa
- Chuối
- Sô cô la và bột ca cao
- Nhiều loại gia vị, chẳng hạn như rau mùi, thìa là và cây xô thơm
Bước 6. Mua đúng sản phẩm bổ sung magie
Nếu bạn muốn tăng lượng magiê của mình bằng cách bổ sung, hãy mua các sản phẩm có chứa magiê ở dạng dễ hấp thu, chẳng hạn như:
- Magie aspartat. Ở dạng này, magiê được gắn vào axit aspartic. Axit aspartic là một axit amin thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein. Axit aspartic giúp cơ thể hấp thụ magiê dễ dàng hơn.
- Magie Citrat. Magiê ở dạng này có nguồn gốc từ muối magiê của axit xitric. Ở dạng này, nồng độ magiê tương đối thấp. Tuy nhiên, cơ thể dễ dàng hấp thụ magiê ở dạng này. Magnesium citrate có tác dụng nhuận tràng nhẹ.
- Magie lactat. Dạng này chứa magiê với nồng độ vừa phải. Magnesium lactate thường được tiêu thụ để điều trị chứng khó tiêu. Tuy nhiên, những bệnh nhân bị bệnh thận không nên dùng magiê lactat.
- magie clorua. Ở dạng này, magiê có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng. Magiê clorua cũng giúp trao đổi chất và chức năng thận.
Bước 7. Nhận biết các triệu chứng khác nhau của tình trạng dư thừa magiê
Mặc dù ăn thực phẩm giàu magiê rất hiếm khi gây ra tình trạng quá tải magiê, nhưng việc bổ sung quá nhiều magiê có thể gây ra tình trạng này. Các triệu chứng của ngộ độc dư thừa / magiê bao gồm:
- Bệnh tiêu chảy
- Buồn cười
- Co thăt dạ day
- Nhịp tim bất thường và / hoặc ngừng (trong trường hợp nghiêm trọng)
Phần 2 của 2: Tối ưu hóa sự hấp thụ magiê
Bước 1. Nói với bác sĩ của bạn về tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng
Dùng magiê có thể cản trở hoạt động của một số loại thuốc. Tuy nhiên, một số loại thuốc cũng có thể cản trở sự hấp thụ magiê. Các loại thuốc cần xem xét liên quan đến sự hấp thụ magiê bao gồm:
- lợi tiểu
- Thuốc kháng sinh
- Bisphosphonates, ví dụ như thuốc điều trị loãng xương
- Thuốc để giảm trào ngược axit
Bước 2. Uống vitamin D
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ magiê dễ dàng hơn.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như cá ngừ, pho mát, trứng và ngũ cốc tăng cường.
- Vitamin D cũng có thể được lấy bằng cách phơi nắng.
Bước 3. Duy trì sự cân bằng mức khoáng chất của cơ thể
Một số khoáng chất ức chế quá trình hấp thụ magiê. Vì vậy, những chất bổ sung khoáng chất này không nên được thực hiện cùng với chất bổ sung magiê.
- Thừa hoặc thiếu canxi có thể ức chế quá trình hấp thụ magiê. Khi bổ sung magiê, không nên có quá nhiều canxi. Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn lượng canxi ăn vào vì thiếu hụt canxi cũng có thể cản trở quá trình hấp thụ magie.
- Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng lượng magiê và natri có liên quan với nhau. Mối quan hệ vẫn chưa được hiểu rõ. Tuy nhiên, không gặp phải trường hợp thừa hoặc thiếu natri trong khi tăng lượng magiê.
Bước 4. Hạn chế uống rượu
Uống rượu làm tăng lượng magiê trong nước tiểu. Nghiên cứu cho thấy nhiều người nghiện rượu bị thiếu magiê.
- Uống rượu gây ra sự gia tăng đáng kể mức magiê và các chất điện giải khác trong nước tiểu. Nói cách khác, uống rượu điều độ và thường xuyên có thể làm giảm mức magiê trong cơ thể.
- Mức magiê thấp nhất ở những người đang trải qua các triệu chứng cai nghiện.
Bước 5. Bệnh nhân tiểu đường nên theo dõi chặt chẽ mức magiê
Kiểm soát bệnh tiểu đường bằng thuốc, lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống phù hợp. Nếu bệnh tiểu đường không được kiểm soát, bệnh nhân có thể bị thiếu magiê.
Tình trạng bệnh tiểu đường khiến lượng magie trong nước tiểu tăng cao khiến lượng magie trong cơ thể suy giảm nhanh chóng nếu bạn không cẩn thận
Bước 6. Uống bổ sung magiê trong suốt cả ngày
Thay vì dùng một liều bổ sung magiê, hãy uống với liều lượng nhỏ hơn trong ngày, trong bữa ăn và với 240 ml nước. Phương pháp này giúp cơ thể xử lý magie dễ dàng hơn.
- Một số người khuyên bạn nên bổ sung magiê trước bữa ăn (khi bụng đói) nếu bạn bị suy giảm hấp thu magiê. Khoáng chất có trong thức ăn trong dạ dày có thể ức chế quá trình hấp thụ magiê. Tuy nhiên, uống bổ sung magiê khi bụng đói đôi khi có thể gây ra chứng khó tiêu.
- Mayo Clinic khuyến cáo chỉ nên bổ sung magiê trong bữa ăn vì uống những chất bổ sung này trước bữa ăn hoặc khi bụng đói có thể gây tiêu chảy.
- Magiê ở dạng chế phẩm mà quá trình giải phóng diễn ra dần dần sẽ được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.
Bước 7. Chú ý đến thực phẩm bạn ăn
Một số loại thực phẩm có chứa khoáng chất có thể cản trở sự hấp thụ magiê. Những loại thực phẩm sau đây không nên ăn khi bạn đang bổ sung magiê:
- Thực phẩm giàu axit phytic và chất xơ, chẳng hạn như các sản phẩm cám và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
- Thực phẩm giàu axit oxalic, chẳng hạn như geluk trái cây, rau lá xanh, sô cô la, cà phê và trà. Hấp hoặc luộc loại thực phẩm này có thể loại bỏ một số axit oxalic có trong nó. Ăn rau bina nấu chín hơn là ăn sống. Ngâm các loại hạt và hạt trước khi nấu để giảm hàm lượng axit oxalic.
Lời khuyên
- Ở hầu hết mọi người, mức magiê thường có thể được tăng lên chỉ đơn giản bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bổ sung magie cũng là một cách hiệu quả, miễn là tuân thủ các quy tắc sử dụng, bao gồm các quy tắc về liều lượng.
- Trong một số trường hợp, bổ sung magiê có thể làm cho bệnh nhân cảm thấy tốt hơn (cải thiện chức năng tuyến giáp và sức khỏe làn da và làm cho cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn), ngay cả khi xét nghiệm máu cho thấy mức magiê bình thường.
Cảnh báo
- Thiếu magiê có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, hệ miễn dịch kém và co thắt cơ. Thiếu magiê nghiêm trọng gây ra các triệu chứng như lú lẫn, lo lắng, hoảng sợ, tăng cân, lão hóa sớm và da khô, nhăn nheo.
- Nếu mức magiê rất thấp, điều trị bằng đường tĩnh mạch có thể là cần thiết.
