Protein được tạo thành từ các axit amin và là khối xây dựng cơ bản của cơ thể bạn. Vì bạn sẽ phá vỡ cơ bắp mỗi khi tập luyện, đặc biệt là nếu bạn thực hiện thường xuyên, nên một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm giàu protein là một phần quan trọng để xây dựng cơ bắp. Whey protein cũng có thể là một phần quan trọng và hiệu quả trong việc giảm cân, và protein có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để bạn có được cả ngày. Whey protein là một dạng protein dinh dưỡng đã được tách ra từ whey sữa (chất lỏng được sản xuất trong quá trình làm pho mát) đã được loại bỏ chất béo để có thể được sử dụng như một chất phụ gia tốt cho sức khỏe. Hầu hết whey protein được bán ở dạng bột và có thể được sử dụng dễ dàng bằng cách trộn nó với một vài thành phần đơn giản khác. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chất lượng của whey protein thấp hơn so với protein của trứng, cả về giá trị sinh học (BV) và chỉ số protein. Whey protein cũng không thích hợp cho những người không thể tiếp nhận tốt đường lactose, vì nó chứa lượng đường lactose rất cao, không giống như protein trứng.
Bươc chân
Phần 1/4: Tính lượng protein mà cơ thể bạn cần
Bước 1. Lấy biểu đồ nhu cầu protein từ nguồn trực tuyến hoặc cửa hàng dinh dưỡng
Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể gây ra các tác dụng phụ, cũng như gây căng thẳng cho thận của bạn, vì vậy biểu đồ nhu cầu protein là một công cụ quan trọng khi bạn muốn thêm whey protein vào chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Tính toán lượng protein bạn cần dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn
Đàn ông và phụ nữ trưởng thành (19-50 tuổi) nên tiêu thụ 8 gam protein cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể (có nghĩa là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70 kg nên tiêu thụ 56 gram protein mỗi ngày.
- Nói chung, các vận động viên tập luyện để tăng tốc độ và sức mạnh nên nhận được 1,2–1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi các vận động viên sức bền có thể cần khoảng 1,2–1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Vì vậy, một vận động viên nặng 80 kg nên tiêu thụ khoảng 96 g protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu ít nhất 1,2 gam / kg.
Bước 3. Xác định lượng protein bạn đang nhận được
Với sự trợ giúp của máy tính dinh dưỡng, hãy tính lượng protein bạn nhận được trong mỗi khẩu phần thức ăn và nếu cần, hãy tính cả lượng protein bạn nhận được mỗi tuần. Bằng cách đó, bạn có thể xác định lượng protein cần thiết để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Có nhiều nguồn trực tuyến khác nhau có thể được sử dụng để xác định lượng protein trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày hoặc hàng tuần. Một ví dụ hữu ích có thể được tìm thấy ở đây
Bước 4. Tìm lượng protein bạn cần nhận được từ thực phẩm bổ sung
Nếu lượng protein bạn sẽ nhận được dựa trên biểu đồ nhu cầu protein nhiều hơn lượng protein bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tạo ra sự khác biệt với whey protein. Khi bạn đã tìm ra lượng protein bạn cần bằng cách sử dụng máy tính dinh dưỡng, hãy trừ lượng protein bạn sẽ nhận được cho lượng protein bạn nhận được qua chế độ ăn uống của mình. Số lượng bạn nhận được là lượng protein bạn nên nhận được khi sử dụng whey protein. Ngoài ra, nếu bạn là một người đàn ông thường xuyên tập luyện, whey protein có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Nói chung, những người tập thể dục giải trí, rèn luyện sức bền cũng như rèn luyện sức mạnh được khuyên nên tiêu thụ 0,5–0,8 gam protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn là một người đàn ông thường xuyên tập thể dục, bổ sung whey có thể hữu ích để giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện
Phần 2 của 4: Làm một ly protein hoặc sinh tố protein
Bước 1. Sử dụng máy xay sinh tố
Trộn các thành phần trong máy xay sinh tố là cách dễ nhất để làm món protein lắc. Làm theo hướng dẫn trên gói whey protein để đo lượng bột whey protein phù hợp, đồng thời trộn nó với các thành phần khác theo tỷ lệ khuyến nghị cho đến khi tạo thành một kết cấu mịn.
Nếu không có máy xay, bạn có thể dùng máy đánh trứng, bình xay hoặc thậm chí dùng máy đánh trứng hoặc nĩa để trộn thực phẩm trong ly hoặc bát
Bước 2. Chọn hương vị whey protein bạn muốn
Bạn có thể mua whey protein với nhiều loại hương vị khác nhau, điều này sẽ ảnh hưởng đến hương vị của món sinh tố. Một số hương vị có sẵn, chẳng hạn như vani, dâu tây, việt quất, chuối, sô cô la và các loại khác.
Bước 3. Trộn trái cây với các nguyên liệu khác
Whey protein lắc có thể được làm với trái cây và các thành phần khác để thay đổi hương vị và chất dinh dưỡng chứa chúng. Có rất nhiều công thức để làm whey protein shakes trong sách hoặc trên mạng. Để trộn trái cây dễ dàng hơn vào sữa lắc whey protein của bạn, hãy thêm nước trước. Tùy thuộc vào khẩu vị của bạn, thêm một đến hai cốc (240-480 ml) bất kỳ loại nào sau đây:
- Nước ép trái cây
- Chuối
- Đào
- Lê
- Trái xoài
- Trái cây chứa nhiều nước, bao gồm cam, dứa và dưa hấu
- Sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc sữa ít béo khác
Bước 4. Thêm đá viên
Đá viên được chế biến trong máy xay sinh tố sẽ đặc hơn và làm nguội whey protein, tạo ra kết cấu giống như sinh tố. Ngoài ra, bạn có thể đông lạnh chuối, mâm xôi và trái cây khác (hoặc mua đông lạnh), sau đó thêm chúng vào đồ uống. Bạn cũng có thể thay sữa bằng đá viên làm từ sữa.
Bước 5. Thêm các thành phần hương liệu
Whey protein đánh bông cũng có thể được làm ngon hơn bằng cách thêm một số nguyên liệu nhất định. Thêm một số thành phần bên dưới mà bạn thích, và hương vị của thức uống thu được sẽ càng thơm ngon hơn. Một số thành phần có thể được thêm vào, ví dụ:
- Mật ong
- Vani, nhục đậu khấu, quế
- Sữa chua
- Trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, mơ và chà là
- Sô cô la, vani, dâu tây hoặc bột sữa lắc có hương vị khác.
Phần 3/4: Sử dụng Whey Protein để xây dựng cơ bắp
Bước 1. Ăn bữa sáng bổ sung whey protein
Thêm một thìa bột whey protein vào ngũ cốc ăn sáng của bạn và sẽ tốt hơn nếu ngũ cốc được sử dụng là bột yến mạch. Dùng thìa trộn đều hai nguyên liệu, sau đó ăn càng sớm càng tốt. Bằng cách thêm whey protein vào chế độ ăn uống, bạn có thể tăng lượng protein mà không cần thay đổi chế độ ăn nhiều.
Bạn có thể thêm 1 muỗng canh (14,1 gam) bơ đậu phộng vào hỗn hợp để bổ sung protein
Bước 2. Ăn protein trước khi tập
Uống whey protein lắc 30 phút trước khi tập. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ sẽ bị phá vỡ và carbohydrate dự trữ (glycogen) sẽ được sử dụng hết. Uống whey protein lắc trước khi tập luyện có thể ngăn ngừa tổn thương cơ và cũng cung cấp thêm năng lượng.
Bước 3. Ăn protein sau khi tập luyện
Bạn cần bồi bổ cơ bắp ngay sau khi tập luyện để cơ thể phục hồi tốt. Có bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ whey protein ngay sau khi tập luyện có thể tăng tổng hợp protein và kết quả là cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Bước 4. Kết hợp whey protein vào bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn
Rắc một lượng lớn bột whey protein vào bữa ăn cuối cùng hàng ngày của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể giữ mức axit amin trong cơ thể cao trong khi ngủ, điều này cũng giúp xây dựng cơ bắp.
Bạn cũng có thể uống whey protein trước khi ngủ để ngăn chặn sự phân hủy protein diễn ra tự nhiên trong khi bạn ngủ, do đó tăng tổng hợp cơ vào ban đêm
Phần 4/4: Sử dụng Whey Protein để giảm cân
Bước 1. Xác định lượng whey protein bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng dành cho những người muốn giảm cân với whey protein, nhưng nhìn chung, whey protein được sử dụng tốt hơn như một loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn kiêng chứ không phải thay thế cho một bữa ăn bình thường. Một lợi thế chung mà bạn có thể nhận được khi bổ sung chế độ ăn kiêng sử dụng whey protein là cảm giác no, khiến bạn cảm thấy ăn ít hơn, và bạn sẽ giảm cân.
- Thêm whey protein vào chế độ ăn ít calo. Whey protein là sự bổ sung phù hợp nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Cần biết rằng chế độ ăn giàu protein và ít calo có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn cố gắng đạt được trạng thái cân bằng và khỏe mạnh.
Bước 2. Hoàn thành chế độ ăn kiêng với whey protein để hỗ trợ giảm cân, bằng cách tiêu thụ whey protein lắc
Khi giảm cân, bạn nên tăng lượng tiêu thụ chất xơ và giảm lượng đường tiêu thụ bằng cách thêm trái cây và rau vào món lắc protein của bạn. Một số gợi ý sau có thể giúp bạn:
- Thêm quả việt quất hoặc quả mâm xôi. Cả hai loại quả này đều chứa nhiều chất xơ và ít đường.
- Một lựa chọn khác, hãy thêm rau bina hoặc dưa chuột. Cả hai loại rau đều giàu chất xơ và chúng không có vị nồng như các loại rau khác, vì vậy bạn có thể trộn chúng vào món lắc protein của mình mà không làm cho mùi vị trở nên kỳ lạ.
- Không thêm mật ong, xi-rô cây phong hoặc đường. Tránh các thành phần chứa nhiều đường và có hại. Trái cây được thêm vào sinh tố sẽ hoạt động như chất làm ngọt tự nhiên.
Bước 3. Uống một ly protein hoặc sinh tố trước khi ăn
Protein lắc có thể thỏa mãn cơn đói và cũng cung cấp năng lượng, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn một bữa khác. Trong một nghiên cứu, một số người được yêu cầu uống protein lắc trước khi bắt đầu bữa tiệc tự chọn và những người này ăn ít thức ăn hơn những người không ăn protein lắc trước.
- Mặc dù không được khuyến khích, nhưng việc thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn bằng các loại thức ăn trộn protein hoặc sinh tố protein có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thay thế các bữa ăn nhỏ bằng đồ uống có protein cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng với tốc độ chậm hơn.
- Uống protein lắc cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, đồng thời cũng làm tăng mức insulin của cơ thể.
Lời khuyên
Có ba loại whey protein: cô lập, cô đặc và hỗn hợp của cả hai. Protein cô lập là loại whey protein tinh khiết nhất và tốt nhất cho cơ thể, nhưng nó cũng được bán với giá cao hơn; mặt khác, whey protein cô đặc chứa nhiều chất béo hơn. Và một loại nữa là hỗn hợp của hai loại kể trên. Đối với những người hạn chế về tài chính, whey protein cô đặc và hỗn hợp có thể là một lựa chọn
Cảnh báo
- Bạn có thể tìm thấy danh sách các tác dụng phụ có thể có của whey protein tại đây.
- Cũng như những thứ khác nói chung, ăn quá nhiều protein có thể có hại. Protein dư thừa sẽ bị phân hủy và thải bỏ, và quá trình này có thể tạo gánh nặng cho hoạt động của thận. Điều này vẫn còn gây tranh cãi. Đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm whey protein vào chế độ ăn uống của mình và đảm bảo rằng bạn có biểu đồ yêu cầu về protein cung cấp lượng protein được khuyến nghị cho trọng lượng cơ thể của bạn.
