Trong thế giới y học, tính linh hoạt của khớp được gọi là hypermobility. Những người mắc chứng tăng vận động có phạm vi chuyển động rộng hơn phạm vi chuyển động bình thường. Để biết mức độ linh hoạt của các khớp, hãy làm bài kiểm tra Beighton. Tăng vận động không phải là một bệnh hay một vấn đề sức khỏe, nhưng nó có thể gây ra đau khớp và tăng nguy cơ chấn thương. Bảo vệ khớp khỏi chấn thương bằng cách thực hiện các bài tập để ổn định khớp.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện Kiểm tra Beighton
Bước 1. Uốn ngón tay út của bạn về phía sau hết mức có thể
Đặt lòng bàn tay và cẳng tay của bạn trên bàn trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn 90 °. Giữ ngón út bên trái bằng tay phải và kéo nó gần cơ thể hơn. Nếu ngón tay út của bạn có thể bị cong hơn 90 °, khớp ngón tay út của bạn đang bị tăng khả năng vận động.
Làm bài kiểm tra tương tự trên ngón út bên phải. Cho điểm 1 cho mỗi ngón đeo nhẫn có thể kéo ra sau hơn 90 °. Điểm tối đa cho bài kiểm tra này là 2
Bước 2. Kéo ngón tay cái của bạn xuống về phía cánh tay của bạn
Đưa cẳng tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Dùng tay kia kéo ngón cái sát vào cẳng tay. Nếu ngón tay cái của bạn có thể chạm vào cẳng tay, tức là khớp ngón tay cái của bạn đang bị tăng vận động.
Làm bài kiểm tra tương tự trên ngón tay cái còn lại. Cho điểm 1 cho mỗi ngón tay cái có thể chạm vào cẳng tay. Điểm tối đa cho bài kiểm tra này là 2
Bước 3. Duỗi thẳng tay và kéo cẳng tay về phía sau
Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn cao bằng vai với lòng bàn tay của bạn hướng lên. Nắm cổ tay của bạn và kéo nó xuống để kéo giãn nếp gấp khuỷu tay, nhưng đừng để nó bị đau. Nếu cẳng tay hạ xuống với độ nghiêng vượt quá 10 °, cho điểm 1.
- Nếu bạn đang làm bài kiểm tra này mà không có sự trợ giúp của người khác, hãy đứng trước gương. Để dễ dàng nhìn thấy cánh tay của bạn ở đâu, hãy nhìn vào các góc của khuỷu tay của bạn từng góc một, thay vì tất cả cùng một lúc.
- Tự đo mức độ vận động của khớp khuỷu tay không hề đơn giản. Nếu các phép đo được thực hiện bởi một nhà trị liệu vật lý, họ thường sử dụng một thiết bị đo góc gọi là goniometer.
Bước 4. Gập đầu gối lại
Đứng khóa đầu gối và đẩy đầu gối về phía sau hết mức có thể, nhưng đừng làm tổn thương chúng. Nếu đầu gối uốn cong về phía sau hơn 10 °, chỉ định số điểm là 1 cho mỗi đầu gối.
- Nếu bạn đang tự mình thực hiện bài kiểm tra này, hãy đứng trước một tấm gương dài để bạn có thể nhìn thấy toàn bộ cơ thể và nhìn vào từng đầu gối.
- Cũng như khuỷu tay, khó xác định khả năng vận động của đầu gối. Nếu đầu gối của bạn có thể uốn cong về phía sau khi bạn đứng với đầu gối bị khóa, điều này có nghĩa là bạn bị tăng vận động khớp gối.
Bước 5. Ngả người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn
Đứng thẳng với bàn chân của bạn và đầu gối của bạn thẳng, nhưng không khóa chúng. Bạn có thể bị tăng vận động cột sống nếu lòng bàn tay có thể chạm sàn phía trước bàn chân mà không gập đầu gối.
Cho điểm 1 nếu bạn có thể thực hiện động tác này trong khi duỗi thẳng cả hai đầu gối
Bước 6. Cộng các giá trị thu được để xác định mức độ linh hoạt của khớp
Bạn có khả năng siêu vận động nếu bạn đạt 4 điểm trở lên. Điều này có nghĩa là nhiều khớp có phạm vi chuyển động vượt quá phạm vi chuyển động bình thường.
Ngay cả khi điểm của bạn tương đối thấp, tình trạng tăng vận động có thể xảy ra ở các khớp khác không được đánh giá bằng bài kiểm tra Beighton, chẳng hạn như khớp hàm, cổ, vai, khớp háng, mắt cá chân và ngón chân
Mẹo:
Nếu bạn có thể thực hiện các động tác trên khi còn nhỏ hoặc thiếu niên, nhưng không thể bây giờ, bạn đã mắc chứng tăng vận động khớp.
Phương pháp 2/3: Phát hiện các triệu chứng khác
Bước 1. Quan sát mức độ đau và cứng khớp của bạn
Những người mắc chứng tăng vận động thường bị đau và cứng cơ, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Những lời phàn nàn này thường xuất hiện vào ban đêm.
Nếu các khớp của bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục, hãy làm việc khác. Tập luyện với tác động mạnh đặc biệt rủi ro đối với các khớp tăng cố định. Ví dụ: nếu bạn thích chạy, bạn cũng có thể đạp xe để giảm cường độ tập luyện của mình xuống mức tác động nhẹ và sau đó quan sát sự khác biệt
Mẹo:
Điều trị đau khớp và cứng khớp bằng cách ngâm mình trong nước ấm và uống thuốc chống viêm không kê đơn.
Bước 2. Xem xét tiền sử trật khớp
Nếu bạn thường xuyên bị trật khớp, chẳng hạn như trật khớp vai hoặc chấn thương cơ, chẳng hạn như bong gân hoặc rách dây chằng, những triệu chứng này cho thấy hội chứng tăng vận động.
Các chấn thương bị ảnh hưởng bởi các hoạt động thể chất được thực hiện. Ví dụ, các cầu thủ bóng đá thường bị chấn thương đầu gối không nhất thiết bị hội chứng tăng vận động vì bóng đá gây căng thẳng rất nhiều lên đầu gối
Bước 3. Xem xét tiền sử khó tiêu
Một số vấn đề với hệ tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit dạ dày, táo bón và đi tiêu không đều được những người mắc hội chứng tăng vận động phàn nàn. Tuy chưa xác định được nguyên nhân nhưng có thể do cơ đường tiêu hóa yếu.
- Ngay cả khi bạn bị tăng vận động khớp, thỉnh thoảng khó tiêu không nhất thiết là triệu chứng của hội chứng tăng vận động. Ngược lại, rối loạn tiêu hóa mãn tính được điều trị nội khoa cho thấy các triệu chứng của hội chứng tăng vận động.
- Đi tiểu không suôn sẻ cho thấy sự hiện diện của hội chứng tăng vận động.
Bước 4. Chú ý đến tình trạng da của bạn
Những người mắc hội chứng tăng vận động thường có làn da mỏng và rất đàn hồi, rất mỏng manh và dễ bị rách. Nếu da bạn dễ bị bầm tím hoặc xuất hiện vết rạn, đây có thể là dấu hiệu của hội chứng tăng vận động.
Ngoài hội chứng tăng vận động, các vết rạn da và vết thâm thường do các vấn đề khác gây ra. Ví dụ, giảm cân và mang thai có thể gây rạn da, nhưng không nhất thiết là triệu chứng của hội chứng tăng vận động
Bước 5. Thảo luận về các triệu chứng của bạn với bác sĩ
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị tăng vận động khớp và một số triệu chứng của hội chứng tăng vận động. Nói với bác sĩ của bạn rằng bạn muốn xác nhận xem bạn có mắc hội chứng tăng vận động hay không và viết ra các triệu chứng dẫn đến kết luận này. Thông thường, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc để giảm đau và cứng khớp hoặc các triệu chứng khác. Ngoài ra, bác sĩ sẽ giải thích những hoạt động cần tránh hoặc lối sống cần thực hiện.
- Hội chứng tăng vận động rất khó chẩn đoán, đặc biệt nếu bác sĩ không có đầy đủ hồ sơ bệnh án của bạn. Bác sĩ sẽ kiểm tra tính linh hoạt của khớp và đề nghị bạn xét nghiệm máu hoặc chụp X-quang để xác định nguyên nhân của vấn đề trước khi đưa ra chẩn đoán.
- Nếu bạn bị trật khớp hoặc chấn thương cơ ở cùng một bộ phận của cơ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó và cho bác sĩ biết bạn đang làm gì khi chấn thương xảy ra. Các bác sĩ có thể xác định nguyên nhân của chấn thương, ví dụ như do các triệu chứng của hội chứng tăng vận động hoặc các vấn đề khác.
- Để được đánh giá chi tiết hơn, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một chuyên gia về di truyền hoặc thấp khớp.
Phương pháp 3/3: Ổn định khớp
Bước 1. Theo dõi tư thế để các khớp luôn ở trạng thái trung tính
Cố gắng lưu ý và điều chỉnh tư thế của bạn thường xuyên nhất có thể để các khớp luôn ở vị trí trung tính. Lúc đầu, bạn có thể cần phải liên tục nhắc nhở bản thân, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ quen với việc giữ khớp ở vị trí trung lập (không bị cong hoặc bị khóa).
- Các khớp cố định thường yếu. Cố gắng giữ khớp trung tính để các cơ xung quanh không bị yếu.
- Nếu bạn đã thực hiện các động tác tương tự trong vài giờ, chẳng hạn như đánh máy hoặc đan len, hãy nghỉ ngơi để thư giãn các khớp.
- Không khóa đầu gối khi đứng. Giữ đầu gối của bạn thư giãn hoặc hơi cong.
- Tư thế tốt có thể làm giảm cơn đau lưng và cổ thường xảy ra nếu bạn mắc chứng tăng vận động khớp cột sống.
Bước 2. Nhận giấy giới thiệu của bác sĩ để tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu
Anh ấy có thể giải thích cách thực hiện một số động tác kéo giãn và tập luyện nhất định để giảm đau khớp và tăng cường các cơ hỗ trợ khả năng vận động. Thay vì tự mình tìm kiếm thông tin, sẽ nhanh hơn nếu bạn được bác sĩ giới thiệu đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu.
- Một nhà vật lý trị liệu thường sẵn lòng giúp bạn luyện tập. Thêm vào đó, anh ấy sẽ dạy bạn cách thực hiện một số động tác bạn cần luyện tập ở nhà hàng ngày.
- Nếu các khớp hoặc cơ của bạn cảm thấy đau nhức khi bạn thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn hoặc chuyển động nào do bác sĩ vật lý trị liệu khuyến nghị, hãy cho họ biết càng sớm càng tốt để họ có thể kiểm tra khớp và điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn.
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường và ổn định các cơ hỗ trợ khớp
Các cơ xung quanh khớp vốn yếu do vận động quá nhanh cũng có thể trở nên yếu. Ngăn ngừa điều này bằng cách nâng tạ để tăng cường cơ bắp, giảm đau khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bắt đầu chạy một chương trình tập luyện tăng cường cơ bắp theo khả năng của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, hãy sử dụng chính cơ thể của bạn làm trọng lượng trong 2-4 tuần đầu tiên. Khi đã quen, bạn hãy sử dụng tạ thật nhẹ hoặc tạ và tăng dần mức tạ lên một chút.
- Hãy dành thời gian tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi nâng tạ để tìm ra các kỹ thuật tập luyện chính xác và các động tác có lợi hoặc nên tránh.
- Thực hiện các bài tập đẳng áp để tăng cường các khớp mà không gây căng thẳng cho khớp, chẳng hạn như duỗi thẳng chân khi nằm ngửa.
Bước 4. Thực hiện các bài tập cardio tác động nhẹ 3-5 lần một tuần
Các bài tập thể dục rèn luyện tim mạch rất hữu ích để cải thiện lưu lượng máu và tăng lượng oxy trong cơ để giảm đau khớp và cứng khớp. Các bài tập tim mạch có tác động nhẹ, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe, giúp các khớp không bị căng quá mức.
Không tập tim mạch có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy, vì những hoạt động này gây căng thẳng quá nhiều lên khớp của bạn
Biến thể:
Yoga và Pilates đặc biệt thích hợp cho những người mắc chứng tăng vận động khớp. Tuy nhiên, hãy thực hiện động tác tùy theo khả năng và không gập hoặc duỗi khớp quá mức ngay cả khi được huấn luyện viên hỗ trợ. Tránh các lớp yoga tiêu hao năng lượng, chẳng hạn như yoga nóng. Bài tập này có thể khiến dây chằng bị bong gân hoặc rách.
Bước 5. Uống nhiều nước mỗi ngày, đặc biệt là sau khi tập thể dục
Đảm bảo bạn luôn đủ nước để giữ cho khớp khỏe mạnh và ngăn ngừa đau hoặc cứng khớp. Tập thói quen uống một cốc nước trước và sau khi tập thể dục. Uống một ngụm nước khi tập thể dục.
Nói chung, đàn ông trưởng thành cần ít nhất 3,7 lít nước mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần 2,7 lít nước mỗi ngày. Nhu cầu của mọi người là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, khí hậu địa phương và các hoạt động hàng ngày
Bước 6. Giữ cho các khớp cử động khi bạn thực hiện cuộc sống hàng ngày
Nếu bạn ngồi làm việc, hãy dành thời gian đi bộ hoặc vận động cơ thể sau mỗi 30 phút. Thực hiện các động tác duỗi nhẹ hoặc chuyển trọng lượng của bạn bằng cách gác lên chân còn lại nếu bạn ngồi hoặc đứng lâu với một tư thế nhất định.
Giữ tư thế tốt khi đứng hoặc ngồi để tránh gây áp lực quá lớn lên khớp
Lời khuyên
- Tăng cử động khớp có thể chỉ xảy ra ở một bên của cơ thể hoặc một số khớp nhất định.
- Phụ nữ gặp phải tình trạng tăng vận động thường xuyên hơn nam giới.
Cảnh báo
- Khi thực hiện bài kiểm tra Beighton mà không có sự hỗ trợ của người khác, hãy thực hiện cẩn thận từng động tác để tránh bị thương. Không tiếp tục nếu khớp bị đau khi bạn gập hoặc duỗi.
- Điểm cao sau bài kiểm tra Beighton là dấu hiệu của chứng tăng vận động khớp, nhưng bạn không nhất thiết phải mắc hội chứng tăng vận động. Có thể chẩn đoán nếu có các triệu chứng khác.
- Nếu cơ thể bạn rất mềm dẻo, đừng vận động quá mức các khớp hoặc cơ của bạn vì bạn muốn khoe khoang hoặc sành điệu. Ngoài việc gây ra chấn thương, điều này làm cho khớp yếu hoặc không ổn định.
- Đôi khi, tăng cử động là một triệu chứng của hội chứng Ehlers Danlos, một rối loạn di truyền ảnh hưởng đến các mô liên kết, chẳng hạn như lớp niêm mạc của khớp và dây chằng.
